Mindfulness e salute - Cos'è la mindfulness?

Introduzione

La mindfulness è la pratica che coltiva una modalità di prestare attenzione intenzionalmente, nel momento presente, in modo non giudicante alla nostra esperienza.[1,2] Non si tratta di una fede o di una filosofia, ma di una consapevolezza della natura della mente e delle nostre emozioni.[1,3] La mindfulness è spesso confusa con la meditazione, e anche se le due pratiche sono interconnesse, hanno origini diverse. La meditazione, una pratica che consiste nella consapevolezza del nostro respiro, deriva dal Buddismo. È uno dei tanti strumenti utilizzati per coltivare la consapevolezza di sé e il non giudizio verso se stessi e gli altri. Insieme ad altre pratiche mindful come mangiare, camminare e agire consapevolmente, la meditazione è uno strumento che si ritiene aiuti le persone nel cammino verso l'illuminazione.[^[4]

La mindfulness nella sua associazione con la salute e la guarigione nella filosofia occidentale è stata sviluppata da Jon Kabat-Zinn studiando la meditazione con il monaco Buddista Tich Nhat Hanh. Intenzionato ad aiutare gli altri a ridurre stress e dolore a livello medico, Jon Kabat-Zinn ha sviluppato un programma chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) (Riduzione dello Stress attraverso l'Attenta Consapevolezza), che ha dimostrato di essere un valido approccio per molti problemi di salute, inclusi ma non limitati a dolore cronico, DPTS, dipendenza, stanchezza, ansia, depressione, perdita di peso e incidenti cardiovascolari.^{[1, 5, 6, 7]}

La MBSR consiste in esperienze sia di gruppo sia in solitaria volte a cambiare le conseguenze negative dei condizionamenti strutturati e abituali, ad utilizzare l'auto-regolazione nei momenti di difficoltà, ad affrontare più efficacemente lo stress, le sfide e il cambiamento, e a diventare autosufficienti nell'apprendimento, crescita, guarigione e trasformazione personale.[1] Gli allievi apprendono pratiche di mindfulness come la meditazione body-scan, la meditazione seduta, lo hatha yoga e la meditazione camminata. Altre pratiche di mindfulness includono la consapevolezza non giudicante degli eventi di routine piacevoli e degli eventi non piacevoli, tra cui le interazioni con altre persone, dei pensieri e delle emozioni ripetitivi, delle sensazioni corporee, delle abitudini e dei comportamenti quotidiani.[7,8] L'importanza della mindfulness per la salute, dopo 8-10 settimane di esplorazione, è stata provata più e più volte.[^{[7, 9]}

Si ritiene che la mindfulness esplori la relazione umana tra piacere e dolore. Imparare a notare i fattori scatenanti (dello stress o del dolore), diventare consapevoli o interessati/affascinati da ciò che causa lo stress, anziché reagire allo stress e/o dolore, e poi premiare se stessi (avvertendo pace, serenità) nel presente può creare l’abitudine all'auto-affidamento e al controllo sulle nostre circostanze, a prescindere dalla loro natura. [10] Da questa indagine può nascere una maggiore positività, la quale - se ripetuta nel tempo - si trasforma in gentilezza verso noi stessi e gli altri nei momenti di difficoltà.^[9]

Il dolore cronico costa miliardi di dollari di assistenza sanitaria ogni anno, tempo lontano dal lavoro, incapacità di prendersi cura delle persone amate o di se stessi, e una possibile dipendenza dai farmaci per alleviare il dolore. Il dolore è un'esperienza complessa che possiede componenti psicologiche e fisiche, che spesso sono additive; più lunga è l'esperienza del dolore, più si è inclini a soffrire di condizioni psicologiche e psichiatriche come ansia, depressione o disturbi da stress post-traumatico. Inoltre, il dolore influisce sulle attività fisiche fondamentali quali sonno, energia, appetito, e quindi le persone a loro volta diventano più depresse o ansiose perché non soddisfano i requisiti base per una buona salute. ^[11]

La mindfulness è stata esplorata come trattamento per il dolore cronico sin dal suo inizio nella medicina occidentale per opera di Jon Kabat-Zinn nel 1976. Come parte del programma di riduzione dello stress ora chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), i pazienti affetti da dolore cronico furono esposti nel corso di 10 settimane a pratiche di meditazione e incoraggiati ad usare la meditazione "mindfulness" ogni giorno.[12] La grande importanza di questa pratica è dimostrata dal fatto che durante lo studio e in seguito ad esso, i partecipanti dopo 15 mesi e negli studi successivi avevano avuto una riduzione del bisogno dei dosaggi originali dei loro farmaci, impedimenti minori nelle loro attività giornaliere dovuti al dolore, e avevano ridotto ansia e depressione. [11,12] Sono stati condotti numerosissimi studi dopo questo studio originale, con una moltitudine di condizioni di salute: il dolore cronico ha avuto miglioramenti significativi grazie alle tecniche della MBSR, in particolare per quanto riguarda artrosi, fibromialgia, cervicale e mal di schiena cronici. ^{[13, 14]}

