Les performances sportives et la nutrition - Guide complet

Les besoins énergétiques des sportifs

Si vous prenez le sport au sérieux, ou si vous connaissez quelqu’un dont c’est le cas, vous savez déjà qu’un sportif fait partie d’une espèce un peu à part. Il frôle les limites extrêmes de la physiologie humaine et se nourrit de l’adrénaline qu’il produit. Ses victoires dépendent souvent de critères apparemment triviaux : secondes, grammes et centimètres. Un sportif reste rarement satisfait très longtemps de ses succès, et à peine atteint-il un niveau qu’il vise déjà le suivant. Sa vie est une lutte permanente pour devenir plus fort et plus rapide, le vieil adage « la pratique fait la perfection » le motivant pour aller toujours plus loin. Mais que le sport soit pour lui un loisir ou qu’il appartienne à l’élite, la pratique ne sera jamais que la moitié du combat. Une alimentation insuffisante ou inadaptée est souvent en cause dans la baisse des performances physiques d’un sportif (1).

La science démontre à quel point les performances sportives dépendent des apports nutritionnels. Les athlètes qui atteignent et restent au sommet des performances sont toujours ceux qui disposent de l’énergie nécessaire pour alimenter leur activité (2). Ces personnes sont capables de convertir efficacement l’énergie stockée en puissance et en endurance, indispensables aux succès sportifs. Pour y parvenir, les sportifs ne doivent pas veiller seulement à consommer les meilleurs types de calories, mais aussi en quantités appropriées. À son niveau physiologique le plus simple, l’être humain est avant tout une masse d’énergie stockée. Nous mangeons de l’énergie, sous forme de calories qui alimentent toutes les fonctions nécessaires à la vie : respiration, circulation, mouvement, etc. Ce besoin calorique augmente en proportion du nombre de calories dépensées dans les activités physiques. Les sportifs, qui sont des gens assez actifs, ont donc des besoins caloriques plus élevés que la moyenne. Pour bien comprendre ce qui se passe, il suffit d’un peu d’arithmétique : Calories absorbées – calories dépensées = nombre de calories net.

Quand on absorbe plus de calories qu’on en dépense, le nombre de calories net est positif, les calories en trop sont mises en réserve sous forme de graisse pour une future utilisation, et nous prenons du poids. Quand on absorbe moins de calories qu’on en dépense, le nombre de calories net est négatif, nos réserves d’énergies diminuent, et nous perdons du poids. Tout déséquilibre important, excès ou déficit, a des conséquences métaboliques qui réduisent les performances sportives (3). Le secret d’une bonne alimentation sportive est donc l’équilibre, quand le nombre de calories net est égal à zéro, c'est-à-dire un état neutre dans lequel le nombre de calories consommées correspond à peu près au nombre de calories nécessaires. La détermination de l’apport calorique idéal pour chaque sportif est particulièrement importante, mais le sujet sortirait du cadre de cet article. En règle générale, l’apport calorique d’une personne est correct si elle dispose d’assez d’énergie pour pratiquer son sport sans fluctuation importante de son poids. Tant que nous évitons les déficits et les surplus de grande ampleur dans notre niveau d’énergie, notre métabolisme semble capable de s’autoréguler (4).

Conserver un niveau d’énergie neutre est parfait pour un sportif dont la constitution est au niveau souhaité, mais qu’en est-il des sportifs qui veulent prendre, ou plus souvent, perdre du poids ? Ils doivent y aller prudemment, pour ne pas nuire à leurs performances sportives. De fortes restrictions caloriques provoquent une chute du métabolisme afin de préserver l’énergie (5), ce qui signifie que l’organisme se concentre sur la conservation des nutriments et limite la dépense énergétique liée aux activités physiques. Quand la restriction calorique prend fin, le corps réagit en stockant des calories, ce qui aboutit à une reprise de poids (5). Non seulement les fortes restrictions caloriques limitent les performances sportives, mais elles ne produisent qu’une perte de poids temporaire. À l’inverse, quelle que soit la rigueur avec laquelle ils s’entrainent, les sportifs qui cherchent à prendre du poids par une surconsommation calorique risquent une diminution de leurs performances sportives, en stockant l’excès de nutriments sous forme de graisse plutôt que de muscle (6). Le bon moyen de modifier son poids et sa constitution corporelle est de ne pas dépasser 10 à 20% d’augmentation ou de diminution de ses apports énergétiques nécessaires (7).

