¿Causan diabetes los granos integrales? Una revisión de la evidencia

Este artículo tratará de influir en el debate sobre si los carbohidratos son “malos para ti”. En particular, discutiremos si comer carbohidratos aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Eso tiene la intención de responder al pensamiento general que muchos tienen de que los carbohidratos aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 porque el azúcar se asocia con la diabetes. Contrario a esta noción, hay investigaciones que sugieren que el tipo de carbohidratos determina si uno puede tener un riesgo mayor o menor de diabetes tipo 2. Los granos integrales parecen reducir el riesgo de diabetes, mientras que los almidones refinados pueden estar asociados con un aumento en el riesgo. Es la opinión del autor que uno debe cuidarse de hacer generalizaciones radicales, y debemos distinguir entre los granos refinados y los granos integrales, cuando se trata de la conversación alrededor de la diabetes tipo 2.

Si a la mayoría de la gente se le hiciera la pregunta: “¿Qué causa la diabetes?”, la gran mayoría de las personas simplemente diría: “el azúcar” y, si se le pregunta más, es probable que el individuo tenga la impresión de que “azúcar” también significa “carbohidratos”. La implicación práctica de esta forma de pensar es que cada vez más personas tienen la impresión de que todos los carbohidratos son “malos”. Sin embargo, es necesario enfatizar que existen diferentes tipos de carbohidratos. De manera más específica, los carbohidratos provenientes de granos se pueden dividir holgadamente en dos categorías: 1) los granos integrales y 2) los granos refinados.

Los granos integrales son definidos por la Asociación Americana de Químicos de Cereales de la siguiente manera:

“Los granos integrales se componen de la cariópside intacta, molida, agrietada o en copos, cuyos principales componentes anatómicos, el endospermo amiláceo, el germen y el salvado, están presentes en las mismas proporciones relativas que existen en la cariópside intacta”.^[1]

En contraste con esto, los granos refinados son granos integrales que han sido despojados de una o más de sus partes fundamentales (el salvado, el germen y el endospermo). Por ejemplo, la harina blanca carece de salvado y germen, conteniendo solo su endospermo. ¿El resultado? Los granos refinados tienen mucha menos fibra, minerales y vitaminas. Aunque el grano refinado a menudo sabe mejor y es más fácil de masticar, desde el punto de vista nutricional son muy inferiores a los granos integrales.

Tanto los granos integrales como los granos refinados están presentes en toda la sociedad. El arroz integral, la quinua y la avena cruda son ejemplos de granos integrales. Por otro lado, las magdalenas, el arroz blanco, las donas y el pan blanco de sándwich son ejemplos de granos refinados. Como veremos, esta distinción es importante porque el riesgo de diabetes tipo 2 difiere según el tipo de grano.

En un trabajo de investigación de 2015, el Dr. Walter Willett de Harvard y sus colaboradores declararon: “el almidón se asoció con un mayor riesgo” de diabetes tipo 2.^[2] Este fue el hallazgo de un estudio prospectivo de cohortes de más de 70 000 mujeres del Estudio de la Salud de las Enfermeras (1984-2008). Descubrieron que aquellas en el quintil más alto de consumo de almidón tenían un 23% más de riesgo relativo de diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que consumían un nivel más bajo de almidones.^[2]

Basándonos en lo anterior, uno puede llegar apresuradamente a la conclusión de que debemos evitar todas las papas, el pan, el arroz y las pastas. Sin embargo, esto sería un error, porque el estudio también encontró que la ingesta de carbohidratos no se asociaba con un riesgo de diabetes tipo 2, incluso para aquellas que consumían la mayor cantidad de carbohidratos totales.^[2]

Esto puede parecer una contradicción desconcertante para algunos; sin embargo, tiene mucho sentido cuando se considera el papel de la fibra. El estudio encontró que en aquellas que consumían almidones en los que la cantidad de almidón era mucho mayor que la cantidad respectiva de fibra (una alta proporción de almidón:fibra), el riesgo de diabetes tipo 2 aumentaba hasta un 12-39%.^[2] Del mismo modo, aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos pero baja en fibra (una alta proporción de carbohidratos:fibra) elevaron su riesgo en aproximadamente un 9%. ¿Porque es esto importante? Porque las tasas de alto consumo de carbohidratos versus fibra y de almidón versus fibra son indicadores de la ingesta de granos refinados. Los autores declaran:

Similarly, those consuming a diet that was high in carbohydrate but low in fibre content (high carbohydrate:fibre ratio) elevated their risk by about 9%. Why is this important? Because high carbohydrate-to-fibre and high starch-to-fibre ratios are indicators of refined grain intake. The authors state:

