Lo Que Usted Necesita Saber Sobre Las Grasas

Introducción

La confusión acerca de las grasas nocivas y beneficiosas abunda. Bajo en grasa, sin grasa, grasa buena; ¿dónde está el equilibrio en todo esto? Como es de esperar, la respuesta es más compleja que los defensores de los sin-grasa / bajos en grasa nos quieren hacer creer. Las grasas forman la membrana lipídica que rodea a cada célula de su cuerpo, y las proporciones relativas de diferentes grasas presentes en la membrana juega un papel fundamental en las funciones celulares normales. En este artículo, exploramos los diferentes tipos de grasas en la dieta, mitos comunes asociados con ellos, y se discuten las grasas ideales para consumir a través de la dieta y / o suplementos.

Antes de empezar, intercalamos una breve nota sobre la nomenclatura de las grasas. Los ácidos grasos se componen de largas cadenas de átomos de carbono (hasta 25 átomos de carbono) con hidrógenos unidos a ellos. Las grasas saturadas contienen sólo enlaces simples entre carbonos. Por otro lado, las grasas insaturadas o ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) contienen al menos un enlace que es un doble enlace. Este tipo de enlace es menos estable que un enlace sencillo, y por lo tanto, las grasas no saturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, la mantequilla (dura) es una grasa saturada, mientras que el aceite de oliva es una grasa no saturada.

Las grasas insaturadas pueden subdividirse en ácidos grasos omega-9 omega-3 y omega-6. El número se refiere simplemente a la ubicación del doble enlace. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 tiene su primer doble enlace situado en tres carbonos desde el extremo metilo de la cadena de carbono. Las omega-6 tienen su primer doble enlace en seis carbonos, y así sucesivamente. Este esquema de categorización se muestra en la figura siguiente.

La fuente más rica de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal es el aceite de linaza, el cual contiene una grasa llamada ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA tiene beneficios para la salud específicos, incluyendo la reducción del colesterol y la presión arterial. Por ejemplo, en un estudio de 2013 se examinó los efectos de la linaza en 110 pacientes con enfermedad vascular periférica, evaluando los efectos sobre la presión arterial (1). Los participantes fueron asignados al azar para recibir 30 g de lino molido o placebo durante seis meses. Los resultados mostraron que la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial) fue de 10 puntos por debajo, y la presión arterial diastólica (el número inferior) fue de 7 puntos inferior en el grupo de linaza en comparación con placebo después de 6 meses. El efecto se observó sólo entre pacientes que tenían la presión alta al comienzo del estudio, pero no en pacientes con presión arterial normal.

Otro estudio mostró que el consumo de una alta dosis de aceite rico en ALA (3,5 g por día) resultó en una reducción significativa en la fracción de triglicéridos del perfil de colesterol, en pacientes con riesgo elevado de enfermedad del corazón debido al síndrome metabólico (2). También había una disminución modesta de la presión arterial.

Hay una creencia popular, sin embargo, de que el consumo de aceite de linaza es suficiente como aporte de ácidos grasos omega-3, y / o que es una buena opción para las personas que no quieren tomar ácidos grasos omega-3 a base pescado-. Por desgracia, mientras que el ALA ciertamente posee sus propios beneficios de salud únicos, sus efectos no se comparan en su alcance o magnitud a la de los ácidos grasos omega-3 derivados de los pescados, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Muchos tienen la impresión de que el ALA es un precursor eficaz para EPA y DHA, y se puede convertir, según sea necesario. Desafortunadamente, una vasta cantidad de evidencia científica ha demostrado que la conversión de ALA en EPA y DHA es extremadamente limitada debido la ineficacia de una enzima clave requerida, la delta-5 desaturasa (3). Las enzimas delta-5-desaturasa y delta-6-desaturasa responsables de convertir ALA en EPA y DHA, respectivamente, son extremadamente lentas, y limitan la cantidad de EPA y DHA formadas realmente. En una excelente revisión del tema, el científico de nutrición Leah Gillingham escribe: "Mientras que los seres humanos tienen las enzimas necesarias para biosintetizar ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (PUFA), los estudios demuestran que ... sólo aproximadamente el 5% del ALA se convierte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y <0,5% de ALA se convierte en ácido docosahexaenoico (DHA) "(3). Estudios en sujetos humanos alimentados con grandes cantidades de ALA proveniente del aceite de lino han demostrado solamente unos pocos cambios en los niveles actuales de EPA o DHA en vivo (3). Por lo tanto, con el fin de obtener los beneficios para la salud específicos asociados con EPA y DHA, el consumo directo de pescado o grasas omega-3 marinas es necesario.

