Huile de poisson et forme physique : Votre meilleure partenaire pour l’entrainement

Quels suppléments prenez-vous pour atteindre vos objectifs de mise en forme ? Demandez à n’importe quel sportif, ou allez faire un tour sur votre site de forme physique favori, et vous obtiendrez une longue liste de gélules et de poudres qui aident à développer la puissance musculaire, l’endurance, la récupération, et la santé en général. En tant que médecin naturopathe, je me fais un devoir de connaitre, en m’appuyant sur la recherche scientifique, les suppléments qui pourront aider ceux qui veulent améliorer leurs performances physiques.

En conseillant mes clients, je me concentre en général sur l’alimentation et le mode de vie, qui sont les points de départ de toute amélioration de vos capacités physiques. En plus de cela, je recommande divers produits de mise en forme tels que des concentrés de protéines, des vitamines et minéraux, des acides aminés individuels, et des solutions d’électrolytes. Si ces conseils n’ont rien de nouveau dans le monde de la forme physique, une de mes recommandations les plus fréquentes n’est généralement pas le premier supplément auquel on pense lorsqu’il s’agit d’améliorer ses capacités sportives : l’huile de poisson.

L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga‑3 essentiels appelés acide eicosapentaénoïque (AEP) et acide docosahexaénoïque (ADH), et un superbe appoint à tout régime de mise en forme, en raison de son rôle dans l’amélioration des performances sportives ainsi que pour la santé globale. Les acides gras oméga‑3 sont des éléments essentiels, nécessaires à l’organisme pour de nombreuses fonctions physiologiques, bien que celui-ci ne puisse en produire qu’en faibles quantités — d’où la nécessité d’en absorber par l’alimentation ou la supplémentation. Connue généralement pour ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire et sur l’humeur, ainsi que pour ses propriétés antiinflammatoires, l’huile de poisson est aussi un excellent moyen d’intensifier vos efforts en salle de gym et de vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme avant d’avoir le temps de dire « acide gras polyinsaturé à longue chaine ».

La prochaine fois que vous entrerez dans un magasin d’aliments naturels pour faire des réserves de votre concentré vitaminé ou de vos acides aminés à chaine ramifiée favoris, n’oubliez pas de prendre une bouteille d’huile de poisson de bonne qualité si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre abonnement en salle de gym. Voici donc cinq raisons incontournables pour faire de l’huile de poisson le supplément privilégié de votre régime sportif.

Pour fabriquer du muscle, nous avons besoin des protéines qui fourniront les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Pourtant, si nous n’avons pas la capacité d’incorporer ces « briques » d’acides aminés dans nos cellules musculaires, toutes nos réserves de protéines en poudre, aussi importantes soient-elles, ne serviront à rien.

Les bienfaits de l’huile de poisson pour le développement musculaire reposent sur sa capacité à favoriser le rôle de l’insuline dans la synthèse des protéines musculaires. L’insuline est une protéine fonctionnelle (semblable à une hormone) libérée par le pancréas dans le système sanguin en réaction aux glucides et aux protéines alimentaires. Une fois libérée, l’insuline est transportée dans divers tissus de l’organisme, et notamment dans les cellules musculaires, recouvertes de récepteurs d’insuline, permettant l’entrée des acides aminés. Ce signal déclenche une réaction biochimique augmentant la synthèse protéique, et donc la croissance musculaire.

Une étude récente menée auprès de personnes âgées de 25 à 45 ans a démontré qu’une supplémentation de 4 g par jour d’huile de poisson concentrée, apportant une dose quotidienne de 1,86 g d’AEP et 1,5 g d’ADH pendant huit semaines, permettait une augmentation significative de la réponse anabolique (de développement musculaire) aux acides aminés et à l’insuline, due à une meilleure activation du processus de signalisation mTOR/p70S6K, considéré comme une composante de l’anabolisme protéique et de la croissance des cellules musculaires. Cette étude suggère le rôle favorable de l’huile de poisson dans la relation entre l’insuline et la synthèse des protéines musculaires — en clair, il pourrait s’agir de votre nouveau partenaire de musculation !

L’augmentation de la masse musculaire est une nécessité pour tout sportif qui recherche la force, la vitesse, et l’agilité. Mais conserver vos gains est tout aussi important pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Nos muscles sont soumis à un processus continu d’anabolisme (développement) et de catabolisme (dégradation), et si un déséquilibre survient, entrainant un état catabolique, comme il arrive avec certaines maladies ou un jeûne prolongé, il peut en résulter une perte de masse et une faiblesse musculaires.