“Además, las cuatro tasas del consumo de carbohidratos o almidón con relación al total o a la fibra de los granos se asoció positivamente con el riesgo de DT2, y la conexión más fuerte fue entre la tasa de consumo de almidón con relación a la fibra de los granos y el riesgo de DT2, la cual refleja una dieta rica en granos altamente refinados y procesados”.^[2]

Por lo tanto, el aumento en el riesgo de diabetes tipo 2 no fue el resultado de los carbohidratos como un todo, sino del tipo de carbohidratos que consumían las personas. No todos los almidones y no todos los carbohidratos son iguales. Los granos refinados y los almidones probablemente aumentan el riesgo de diabetes, mientras que los granos integrales no lo aumentan.

Ahora, algunos pueden señalar apresuradamente que el estudio anterior no evaluó directamente la ingesta de granos integrales, y por lo tanto pueden argumentar que decir que “los cereales integrales no están asociados con un riesgo elevado de diabetes tipo 2” es un poco precipitado. Esto es cierto de alguna manera, ya que el trabajo del Dr. Willett no informó directamente sobre la ingesta de granos integrales. Sin embargo, su documento concluyó que el contenido de fibra de los granos es un factor importante. El bajo consumo de fibra parece elevar el riesgo, mientras que el alto consumo de fibra no lo aumenta. Los granos integrales son ricos en fibra; los granos refinados casi no tienen fibra. Por lo tanto, no es exagerado sugerir que los granos integrales no elevan el riesgo de diabetes tipo 2. Esto es aún más cierto cuando uno considera la evidencia de otros estudios de investigación.

Hay otros documentos que argumentan que los cereales integrales no aumentan el riesgo de diabetes, sino que de hecho pueden disminuirlo. Un grupo de investigadores publicó un metanálisis en 2013 para evaluar esto.[3] Consiguieron dieciséis estudios y los analizaron estadísticamente para ver si surgía o no una asociación combinada entre la ingesta de granos y la diabetes tipo 2. Lo que descubrieron fue que el consumo de granos integrales realmente dio como resultado una reducción significativa en el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, descubrieron que, por cada tres porciones al día de granos integrales, el riesgo de diabetes tipo 2 se reducía en aproximadamente un 32%. ^[3] Los granos refinados no tuvieron ningún efecto sobre el riesgo de diabetes tipo 2.

Este no es el único informe que ha encontrado esta conexión; otros investigadores también han llegado a la misma conclusión. Qing et al concluyen en su trabajo que 48-80 g/d (3-5 porciones por día) de granos integrales podrían asociarse con una reducción de aproximadamente el 26% en el riesgo de diabetes tipo 2.^[4] En 2015, los investigadores encontraron que un aumento de 20 g/d de granos integrales se asoció con una reducción relativa del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2.^[5] Los autores concluyen, basándose en su modelo, que una población que consume 45 g/d de alimentos integrales disminuiría su riesgo de diabetes tipo 2 en un 20% frente a los que consumen 7.5 g/d de alimentos integrales.^[5]

Muchos de los que asocian los granos con la diabetes a menudo no tienen muchos problemas con granos como la avena, pero sí con el pan. Entonces, ¿comer pan aumenta el riesgo de diabetes tipo 2?

En el mismo estudio mencionado anteriormente, los investigadores no encontraron que comer pan integral se asociara con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En cambio, el consumo de pan integral se asoció con una disminución del 19% en el riesgo de diabetes.^[3] El cereal integral del desayuno, el arroz integral y el salvado de trigo tuvieron un efecto similar.

Existe evidencia que sugiere que el arroz integral no causa diabetes, sino que más bien puede tener un efecto protector. En un estudio que examinó un grupo grande, consumir dos o más porciones de arroz integral por semana se asoció con una reducción del 11% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con comer arroz integral menos de una vez al mes.^[6] Por el contrario, consumir cinco porciones o más de arroz blanco por semana se asoció con un aumento del 17% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con el consumo de arroz blanco solo una vez al mes.^[6] Del mismo modo, en un estudio ya mencionado anteriormente, el arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.[3]

El arroz blanco no es un alimento saludable, y es lamentable que aproximadamente el 70% del arroz que se consume en los EE. UU. sea blanco.^[6] La ciencia sugiere que existe un vínculo entre el arroz blanco y el riesgo de diabetes. Por el contrario, el arroz integral no parece constituir un riesgo de diabetes tipo 2.

