Cómo controlar los antojos de azúcar - Enfoques naturopáticos

A lo largo de la historia, los seres humanos tuvieron acceso a la fructosa en forma de frutas, miel y ciertas verduras, y el consumo de estos alimentos con alto contenido de azúcar aumentaba las posibilidades de supervivencia durante períodos de escasez de alimentos, debido a gran cantidad de calorías que aporta el azúcar.^[1] El azúcar tiene la capacidad de fijar la grasa; sin embargo, las formas que se encuentran con facilidad en la naturaleza también contienen fibra que ralentiza y limita su absorción, lo que permite que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables mientras se consumen estas calorías.^[1] Los centros de placer y gratificación en el cerebro de los humanos activaban el impulso de búsqueda de azúcar cuando los niveles de azúcar en la sangre eran demasiado bajos; sin embargo, incluso con la disponibilidad de azúcar las 24 horas del día, los siete días de la semana, los centros de gratificación de los humanos no han evolucionado para igualar esto, lo que origina el problema del consumo excesivo.^[1]

Un antojo se define como “un fuerte e irresistible deseo de consumir una sustancia específica” y puede ser desencadenado por muchas señales externas, como ver u oler un alimento.[2] Una molécula simple de azúcar contiene glucosa y fructosa, y entre las formas más comunes de azúcar se encuentra la sacarosa, que también se conoce como azúcar de mesa, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.^[1] El sabor dulce es uno de los placeres sensoriales más intensos que los humanos pueden experimentar en la actualidad, y dado que el azúcar no es un carbohidrato esencial, nuestra búsqueda de azúcar excede en gran medida nuestra necesidad metabólica.^[1] Cuando consumimos azúcar, hay una liberación de opioides y dopamina en el cerebro, lo que produce una sensación de placer y gratificación.^[1] Una sensibilización a los niveles de opiáceos y dopamina provoca una necesidad de aumento de la ingesta con el fin de lograr el mismo nivel de gratificación, así como una dependencia de los opioides y la dopamina liberados endógenamente.^[1] Con una alta liberación de dopamina, los períodos que hay entre una ingesta de azúcar y otra pueden causar un estado de deficiencia de dopamina.^[1] Después de varias semanas o meses de ingesta crónica de azúcar, este estado de deficiencia de dopamina entre una ingesta de azúcar y otra puede producir una abstinencia, que se presenta en forma de síntomas similares al TDAH como hiperactividad, disminución del rendimiento, distracción, déficit de atención y depresión, los cuales se alivian temporalmente a través del consumo de azúcar.^[1]

En muchos estudios experimentales en animales, se ha determinado que las sensaciones de gratificación de los alimentos y las drogas parecen actuar en vías neuronales similares.^[3] Incluso se ha sugerido que los azúcares refinados añadidos pueden formar hábito de manera similar a la cocaína, la nicotina, el alcohol, el tabaco y la cafeína.^[1] El procesamiento moderno del azúcar puede imitar el procesamiento de una droga, al triturar la caña de azúcar, reducirla a un jarabe, agitarla y despojarla de todas sus vitaminas, minerales y melaza.^[1] Para que el azúcar se considere adictiva en los humanos, debe ser capaz de producir síntomas de abstinencia; sin embargo, el umbral en el que ocurre esta abstinencia y el alcance de la abstinencia producida varía de persona a persona.^[1] El azúcar y los carbohidratos de alto índice glucémico también tienen un efecto sobre la serotonina cerebral, causando un aumento después del consumo y produciendo un agotamiento a largo plazo, situación que puede afectar el estado de ánimo.^[1] Una caída en la glucosa en la sangre también puede aumentar la dependencia del azúcar, lo que puede explicar su relación con la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y el TDAH.^[1]

En ratas de laboratorio, el azúcar ha producido atracones, antojos, tolerancia, abstinencia, sensibilización cruzada (mayor respuesta a las drogas), tolerancia cruzada (tolerancia a otras drogas), dependencia cruzada (abstinencia de drogas por privación de azúcar) y gratificación.^[1] Se ha demostrado que los animales que prefieren el sabor dulce se autoadministran cocaína a mayor velocidad.^[1] Además, una vez que se introduce el azúcar a las ratas de laboratorio que ya son adictas a la cocaína, las ratas casi siempre cambian al consumo de azúcar cuando la gratificación por el azúcar supera la de la cocaína.^[1]

