La perte de poids peut paraître particulièrement difficile avec tous les conseils déroutants que l’on peut entendre sur les régimes. La science semble quant à elle bien plus cohérente en ce qui concerne les risques médicaux associés à la prise de poids, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, certains cancers ainsi qu’une perte de vitalité globale. Une étude publiée indique que les femmes qui perdent du poids après 50 ans présentent un risque inférieur de développer un cancer des seins par rapport à celles qui ne perdent pas de poids.^[1]La recherche a démontré que le fait de perdre ne serait-ce que quelques kilos faisait baisser le risque de développer un diabète jusqu’à cinquante pourcent.^[2] Une autre étude a démontré que la dyslipidémie, l’hypertension, l’apnée du sommeil, les difficultés respiratoires, les maladies cardiovasculaires et certain types de cancers sont associés à l’obésité.^[3] En dehors des bienfaits médicaux, le fait d’améliorer sa composition corporelle et de maintenir un poids sain pourrait contribuer à améliorer le bien-être et la sensation de vitalité.^[4] Bien qu’il soit efficace et nécessaire de limiter notre apport calorique pour perdre du poids, il est tout à fait logique qu’une approche holistique soit également nécessaire pour y arriver de manière appropriée. La recherche sur la nutrition et les modes de vie s’intéresse continuellement à d’autres aspects comme le métabolisme, notre rythme circadien, notre dépense d’énergie au repos ou comment atténuer l’envie de grignoter.

Quel objectif viser pour une perte de poids saine en une semaine ? 

Alors que perdre beaucoup de poids d’un coup peut paraître très attrayant, il apparaît de plus en plus clairement que des mesures aussi drastiques sur le corps contribuent à une reprise de poids et donc, à l’effet yo-yo du régime. Encore pire : les régimes comme le régime Atkins, avec des restrictions strictes en glucides, pourraient en fait provoquer des problèmes cardiovasculaires.^[5] Pour une perte de poids durable, l’objectif optimal devrait se situer entre une et deux livres en moins par semaine. Pour atteindre cet objectif, vous devez brûler entre 500 et 1 000 kcal de plus par rapport à votre apport quotidien – soit par un régime faiblement calorique, soit en augmentant votre niveau d’activité physique ou encore mieux, en combinant les deux ! Au lieu de choisir un régime spécifique, prévoyez plutôt des repas à base d’aliments non-transformés, contenant notamment des graisses saines, des céréales complètes, des légumes et des sources variées de protéines. Dans l’idéal, vous devriez consommer 7-10 portions de fruits et de légumes par jour (ou vous en approcher autant que possible), vous assurer de bénéficier d’un apport adéquat en vitamines et en minéraux ainsi que d’autres sources d’antioxydants. Et puis, en arrivant à cette quantité, vous pourriez bien ne pas avoir le temps ou l’énergie de manger d’autres choses !

Voici quelques recommandations générales que vous pourriez incorporer dans votre vie. Toutefois, vous devez résoudre la cause originelle de votre prise de poids pour des effets à long terme. Si vous avez un problème sous-jacent comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une maladie thyroïdienne ou du diabète, il est donc recommandé de consulter un médecin généraliste ou un naturopathe qui pourra vous aider avec une approche holistique.

Des outils simples pour faciliter la perte de poids : des changements dans le mode de vie

Boire du thé vert

Des études ont démontré que le fait de boire des préparations à base d’EGCG / caféine comme le thé vert avait des effets positifs, à la fois sur la perte de poids et sur le maintien du poids ;^[6] en gardant à l’esprit que cela peut être atténué en fonction de l’ethnicité et de l’apport en caféine habituel. Consommer du thé vert pourrait également aider à réduire le cholestérol total (MD[CM1]  −0,62 mmol/L, IC 95 % −0,77 à −0,46), cholestérol LDL (MD −0,64 mmol/L, IC 95 % −0,77 à −0.52) et la tension artérielle (systolique : MD −3,18 mmHg, IC 95 % −5,25 à −1,11; diastolique : MD −3,42, IC 95 % −4,54 à −2,30),^[7] qui sont des composants du syndrome métabolique lié à l’obésité et au surpoids.