Las dos grasas importantes omega-3 derivadas del pescado son EPA y DHA. Estas grasas han sido objeto de, literalmente, cientos de miles de estudios sobre sus efectos en la salud cardiovascular, incluyendo el colesterol, la presión arterial y la glucosa, la función cerebral, el estado de ánimo, la inflamación, el dolor crónico, la función inmune y el cáncer. Hay buena evidencia que muestra los beneficios específicos del EPA y / o DHA en todas estas áreas (4-9). Por lo tanto, podemos ver que la gama de beneficios para la salud derivados de estas grasas en particular es mucho más amplia que las atribuidas a los omega-3 vegetales. También hemos visto que el cuerpo no puede sintetizar cantidades adecuadas de EPA o DHA en vivo, por lo que la ingesta de EPA y DHA preformados es una consideración dietaria y suplementaria muy importante.

El área de mayor importancia para el aceite de pescado desde una perspectiva de salud pública es la enfermedad cardiovascular. Grandes ensayos han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular; En particular, se reduce el riesgo de infarto de miocardio fulminante. En un estudio bien conocido llamado el ensayo GISSI-Prevenzione, más de 11.000 pacientes que ya habían tenido un ataque al corazón en los últimos tres meses, y que se encontraban tratados con los medicamentos estándar que se utilizan habitualmente, se asignaron al azar a uno de cuatro grupos de tratamiento adicional: 1) vitamina E, 2) 1 g de EPA + DHA por día, 3) ambos, o 4) ninguno (grupo control) por una duración de 3,5 años (4). Los resultados del estudio mostraron que la suplementación con aceite de pescado resultó en una disminución en el riesgo de muerte en general de un 14% y del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 17%, en comparación con el placebo (4). También hubo una reducción significativa en el infarto de miocardio no fatal y accidente cerebrovascular .^[5]

Además de los resultados en enfermedades como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, se ha encontrado que el aceite de pescado reduce los conocidos factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol sanguíneo y la presión arterial. En un reciente estudio, 24 pacientes con colesterol alto fueron asignados aleatoriamente para recibir 1800 mg de EPA por día o 10 mg por día de pravastatina (un medicamento para el colesterol) durante 3 meses (7). Los pacientes que recibieron EPA experimentaron un descenso del 8,7% en la presión arterial sistólica central y una disminución del 8% en la presión arterial sistólica braquial (la prueba de la presión arterial hecha en la parte superior del brazo). Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó el efecto del aceite de pescado en los componentes de colesterol (8). La suplementación con 3,4 g de EPA por día durante ocho semanas ha demostrado reducir los triglicéridos, uno de los componentes nocivos del colesterol total, en un 27% en comparación con el placebo (8). A diferencia de la prevención de enfermedades del corazón, donde hasta 1 g de EPA + DHA combinado tiene beneficios, se necesitan al menos 2 g de EPA + DHA para reducir este componente del colesterol. El aceite de pescado no afecta el LDL, también conocido como "colesterol malo", pero sí aumenta el HDL o "colesterol bueno".

El aceite de pescado también ha sido ampliamente estudiado por sus efectos sobre el estado de ánimo. El componente del aceite de pescado EPA, es crítico para los efectos antidepresivos y de estabilización del humor. El cuerpo de estudios muestra que se necesita un aceite rico en EPA para la eficacia en esta área (10). Por ejemplo, un meta-análisis de 15 ensayos controlados aleatorios con 916 participantes encontró que los estudios que emplean un aceite de pescado con más del 60% resultaron efectivos en la reducción de los síntomas de la depresión medidos a través de las escalas estandarizadas de calificación de la depresión (11). Los suplementos que contienen menos de 60% de EPA fueron ineficaces. Se cree que el aceite de pescado actúa a través de una serie de mecanismos en el cerebro; uno de los mecanismos principales es a través de efectos anti-inflamatorios, mientras que otro implica la alteración de la señalización de célula a célula por cambios en la composición y la fluidez de la membrana celular (12). El aceite de pescado también ha demostrado reducir los cambios inducidos por el estrés de la frecuencia cardiaca y la contracción de músculo liso.^[6]

Por último, los ácidos grasos omega-3 derivados del pescado se encuentran entre los más potentes antiinflamatorios naturales (13), útil en enfermedades como el asma, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal. El EPA y DHA han demostrado que inhiben competitivamente la producción de citoquinas pro-inflamatorias tales como la prostaglandina E2 y los leucotrienos. Ahora también hay evidencia reciente que sugiere que están involucrados en la producción de moléculas llamadas resolvinas, cuya función es la señal para la resolución de la inflamación (13). Esta es una función única que no ha sido descrito para otas grasas de la dieta.

