Recupero dall'esercizio fisico e dolori muscolari

Il movimento, si sa, fa bene a tutti. Aiuta con la salute del cuore, la glicemia, la tiroide, il sonno e la capacità di gestire lo stress.[1] Aiuta con quasi tutto ciò che riguarda il nostro benessere ed è probabilmente uno dei fattori più importanti per mantenerci in buona salute, se non quello fondamentale. Anche se la maggior parte delle persone se ne rende conto, la mancanza di attività fisica è molto comune. Gran parte dei lavori e degli stili di vita moderni includono elementi di sedentarietà. La vita è piena di impegni e abbiamo molte priorità e la maggior parte delle persone sente di non avere tempo per fare dell’esercizio fisico.

Questo diventa ancora più vero quando si considera la quantità raccomandata di esercizio su base continuativa. La maggior parte delle linee guida consiglia di fare esercizio per 30 minuti, cinque volte a settimana, a intensità moderata. Cosa significa in realtà? Prima di tutto, significa che si dovrebbe fare esercizio quasi ogni giorno. Significa che se si considera il tempo per prepararsi, fare stretching, fare la doccia, allora si investirà molto più tempo di quanto si pensava inizialmente. A moderata intensità significa portare la frequenza cardiaca solitamente fino al 60-80% del massimo (dove il valore massimo viene spesso calcolato come = 220 meno l'età). Un altro modo di descriverlo è quello di fare esercizio finché non si suda. Camminare regolarmente è un'ottima forma di esercizio fisico, ma non è abbastanza intensa. Pertanto, una camminata veloce sarebbe più appropriata, secondo le linee guida sull'esercizio.

Una delle altre grandi sfide legata all'esercizio fisico regolare è l’infortunio. Non è raro che si verifichi, soprattutto per le persone che non si allenano da molto tempo, che iniziano a fare esercizio fisico e lavorano troppo intensamente e troppo in fretta. L'infortunio è come una doppia battuta di arresto, perché non solo si deve capire come guarire (da soli o con un operatore sanitario), ma si deve quasi sempre sospendere l'attività fisica che lo ha causato. E questo significa che si rischia ancora una volta di cadere nel pendio scivoloso di non fare esercizio fisico o si correrà il rischio di infortunarsi di nuovo in un secondo momento. Pertanto, è ovviamente un buon investimento cercare di prevenire gli infortuni. Ascolta il tuo corpo: Se avverti dolore durante l'allenamento, fermati. Fai stretching nel modo corretto prima e dopo l'attività.

Dolore muscolare a esordio ritardato Il dolore muscolare a esordio ritardato, o DOMS secondo l’acronimo inglese, è esattamente quello che sembra. È il dolore e la rigidità che si avvertono nei muscoli da ore a giorni dopo un esercizio fisico intenso.[2] È l'opposto del dolore muscolare acuto, che appare subito dopo l'attività fisica. Il DOMS si avverte comunemente da uno a tre giorni dopo l'attività. Ad esempio, molte persone che fanno attività regolarmente ti diranno che si sentono sempre particolarmente doloranti due giorni dopo il l’allenamento.

È noto che qualsiasi tipo di esercizio fisico danneggia i muscoli, ma la maggior parte delle volte, il danno è così ridotto o distribuito che non è evidente. Alcune ipotesi che si celano dietro al perché si verifichi il DOMS affermano che l'esercizio fisico, in particolare l'esercizio che comporta movimenti eccentrici o allungamento dei muscoli, provoca microtraumi alle fibre muscolari. Questo causa la percezione del dolore, che è spesso avvertito in modo più marcato se il muscolo è allungato o toccato, piuttosto che quando è a riposo.

Il DOMS costituisce un ulteriore ostacolo al regolare esercizio fisico. Chi vuole fare esercizio fisico se poi fa sempre male per giorni? La buona notizia è che, di solito, il DOMS migliora nel tempo con l'attività regolare e con il miglioramento della forma fisica. Il che significa che, probabilmente, ne sperimenterai sempre meno nel corso del tempo. L'altra cosa che si può fare quando avverti materialmente il dolore è, paradossalmente, fare esercizio! Anche se può essere fastidioso, apparentemente un po' di esercizio fisico mentre si avverte il DOMS, in realtà, aiuta il recupero, invece di causare più danni. Il motivo non è esattamente chiaro, ma è possibile che l'aumento del flusso sanguigno aiuti a rimuovere i prodotti di scarto e incrementi il flusso di nutrienti nei muscoli.

Oltre all'esercizio fisico regolare, ha anche senso assicurarsi di seguire le migliori pratiche quando si tratta di attività fisica. In primo luogo, assicurarsi di essere adeguatamente rifornito prima dell'attività. Ciò significa consumare calorie e carboidrati adeguati, che saranno utilizzati dai muscoli durante l'attività fisica. Secondo, assicurare una corretta idratazione. Bere acqua o consumare un fluido con elettroliti durante l'esercizio fisico è fondamentale, soprattutto per le attività prolungate o intense. Infine, assicurare un corretto stretching prima e dopo, in particolare, lo stretching dei gruppi muscolari che sono coinvolti nell'attività.