Manger au bon moment

Il est intéressant de tenir compte de la chronobiologie ou de la science des rythmes biologiques, qui affecte notre métabolisme. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que le fait de manger pendant la journée ou dans la soirée ait une incidence sur la perte de poids, les horaires des repas sont associés à d’autres effets bienfaiteurs pour la santé. Une étude a comparé les effets d’un petit-déjeuner contenant 700 kcal (à 8h00) à un encas de 700 kcal tard dans la soirée (22h00) sur le métabolisme,[8] étant donné que nous métabolisons les glucides, les lipides (graisses) ou les protéines différemment en fonction de notre rythme circadien, de notre température corporelle ou de nos hormones. Les résultats indiquaient que les lipides étaient bien moins catabolisés dans le groupe ayant pris des encas tard dans la soirée sur un cycle de 24 heures, en comparaison avec le groupe du petit-déjeuner. Sur trois nuits, le groupe à encas tardif avait catabolisé 15 g de lipides en moins que le groupe petit-déjeuner, probablement en raison de la préférence pour le métabolisme glucidique pendant le sommeil, qui empêche la transformation de graisses en énergie. L’étude a abouti sur la conclusion qu’aucun changement n’avait été observé en termes de dépense énergétique entre les deux groupes, mais qu’en revanche, des changements dans le métabolisme avaient été observés et que le jeûne entre le dîner et le petit-déjeuner permettait une meilleure oxydation des graisses.

Éviter les régimes continus

Selon une étude, des pauses d’une durée de deux semaines au cours d’un régime pour perdre du poids permettraient de prévenir la « thermogenèse adaptative », un phénomène qui explique pourquoi certaines personnes prennent du poids pendant des programmes de perte de poids à long terme. Dans cette étude, 51 hommes obèses ont participé à un programme de restriction énergétique continue pendant 16 semaines et cela a été comparé à des séquences intermittentes de restriction énergétique de deux semaines, suivies de deux semaines d’apport énergétique équilibré. La perte de poids et de masse graisseuse était statistiquement plus importante (p < 0,001) avec une dépense énergétique au repos plus faible chez les hommes du groupe intermittent, en comparaison avec le groupe faisant un régime continu.^[9]

Tenir un journal alimentaire

Il existe des preuves attestant que le simple fait de tenir un journal alimentaire serait utile pour la perte de poids. Une étude subventionnée par l’Institut National de la Santé américain révèle que le fait de tenir un journal alimentaire permettait de doubler la perte de poids et de maximiser le rythme de la perte pondérale. Plus les données sont détaillées, plus la perte de poids est importante.^[10]

Minimiser les glucides raffinés

L’utilisation de glucides raffinés dans des aliments transformés comme les pâtes, les spaghettis et le pain blanc augmentent le risque de prendre du poids. Les glucides raffinés qui ont un indice glycémique élevé font augmenter la glycémie rapidement, ce qui entraîne l’envoi d’un signal pour augmenter la sécrétion d’insuline. L’insuline dirige le glucose dans les cellules et hors du flux sanguin, ainsi qu’une chute soudaine de la glycémie, ce qui provoque une augmentation de la faim.

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui évalue le nombre de glucides dans les aliments, de zéro à cent, et indique à quelle rapidité un aliment induit une montée de la glycémie. Les repas à IG élevés (composés d’aliments avec un indice glycémique élevé comme des glucides raffinés) sont associés à une baisse du glucose plasmatique et une augmentation l’appétit. Les résultats d’une étude transversale, randomisée et en aveugle, sur 12 hommes en surpoids ou obèses, âgés de 18 à 35 ans, a démontré que les aliments avec un IG élevé activaient sélectivement des régions du cerveau associées à la récompense et à l’envie de grignoter, à la fin du cycle postprandial (après manger) chez les hommes.^[11] Toutefois, étant donné la taille réduite de l’échantillon dans cette étude, il serait judicieux d’effectuer davantage de recherches à ce sujet.

