正念的好处和实行 - 自然疗法的角度

我们的生活充满着许多「忙碌和营役」：每天上班下班、长途跋涉、照顾自己和家人、追赶进度、完成工作、学习新知识、运动、抚养孩子并与他们玩耍。然后我们还须要接收各种「电子讯息」：广阔无边的互联网世界充满着近乎无限的信息、社交网络和实时的信息。每当我们空闲或感到沉闷时，总会浏览社交媒体网站和应用程序来获得信息。可是，您还记得上一次真正活在当下是何时吗？您对上一次暂停脑海中所有的想法、安静自己、聆听自己内心的声音、撇开过去和未来、单纯享受现在的时刻，究竟是何时呢？

我们应该多花时间享受活在当下。我们许多时候会介怀往事，或者过于专注未来。我们为将来计划打算，但是又担心将会发生的事，希望自己能预知未来。另一方面，我们可能一直想起过去发生的事，甚至有些经历在您的心中耿耿于怀，很多时候这些缠绕着我们的想法会对我们造成压力。我们太过看重过去与未来，忘记了要活在当下。我所提的「活在当下」，意思是运用我们的意志力「把握今天」，这样的练习就是正念。

要形容正念可以由多方面着手，但归根究底需要自我调整专注力^（1），不加批判性地接受当下时刻^（2）。起源于佛教传统的静观，目标是以好奇和开放的心面对当下的时刻^{（3, 4）}，包括思想、感觉、情感和感官^（1）。

当我们陷入了思想的旋涡，很容易会被它牵着鼻子走。一个思想会转化为情绪，当情绪高涨时，我们的思想又会跟随。这样看来，正念是安抚高涨情绪的好办法，有助舒缓焦虑。实行正念是指在当下运用正念的方法。只要持之以恒，我们可以训练自己不再去想「将来会发生什么事情」，也不再想起使我们仍然忧心或感觉有压力的前尘往事。

您多经常对从前发生的事产生情绪反应？您有多常为将来的事情担心？有关忧心或愧疚的事可以导致焦虑、抑郁和长期压力。使我们感到压力的典型例子包括：想办法解决某些事事、一些缠绕我们思绪的事情、追赶工作进度、与一些我们不想见的人踫面，这些的情境都叫人心里不是味儿。我们不可能杜绝这些事情，但是我们可以改变响应的方法。实行正念有助应付压力，能更冷静面对极端压力^（4）。

除了专注活在当下，正念也鼓励对别人的态度不带评判性、抛开自己的期望，并接受身边发生的事。无须禁止自己有担心的感觉，只需要当您感到忧虑时察觉得到。如果您发觉自己有负面的思想，不用评判自己，只需要将您的注意力集中在当下时刻。

我经常建议有情绪困扰的病人进行一种练习，就是每天最少一次进行自我检查。首先进入检查状态，不理会周围的任何事情，好像在脑海中按下停顿的按钮，然后您问自己「我的身体，这一刻您需要些什么？」这问题的答案范围广泛，可以是需要进食、喝水、拥抱、享受一刻宁静、脱下您的鞋子、清洁双手，也可以是找朋友、伴侣或父母聊天。这样的目的是聆听自己身体和心灵的需要，看看您是否太忙碌而忘记照顾自己的基本需要，会否压力太大而需要管理情绪。这是照顾自己最基本的层面。

以瑜珈为例的正念也是藉得实行的。人不是天生就会做瑜珈，反而需要时间练习的。当建立新习惯后，实行起来便毫不费力。设定某个时段，调较好您的响闹装置，或以某处地方、某件对象或某种活动来提醒自己，我需要进行自我检查！其中一个例子是驾驶人士，在城市驾驶的人士压力特别大。从前当我驾驶时我都习惯一直咬紧牙关，当我抵达目的时，我的双耳、双颊和牙齿都会感到疼痛。然后我意识到自己驾驶时都咬牙切齿。是时候要改变了！不久后我开始控制到自己，每次在交通灯或暂停驾驶指示牌前停下来时，我都会进行自我检查。如果发现自己牙关闭紧，我会尽量放松面颊和牙关的肌肉，有时还会稍微张开口一段时间，每次我记得时都会重复这样的检查。 记得进行自我检查、转移专注力（就算只是一刻的时间）、肯定自己的努力、不评判自己的行为，这些都属于实行过程中会经历的。