Si può ricorrere alle pratiche della mindfulness nonostante la dipendenza da medicinali, soprattutto oppiacei come la morfina, l'ossicodone o la codeina, e più recentemente la mindfulness è stata utilizzata in un programma chiamato "Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement (MORE). ^[15,16] Ideato per migliorare la qualità della vita di persone affette da dolore cronico, l'approccio MORE sta dimostrando in studi controllati randomizzati che i partecipanti hanno una minore dipendenza dai farmaci oppiacei, ed una maggiore resilienza verso lo stress e la capacità di gestire il dolore.^{[15, 16]}

In che modo esattamente la mindfulness riduce il dolore cronico? È nella percezione del dolore che la mindfulness sembra avere i suoi punti di forza, in quanto gli individui che accettano di più il proprio dolore e sono meno reattivi alla sua presenza, o quelli che eseguono la respirazione con il dolore tramite meditazione, osservano una sua riduzione^[16,17,18]. La consapevolezza del dolore espone, in pratica, una persona affetta da dolore cronico ad attività di consapevolezza corporea come mangiare, camminare, sedere o attraverso la meditazione. Anche se il dolore in sé potrebbe non dissiparsi, l'esperienza emotiva del dolore subisce un cambiamento e si affievolisce. ^[12,17,19] Allo stesso modo in cui viene notata la sensazione dell'erba sotto i piedi quando si cammina consapevolmente, la percezione del dolore diventa quasi una curiosità e può quindi essere accettata più facilmente e con minore sofferenza. Infatti, l'accettazione del dolore attraverso la mindfulness riduce le preoccupazioni sul dolore così significativamente da spiegare perché si osservano benefici a lungo termine nel training MBSR per il dolore cronico nonostante il pochissimo tempo speso in attività mindfulness^{[11, 12, 14]} .Pertanto, l’essere consapevoli di ciò che accade è una parte importante della mindfulness e del dolore, priva di giudizio.

La capacità della mindfulness di cambiare il percorso di vita delle persone affette da disturbi mentali è una delle ragioni principali per cui questo tipo di vita è diventato una pratica sostenuta dal mondo occidentale, sia in maniera informale sia in ambito medico. La mindfulness è in un certo sento una versione del training mentale, piuttosto che una tecnica di rilassamento.[9] La mindfulness è essenzialmente la capacità di prestare attenzione a ciò che accade nel momento presente e di essere osservatore di ciò che accade, anziché essere trascinato da emozioni forti o essere influenzato dalle circostanze esterne. Questa "osservazione emotiva" è ciò che permette alla mindfulness di essere un incredibile strumento di aiuto per la depressione e l'ansia.^[20]

In che modo la pratica della mindfulness riduce l'intensità dell'esperienza dell'ansia e/o depressione? Ci sono diverse teorie al riguardo, ma sembra che le persone sviluppino meccanismi di reazione migliori con un atteggiamento più consapevole e gentile verso se stessi.[9] Alcune prove scientifiche suggeriscono anche che coloro che sono affetti da problemi di salute mentale hanno una minore capacità di regolare le loro emozioni più intense rispetto a chi ne è privo.[10,20] Quando insorgono sensazioni negative, possono esserci pensieri negativi associati al proprio sé, che possono destare molta sofferenza, comportando l'entrata in un loop di negatività.[9] La mindfulness ci dota dell'attenzione verso questi "loop" o ruminazioni; l'obiettività verso i pensieri, comportamenti e sensazioni che possono non essere nei nostri migliori interessi e la capacità di vedere che difatti essi sono negativi e non adatti a noi. Prestando meno attenzione a questi loop o storie negative, possiamo quindi ottenere una visione della vita più positiva.^[21–23]

La paura e l'ansia nascono da combinazioni complesse di segnali tra diverse aree del cervello. L'amigdala è una delle aree in cui avviene l'apprendimento della paura, e quando gli ormoni dello stress sono elevati, aumentano le connessioni associate alla paura.[14, 24] Le attività di mindfulness, come quelle del programma di mindfulness-based stress reduction (MBSR), stanno dimostrando cambiamenti strutturali nell'amigdala accompagnati da una riduzione dell'esperienza dell'ansia in sole 8-10 settimane, durante le quali è stato insegnato ai partecipanti la meditazione seduta e la meditazione camminata, lo hatha yoga, la consapevolezza attenta, la scrittura di un diario personale e l'attenzione per le proprie emozioni.^{[5, 20, 25, 26]}

Gli stessi cambiamenti a livello cerebrale si sono rivelati veri anche in coloro che soffrono di depressione. Il neurotrasmettitore norepinefrina, quando si trova in livelli più bassi del normale nell'area del cervello chiamata locus coeruleus, è implicato negli stati depressivi. Studi recenti hanno esplorato immagini del locus coeruleus dopo pratiche di mindfulness, rilevando una maggiore attività del locus coeruleus.[27] Come risultato di queste pratiche è stato suggerito che anche una maggiore attività fisica e flusso sanguigno siano in grado di aumentare l'attività e la presenza della norepinefrina, e in tal modo possano ridurre i sintomi della depressione dell'ansia o le sensazioni di ansia e depressione connesse a questi squilibri^[27-29].

