Le stress, l’anxiété et la dépression chez les étudiants – Malheureusement, la tendance est à la hausse

Le stress, l’anxiété et la dépression chez les étudiants – Malheureusement, la tendance est à la hausse

by Dr. Christina Bjorndal, ND

https://drchristinabjorndal.com/

L’université : on dit souvent que c’est « le meilleur moment de la vie ». Avec des visages nouveaux, des situations nouvelles, un vaste choix d’activités parascolaires, et en même temps, la découverte de soi et du monde… c’est un moment rempli de potentiel.

Mais ce n’est pas toujours empreint de nostalgie, comme cela peut être dépeint dans ces films gentillets sur la vie de jeunes adultes à l’université. Depuis quelques années, les aspects difficiles de la vie de jeune adulte étudiant commencent à être abordés et cela inclut les épreuves psychologiques qui en découlent.

D’innombrables pressions, sociales et personnelles, peuvent avoir un impact dévastateur sur l’estime de soi. C’est une période d’expérimentation, d’individualisation, de développement et de risques. C’est aussi, pour beaucoup, une période de stress et d’espoirs en attente d’accomplissement, afin de devenir un adulte indépendant, ce qui passe par l’apprentissage de comportements d’adultes comme prendre soin de soi, s’auto-réguler et être autonome. Pour certains, c’est une période de solitude, d’isolement ou d’évitement.

À cause de tous ces facteurs, c’est une période qui présente des risques accrus de troubles pour la santé mentale. Le taux de problèmes de santé mentale chez les étudiants universitaires connait une croissance alarmante, avec en première et deuxième positions, la dépression et l’anxiété.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens d’éviter ou d’améliorer les problèmes d’anxiété que l’on peut rencontrer pendant ses études. Voici une liste des cinq causes de dépression les plus courantes à l’université, avec des conseils pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale mais aussi de votre santé globale.

De mauvaises habitudes alimentaires

Une des choses que l’on observe le plus souvent, c’est un changement dans les habitudes alimentaires. Que ce soit pour une question de facilité, parce qu’on ne sait pas cuisiner, à cause du stress ou d’un accès permanent à la cafétéria et à des repas à emporter, on constate une transition vers un régime moins équilibré pour beaucoup d’étudiants. Pour beaucoup, ces mauvais choix alimentaires s’accompagnent d’une prise de poids au cours de la première année.

Malheureusement, cela peut également rendre plus vulnérable à des problèmes de dépression. Une alimentation riche en glucides et en sucres, composée d’aliments transformés pauvres en nutriments et en vitamines, entraine une augmentation des inflammations dans le cerveau et prive le corps des éléments constitutifs dont il a besoin pour créer les neurotransmetteurs du « bien-être », notamment la sérotonine et la dopamine. Les aliments qui causent des inflammations, les colorants et arômes artificiels – en plus des substances telles que l’alcool, la nicotine et la caféine – peuvent affecter la concentration et amplifier l’anxiété.

Le simple fait de choisir des repas équilibrés avec des propriétés anti-inflammatoires et un apport suffisant en protéines, en graisses saines et en légumes est une mesure efficace pour se prémunir contre des troubles de l’humeur mais aussi atténuer le stress et l’anxiété.

Un des meilleurs régimes à suivre est « The Essential Diet : Eating for Mental Health » (en français, « Le régime essentiel : manger pour la santé mentale »), créé spécifiquement pour enseigner de bonnes habitudes alimentaires pour le cerveau à ceux qui souhaitent créer un terrain favorable pour leur santé mentale. Les fondamentaux sont : beaucoup de légumes frais, la bonne quantité de protéines et de graisses saines, une sélection de glucides à grains entiers, peu de sucre, de caféine et d’alcool, et le tout préparé avec des procédés de transformation minimes et mangé à des heures appropriées (c-à-d sans sauter de repas et manger à des heures régulières).

Le manque d’exercice

De la même manière que pour les mauvaises habitudes alimentaires, de nombreux étudiants négligent l’exercice physique. Avec le manque de temps et de nouveaux centres d’attention, il peut être facile de laisser tomber ses habitudes d’exercice à la faveur des cours, de la socialisation et d’autres événements plus exaltants.