Los alimentos y bebidas azucarados aumentan el riesgo no solo de obesidad, sino también de presión arterial elevada, resistencia a la insulina, hígado graso y dislipidemia, y se ha demostrado que la fructosa en particular es la principal culpable.^[4] Cuando el consumo de fructosa se mantiene bajo, muy poca se convierte en grasa; sin embargo, el consumo excesivo de fructosa promueve el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que conduce a la enfermedad del hígado graso.^[1]

La leptina es la hormona que el tejido adiposo libera para impulsar la saciedad, actuando sobre el hipotálamo en el cerebro para evitar el consumo excesivo.[4] Los estudios en animales han encontrado que cuando la leptina se inactiva, no pueden controlar su ingesta de alimentos, y se produce la obesidad masiva.[4] Se ha demostrado que la fructosa induce la resistencia a la leptina, reduce la sensibilidad a la insulina y disminuye la oxidación de grasas y el metabolismo energético, activando el proceso que conduce al almacenamiento de grasa.^[4]

Se ha demostrado que el estrés provoca un aumento en el apetito, el consumo de alcohol y el abuso de sustancias; sin embargo, los efectos del estrés en el consumo de alimentos parecen ser diferentes en hombres y mujeres.^[5] Las mujeres tienden a comer más saludablemente cuando no se sienten estresadas, y tienden a consumir más azúcar y grasas saturadas cuando están estresadas.^[5] También se ha demostrado que estos antojos de dulces son más comunes en mujeres con sobrepeso, que sufren de síndrome premenstrual o están deprimidas, y el aumento de peso se ha asociado con la resistencia a la leptina, lo que produce un círculo vicioso.^[5] Como se ha demostrado que las mujeres y los hombres tienen diferentes patrones de alimentación como resultado del estrés, es fundamental evaluar el papel que las hormonas pueden desempeñar en esto.

En el ciclo menstrual, la hormona dominante durante la fase folicular es el estradiol, y en la fase lútea es la progesterona. Se ha demostrado que el estradiol reduce la ingesta de alimentos y la tendencia a comer en exceso, al tiempo que aumenta el umbral del gusto de la sacarosa en ratas.^[6] Del mismo modo, las mujeres con un nivel menor de estradiol en la fase lútea mostraron menos antojos, mientras que los niveles más altos de estradiol condujeron a mayores antojos de carbohidratos y dulces.^[6] Se halló una relación inversa entre el estradiol y la leptina en la fase folicular, lo que significa que un nivel más alto de estradiol en la fase folicular se asoció con una señal de saciedad más baja en las mujeres.^[6] La preferencia por el dulce fue significativamente menor en la fase lútea que en la folicular, lo que indica que la mayor cantidad de progesterona circulante puede servir como un mecanismo de protección contra los antojos de dulces.[6] La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés) reduce el estrógeno biodisponible y aumenta junto con el estradiol a lo largo del ciclo menstrual.^[6] Los niveles más altos de SHBG también se han asociado con mayores antojos de carbohidratos dulces y refinados.^[6]

El ejercicio periódico puede ofrecer protección contra la mortalidad por cualquier causa, al tener efectos directos en la presión arterial alta, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer de mama, el cáncer de colon, la insuficiencia cardíaca y la cardiopatía isquémica.^[7] El ejercicio es un antidepresivo natural, y se ha demostrado que aumenta la resistencia al desarrollo de la depresión y la ansiedad al promover la actividad de los neurotransmisores y la euforia.^[7] Se ha demostrado que doce semanas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuyen los antojos de alimentos y aumentan la reserva cognitiva, lo que hace que el ejercicio rompa el círculo vicioso de los antojos compitiendo con los centros de gratificación en el cerebro.^[7][8]

Al evaluar a los pacientes y tratar de reducir su consumo de azúcar, es importante tener en cuenta los diferentes factores que pueden contribuir a la mayor prevalencia de antojos, incluyendo la dieta y el estilo de vida, la genética, los niveles de estrés, la actividad de los neurotransmisores, la composición corporal y las hormonas. Adoptar un enfoque holístico a través de una dieta adecuada, ejercicio, moderación del estrés y control hormonal garantizará el éxito futuro en la reducción del consumo de azúcar a largo plazo y mejorará la salud.