La bellezza delle pratiche di mindfulness è che possiamo osservare cambiamenti non solo nelle persone afflitte da ansia e depressione, ma anche in tutti gli altri individui (individui mentalmente sani).[30,31] Pertanto, tutte le persone che praticano la mindfulness possiedono una maggiore capacità di resistenza agli effetti dello stress, ma anche di prevenzione degli episodi di ansia e depressione!

La compassione è una componente importante della nostra capacità di connetterci e interessarci a noi stessi e agli altri esseri umani. La mindfulness è la pratica della curiosità, dell'apertura e dell'attenzione al momento presente senza cambiare la sua natura.^{[32, 33]} Per molti disturbi della salute, inclusi coloro che sostengono gli ammalati in un ruolo di assistenza, l’utilizzo combinato di mindfulness e autocompassione dimostra di avere l’enorme capacità di guarire in maniera potente e profonda.

La parola "compassione" significa essere partecipi ("com") delle sofferenze di un'altra persona ("passione").[34] Questo non vuol dire che dobbiamo accollarci tutte le sofferenze degli altri, ma che dobbiamo essere partecipi o riconoscere il nostro dolore o quello di un altro.[34] Essere partecipi al proprio dolore o a quello degli altri può, tuttavia, essere fonte di una profonda sofferenza. Non essere capaci di correggere o cambiare un sentimento o una sensazione del nostro corpo può generare molta ansia o rabbia.[35] L'integrazione del concetto di mindfulness con la comprensione (compassionevole) del dolore o della sofferenza può trasformare queste emozioni difficili in attenzione compassionevole, anziché indifferenza. Come sostenuto dal dott.ssa Kristin Neff, leader del lavoro sull'auto-compassione per la salute e la guarigione, "la mindfulness è necessaria per assicurare che la compassione non diventi una nuova forma di resistenza perfetta ("Sarò gentile con me per far andare via il dolore"), mentre la compassione fornisce la sicurezza emotiva necessaria per sentire a pieno e aprirsi al proprio dolore."^[36–39]

Esattamente quindi quanto si sa sulla capacità delle attività di auto-compassione e gentilezza unite alla mindfulness di influenzare la salute e la guarigione? È stato dimostrato che pensieri auto-compassionevoli (di amore verso se stessi, essere gentili verso le proprie imperfezioni) diminuiscono il cortisolo, l'ormone dello stress, se integrati alla meditazione.[38] Si sa inoltre che essi attivano l'ossitocina, conosciuto anche come l'ormone dell'"amore", che ci permette di entrare in connessione con gli altri.[34] L'ossitocina, quando è attiva, è associata ad una maggiore calma e alla guarigione del sistema nervoso o meglio del sistema nervoso parasimpatico. ^[38]

È interessante notare che la mindfulness unita all'auto-compassione è capace di cambiare vecchi sistemi di pensiero o comportamenti che non sono utili per noi, senza causare danni.[38, 40] Nei disturbi autolesionistici come il tagliarsi, stare seduti a rimuginare su pensieri ed emozioni dolorose (o essere consapevoli della loro presenza) costituisce un passo enorme per fermare le attività lesive, anziché abbandonarle per abitudine o reattività.[42, 42] La mindfulness con auto-compassione consiste nel prestare attenzione ai pensieri auto-autolesionisti ("voglio tagliarmi”) che accompagnano le sensazioni che evocano depressione o ansia ("non sono bravo abbastanza, mi odio, sono troppo triste e non riesco a fermarmi"), che a loro volta possono essere i fattori scatenanti di un continuo auto-lesionismo. Le osservazioni fatte con gentilezza (compassione) sono quelle che permettono alle persone di vedere quello che provano nel loro mondo emotivo come qualcosa di mutevole e transitorio. Il senso di sé, meno trascinato da pensieri ed emozioni, diventa curiosità, ma con occhio amorevole.

Pertanto, la capacità di mindfulness o l'attenzione verso noi stessi e il nostro ambiente, senza giudizi, e usando i mezzi descritti nelle tre sezioni precedenti, può essere rafforzata e messa in atto in unione alla gentilezza per facilitare la vera guarigione. Il fatto di non essere soli nelle nostre lotte quali umani imperfetti, fare del nostro meglio è ciò che rende davvero le attività di mindfulness rivoluzionarie per tutte le età e i percorsi di vita.