Perché il sonno è una medicina non negoziabile

Anche i fiori (denti di leone inclusi!) si richiudono la sera quando il sole tramonta.

Il sonno è una parte essenziale dello nostro essere, nonché parte integrante della nostra esistenza. Eppure, ancora non capiamo completamente il perché.¹

Abbiamo alcune teorie e, anche senza tutte le risposte sul perché dormiamo, sappiamo che è importante per la nostra salute, senza farci troppe domande.

Tra le molte ragioni (ad esempio, la riparazione e la rigenerazione dei neuroni), dalle più recenti ricerche sul sistema glinfatico si è evoluta una teoria che contribuisce a spiegare il motivo per cui dormiamo. Proprio così: linfatico con una "G". Il sistema glinfatico è all'interno del nostro cervello e ha un compito estremamente importante, ossia eliminare i metaboliti di scarto dal nostro sistema nervoso centrale. Il volume del sistema glinfatico aumenta al 20% mentre dormiamo, rispetto a solo il 13% quando siamo svegli.2 Ciò significa che il sistema glinfatico funziona di più mentre dormiamo.

Con o senza una risposta concreta del "perché" dormiamo, sappiamo comunque quanto sia importante per la nostra salute.

Un sonno adeguato e di qualità è fondamentale per il nostro benessere a breve e a lungo termine e per la prevenzione delle malattie.

Tutto ciò non negoziabile e ne parleremo in questo articolo, discutendo di come il sonno svolga un ruolo importante in molti processi fisiologici fondamentali, tra cui la regolazione di molti ormoni importanti come TSH, leptina, cortisolo, ormone della crescita, insulina e altro ancora.

La nostra società ha delle difficoltà a dormire, su questo non c'è dubbio. Il nostro mondo si muove velocemente, le pretese sono elevate, i livelli di stress sono in aumento e usiamo tecnologia e schermi da quando apriamo gli occhi al mattino fino a quando li richiudiamo alla sera. Il nostro ambiente e il nostro stile di vita producono e ci infliggono stress in modo continuativo, al punto che il riposo genuino e il sonno di qualità sono diventati compiti difficili e mirati per cui dobbiamo ritagliarci spazio e tempo e che vanno imparati come se fossero un'abilità affinata. Non dovrebbe essere così, ma lo è.

Ormone tireostimolante e leptina

Gli studi che hanno valutato gli effetti della limitazione del sonno sugli ormoni hanno rilevato che la mancanza di sonno, specificamente circa quattro ore di sonno, diminuisce i livelli di ormone tireostimolante (TSH) e leptina.³

Quando la leptina è bassa, il nostro appetito si alza. Questo perché la leptina, normalmente, segnala che siamo "pieni" o sazi. Se la leptina è bassa, allora il nostro cervello non riceve il segnale che è soddisfatto in termini di cibo/calorie. Questo ci fa sentire "affamati" e iniziamo a desiderare cibi ricchi di energia (anche se ad alto contenuto calorico) e poveri di nutrienti, che ci daranno energia facile e veloce, come i carboidrati semplici (si pensi agli zuccheri o agli alimenti trasformati).

La salute della tiroide è complessa e, in poche parole, bassi livelli di TSH significano che la nostra ghiandola tiroidea non viene stimolata abbastanza da produrre ormoni tiroidei che circolano nel nostro corpo e svolgono le proprie azioni, come sostenere la produzione di energia nelle cellule. È difficile e altrettanto importante preservare l'equilibrio degli ormoni tiroidei e di conseguenza la salute della tiroide, in quanto praticamente ogni sistema e ormone nel nostro corpo è influenzato da essi. È altrettanto importante che il resto del corpo sia in buona salute, tanto da poter rispondere adeguatamente agli ormoni tiroidei in circolazione, uno dei fattori principali per raggiungere questo obiettivo è dormire bene.

Cortisolo e ormone della crescita

Ci sono diverse fasi del sonno e, in queste diverse fasi, la nostra fisiologia compie cose differenti.

