El Mindfulness y la Salud

Introducción

El mindfulness o la atención plena es la práctica que cultiva el prestar atención a propósito, en el momento presente, sin hacer juicios a nuestra experiencia.^{[1, 2]} No es una creencia o filosofía, sino una conciencia de la naturaleza de la mente y nuestras emociones..^{[1, 3]} El mindfulness a menudo se confunde con la meditación, y aunque se interconectan las prácticas, estas tienen diferentes orígenes. La meditación, una práctica que implica estar conscientes de nuestra respiración, deriva del budismo. Es una de las muchas herramientas que se utilizan para cultivar la conciencia de sí mismo y el no hacer juicios hacia uno mismo ni los demás. Junto con otras prácticas conscientes como comer, caminar, y actuar conscientemente, la meditación es una herramienta que se piensa ayuda a la gente a caminar hacia la iluminación..^[4]

El mindfulness asociado a la salud y la curación en la filosofía occidental fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn mientras estudio la meditación con el monje budista ThichNhatHanh. Motivado a ayudar a otros a reducir el estrés y el dolor en la medicina, Jon Kabat-Zinn desarrolló un programa llamado la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP), que ha demostrado ser un enfoque valioso para una multitud de problemas de salud, incluyendo pero no limitado al dolor crónico, trastorno de estrés postraumático, la adicción, fatiga, ansiedad, depresión, pérdida de peso, y los incidentes cardiovasculares.^{[1, 5, 6, 7]}

El REBAP implica experiencias tanto individuales como grupales para cambiar las consecuencias negativas del acondicionamiento habitual que sigue un patrón, para poder autorregularse cuando uno se encuentra en apuros, para hacer frente más eficazmente al estrés, los retos y cambios y para ser autosuficientes en el aprendizaje, crecimiento, la curación y la dicha.^[1] A los estudiantes se les enseña las prácticas formales del mindfulness, incluyendo el “escáner corporal”, la meditación sentada, el “hatha yoga” y la meditación al caminar. Otras prácticas de atención plena incluyen la conciencia sin prejuicios de acontecimientos agradables, de rutina y acontecimientos desagradables, que pueden incluir interacciones con otras personas, pensamientos y emociones repetitivas, sensaciones corporales, hábitos o comportamientos cotidianos.^{[7, 8]} Después de 8–10 semanas de exploración, se ha demostrado la importancia de la atención plena para la salud una y otra vez.^{[7, 9]}

Se considera que el mindfulness explora la relación humana entre el placer y el dolor. Aprender a reconocer los “disparadores” (estrés o dolor), volverse atento o interesado/fascinado con lo que está causando el estrés, en lugar de reaccionar al estrés y/o el dolor, y luego premiarnos a nosotros mismos en el momento (notando la paz, la ecuanimidad), esto puede estar creando hábitos de autoconfianza y autocontrol sobre nuestras circunstancias, sin importar que puedan ser. ^[10]Una mayor positividad puede surgir de esta investigación, la cual –si se repite en el tiempo- puede convertirse en bondad hacia nosotros mismos y hacia otros en angustia.^[9]

El dolor crónico cuesta miles de millones de dólares anuales en atención médica. Requiere tiempo fuera del empleo, causa incapacidad para cuidar de sus seres queridos o de uno mismo y una posible dependencia hacia los fármacos que alivian el dolor. El dolor es una experiencia compleja que tiene componentes psicológicos y físicos, y estos a menudo son aditivos; mientras más dura la experiencia del dolor, más uno es propenso a experimentar condiciones psicológicas o psiquiátricas como ansiedad, depresión o trastornos de estrés postraumático. Además, el dolor afecta las actividades físicas básicas tales como el sueño, la energía, el apetito, y a su vez, las personas se vuelven más deprimidas o ansiosas porque no están cumpliendo con los requisitos básicos de una buena salud. ^[11]

Se ha explorado la asociación de la atención plena y el dolor crónico desde su creación en la medicina occidental por Jon Kabat-Zinn en el año 1976. Como parte de un programa de reducción de estrés que ahora se llama Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP), los pacientes con dolor crónico por más de 10 semanas fueron expuestos a prácticas de meditación y fueron animados a usar la meditación del mindfulness diariamente.^[12] La gran importancia de esta práctica es que durante y tras el estudio, después de 15 meses y en posteriores estudios y años, los participantes habían disminuido su necesidad de las dosis iniciales de sus medicamentos para el dolor, disminuido su nivel de evitación de actividades cotidianas debido a su dolor y su ansiedad y depresión. ^{[11, 12]}Se han realizado una multitud de estudios desde este estudio original, con una multitud de condiciones de la salud; el dolor crónico ha visto mejoras significativas con las técnicas de REBAP, sobre todo con respecto a la osteoartritis, fibromialgia y el dolor crónico de cuello y de espalda.^{[13, 14]}

