睡眠衛生 - 自然療法の視点

あらゆる人に共通しているのは、睡眠の必要性です。私たちは人生の約3分の1を寝て過ごしています。誰もが睡眠を必要とし、安眠を確保するための様々な手法やテクニックを持っています。睡眠衛生は、安定した睡眠をとるための習慣です。 [1、2、3、4、5]何百万人もの人々が不眠症を含む睡眠障害に苦しんでいて、総人口の20％がこうした影響を受けています。[1,2]不眠症とは、眠ったり、眠り続けたりするのが困難な状態をいいます。不眠症の原因を特定するのは困難で挫折することがよくあります。

睡眠をより多く確保するために、薬物療法などの様々な手法が利用されていて、多くの人々が眠りたいと必死に願い、睡眠をとるためにありとあらゆる手段に頼ります。通常、薬物にはめまいや日中の眠気から脱力感や胃の痛みまで、望ましくない予期せぬ副作用があり、短期間のみ効力がある場合が多いです。こうした副作用により、睡眠改善の薬物の代わりになる治療法を探すようになります。では、睡眠改善のための代替秘訣・手段について詳しくみていきましょう。

私たちの体は、成長や活力の回復、ホルモンの生成、損傷した組織の修復、筋肉の成長、記憶の回復のために睡眠を必要とします。睡眠は非常に大切ですが、多くの人々が、睡眠の確保にかなり苦労していて、虚しくも睡眠を改善するための代替手段を求め続けています。最適な手段の組み合わせや実施量は人それぞれ違い、ある人に効果があるものが、別の人には効果がないかもしれません。

睡眠改善をサポートするために利用されている代替手段が数多くあります。こうした手段には、迷信から科学的に証明された治療法まで様々あります。典型的な代替の睡眠改善手段には、リラクゼーション療法や運動、栄養やサプリメント、環境調整、習慣と儀式が含まれます。 [1,2,3,4,5]

「リラクゼーション」という言葉を聞くだけで、よりリラックスした気分になりませんか？特に睡眠衛生の世界では、心は驚くべき力を持ちます。リラクゼーション療法は、緊張を和らげ、睡眠を妨げる思考プロセスを停止させながら、心と体をリラックスさせることを目的としています。 [1] 一般的なリラクゼーション療法は、バイオフィードバック、イメージトレーニング、筋弛緩法、自律訓練法（AT）の4つです。

バイオフィードバックでは、診療所または自宅でバイオフィードバックマシンを利用します。電極を取り付けて、心拍数や筋肉の緊張、脳の活動を測定します。こうしてモニターすることで、様々な思考や動作が身体の緊張や緩和にどのように影響するかを確認します。バイオフィードバックループを利用して、様々な感覚を認識し、それに応じて反応するように訓練します。 [1]

イメージトレーニングでは、身体をリラックスさせて安眠を確保するために、穏やかで落ち着いたイメージやシーンを視覚化して心を訓練します。[1,4]イメージトレーニングによって、呼吸をコントロールして安眠をイメージできるようになります。また、イメージトレーニングは痛みへの対処にも用いられます。

筋弛緩法または漸進的筋弛緩法では、体内の様々な筋肉を連続して緊張・弛緩させます。[1]様々な筋肉を収縮させる過程で筋肉が疲労することで、睡眠を促します。

自律訓練法（AT）では、一連の課程において専門的な訓練を行います。特定の筋肉をより強くコントロールしてリラックスさせたり、よりレベルの高い訓練では、呼吸や脈拍をコントロールしたりします。[1]

運動が睡眠をより多く得るのに役立つことは、それほど驚くことではないでしょう。運動は、眠りにつき、より快適に眠るのに役立つことが示されています。[4]運動する時間帯は、適切な睡眠衛生にとって非常に重要です。運動は日中に行い、夜間、特に就寝までの4時間は避けましょう。[1,2,3,4]