Kinesio Tape o nastro kinesiologico Il taping o nastratura kinesiologica è una tecnica che può essere utilizzata nel processo di recupero.[3] Un recente studio ha verificato se l'applicazione di nastro kinesiologico dopo la comparsa del DOMS migliora il recupero da dolori muscolari e gonfiore, nonché le prestazioni fisiche. I partecipanti erano 22 atleti uomini dilettanti sani. Hanno eseguito un protocollo di esercizio che ha indotto il DOMS e gli sperimentatori hanno confrontato l'uso del nastro kinesiologico rispetto al mancato utilizzo. Hanno misurato la gamma di movimento, il dolore muscolare e il gonfiore muscolare in diversi momenti temporali dopo l'esercizio. Hanno anche testato i partecipanti per verificare il loro equilibrio, lo sprint e la capacità di salto.

I risultati dello studio hanno mostrato che il dolore muscolare è tornato alla normalità dopo soli tre giorni nel gruppo che utilizzava il taping kinesiologico. Inoltre, le loro prestazioni erano incrementare dopo l’esercizio, così come il loro equilibrio. Gli sperimentatori hanno concluso che il nastro kinesiologico è utile nel recupero dal dolore muscolare dopo la comparsa del DOMS e che ha effetti benefici sulle prestazioni legate al salto e sull'equilibrio dinamico.

Integratori di olio di pesce

L'olio di pesce è un integratore promettente nell’aiutare con il DOMS. L'olio di pesce influenza significativamente il metabolismo del glucosio e del grasso nelle cellule muscolari e rende il processo più flessibile. A dosi moderate, l'olio di pesce sembra influenzare positivamente la bioenergia attraverso una combinazione di assorbimento di nutrienti ed enzimi mitocondriali. Molti degli effetti antidiabetici dell'olio di pesce possono essere indirettamente collegati all'aumento dell'assorbimento di glucosio nel muscolo e all'aumento della sensibilità all'insulina. Prove preliminari suggeriscono che l'olio di pesce può aumentare l'ipertrofia. Queste prove sono promettenti, ma limitate.[4]

In uno studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’integrazione dell’olio di pesce sull'entità e sul decorso temporale del dolore muscolare da esercizio improntato sulla resistenza.[5] Si è trattato di uno studio randomizzato, placebo-controllato, in doppio cieco. Le donne non allenate alla resistenza sono state randomizzate in uno dei due gruppi: integrazione di olio di pesce [6 g/g; acido eicosapentaenoico su acido docosaesaenoico 5:1 (EPA:DHA)] o placebo (6 g/g di olio di mais/soia). Dopo aver consumato gli integratori per una settimana, i partecipanti sono stati sottoposti a un singolo esercizio di resistenza composto da 10 ripetizioni fino a sfinimento di flessione del gomito e allungamento delle gambe con le macchine. Il dolore muscolare è stato misurato quotidianamente durante la settimana successiva tramite una scala analogica visiva, mentre i partecipanti hanno continuato a consumare l'integratore assegnato.

I risultati hanno mostrato che il gruppo dell'olio di pesce ha percepito meno dolore muscolare statico e funzionale rispetto al placebo, sebbene le differenze non fossero statisticamente significative. Le dimensioni dell'effetto per le risposte statiche e funzionali indotte dall'esercizio di resistenza sono state dal 33% al 42% più basse nell'olio di pesce rispetto al placebo, senza cambiamenti nelle circonferenze della parte superiore del braccio e della coscia. I ricercatori hanno concluso che l'integrazione della dieta con 6 g/g di olio di pesce può alleviare il dolore muscolare sperimentato dopo l'allenamento della resistenza in giovani donne non allenate.

Antinfiammatori L'infiammazione è una causa sottostante di dolore muscolare e il DOMS. Pertanto, qualsiasi cosa che diminuisca l'infiammazione può fornire il sollievo. Gli individui possono voler provare diversi antinfiammatori per vedere se ne traggono beneficio. Molte preparazioni botaniche hanno azioni antinfiammatorie, come curcuma, boswellia e mirra. Queste preparazioni possono essere assunte in capsule con l'erba essiccata o in tintura (estratto alcolico).

Conclusioni

Il dolore muscolare è un problema pervasivo. Non solo è spiacevole da sperimentare, ma agisce anche come un ostacolo all'ulteriore attività fisica, rendendolo un pericolo per la salute. Il DOMS si avverte più comunemente da uno a tre giorni dopo l'attività iniziale. Sono disponibili molti trattamenti per aiutare a ridurre l'impatto del dolore muscolare. In questo articolo, abbiamo citato fare esercizio fisico regolare, mangiare bene prima e dopo l'attività, usare il nastro kinesiologico e integratori di olio di pesce, nonché il potenziale uso di antinfiammatori. Una combinazione di queste opzioni potrebbe avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Come sempre, è bene consultare il proprio medico naturopata o un operatore sanitario.