Les performances d’un sportif sont déterminées par sa capacité à mobiliser le substrat énergétique stocké dans l’organisme, pour le convertir en contractions musculaires. En termes d’efficacité, l’énergie requise doit être immédiatement disponible, sous une forme adéquate, dès le début de l’activité physique. Une rupture dans l’approvisionnement énergétique nécessaire entraine une fatigue prématurée et de mauvaises performances. Le régime nutritionnel quotidien d’un sportif doit lui apporter le carburant adéquat à sa pratique.

Pour bien saisir la nécessité d’un apport nutritionnel spécifique pour les sportifs, il faut tout d’abord comprendre la façon dont l’énergie est utilisée dans l’organisme. Les trois principales macromolécules (glucides, lipides et protéines) sont autant de sources d’énergie potentielle pour les muscles. Un sucre appelé glucose circule en permanence dans le sang pour se concentrer dans les muscles squelettiques. Au début d’une activité physique, ce sucre circulant librement va directement alimenter le muscle jusqu’à épuisement, soit sur une période de 60 à 120 secondes (8), suivant le degré de forme physique de la personne. À partir de là, le corps doit fabriquer sa propre énergie en puisant dans les réserves de glucides, de lipides et de protéines, et en les brûlant pour produire de l’énergie. Le substrat utilisé par l’organisme pour l’échange énergétique dépend de l’intensité de l’effort (9), le glucose étant le plus sollicité à mesure que cette intensité augmente (10). Lorsqu’un sportif atteint 85% de son effort maximal, plus des deux tiers de l'énergie est fournie par le glucose, le reste étant apporté par les réserves lipidiques à long terme (11).

Une importance presque excessive est accordée dans le monde du sport aux protéines, du fait de leur rôle dans le développement musculaire. En réalité, les protéines sont le substrat nutritionnel le moins important pour la production d’énergie, fournissant une part (3 à 5%) presque négligeable de l’énergie totale lors d’un effort intense (12). La dose quotidienne de protéines nécessaires pour un sportif fait consensus, à 1,5 g par kg de poids corporel (13), ce qui signifie que les personnes dont l’alimentation habituelle est très riche en protéines et comprend des boissons protéinées sont probablement en nette surconsommation. Les protéines excédentaires ne servent pas au processus de construction musculaire, comme on le croit souvent, mais sont au contraire stockées sous forme de graisse pour une future utilisation, ou éliminées par les reins, avec un coût métabolique important (13). En d’autres termes, un gros excès de protéines est une entrave, et non un avantage, pour les performances sportives. La consommation de protéines d’un sportif devrait être d’environ 1 g à 1,5 g/kg chaque jour, ce qui représente 10 à 15% des calories quotidiennes totales (13).

Dans le domaine de la nutrition sportive, les vraies superstars sont les glucides. Ils constituent le principal substrat utilisé pour la production énergétique des sportifs, et devraient donc être le principal composant nutritionnel d’un sportif en bonne condition. Les besoins quotidiens en glucides varient suivant le sport pratiqué, et les quantités nécessaires augmentent selon l’endurance requise. L’optimisation de la nutrition sportive visant à faire coïncider les apports et les dépenses énergétiques, les besoins en glucides d’un sportif doivent être soigneusement évalués. Les sports d’intensité faible à modérée demandent un apport quotidien de 5 à 7 g/kg, alors que les sports d’endurance de forte intensité réclament 7 à 10 g/kg (14), représentant entre 55 et 70% de l’apport calorique quotidien total. S’assurer d’une disponibilité glucidique adéquate avant une compétition est le facteur majeur pour être à même de maintenir un niveau sportif de pointe. À titre d’illustration, des sportifs ayant reçu une alimentation riche en lipides ont maintenu un niveau de performance maximal pendant 57 minutes ; d’autres, ayant reçu une alimentation mixte (lipides et glucides), ont tenu jusqu'à 114 minutes ; et enfin ceux ayant reçu une alimentation riche en glucides ont triomphé, à 167 minutes (15). Un sportif est à bout de ressources quand tous les glucides disponibles ont été consommés, ce qui signifie qu’il n’a plus d’énergie disponible pour alimenter le fonctionnement musculaire et cérébral, rendant impossible la poursuite de toute activité psychique ou physique.
Les tissus adipeux représentent les réserves d’énergie de notre organisme à long terme. Même le sportif le plus mince a des réserves de masse de 50 000 à 100 000 calories en lipides, soit suffisamment pour, en théorie, se maintenir près de 2000 km sans « refaire le plein » (16). Sur le papier, ça semble être une parfaite source d’énergie, mais malheureusement son métabolisme est beaucoup trop lent pour satisfaire la forte demande métabolique de l’exercice physique, et rien ne permet de penser qu’une alimentation riche en lipides aurait un quelconque effet positif sur les performances sportives (16). Néanmoins, à mesure que sa forme physique s’améliore, l’organisme du sportif va s’adapter pour mieux utiliser les graisses disponibles comme substrat énergétique (17). Un apport lipidique représentant 20 à 25% des calories totales est suffisant pour fournir des performances optimales.