運動すると、エンドルフィンが放出されて非常に気分が高まりますが、興奮を引き起こし、目覚めた状態になります。[2]また、運動することで、体温が上昇し、コルチゾールの分泌量が増加します。[2,4]運動は、一日の早い時間に行われる限り、睡眠改善に大いに有効です。

適切な食事が安眠に役立つことをご存知ですか？最適な睡眠のために運動する時間帯が重要であるように、飲食の時間帯も大切です。寝る数時間前に夕食を済ませ、喉が渇いたり、トイレに行きたくなったりしない程度に水分を摂りましょう。[3,4]睡眠を誘発するトリプトファンを含む軽食やカモミールティー、牛乳を寝る前に飲むとリラックスできます。[3]

辛い食べ物、ニコチン、カフェイン、アルコールなど、刺激の強い飲食を寝る約4〜6時間前に避けると、睡眠の質が向上します。[1、2、3、4]また、就寝前には特定の薬剤や鎮痛剤、大量の食事も避けた方がよいかもしれません。

様々なハーブサプリメントが睡眠改善のための代替手段として利用されています。最も広く知られているのはメラトニンで、通常、眠気を感じる約4時間前、または光が自然に減少したときに脳で放出されます。[2,5]このシグナル伝達は、スクリーンや家からの光と混同される可能性があります。メラトニンサプリメントは店頭で入手できます。また、タルトチェリージュースは、メラトニンの生成を促し、健康的な睡眠サイクルをサポートすることが示されています。[2]

マグネシウムは、脳と心臓の健康維持にとって非常に重要なミネラルである他、平滑筋にリラックス効果をもたらします。また、メラトニンの生成を促し、鎮静物質ガンマアミノ酪酸（GABA）の量を増加させます。ガンマアミノ酪酸が不十分だと、睡眠の質が悪くなります。[5]現代の食糧供給では、土壌の枯渇によりマグネシウムが不足しています。マグネシウムの補給は不可欠で、効果を最大限に得るには、就寝の約1時間前に摂取しましょう。

バレリアンルーツやラベンダー、カモミール、パッションフラワーをはじめ、数多くのハーブや花が睡眠に役立つといわれています。[5]健康的な睡眠パターンに有効なその他のビタミンやミネラル、アミノ酸には、グリシン、トリプトファン、銀杏、L-テアニンがあります。[5] 新たにサプリメントを摂取する際は、現在服用している他の医薬品やサプリメントとの副作用を防ぐために、かかりつけの医療従事者に相談してください。

睡眠中の温度に関しては、人それぞれ好みがあります。しかし、極端に暑かったり寒かったりすると安眠できません。また、光や雑音も睡眠を妨げるため、寝室は暗く静かな状態にしてください。[1,2,3,4]必要性に合わせて環境を快適にしましょう。必要に応じて、枕や毛布を好きなだけ利用したり、睡眠マスクや耳栓を着用したりしましょう。安らかな環境をもたらしてくれる人やペットに囲まれてください。良好な睡眠環境のための最後の秘訣は、テレビやパソコン、スマートフォンを遠ざけることです。[3,4]ベッドは、睡眠と性交渉のみに使用しましょう。

誰もが眠るために必要な習慣や儀式を様々持っています。就寝前に温かいお風呂でリラックスしましょう。[3]眠りにつくのが困難なら、実際に眠くなった時のみ寝てください。また、時間ばかり気にするのはやめましょう。睡眠日記に感情や問題点を書き留めることで、感情が処理され、気持ちが和らぎます。[3,4]

昼寝は、睡眠不足を補うのに最適です。正午前に行い、20分以内に留めましょう。[1、3、4]昼寝が長すぎたり、昼寝のタイミングを誤ったりすると、睡眠・覚醒周期が中断される可能性があります。睡眠時間を一定に保ち、より自然に従える睡眠パターンを身につけましょう。

最後に、自分に適切な睡眠衛生を見つけるには、試行錯誤が伴います。なかなか眠れなくて最適な睡眠改善の手段を見つけたい場合は、かかりつけの医療提供者に相談してください。