Cómo apoyar la salud del cerebro a medida que envejecemos - Enfoques naturopáticos

Los olvidos frecuentes a menudo se consideran una parte normal del envejecimiento. A medida que envejecemos, es normal que notemos cambios en nuestra memoria, capacidad de concentración, capacidad para hacer varias cosas a la vez y resolver problemas. La demencia se da cuando estos cambios en la cognición comienzan a afectar el funcionamiento diario. Con el envejecimiento de la población, se espera que la demencia se convierta en la principal causa de discapacidad en todo el mundo para 2020 (4). Los tratamientos actuales para la demencia son limitados y no tienen buenas tasas de éxito. Encontrar formas de prevenir, o al menos retrasar, el proceso de deterioro cognitivo relacionado con la edad es extremadamente importante.

La genética y las condiciones neurológicas son las causas principales en algunos casos de demencia. Sin embargo, como parte del proceso normal de envejecimiento, hay cambios en el funcionamiento, el metabolismo y la estructura de nuestros cerebros que producen cambios en la memoria y la cognición, en todos nosotros.

Algunos de los procesos clave que observamos en un cerebro que envejece y creemos que contribuyen a una disminución de la función cognitiva son:

• Uso menos eficiente de la glucosa (la fuente de combustible preferida del cerebro): si el cerebro no puede usar adecuadamente su fuente principal de combustible, no podemos esperar que funcione tan bien como debería. Esto es especialmente relevante para las personas con diabetes, que ya sufren de un deterioro en la capacidad del cuerpo para controlar y utilizar la glucosa.
• Aumento del estrés oxidativo: los radicales libres son un subproducto del metabolismo y otros procesos celulares. Necesitamos antioxidantes en nuestras células para ayudar a eliminar estos radicales libres, ya que un exceso de ellos puede dañarlas. Con la edad, vemos un aumento en los radicales libres con una disminución general en la actividad antioxidante, teniendo como resultado una mayor cantidad de estrés oxidativo que daña nuestras células.
• Disminución y alteraciones en el flujo sanguíneo: la enfermedad cardiovascular y la formación de placa en las arterias, que es muy común con el envejecimiento, pueden interferir con la circulación y el flujo sanguíneo adecuados hacia y dentro del cerebro. Un flujo sanguíneo adecuado es crucial para llevar oxígeno y nutrientes frescos, así como eliminar los productos de desecho, para un funcionamiento óptimo.
• Inflamación de bajo grado: esto se observa en muchas partes del cuerpo con la edad y puede ser el resultado de muchas cosas diferentes. Con el tiempo, pueden ocurrir cambios en nuestras células inmunes, lo que las hace más propensas a crear inflamación, y un historial de infecciones o lesiones cerebrales leves son otro par de ejemplos.
• Hay muchos factores diferentes que pueden afectar todos los procesos anteriores a lo largo de nuestra vida. No tenemos control sobre algunos de ellos, como la genética y el origen étnico, pero sí podemos influir en muchos otros. Nuestro nivel de actividad, estilo de vida y dieta pueden tener un gran impacto en cómo se desarrollan estos procesos, y son las mejores herramientas que tenemos para conservar nuestra función cognitiva a medida que envejecemos.

Los alimentos que comemos influyen de una forma muy significativa en el metabolismo de la glucosa y en la inflamación, así como en el aporte de los antioxidantes y nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro. Si bien a veces podemos pensar que ciertos alimentos específicos son saludables para nuestros cerebros, es más beneficioso observar cómo la dieta en su conjunto se puede utilizar para retrasar el envejecimiento cerebral. La interacción entre múltiples nutrientes beneficiosos y compuestos en un patrón general de dieta saludable probablemente tiene un mayor efecto que agregar ciertos nutrientes individuales solos (6). La dieta también juega un papel importante en la reducción de nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, los principales factores de riesgo de demencia en una etapa posterior en la vida. Se sabe que las dietas bajas en vegetales y frutas, que además son más altas en azúcar, grasas saturadas y trans están asociadas con un mayor riesgo de experimentar un deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer. Se han estudiado diferentes dietas para tratar de descubrir lo que deberíamos comer con el fin de reducir nuestro riesgo de demencia.

La dieta mediterránea es una de las dietas mejor estudiadas para ayudar a prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares. Sigue un patrón de alimentación observado en las regiones mediterráneas, donde las tasas de enfermedades crónicas son muy bajas y encontramos gran cantidad de personas que viven vidas largas y saludables. La base de la dieta son muchas verduras y frutas, granos enteros, legumbres y grasas de nueces, semillas y aceite de oliva. Los pescados y mariscos son las fuentes de proteínas preferidas, con un menor consumo de aves de corral y un consumo aún más mínimo de carnes rojas. El consumo de productos lácteos también es mínimo, así como los dulces.