Nella fase 3 del sonno, chiamata anche sonno a onde lente, ci troviamo in un sonno molto profondo da cui è difficile svegliarci.4 È fondamentale che il sonno di qualità sia sufficiente, perché nella fase 3 il nostro corpo secerne l'ormone della crescita che è fondamentale per cose come la riparazione fisica e l'apprendimento.5 Dormire è una cosa, ma dormire bene e raggiungere un sonno profondo adeguato è un'altra, poiché gli studi hanno dimostrato che l'ormone della crescita aumenta significativamente nella fase 3, rispetto alle fasi 1 e 2 o al sonno a movimento oculare rapido (REM).⁶

Anche il cortisolo, uno dei nostri ormoni dello stress, è un ormone chiave nel nostro ciclo sonno-veglia. Il cortisolo è l'ormone che dovrebbe aumentare al mattino, per svegliarci e farci alzare dal letto facendoci sentire vigili e pronti ad affrontare la giornata. Dopo aver raggiunto picchi elevati al mattino, dovrebbe gradualmente diminuire durante tutto il giorno, con un lieve rialzo nel tardo pomeriggio, raggiungendo i livelli più bassi durante la notte, fino al mattino successivo quando si alza di nuovo. Quando il ritmo del cortisolo si spegne e il cortisolo è troppo alto la sera/durante la notte, abbiamo difficoltà ad avere un sonno ristoratore o non riusciamo ad addormentarci.

Nello specifico, il cortisolo riduce la fase 3, ossia il sonno a onde lente7, che a sua volta riduce l'ormone della crescita di cui sopra, che è fondamentale per la riparazione fisica e l'apprendimento.

Questo dimostra quanto siano importanti la gestione dello stress e il comportamento prima di andare a letto, per ottenere un sonno adeguato e di qualità.

Fortunatamente, i medici naturopati hanno molte soluzioni da offrire per la gestione dello stress e della difficoltà a dormire e dovrebbero essere i professionisti di riferimento per questi problemi.

La gestione del peso e i pericoli del "grasso addominale"

Un sonno di qualità è molto importante anche nella gestione del peso e, cosa ancora più importante, nella quantità di tessuto adiposo che viene immagazzinata intorno agli organi. Questo tessuto adiposo che viene conservato intorno agli organi interni è chiamato tessuto adiposo viscerale (VAT, Visceral Adipose Tissue) e porta con sé molti rischi. In breve, può aumentare i livelli di infiammazione, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari ed è ormonalmente attivo, il che significa che secerne esso stesso degli ormoni, portando a squilibri ormonali e a una cascata di effetti negativi sulla salute.

Le persone, spesso, sostengono di stare bene con quattro o sei ore di sonno, ma questo purtroppo non è vero (tranne per i soggetti con rari cronotipi genetici). Il corpo umano è infatti messo a punto per adattarsi alla modalità di sopravvivenza, ma ciò non significa che faccia bene o che sia sostenibile.

Uno studio ha valutato la quantità del VAT sia in soggetti che dormivano poco, meno di sei ore per notte, che in soggetti che dormivano molto, più di nove ore al giorno.8 Le persone che dormivano meno di sei ore o più di nove ore per notte hanno accumulato un VAT significativamente maggiore.9

La buona notizia è che coloro che sono passati da dormire poco a dormire un periodo di tempo nella media, hanno riscontrato una protezione contro la formazione di ulteriore VAT.10

Tale aumento del tessuto adiposo viscerale derivante da dormire poco potrebbe essere dovuto a svariati fattori. Tra molti meccanismi che possono verificarsi insieme o separatamente, di seguito parlerò di due teorie.

Poco sonno e l'aumento di peso: cortisolo e sistema nervoso

Una teoria di un meccanismo che porta il gruppo che dorme poco ad aumentare il proprio VAT consiste in come il sonno insoddisfacente può influenzare negativamente la gestione del cortisolo. Il cortisolo, quando è troppo alto per troppo tempo, fa sì che il grasso sia distribuito visceralmente intorno ai nostri organi e, nel tempo, diventi visibile sotto forma di obesità centrale, comunemente indicata come "grasso addominale". La ricerca mostra che la concentrazione notturna di cortisolo e l'attività del sistema nervoso simpatico (SNS) aumentano durante i periodi di privazione del sonno.11 Ciò significa che, se il sonno non ha durata e qualità sufficienti, la relativa scarsità e lo stress, l'ansia e gli elevati livelli di cortisolo che ne derivano possono diventare un circolo vizioso.

Se l'attività del sistema nervoso simpatico è elevata, il corpo non è in uno stato di rilassamento e non è in grado di facilitare o avviare il sonno. Un sonno insoddisfacente porta a un aumento dell'attività del SNS, che rende poi più difficile dormire la notte successiva e si tratta di un ciclo continuativo.

Poco sonno e l'aumento di peso: leptina e grelina

Un'altra teoria sul meccanismo che sta alla base del perché ci sarebbe un aumento del VAT, in presenza di un sonno di scarsa qualità, si ricollega all'effetto che la privazione del sonno ha sulla leptina. Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno non solo influisce negativamente sui livelli di leptina, come discusso in precedenza, ma porta anche ai cambiamenti comportamentali causati da tali variazioni della leptina e di altri ormoni che regolano l'appetito. Questo cambiamento comportamentale consiste in un consumo più elevato di calorie.12* Uno studio ha misurato i livelli di leptina e grelina nel sangue nei partecipanti e ha ottenuto valutazioni della fame e dell'appetito dopo periodi di limitazione del sonno (quattro ore di sonno).13 I risultati hanno mostrato che dormire solo per quattro ore ha portato a una diminuzione della leptina, un aumento dell'appetito e della fame e un aumento dei livelli di grelina (un ormone stimolante l'appetito).14 Nello specifico, la leptina è diminuita del 18% e la grelina è aumentata del 24%.