D’après la recherche, l’huile de poisson diminuerait le catabolisme protéique musculaire, en raison de l’effet de l’AEP sur le système protéasome-ubiquitine, lequel joue un rôle dans la dégradation musculaire, aidant ainsi à préserver les résultats de vos heures passées en salle de gym.^[3]

Les effets anticataboliques de l’huile de poisson permettent également de réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Quand le taux de cortisol est chroniquement élevé, il peut entrainer une dégradation du tissu musculaire et bien d’autres effets néfastes. Le contrôle de nos réactions au stress est une nécessité, aussi bien pour notre santé globale que pour garder la forme.

Et si je vous disais que vous pouvez devenir plus fort rien qu’en prenant votre huile de poisson tous les jours ? Bien que soulever des poids de plus en plus lourds ne soit pas si simple, une étude menée auprès de 3 000 personnes âgées de 59 à 73 ans a démontré que la consommation de poisson gras était fortement liée à l’augmentation de la force de préhension, de 0,43 kg chez les hommes et 0,48 kg chez les femmes, par portion de poisson gras consommée par semaine. Dans le même ordre d’idées, une étude aléatoire d’une durée de six mois a révélé qu’une supplémentation quotidienne en huile de poisson (1,2 mg d’AEP et d’ADH combinés) a amélioré de façon significative les performances physiques mesurées sur la vitesse de marche.[5]

Par ailleurs, lors d’un essai d’une durée de 90 jours, des femmes ont été réparties aléatoirement en trois groupes : entrainement musculaire seul ; entrainement musculaire et supplémentation en huile de poisson (~ 400 mg d’AEP plus 300 mg d’ADH) ; ou supplémentation en huile de poisson pendant 60 jours, puis entrainement musculaire et supplémentation. Les résultats ont démontré que, bien que l’entrainement seul augmentait la force musculaire, l’effet était plus marqué dans les groupes ayant reçu la supplémentation en huile de poisson.

Tous ceux qui ont déjà suivi un entrainement intensif, ayant donc souffert de douleurs et de courbatures, connaissent le martyr des lésions musculaires que cela peut provoquer. Afin d’obtenir les performances qui vous ont amené en salle de gym, vous devez pousser vos muscles au-delà de leurs limites, ce qui provoque aussi des lésions microscopiques des fibres musculaires. Bien que cela soit indispensable pour augmenter le volume et la puissance musculaires, cela peut également provoquer des courbatures et une perte de fonctionnalité physique, nuisant aux performances et à la continuité d’un entrainement de haut niveau.

Les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont généralement prescrits pour aider à soulager ces symptômes et exercer leur effet antidouleur en inhibant la conversion de l’acide arachidonique (un acide gras oméga‑6) en molécules pro‑inflammatoires qui contribuent à notre réponse à la douleur.[6]

Lorsqu’il s’agit de l’huile de poisson, une recherche a démontré qu’une supplémentation en acides gras oméga‑3 a permis de diminuer le taux d’acide arachidonique dans nos membranes cellulaires, et donc de freiner la conversion de cet acide gras en molécules pro‑inflammatoires, aidant ainsi à éviter le déclenchement des lésions musculaires produites par l’entrainement. Si les douleurs et les courbatures de l’entrainement ne vous laissent pas de répit, il est donc peut-être temps d’ajouter de l’huile de poisson à votre régime quotidien pour rester au mieux de votre forme, même après l’entrainement le plus intense.

Si les muscles sont un élément essentiel de toute activité sportive, c’est notre système osseux qui sert de support et de structure grâce auquel nos muscles peuvent fonctionner et nous permettre d’atteindre nos objectifs physiques. Les suppléments alimentaires, dont le calcium et le magnésium, sont souvent utilisés pour leurs propriétés qui renforcent le système osseux, mais saviez-vous que les acides gras oméga‑3 ont également une action sur la santé osseuse ?

La recherche a démontré qu’un taux élevé d’oméga‑3 dans les globules rouges permettait de réduire le risque de fracture de la hanche, favorisait la densité minérale des os, et avait un effet positif sur l’hormone de régulation du calcium, aidant à conserver des os forts et sains. Oubliez le lait : une nouvelle supplémentation osseuse est maintenant disponible !

Nous savons tous que rester en forme et atteindre nos objectifs physiques demande des efforts. S’il n’existe pas de substitut au temps nécessaire pour arriver au sommet, il existe beaucoup de produits et de suppléments pour nous aider à y parvenir, en plus d’avoir recours à la science pour améliorer notre propre physiologie. Les smoothies protéinés, la poudre de créatine, et les autres produits bien connus pour garder la forme font peut-être déjà partie de votre régime de forme physique, mais faites un peu de place dans votre frigo pour y mettre de l’huile de poisson, qui vous aidera à rester en forme et en bonne santé.