La meilleure raison de continuer à faire de l’exercice (ou de s’y mettre) est appuyée par la recherche : des études récentes prouvent que des exercices réguliers d’aérobie et d’entrainement musculaire sont aussi efficaces pour lutter contre la dépression que des antidépresseurs – sans les effets secondaires négatifs sur le poids, l’humeur et la vitalité sexuelle (c’est au contraire bénéfique pour ces trois éléments). Les exercices aident également à réduire les hormones du stress et à améliorer le sommeil, deux facteurs très importants pour une bonne santé mentale.

Les bienfaits pour la santé mentale sont d’autant plus importants lorsque les exercices sont effectués avec d’autres personnes et à l’extérieur. Raisons de plus de rejoindre une équipe de sport récréatif ou un groupe d’activité. Que ce soit de la zumba, de la marche rapide ou toute autre activité physique, tout ce qui vous fait bouger est bénéfique pour votre cerveau. Le simple fait de marcher au soleil entre deux cours peut avoir un effet positif sur votre humeur(2).

Un rythme de sommeil irrégulier

C’est une cause très courante des problèmes d’humeur et d’anxiété à l’université, peut-être même la cause numéro un(3). Même si vous mangez bien et faites de l’exercice, un sommeil perturbé ou souvent négligé peut avoir un impact énorme sur la santé mentale. Et pas seulement le lendemain – il a été démontré que le manque de sommeil entrainait une augmentation des niveaux de stress pendant plusieurs jours après une nuit particulièrement perturbée.

Le rythme de sommeil du corps et les hormones liées au réveil font partie d’un processus qu’on appelle le rythme circadien. Il a été démontré que des perturbations importantes, et même mineures, dans le cycle sommeil-éveil, étaient liées à des problèmes de santé métabolique, hormonale et mentale, ces derniers incluant la dépression et l’anxiété. Veiller à bien dormir est donc une des meilleures façons de protéger sa santé mentale.

Cela n’implique pas nécessairement de rester cloitrer – simplement d’avoir pour objectif 7-8 heures de sommeil de bonne qualité la plupart des nuits. Un sommeil de qualité implique de se réveiller le moins possible pendant la nuit et de se sentir reposé au réveil.

Pour aider votre cycle circadien, une bonne hygiène de sommeil est la clé. L’hygiène de sommeil correspond à un ensemble de pratiques pour aider votre corps à faire retomber l’énergie à la fin de la journée et s’assurer un bon sommeil reposant. Les points principaux sont les suivants :

• Ne pas regarder d’écrans au moins 1h avant le coucher
• Établir une routine relaxante avant de se coucher
• Veiller à ce que l’environnement de sommeil soit agréable, sombre et apaisant
• Limiter les siestes en journée
• Éviter la caféine et la nicotine peu de temps avant le coucher, peut-être même après le déjeuner
• Faire de l’exercice pendant la journée
• Ne pas manger dans les 3h précédant le coucher
• S’assurer d’être suffisamment exposé à la lumière naturelle pendant la journée

Le stress

Certains stress sont probablement inhérents à la vie universitaire, néanmoins, leurs conséquences négatives peuvent être évitées.

Les hormones du stress, comme le cortisol et la norépinéphrine, sont libérées quand le corps perçoit quelque chose qu’il considère comme menaçant, effrayant ou insoutenable. Le corps mobilise alors son énergie et ses ressources pour nous éloigner de cette menace. Il s’agit là d’une bonne technique de survie évolutive, mais le problème, c’est que le corps n’arrive pas différencier le stress lié à la nécessité de s’échapper face à un tigre du stress d’un examen final.

Le fait d’accumuler beaucoup de stress ou d’avoir du stress pendant une période prolongée peut conduire à une réaction au stress, qui va mobilier la réaction de lutte ou de fuite dans le corps. Cette réponse contribue à un affaiblissement du système immunitaire, des perturbations des taux glycémiques, une mauvaise digestion, une baisse d’énergie, de l’anxiété et de la dépression.