*Come nota, quanto detto non va interpretato nel senso che tutti i carboidrati sono cattivi o che il conteggio delle calorie sia un fattore dominante. Ciò dimostra semplicemente che un sonno insoddisfacente può influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e il comportamento e può rendere più difficile attenerci a uno stile di vita più sano o a conseguire i nostri obiettivi, in quanto può spingerci a consumare più alimenti trasformati e ad avere una dieta squilibrata.

Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 32% dell'appetito verso alimenti ad alto contenuto di carboidrati, in coloro che dormivano quattro ore.¹⁵

Questi risultati mostrano che quando private del sonno, le persone consumano più calorie, a causa di un aumento della fame e di una diminuzione della sensazione di sazietà.16

Insulina e glicemia nel sangue

Il sonno è importante anche per garantire una corretta regolazione dello zucchero nel sangue. Quando mangiamo, lo zucchero nel sangue aumenta e viene rilasciata l'insulina per prendere quegli zuccheri dal sangue e immetterli nelle cellule, per controllare la glicemia. È stato dimostrato che la privazione del sonno aumenta sia la resistenza all'insulina che l'infiammazione.17 Con la resistenza all'insulina, il nostro corpo non risponde più all'insulina come prima, quindi sia gli zuccheri che l'insulina rimangono alti nel sangue, invece di essere utilizzati dalle cellule. Tale aumento della resistenza all'insulina si è dimostrato essere duplice in coloro con ritmi circadiani disallineati18, dove si collocherebbero i turnisti. Il controllo della glicemia e il mantenimento della sensibilità all'insulina sono una chiave fondamentale per la salute. Tali meccanismi influenzano pesantemente la salute cardiovascolare, la salute della pelle, la regolazione dell'umore, l'incidenza del cancro, la salute del cervello, la vista, la salute della tiroide, i livelli di infiammazione, gli squilibri ormonali, il diabete, le malattie cardiache, le malattie croniche, ecc.

La glicemia e il sonno sono collegati in entrambe le direzioni: la qualità del sonno viene influenzata anche dal controllo del glucosio nel sangue! Se non vi è un adeguato controllo sui livelli di glucosio nel sangue, questi ultimi possono scendere durante la notte, tanto da farci avere un sonno irrequieto e farci svegliare frequentemente.

Sebbene questo articolo potrebbe andare avanti con la spiegazione del perché il sonno non è negoziabile per la salute, non mi dilungherò oltre. Ci sono diverse cause alla radice per ciascuno dei seguenti problemi del sonno e averne anche uno solo si rivela dannoso per la salute:

• • non dormire da sette a nove ore a notte;
• • non sentirsi riposato al mattino, non sentirsi ristorato al mattino;
• • svegliarsi durante la notte con scosse, con ansia o frequentemente (irrequietezza);
• • difficoltà ad addormentarsi; e
• • avere difficoltà a rimanere addormentati.

Il medico naturopata può aiutare ad affrontare il sonno e, poiché ogni individuo è diverso dagli altri, ognuno ha ragioni specifiche per cui ha difficoltà ad avere un sonno adeguato e di qualità.

Il sonno è influenzato dalle variazioni ormonali, dalla salute digestiva, dalla salute mentale, dallo stato nutrizionale, dal dolore, dall'ambiente durante il giorno, dal comportamento durante il giorno, dall'ambiente della nostra casa e della camera da letto, da traumi passati, stress attuale, livelli di attività, ore di attività durante la giornata, ciò che mangiamo, ciò che beviamo, dalla notte di sonno precedente, questo è il quadro generale.

Il sonno non è negoziabile: si tratta di un importante fattore per la salute generale, perché colpisce molti altri attori chiave del benessere e della malattia: malattia tiroidea, salute del sistema immunitario, controllo del glucosio nel sangue, livelli di cortisolo e attività del sistema nervoso simpatico, deposizione di grasso viscerale, infiammazione, ormoni, crescita, apprendimento, riparazione fisica, salute del cervello, ecc.

Se si desidera raggiungere un migliore stato di salute e preservarlo, è necessario dormire bene.

Se si hanno problemi a dormire bene, si consiglia di consultare un medico naturopata.