Como se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda a mejorar la salud cardiovascular, también se puede esperar que ayude a frenar el deterioro cognitivo en el envejecimiento, ya que sabemos que las alteraciones en el flujo sanguíneo son parte de este proceso. Los estudios han demostrado que una alta adherencia a una dieta mediterránea, especialmente una rica en aceite de oliva y nueces, puede ayudar a prevenir la demencia (3). La interacción de muchos alimentos y nutrientes específicos que se encuentran en la dieta mediterránea puede tener un poderoso efecto sobre el envejecimiento del cerebro (3). Se cree que tiene un efecto positivo sobre el estrés oxidativo, la neuroinflamación, la resistencia a la insulina y el flujo sanguíneo cerebral (7) y puede ayudar a mantener la función sináptica (comunicación entre las células nerviosas) (3), que son todos factores que contribuyen al deterioro cognitivo con la edad. También se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene un efecto beneficioso sobre el estado neuropsicológico de las personas mayores (7), lo que sugiere que también puede tener un efecto en el cerebro incluso después de que el proceso de envejecimiento esté en marcha.

La dieta MIND se desarrolló específicamente para ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Es muy similar a la dieta mediterránea, ya que se basó en ella, pero también tiene en cuenta algunas de las otras cosas que sabemos sobre la dieta y la salud del cerebro. La dieta MIND enfatiza el consumo de vegetales de hoja verde, otros vegetales, nueces, bayas, frijoles, granos enteros, mariscos, aves, aceite de oliva y vino tinto, y desaconseja el consumo de carnes rojas, mantequilla, margarina, queso, pasteles, dulces y frituras (6).

Además de la ingesta de una gran cantidad de verduras y frutas, una de las principales razones por las que las dietas mediterránea y MIND son tan beneficiosas para la salud del cerebro es el consumo regular de pescado. El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, que tienen excelentes efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Se ha demostrado que estos omega-3 reducen la formación de placa en el cerebro (que vemos tanto en el envejecimiento normal como en la enfermedad de Alzheimer), reducen los niveles de estrés oxidativo y mejoran la estructura sináptica para una mejor comunicación entre las neuronas (6).

Cuando se comparó directamente con las dietas mediterránea y DASH, la dieta MIND parece desacelerar de una forma más sustancial el deterioro cognitivo que las otras dos (aunque todas muestran algún beneficio) (4). El énfasis específico en incluir vegetales de hoja verde y bayas puede ser parte de la razón de esto. Las verduras de hoja verde contienen altas cantidades de ácido fólico, vitamina E, carotenoides y flavonoides; todos son nutrientes cuyo mayor consumo se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia (6). Se ha demostrado que comer más bayas aumenta la capacidad de aprendizaje y memoria en animales, y también disminuye el deterioro cognitivo en los estudios de observación en humanos (7).

En comparación con las dietas MIND y mediterránea, la dieta cetogénica no se ha estudiado mucho como una forma de reducir el riesgo de demencia. Sin embargo, existe una sólida base teórica para usar la dieta cetogénica con este fin. Se ha demostrado que tiene un efecto neuroprotector (protector del cerebro) y se ha utilizado como parte del tratamiento en algunas enfermedades del cerebro, como la epilepsia y ciertos tumores cerebrales (9). Sabemos que, con la edad, el cerebro se vuelve menos eficaz con respecto al uso de su principal fuente de combustible que es la glucosa, y este es uno de los factores que se cree que contribuyen al desarrollo de la demencia (5). Seguir una dieta cetogénica esencialmente obliga al cuerpo a utilizar cetonas (que elaboramos a partir de las grasas) en lugar de glucosa para obtener energía (5). Si nuestras células cerebrales pueden usar esta fuente de combustible alternativa, quizás veríamos un mejor funcionamiento con la edad.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, en la que 80-90% de las calorías provienen de las grasas, y el resto proviene de proteínas y de un nivel mínimo de carbohidratos (generalmente alrededor del 5%) (9) Un par de pequeños estudios han demostrado que las personas con la enfermedad de Alzheimer han mejorado su puntuación en las pruebas cognitivas mientras siguen una dieta cetogénica (9). Otro pequeño estudio evaluó el efecto de seguir una dieta baja en carbohidratos (5-10% de las calorías provenientes de los carbohidratos) en comparación con un nivel más alto de carbohidratos (50% de las calorías provenientes de los carbohidratos) en aquellos con un deterioro cognitivo leve. Seis semanas después, se observaron mejoras en la memoria verbal en el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos (9). Se concluyó que incluso una dieta baja en carbohidratos a corto plazo puede mejorar la memoria de las personas con riesgo de enfermedad de Alzheimer (9).

Definitivamente se necesita más investigación para saber si una dieta cetogénica o baja en carbohidratos a largo plazo puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y preservar la función cerebral. También es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica puede ser muy difícil de cumplir a largo plazo, y en personas mayores puede ponerlos en mayor riesgo de desnutrición (9). Sin embargo, el uso a corto plazo de estas dietas puede ser una nueva y prometedora forma de prevención.

Por supuesto, hay muchos otros cambios en el estilo de vida que son importantes como parte de un enfoque holístico para prevenir la demencia. El ejercicio regular, el entrenamiento cognitivo y mantener nuestras mentes activas, así como la socialización también son estrategias valiosas. Constantemente vemos que aquellos que hacen cambios en su estilo de vida junto con cambios en la dieta tienen una mayor reducción en su riesgo de demencia, que aquellos que solo cambian sus dietas (8). También es importante tener en cuenta que nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para hacer algunos de estos cambios. Como parte de un plan de prevención temprana, o incluso en alguien que ya experimenta una disminución en la memoria, ¡los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto poderoso en la salud y el funcionamiento de nuestros cerebros!