Los ácidos grasos omega-6 son los que se encuentran en los aceites vegetales como el de maíz, girasol, y aceite de cártamo. Uno de los ácidos grasos omega-6 predominantes es el ácido alfa-linoleico, que no debe confundirse con el ácido alfa-linolénico proveniente del lino. Hoy en día, los aceites omega-6 son muy abundantes. Tradicionalmente, la dieta humana solía contener una proporción mucho más baja de omega6-a-omega-3. Hoy en día, nuestra dieta es predominante en ácidos grasos omega-6, con casi la exclusión de los omega-3. Sobre esta base, no se recomienda tomar un suplemento de ácidos grasos omega-6, o que incorpore una mínima cantidad consumida a través de la dieta, ya que la mayoría de los norteamericanos ya consumen demasiado; en cambio, es más importante aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 en relación con los omega-6^[14]

También hay varios aceites con omega-6 que están disponibles como suplementos, tales como el aceite de onagra, aceite de grosella negro, y el aceite de borraja, todos los cuales contienen ácido gamma linolénico (AGL). La ciencia preliminar sugiere que puede haber un papel de esta grasa en circunstancias muy específicas, como en la mastalgia cíclica (dolor en los senos antes de la menstruación), donde se ha demostrado que es casi comparable a los medicamentos anti-inflamatorios no esteroides (AINES) para la reducción del dolor.^{[15, 16]}

En la actualidad existe una considerable propaganda con respecto a la importancia de las grasas omega-7, y una serie de nuevos productos relacionados con esta. Al igual que los otros aceites, los omega-7 son grasas no saturadas con un doble enlace en la posición del carbono-7. Por desgracia, a pesar de la atención de los medios y la industria, hay muy pocos datos sobre los efectos de los ácidos grasos omega-7 en los humanos. Una búsqueda en la base de datos PubMed, la base de datos de ciencia más grande de Norteamérica, no muestra ensayos clínicos en existencia sobre grasas omega-7. Parece ser que este agente es aún poco probado, y es demasiado pronto para atribuir algún cometido médico importante. Por lo menos, parece poco probable lograr el tipo de prominencia científica que ya se cuenta para las grasas omega 3 derivadas del pescado. Por ahora, el foco en las grasas omega 7 parece ser en gran medida una táctica de marketing basada en una muy mínima evidencia.

Por último, dirigimos nuestra atención a un aceite dietético muy importante: el aceite de oliva extra virgen. El aceite de oliva extra virgen es la fuente más rica de ácidos grasos omega-9, en particular el ácido oleico, que es un tipo de ácido graso monoinsaturado o MUFA. Además de su contenido de grasa, el aceite de oliva es una fuente rica en polifenoles antioxidantes, lo que explica en parte sus propiedades terapéuticas. El aceite de oliva es el componente "secreto" de la dieta mediterránea ahora aclamado.

El aceite de oliva es considerado por los médicos naturistas ser un "alimento de prescripción." Se prescribe como un medicamento en una dosis diaria de 2-4 cucharadas por día con el fin de beneficiar a distintos parámetros metabólicos, incluyendo la presión arterial, la glucosa en sangre y colesterol. El aceite de oliva también ha demostrado reducir la inflamación, y tal efecto es probablemente debido a su contenido en polifenoles. El contenido en polifenoles es el más alto en el aceite de oliva extra virgen de prensado en frío. Por lo tanto, este es el único tipo que se debe utilizar con fines terapéuticos.

Los estudios confirman los efectos sobre la salud del aceite de oliva extra virgen (AOEV abreviado). Un estudio en mujeres con pre-diabetes encontró que el uso de aceite de oliva en la cocina fue capaz de reducir el pico después de las comidas en los niveles de insulina, lo que indica una mejor regulación de la glucosa en sangre (17). Otro estudio encontró que el consumo de AOEV dio lugar a un aumento de la actividad antiinflamatoria de colesterol HDL (colesterol bueno) entre los adultos mayores sanos (18). Un tercer estudio mostró que el consumo de 4 g de AOEV por día resultó en una reducción significativa en la síntesis hepática de colesterol, estimado por los niveles de Apo-B (19). Por último, otro estudio demostró que el consumo de una dieta rica en AOEV condujo a una reducción de 7,9 puntos en la presión arterial sistólica en pacientes con hipertensión arterial (20). También hubo reducciones en el colesterol-LDL oxidado y proteína C-reactiva, un marcador de inflamación.

AUna nueva área de interés para el AOEV es la función cognitiva. Por ejemplo, en un estudio de 2013 en 285 sujetos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular se encontró que la suplementación con aceite de oliva durante más de 6 años dio como resultado puntuaciones significativamente mejores de rendimiento en todos los dominios cognitivos y un desempeño significativamente mejor en tareas de fluidez y de memoria. En particular, el grupo con AOEV también tenía más de un 60% menos de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve durante el período de estudio, controlado con los pacientes que consumían una dieta baja en grasa .^[21]

La Tabla 1 muestra un resumen de las recomendaciones de ingesta de grasa en base a la evidencia descrita en este artículo.