Le stress est donc un facteur central pour éviter ou traiter de nombreuses affections ; l’humeur et l’anxiété n’étant certainement pas les moins affectées. Une des manières les plus efficaces de réduire le stress quotidien est d’intégrer des moments d’auto-régulation dans votre routine. Faire de courtes pauses de respiration pour stimuler le nerf vague, afin d’assurer la transition du corps entre son état de fonctionnement sympathique (lutte ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). D’autres activités comme le yoga, la méditation attentive et le tai chi sont efficaces pour réduire le cortisol. Enfin, les exercices d’aérobie et de renforcement musculaire, ainsi qu’un bon sommeil, vous aideront déjà grandement à réduire les hormones du stress en journée.

Le plus important, c’est de trouver une activité régulière que vous pouvez faire pour vous-même et uniquement pour vous-même. Le sentiment de devoir toujours être productif induit déjà tellement de stress. Le fait de trouver une routine qui permet de prendre soin de soi, avec pour seul objectif la volonté de garder une bonne santé mentale, peut avoir un impact considérable sur votre niveau de stress au quotidien.

Les relations

Les années universitaires sont une période de rencontres et de nouvelles amitiés. On peut facilement être tenté de suivre le groupe et de s’intégrer, dans la recherche d’un sentiment d’appartenance. Mais c’est aussi une période importante pour la découverte de soi, qui est influencée par les choses auxquelles on a décidé d’accorder du temps et de l’attention. Il y a une expression selon laquelle nous serions la combinaison des cinq personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. Et à l’université, il est particulièrement important de rechercher des influences élévatrices, plutôt que des influences qui suscitent un manque de confiance en soi, de la jalousie, de la convoitise et de l’anxiété. Voici quelques conseils (en toute franchise) pour vous aider à avoir des relations saines à l’université, et par conséquent, une bonne santé mentale :

• Évitez la compagnie de personnes avec qui vous ne vous sentez pas bien, pas vivant ou qui ne vous enthousiasment pas
• Trouvez cinq personnes qui vous inspirent (il ne s’agit pas de jalousie)
• Ne passez pas de temps avec des personnes avec qui vous êtes mal à l’aise en étant vous-même
• Trouvez deux personnes que vous pourrez appeler à la moindre urgence
• Passez du temps avec des personnes à qui vous aimeriez ressembler, avec des habitudes que vous aimeriez adopter
• Ne passez pas de temps avec des personnes qui vous vident de votre énergie
• Ayez le courage de ne pas être apprécié par certaines personnes (tout va bien tant que vous vous efforcez d’être au meilleur de vous-même. On ne peut pas plaire à tout le monde)

Bien sûr, la relation la PLUS IMPORTANTE est celle que vous avez avec vous-même. Alors que nous passons la totalité de nos journées avec nos propres pensées, être attentif à son dialogue interne est une des meilleures façons de faire preuve de bienveillance envers soi-même. Si vous êtes conscient d’être trop dur avec vous-même dans votre dialogue intérieur ou votre auto-critique, apprenez à faire place à plus d’acceptation et de compassion envers vous-même. Vous serez alors sur la bonne voie pour découvrir l’amour de soi.

C’est en agissant sur vos pensées que vous serez en mesure d’accomplir les quatre autres points mentionnés dans cet article. Si ce qui vous motive avant tout est le désir de vous aider vous-même, vous serez d’autant plus désireux de vous exercer, de réduire votre stress, de bien manger et d’avoir un bon sommeil, que si vous agissements étaient motivés par la volonté de vous punir, de changer votre corps ou d’échapper à quelque-chose.

La santé mentale des étudiants fait désormais l’objet d’une attention accrue, étant donné que de nombreux étudiants sont confrontés à ces problèmes. Envisagez une séance de thérapie pour parler des facteurs qui contribuent à votre stress et des choses qui vous préoccupent. La vie d’étudiant est une période stimulante et il existe de nombreuses façons de vous aider vous-même, afin de pouvoir en bénéficier pleinement, le cœur ouvert et en faisant preuve de résistance face à l’anxiété, et aux troubles de l’humeur.

Pour plus d’informations sur différentes façons d’améliorer votre santé mentale de façon naturelle, lisez « Beyond the Label : 10 steps to Improve Your Mental Health with Naturopathic Medicine ».