Informes como estos indican que es irresponsable hacer una amplia generalización de que los carbohidratos “causan diabetes”. De hecho, sugerirían lo contrario; que los granos integrales surten un efecto en el sentido opuesto. Por lo tanto, estos informes parecen sugerir dos cosas:

1. No todos los granos están asociados con el aumento del riesgo de diabetes tipo 2.
2. Los granos integrales pueden tener un efecto protector en vez de uno perjudicial.

Entonces, ¿por qué hay esa diferencia entre los granos refinados versus los granos integrales? ¿Qué tienen los granos integrales que no tengan los granos refinados? Bueno, la principal diferencia entre los dos es su contenido de fibra. Como se mencionó anteriormente, el alto consumo de fibra es muy beneficioso, mientras que la baja ingesta de fibra puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los granos enteros contienen mucha fibra, mientras que los granos refinados tienen bajos niveles de fibra.

¿Por qué la fibra es particularmente importante para la diabetes tipo 2? Porque la diabetes tipo 2 es una afección en la que hay irregularidades en la glucosa y la insulina: los niveles de azúcar en la sangre son altos, al igual que la insulina. Por lo tanto, los alimentos que aumentan estas dos sustancias rápidamente, o en exceso, probablemente no sean muy beneficiosos. Se ha demostrado que la fibra mejora la sensibilidad a la insulina y también reduce la velocidad a la que el estómago vacía su contenido, lo que significa que el azúcar de los alimentos como el arroz integral se libera al intestino de forma más gradual.^[3][7] El resultado será un aumento menos rápido de la entrada del azúcar en la sangre y el correspondiente aumento más lento de la insulina.^[4]

Los investigadores demuestran que los granos refinados hacen justamente eso. En una investigación, se descubrió que los granos integrales, como la avena cortada y la de copos grandes, tienen un índice glucémico más bajo en comparación con la avena instantánea o rápida, que es más refinada y contiene menos fibra.^[8] El efecto de alimentos como el arroz blanco es similar. Con pocos nutrientes y sin fibra, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que dará lugar a un mayor aumento de la glucosa en sangre y una mayor respuesta a la insulina.[6] Por otro lado, el arroz integral es alto en fibra y tiene el efecto contrario.

Los granos integrales también han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina.^[3] La investigación sugiere que los granos integrales en realidad promueven un mejor control del metabolismo de la glucosa y la insulina.^[5] Estos son hallazgos respaldados por estudios en humanos. Un estudio realizado en Corea sugiere que el cambio de comer arroz blanco a arroz integral es beneficioso. Consiguieron participantes y los dividieron en un grupo de granos integrales y un grupo de granos refinados. El grupo de granos integrales comió arroz integral, y el grupo de control comió arroz blanco. Después de varias semanas, los investigadores encontraron que el cambio al arroz integral dio como resultado mejoras en las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas.^[9]

No solo el arroz tiene un efecto potencialmente beneficioso sobre la insulina. Los nunca bien ponderados cereales, panes y pastas también pueden tener influencias positivas en las respuestas a la insulina después de las comidas. En un estudio, los investigadores compararon individuos con síndrome metabólico que consumían una dieta de granos integrales o una dieta de granos refinados. Los granos integrales incluidos en el estudio incluyeron pan integral, pasta integral, sopa de cebada, galletas de avena y cereales integrales para el desayuno. La dieta de granos refinados consistió en alimentos como pan de trigo, arroz, pizza, papillas de harina de maíz y cereales para el desayuno, como Rice Krispies.^[10] Después de 12 semanas, solo el grupo de granos integrales tuvo mejoras en la respuesta a la insulina. De forma más específica, el cambio de la insulina postprandial se redujo en un 29%, e incluso los niveles de triglicéridos postprandiales fueron más bajos. No se encontraron cambios significativos en el grupo de granos refinados en estos parámetros.^[10]

Uno puede visitar fácilmente PubMed (una gran base de datos que se utiliza ampliamente para la investigación de la salud) y poner en la búsqueda “granos integrales y diabetes”, y encontrar muchos artículos que informan que la ingesta de granos integrales de hecho está relacionada con la diabetes tipo 2. La idea de que la ingesta de granos integrales “causa diabetes” no tiene fundamento científico. Los granos integrales, probablemente debido a su alto contenido de fibra, pueden tener efectos beneficiosos que los granos refinados no tienen. No todos los granos son iguales, y por lo tanto no se justifican las recomendaciones demasiado generalizadas de evitar los carbohidratos porque pueden conducir a la diabetes.