事实上正念等同掌控自己的专注力，借着调节情绪和个人意识等方法，达到改善自己的目的^（1）。除了减少焦虑、抑郁和创伤后压力症（PTSD），已有研究证实这种增强认知意识的方法也可以减轻疼痛的程度^{（3, 4, 5, 6）}。

练习正念的方法

1. 安静，留意您的各种感官，包括视觉、听觉、嗅觉、味觉和身体的知觉。专注于五管的感受，而不加批判。


2. 正念呼吸 您每一刻都在呼吸，您是您赖以维生的工具。您也可以控制呼吸、改变呼吸频率或深度，也可以任由大脑自然调整您的呼吸。您只须要正常地呼吸，在每次呼气和吸气时，留意有没有任何感觉。当空气经由鼻腔吸入和呼出时，感受腹部的扩胀和收缩。将您的手放在腹部上，每次吸气时感受它的扩张，每次呼气时感受它的收缩。延长呼气的时间可以减慢神经紧张。焦虑可以使呼吸变得短浅而急速，而练习如何控制呼吸有助平衡这方面。


3. 正念行走它又称为「静观行禅」，在练习时感受自己「贴近地面」，可以帮助恢复身体知觉^（7）。用双脚接触地面是很有意思的。如果天气好的话，赤足在草地上行走可以加强练习效果。 这种活动是正念练习之一，既可以专注身体的动作，又可以提升心理健康。^（7）。


4. 瑜珈的伸展平衡动作 与正念行走相近，专注于身体的变化和行动，能提高对自身行动和知觉的意识^（8）。瑜珈是一个很好的例子，它每一个姿势和动作都专注在呼吸和身体上，而平衡这些动作须要控制身体和保持专注。瑜珈有各种不同的类型，初学者应该先参加「瑜珈入门课程」，先学习掌握基本呼吸技巧以避免受伤。觉得参加费用高昂？现时有大量的瑜珈视像教材，有些网上资源甚至是免费的，因此您有很多经济实惠的选择。


5. 身体扫描冥想身体扫描是连系身体与思想的好方法。这种正念练习最好的做法是躺下来，让身体的肌肉处于最放松的状态。有许多视频和应用程序能帮助您练习。除了视像指导以外，您也可以选择在自己的意念中练习扫描：开始时进行几次正念呼吸，然后将注意力集中在双足和脚趾上。接下来慢慢地将注意力转移到双脚，从下至上每次集中在一个身体部位， 然后转移到盆骨和臀部，继而是腹部、胸部及背部、手指尖、双臀、肩膀、颈部、下巴，最后到脸及头部。当您的专注力从身体的一个部位慢慢地转移至另一个时，注意有没有任何肌肉绷紧的感觉，留意并想象这种感觉离开您，最后再次专注并以几下呼吸结束。


6. 正念饮食我们大部分人每天进食数餐，每次用餐的时间是练习正念的大好时机。在用餐时，我们很多时候被电视、电话或工作分心，而正念饮食可以减慢我们进食的速度，有助预防消化不良、防止进食过量从而控制体重，使我们更关注体摄取的食物。在进食时单单专注您的食物。观看它、闻一闻、咀嚼它，尽情享受它的味道和口感。慢吞细嚼，享受每一口的美味。




7. 正念聆听在与人谈话时，您多经常只顾及自己的想法？当别人在说话时，您会不会急于打听消息？又或者您的思想开始游荡，没有专注别人在说什么。正念倾听须要您在与人谈话时全神贯注。当对方发言时，尝试保持耐性直至别人说完为止，别在中途打岔。如果您的心思开始游荡便要多加留神，取回您的专注力并继续聆听。当对方停止发言时，在您响应之前先吸一口气。


8. 正念情绪 画一张图表，列出您的想法、感觉和行动。花一些时间留意您当时的情绪，然后借助谷歌搜寻，选取最适合的形容词。接下来，将您的想法和具体的感受写下来。您正在想些什么？因着那些想法和情绪，您将会采取什么行动？最后把它们列出来。
   
   这样做的目的是增加自我意识。留意周围的事情如何影响着您，然后您解决问题的能力会提升，并学习运用不同的方法处理困难，这一类的正念鼓励人放开本身容易紧张和赶急的作风，改为以认知的方法处理难解的情绪或困难^（7）。