Las prácticas de mindfulness se pueden utilizar a pesar de la dependencia a los medicamentos, especialmente los opiáceos como la morfina, oxicodona o codeína, y se han utilizado más recientemente en un programa llamado Mejoría de la Recuperación Orientada a la Atención Plena (MORE en inglés). Diseñado para mejorar la calidad de vida de pacientes con dolor crónico, los ensayos de control aleatorios que incluyen el enfoque MORE están demostrando que los participantes experimentaron una disminución en su dependencia a los medicamentos opioides, así como un aumento en su resiliencia ante el estrés y su capacidad para manejar el dolor.^{[15, 16]}

¿Cómo es exactamente que el mindfulness reduce el dolor crónico? El mindfulness parece tener sus ventajas en la percepción del dolor, ya que las personas que son más receptivas a su dolor y menos reactivas a su presencia, o aquellos que pueden respirar esencialmente con su dolor a través de la meditación son las que experimentan una reducción de su dolor. Estar atentamente consciente del dolor básicamente expone una persona con dolor crónico a diferentes actividades de conciencia corporal, tales como comer, caminar, sentarse, o por medio de la meditación. Mientras que el dolor en sí puede no disiparse, se ha mostrado que la experiencia emocional del dolor cambia y se disminuye. Del mismo modo que uno podría notar cómo se siente la hierba bajo los pies de una meditación de caminar conscientemente, la percepción del dolor se convierte en casi una curiosidad, y luego se puede aceptar más fácilmente y con menos angustia. De hecho, la aceptación del dolor a través de la atención plena disminuye los pensamientos preocupantes sobre el dolor de manera tan significativa que puede explicar por qué se ven los beneficios a largo plazo del entrenamiento REBAP para el dolor crónico incluso dedicando muy poco tiempo a las actividades de atención plena. Por lo tanto, ser consciente de lo que está ocurriendo es la parte más importante de la atención plena y el dolor, sin pasar juicios.

El mindfulness y su capacidad de cambiar el trayecto de las vidas de personas con trastornos de salud mental es una de las razones principales por las cuales esta forma de vida se ha vuelto una práctica común en el mundo occidental, tanto informal como medicamente. El mindfulness es, en cierto sentido, una versión de entrenamiento mental, en lugar de una técnica de relajación. El mindfulness es esencialmente la habilidad de mantenerse atento a lo que está ocurriendo en el momento presente, y mirar como un observador lo que está ocurriendo, en vez de dejarse influenciar por emociones fuertes o circunstancias externas. Esta “observación emocional” es lo que le permite al mindfulness ser una herramienta increíble que ayuda con la depresión y la ansiedad.^[20]

¿Entonces, practicar mindfulness reduce la intensidad de la experiencia de ansiedad y/o depresión? Existen varias teorías, pero parece que nosotros desarrollamos mejores mecanismos de adaptación con una actitud más gentil y consciente hacia nosotros mismos. También existe evidencia que sugiere que aquellas personas con problemas de salud mental tienen menor capacidad de regular sus emociones intensas que aquellos que no sufren de estos problemas. Cuando surgen sentimientos negativos, hay muchos pensamientos negativos asociados a la persona misma, lo cual puede ser muy angustiante y conduce a ciclos de negatividad. Prestar atención a estos “ciclos” o reflexiones es lo que el mindfulness provee; objetividad ante pensamientos, comportamientos y sentimientos que pueden no estar en nuestro mejor interés y ver que de hecho son negativos y desadaptativos para nosotros. Se puede obtener una visión de la vida más positiva al prestarle menos atención a estos ciclos o historias negativas.^[21–23]

El miedo y la ansiedad son combinaciones complejas de señales entre algunas áreas del cerebro. La amígdala cerebral es una de estas áreas en la cual ocurre el aprendizaje del miedo, y cuando se elevan las hormonas de estrés, se potencian las conexiones que están asociadas con el miedo. Las actividades de mindfulness tales como los programas de reducción de estrés basada en la atención plena (REBAP) están demostrando cambios estructurales en la amígdala cerebral en adición a una experiencia de la ansiedad reducida tras apenas 8-10 semanas, en las cuales se les enseña a los participantes meditación sentada y de caminar, hatha yoga, atención consciente, escribir en un diario, y la atención emocional. ^{[5, 20, 25, 26]}