Consommer des pruneaux et des fibres

Une étude effectuée sur 100 personnes obèses et en surpoids consommant peu de fibres a démontré que la consommation de pruneaux, qui sont riches en fibres, pourrait aider à contrôler le poids sur une période de 12 semaines. Les participants avaient été séparés en deux groupes : un groupe auquel on avait donné des conseils d’encas sains et un groupe auquel on avait donné des pruneaux tous les jours (140 g par jour pour les femmes et 171 g par jour pour les hommes). Les membres du groupe qui avait mangé des pruneaux avaient perdu 2 kg et 2,5 cm au tour de taille, ce qui représentait une différence marquée par rapport à leurs niveaux de référence. En revanche, le groupe ayant reçu des conseils pour des encas sains n’avait perdu que 1,5 kg et 1,7 cm au tour de taille. Les comparaisons entre les groupes n’ont pas été considérées comme significatives sur le plan statistique mais une tendance de perte de poids accrue a bien été observée au bout de quatre semaines dans le groupe pruneaux.^[12]

Utiliser des suppléments naturels

Le 5‑HTP

Le 5‑hydroxytryptophane, également appelé 5‑HTP, est un précurseur de la sérotonine et serait impliqué dans l’augmentation de la sensation de satiété, qui aide à manger moins de glucides et de graisses, chez certaines personnes. Dans une étude, 20 personnes diabétiques ont été séparées aléatoirement afin de recevoir du 5-HTP ou un placebo pendant deux semaines. À terme, on a pu constater que les personnes qui avaient pris du 5‑HTP avaient consommé 435 kcal en moins chaque jour.^[13]

La cannelle

Il est suggéré que la cannelle contribue au bon fonctionnement du métabolisme, aide à stabiliser la glycémie et stimule la fonction de l’insuline ; des éléments qui contribuent tous collectivement à une meilleure santé. Des recherches précliniques ont démontré que le composé aldéhyde cinnamique pourrait déclencher la thermogenèse, contribuant ainsi à la possibilité de perdre du poids en brûlant une plus grande quantité de calories.^[14]

L’EGCG

Les recherches sur l’extrait de thé vert, la catéchine épigallocatéchine gallate (EGCG), en tant que supplément donnent lieu à des résultats contradictoires en ce qui concerne la perte de poids. L’EGCG fait l’objet d’un intérêt croissant depuis qu’une étude a démontré qu’une capsule contenant de l’EGCG de thé vert avait contribué à une dépense énergétique et une thermogenèse accrues, en comparaison avec un placebo et de la caféine seule.^[15] Un très grand nombre d’études se sont intéressées à l’utilisation de thé vert et à la perte de poids.^[16]

Les probiotiques

L’alimentation a une grande influence sur le microbiome intestinal. Mais qu’en est-il des probiotiques ? Les « bonnes bactéries » constituent-elles un facteur indépendant pour le contrôle du poids ou les habitudes alimentaires ? Une étude a analysé les effets d’une supplémentation en probiotiques ou d’un placebo chez des hommes et des femmes obèses pendant 12 semaines de régime avec un apport calorique limité, suivies d’un régime de maintien du poids de 12 semaines. Les capsules de probiotiques avaient induit une perte de poids plus importante chez les femmes, mais pas chez les hommes, en comparaison avec le placebo, pendant la phase de restriction calorique et les femmes avaient également montré une perte de poids supplémentaire, pendant la phase de maintien, en comparaison avec le placebo. Une chute de la leptine, l’hormone régulatrice d’appétit, avait également été observée, en plus d’une baisse de la concentration des bactéries intestinales liées à l’obésité.^[17]

L’extrait d’ail

Des études précliniques ont démontré que l’extrait d’ail pourrait protéger et aider à lutter contre l’obésité en réduisant les niveaux de triglycérides et de LDL, et en augmentant les niveaux de HDL.^[18] Une étude sur des humains atteints de stéatose hépatique non-alcoolique (SHNA) a démontré qu’une supplémentation en ail (400 mg d’ail en poudre) avait réduit le poids et la masse graisseuse.^[19]

Conclusion

Bien qu’il n’existe pas d’approche universelle pour la perte de poids, tenir compte des preuves dont nous disposons sur les changements dans le mode de vie et sur les suppléments peut être bénéfique, et peut produire des effets protecteurs. De même que le fait de ne pas se limiter simplement à une approche basée sur les calories pour perdre du poids peut contribuer à établir de bonnes bases pour le bien-être. Comme pour tous les problèmes de santé, il est toujours recommandé de faire appel à un professionnel qualifié, empathique et compatissant.