Quand un sportif a une bonne idée de la quantité et des proportions de l’énergie nécessaire pour alimenter au mieux son effort, il doit mettre en œuvre une stratégie pour satisfaire cette demande. S’il existe suffisamment de preuves démontrant que le facteur le plus important pour atteindre un niveau de performance maximal est l’apport d’une quantité adéquate de calories (18), le fait d’absorber les bonnes calories au bon moment joue certainement un grand rôle dans l’optimisation des performances. Le régime alimentaire quotidien vise à assurer le coût énergétique de l'exercice, mais nécessite une supplémentation minutieuse avant, pendant et juste après l'exercice.

Comme nous l’avons vu, sur une base quotidienne et selon son niveau d’activité spécifique, un sportif devrait absorber la quantité adéquate de calories totales pour atteindre un bilan énergétique neutre, soit environ les proportions suivantes : de 55 à 70% de glucides, de 20 à 25% de lipides et de 10 à 15% de protéines. D’abord et avant tout, les sportifs devraient répartir ces calories de façon uniforme, en petits en-cas fréquents tout au long de la journée. Une étude a montré que les personnes qui répartissent uniformément leurs apports caloriques voient leurs performances s’améliorer de façon spectaculaire, par rapport à celles qui consomment exactement le même nombre de calories, mais lors de repas moins fréquents et plus copieux (19). Les améliorations observées incluent davantage de puissance et d’endurance, une augmentation de la masse corporelle maigre et une diminution des graisses corporelles (20).

Il y a encore peu de consensus sur ce qui constituerait l’apport alimentaire idéal. Posez la question à dix experts, et vous obtiendrez sans doute dix opinions différentes. Le sport ayant une telle importance pour le corps, le choix des meilleurs nutriments possibles devrait pourtant être une priorité majeure. On sait qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire complet, semblable au « régime méditerranéen », fournit une solide base nutritionnelle (21), tout en protégeant contre les troubles à court terme et le développement de maladies chroniques (22). Les courbatures inflammatoires et les douleurs articulaires affectant tous les sportifs (23), nourrir le corps de façon à réduire la réponse inflammatoire ne peut être que bénéfique. Il existe une vaste littérature sur la mise en œuvre de régimes anti-inflammatoires. Ceux-ci écartent en général les plats industriels, la viande rouge, les pommes de terre et les laitages, et valorisent les fruits et légumes aux couleurs vives, les viandes et poissons maigres, les céréales complètes, l’huile d’olive et l’huile de coco, les graines, les légumineuses et les épices culinaires (21).

Les sportifs ont tendance à s’intéresser surtout à la nutrition précédant directement l’effort physique, et à être moins attentifs à leur comportement alimentaire au quotidien. Ce calcul n’est pas forcément le bon, dans la mesure où les réserves nutritionnelles qui alimentent cet effort se révèlent plus efficaces quand elles constituées entre les séances d’exercice physique, et non immédiatement avant ou pendant (24). De nombreux sportifs vont participer à un programme de « rechargement de glucides » visant à optimiser la disponibilité du glucose pour l'activité physique, considéré comme stimulant les performances de nombreuses personnes (25). Néanmoins, les ajustements nutritionnels dans les heures précédant l'entrainement ou la compétition ont bel et bien une incidence sur la performance. Le repas précédent un événement sportif devrait être pris une heure et demie à deux heures avant celui-ci, et consister en 200 à 300 g de glucides facilement digestibles afin de remplir au maximum les réserves de sucres. Les aliments riches en fibres, lipides et protéines, qui retardent la vidange gastrique, sont à écarter avant la compétition pour éviter crampes, reflux acides, nausées et vomissements pendant celle-ci. Les aliments qui conviennent au sport sont notamment les pâtes, les fruits, les jus de légumes et le pain. Il va sans dire qu’on ne doit jamais, le jour d’une compétition, consommer d’aliments qu’on n’a pas soigneusement testés auparavant lors de l’entrainement.