Estos mismos cambios cerebrales también se han demostrado en aquellos que sufren de depresión. El neurotransmisor cerebral norepinefrina, cuando está a niveles menores de lo normal en una localización en el cerebro llamada el locus cerúleo, está implicado en los sentimientos depresivos. Estudios recientes han explorado unas imágenes del locus cerúleo después de las prácticas de mindfulness, y se encontró que el locus cerúleo estaba más activo. Se sugiere que como resultado de estas prácticas, más actividad y flujo sanguíneo también aumentaría la actividad y presencia de la norepinefrina, y al hacerlo, esto podría reducir los síntomas de depresión y ansiedad o los sentimientos de ansiedad y depresión relacionados a estos desequilibrios.^[27-29]

La belleza de las prácticas de mindfulness no solo es que estamos viendo cambios en aquellos que sufren de ansiedad y depresión, pero también en todos los individuos (o individuos mentalmente saludables). Por lo tanto, todas las personas que practican la atención plena tienen una habilidad aumentada para resistir los efectos del estrés, pero también para prevenir los episodios de ansiedad y depresión!

La compasión es una gran parte de nuestra habilidad para conectarnos y cuidar de nosotros mismos y de otros seres humanos. El mindfulness o la atención plena es la práctica de curiosidad, franqueza, y prestarle atención al momento presente sin cambiar la naturaleza del mismo. Con respecto a muchas afecciones de la salud, incluyendo a aquellas personas que cuidan de otras que se encuentran enfermas en un papel de cuidador, el mindfulness y la autocompasión están demostrando una capacidad tremenda para una curación profunda y poderosa.

La palabra “compasión” se define como el estar con (“com”) el sufrimiento de otro (“pasión”). Esto no significa que debemos hacernos cargo de todo el sufrimiento de los demás, pero que somos testigos y reconocemos el dolor de nosotros mismos o de otra persona. Ser testigo de nuestro sufrimiento o el de otra persona, sin embargo, puede ser profundamente angustioso. No ser capaz de arreglar o cambiar un sentimiento o una sensación corporal puede crear una gran cantidad de ansiedad o ira. Integrar el concepto de mindfulness con una comprensión amorosa (compasiva) del dolor o la angustia puede convertir estas emociones angustiosas en atención amorosa en vez de indiferencia. Como dijo el Dr. Kristin Neff, un líder en el trabajo de la autocompasión para la salud y la curación, “el mindfulness es necesario para asegurar que la compasión no se convierta en una nueva forma de resistencia (‘Seré amable conmigo mismo para que el dolor desaparezca’), mientras que la compasión provee la seguridad emocional para sentir y abrirse completamente al dolor de alguien.” ^[36–39]

¿Entonces, cómo es exactamente que las actividades con mindfulness autocompasivas y más amables influyen en la salud y la curación? Se ha demostrado que los pensamientos autocompasivos (darse amor a sí mismo, ser amable con las imperfecciones) reducen el cortisol, la hormonal del estrés, cuando se usan como parte de la meditación. También se sabe que activa la oxitocina, también conocida como la hormonal del amor, que nos permite conectarnos con los demás. Cuando se activa la oxitocina, se asocia con un aspecto de sanación más calmado del sistema nervioso, o del sistema nervioso parasimpático.^[38]

Curiosamente, el mindfulness con autocompasión también es capaz de cambiar viejos patrones o comportamientos de pensamiento que no son útiles para nosotros, sin causar daño. En trastornos autolesivos como el cortarse, contener pensamientos y emociones dolorosas (o ser conscientes de su presencia) es un gran paso hacia detener actividades lesivas, en lugar de llevarlas a cabo por costumbre o reactividad. El mindfulness con autocompasión involucra notar los pensamientos autolesivos (“Quiero cortarme”) con los sentimientos que invocan a la depresión o la ansiedad (“No soy lo suficientemente bueno. Me odio. Estoy muy triste por no poder detenerme.”), que a su vez pueden ser disparadores de la continuación de autolesiones. Estas observaciones con amabilidad (compasión) son lo que permiten a las personas ver lo que experimentan en su mundo mental y emocional como siempre cambiante y transitorio. El sentido del yo se vuelve menos arrastrado con pensamientos y emociones y más curioso, pero con un punto de vista amoroso.

Por lo tanto, la mejora de la habilidad del mindfulness o la atención plena o darse cuenta de nosotros mismos y de nuestro entorno, sin pasar juicios, y el uso de las herramientas descritas en las tres secciones anteriores sobre el mindfulness, puede solidificarse y llevarse a cabo con amabilidad para facilitar la verdadera curación. Que no estamos solos en nuestras luchas como seres humanos imperfectos, haciendo todo lo posible, es lo que hace que las actividades conscientes sean verdaderamente revolucionarias para la vida, para todas las edades y estilos de vida.