以自然疗法提升最大摄氧量 - 改善心肺适能的方法

实践自然疗法的守则旨在帮助个人延长个人健康的寿命，同时考虑到个别患病的程度、各种生活方式及工具的应用、病人的选择和价值观等；但是运动可谓一支独秀，几乎对所有人都是普遍存在及必须的基础疗法之一。这是有充分理由的，因为运动的好处多不胜数，而且自然疗法医生倾向在这个范畴有实质的知识。其中经常用到运动处方的目的是改善心肺适能。为了在给予药方时保持有充分的证据，心肺适能处方应该在有科学文献根据的情况下才能给予。自然疗法医生在临床就诊时，需要进一步根据个人情况提供建议，以确保处方适合病人。其目的是为了强调改善心肺适能的方法是有用的并以证据为本。

正如我们都耳熟能详的谚语「预防胜于治疗」，自然疗法医生在计划和优化生活方式是专家。其中一项广泛研究的健康指标是最大摄氧量，或在运动期间摄取最多的氧，量度单位是每分钟每公斤多少毫升（毫升/公斤/分钟）。最大摄氧量是现时量度心肺适能最常见的指标。[i] 以下列出了以证据为本的运动处方，可以提升心肺适能，从而有机会提升健康及寿命。运动者不论是久经训练的运动员或是慢性病患者，自然疗法医生都有适当的工具，在利用运动物理的科学知识上，安全及有效地提升回诊者的心肺适能。

针对改善心肺适能而建立的运动计划

为了量化运动计划的结果，设定客观的基线指标是不错的方法。正如上面所述，借着测量活跃代谢的阶梯测试而进行代谢分析，可以提供最大摄氧量的准确结果。作者的经验是在临床会诊时使用这些评估可以提升计划导行的程度，改善自然疗法医生与患者的关系，而且令计划更具意义，因为可以分别出呼吸、血管及粒线体的限制，因此可以借着这些评估加以提升。机战的结果通常可以反映根据测试者的年龄和性别，其最大摄氧量范围的正常值。如果末有代谢分析技术针对该项基本适能评估，针对某项运动作出感觉尽力程度的客观报告，或藉由标准化的室内测试取而代之。

心肺适能的值不仅限于但可能包括减少与提升最大摄氧量有关的全因死亡率、改善血压、同时改善血糖、情绪、生活质量、睡眠质素、体力及胆固醇控制。[i] 一项典型的追踪计划在 12 周内重新评估心肺适能。对于患有肺部、心脏或骨骼肌肉问题的患者，追踪时期稍微延迟已找出患者每周最少可以完成运动量。在提升心肺适能之中，最常见的目标是在 12 周后另最大摄氧量提升 4 毫升/公斤/分钟，然后持续这个增长。由于最大摄氧量专注在心跳，因此为了达到提升心肺适能的目标，因此相比提升心跳率，测试者需要付出更多力量才能提升心肺适能，从而减少生理耐受性或适应力。

多项研究已完成评估运动计划对提升心肺适能的目的。这些研究尝试找出不同种类的运动、程度、频率及持续时期的有效性。一项大型分析证明多项不同种类、持续时期及强烈程度的运动都显示可有效改善心肺适能。[i] 在一群年青健康的人口中接受高强度的次于最大及接近最大运动量（≈ 80–92.5% 最大摄氧量）后，对最大摄氧量的增加产生相同结果。此外，研究发现在健康成人中进行训练时，心跳率超过 60% 摄氧量很可能改善的氧气摄取量。当中得到的重要发现是，高强度及/或冲刺训练，频率较少事实上更为理想。对于中度及低强度的训练，每周的运动次数则是越多越好。在低密度组别中，活跃运动时间由两分钟至 60 分钟不等。培训的频率每周最多三天。整个运动计划的持续时间通常由 6 周至12周不等。

运动训练的种类

幸运地，我们有不同强度及运动种类可以选择。理想地说，提升最大摄氧量的目的是朝向高强度间歇性训练这种方法，因为这种方稍为提升心肺适能。[i] 在没有患病的健康人士中，以科学数据为本的高强度间歇性训练是这样的

这类型的运动计划有相当多的风险，因为这方法常用于有经验的运动员，又或者在室内进行并由自然疗法医生或教练指导下进行的高强度间歇性训练。为了达成这种计划，使用心跳监察器是有帮助的，因为可以在活跃阶段达到预期的运动水平。如果没有心跳监测器，可以采用感觉尽力程度量表。这种计划的活跃阶段可以按感觉尽力程度 9 至 10 分计算，程度相等于病人用尽全力而且不能说话。

进行每节运动时，回顾自己的表现以及进行暖身运动是很重要的，这样有助支持营养及身体复原。相应的相互作用包括身体限制以及关节、心脏和肺部的病理情况；主观的限制包括能动力、疼痛及体力。建议周期快地进行这种训练，然后逐渐提升至完成这项黄金标准的运动训练。

不论任何年龄人士都可以改善最大摄氧。[i] 意思是，只需要就每星期的运动频率、强度和活动时期制定目标，就可以带来生理的改变。针对中度持续性训练，以科学证据为本的运动计划是这样的:

这种运动计划对经验较浅的运动人士有帮助。对于患有任何疾病而影响达到最高心跳率的人士，包括肌肉及跟腱有慢性受伤或心血管疾病患者，这种运动计划也有帮助。至于慢性疲劳或粒线体障碍患者也适合这种初级画低强度阶段的训练。为了更容易达到这种运动计划，可以定下每天步行 10,000 步的目标，研究已证明连续进行 12 周，这个目标也可以提升最大摄氧量。[i]

对于时间有限并想维持相对高强运动的人士而言，冲刺训练相对来说比较可行和有效。冲刺训练适合进行高强度活动的运动员及资深运动人士。

冲刺训练与高强度间歇性训练几乎同样有效，而前者对于某些人是较为耐受。

如果知道某个人的体能限制，更有可能提升心肺适能。这些限制包括费摄入养及排出二氧化碳的能力、心脏向组织泵出带氧血液的能力、血管将养分布给细胞的效率，以及肌肉内粒线体的密度和活动能力。这些因素基本上代表某个组织利用氧气的程度。提升粒线体的密度对于这个过程是十分重要的，方法是增加肌肉密度。对于未能够完成以上描述的高强度代谢带氧训练的人士，先进行一段时间的力量训练是十分有用的。

为了建立肌肉密度而提升普遍肌肉力量，常见的运动计划是这样的：

• 连续 8 至 12 周，每周进行 2-3 次
• 进行 8 至 12 组运动，每组进行 3 次
• 感觉尽力程度 8 至 10 分

进行下列运动：

• 卧推或倾斜推举
• 肩上推举
• 屈体划船
• 深蹲
• 硬举

为了达到客观的心肺适能变化，这种运动处方的关键在于需要个人化，也需要个人坚持进行12至24周的运动计划。

有大量研究证明每个人可以根据自己的喜好进行骑单车、步行跑步划艇游泳及各类高强度间歇性训练及持续性中强度间歇性训练，这些都可以提升最大摄氧量，选择适合自己的版本及观察预期效果是非常有激励性及令人满足的。寻找医护专家并采用团队或有教练跟进的方法，配合持续检查改善进度，如此一来，将能够提升定下的目标 - 每 12 周增加 4 个单位的最大摄氧量。