La compétition est l’occasion pour le sportif de récolter le fruit de ses efforts. Pour les épreuves de courte durée, les stratégies nutritionnelles « pré-événement » sont suffisantes dans la plupart des cas pour obtenir des résultats énergétiques optimaux. En ce qui concerne les épreuves de fond, une supplémentation en glucides et en électrolytes, sous forme de gel ou de boisson énergisante, peut être nécessaire pour soutenir l’effort. Après l’épreuve, les réserves de sucres d’un sportif sont épuisées, et doivent être reconstituées. En raison d’un manque d’appétit, la plupart des sportifs reculent pourtant le moment de cette récupération de deux heures et demie en moyenne (26), aggravant ainsi les douleurs du lendemain. Le repas idéal après une compétition sportive contient à la fois des glucides et des protéines, de façon à reconstituer les réserves de sucre et à favoriser la récupération musculaire (27). Dès que l’appétit le permet, il est recommandé de prendre un repas comprenant 1,0 g/kg de glucides et 0,1 g/kg de protéines (28).

Chacun sait que l’eau est nécessaire à la vie. Elle est indispensable à pratiquement tous les processus physiologiques de l’organisme qui rendent possible l’activité physique. Elle assure le volume sanguin qui permet l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, lubrifie nos articulations et nos poumons, et nous protège d’un excès de chaleur. Pourtant, la majorité des sportifs n’en consomme pas assez, que ce soit avant, pendant, ou après l’exercice (29). Elle est si vitale pour l'activité physique que même une baisse apparemment insignifiante du volume d'eau peut sérieusement nuire à la performance. Une baisse ne serait-ce que de 2% du volume d’eau nuit à nos capacités sportives, puisque notre système cardiovasculaire et celui qui régule la température corporelle sont alors affaiblis (30). Le degré de dégradation dépend évidemment de celui de la déshydratation. Le problème de la déshydratation en sport vient de l’absence dans notre organisme d'un système de stockage d'eau à long terme, et d'une mauvaise appréhension de la sensation de soif. La soif n’est pas le signe d’une déshydratation en cours, comme on le croit souvent, mais plutôt l’indication d’une déshydratation accomplie. Les récepteurs recueillent des informations organiques, telles qu'une chute de tension due à une baisse du volume sanguin, interprétée comme une déshydratation, conduisant le cerveau à émettre un signal de soif. Un sportif en action perdant de l'eau à un rythme beaucoup plus rapide qu’au repos, il peut ne pas avoir la possibilité, au moment où il ressent la soif, de s’arrêter pour se réhydrater complètement. Il doit gérer sa consommation d'eau de manière à ne jamais être en excès ou en déficit pendant l’épreuve. Les besoins réels en eau dépendent largement de la personne et du sport qu’elle pratique, ce qui rend difficile l'établissement de recommandations générales sur l'hydratation. Quoi qu’il en soit, tous les sportifs devraient consommer une grande quantité de liquide environ une heure et demie avant l’épreuve afin de s'hydrater à fond, boire ensuite au même rythme qu’ils perdent de l’eau pendant l’effort, puis se réhydrater avec 500 à 600 ml d'eau pour chaque livre perdue au cours de l'exercice (31).

Le sujet le plus conflictuel dans la nutrition sportive est sans doute l’utilisation de compléments ou compléments ergogènes pour accroitre les capacités sportives. Beaucoup d’argent est dépensé par l’industrie de la supplémentation pour convaincre les sportifs d’utiliser ses produits. Le niveau de preuve de l’efficacité de la supplémentation en sport est bien plus faible que ce que l’industrie voudrait nous faire croire, le principal bénéfice étant attribué à la sous-consommation calorique des sportifs (32) les compléments leur permettant simplement de pratiquer à un niveau énergétique plus proche de l'idéal. Inutile de dire qu’il existe des solutions bien meilleur marché que les coûteux compléments spécialisés pour satisfaire les besoins énergétiques.