Il mito della proteina

"I vegetariani sviluppano delle carenze di proteine, perché le proteine vegetali non sono facilmente digeribili."

"La qualità delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quella delle proteine animali".

"Conosco persone che sono diventate vegetariane e si sono ammalate".

Questi e altri sono gli argomenti comuni sollevati dai critici delle diete vegetariane e vegane, che ritengono che un soggetto sviluppi delle carenze di proteinese passa a una dieta vegetariana. Le proteine sono l'unico nutriente su cui le persone tendono a focalizzarsi veramente quando si parla di passare a una dieta prevalentemente vegetariana. Questo articolo cercherà di rispondere ad alcune di queste preoccupazioni comuni.

È opinione dell'autore che i vegetariani non siano destinati a sviluppare carenze di proteinesolo perché passano da una dieta onnivora a una completamente vegetariana. Contrariamente alla credenza popolare, gli alimenti a base di carne non sono una fonte necessaria di proteine. Si tratta semplicemente una credenza legata alla tradizione e che, come capita spesso in questi casi, rientra nel regno dei miti e non dei fatti.

Esistono prove che suggeriscono che vegetariani e non vegetariani non differiscono molto nel contenuto proteico della loro dieta. Ad esempio, uno studio molto ampio che ha coinvolto 71.751 soggetti è stato intrapreso come parte del progetto di studio 2 dell'Adventist Health. I ricercatori hanno utilizzato questa serie di dati per confrontare l'assunzione di nutrienti di diversi modelli alimentari, compresi vari tipi di vegetariani. Ciò che hanno scoperto è che i semivegetariani, i pescovegetariani, i lacto-ovo-vegetariani e persino i vegetariani più rigorosi avevano tutti un apporto di proteine totali nella dieta che non differiva significativamente rispetto ai non vegetariani.[1] Ciò che questi dati molto vasti mostrano è che l'assunzione di proteine non diminuisce necessariamente passando a una dieta vegetariana.

Dopo aver letto questo, tuttavia, le persone potrebbero essere veloci nel sottolineare che le informazioni di cui sopra non sono molto importanti. Gli scettici saranno pronti a rispondere: "Le proteine vegetali mancano di aminoacidi essenziali" oppure "Non sono tanto digeribili quanto le proteine animali". Questi sono punti che verranno trattati in seguito. Tuttavia, il focus di questa particolare parte di scienza è quello di contrastare coloro che sollevano domande come: "Da dove si prendono le proteine?" L'idea alla base di in una domanda come questa è riconducibile al fatto che, siccome un soggetto non mangia più carne animale, non c'è nessun altro modo per ottenere delle proteine. Il che è chiaramente falso, come dimostrano i risultati dello studio. Persino i vegani avevano schemi dietetici che contenevano quantità di proteine simili rispetto ai non vegetariani. Ricorda: I vegani non consumano nemmeno latticini o uova. Tuttavia, i fagioli, le verdure, la frutta e i cereali che consumano gli forniscono le proteine di cui il corpo ha bisogno.

Come accennato in precedenza, una preoccupazione comune, sollevata in merito alle fonti vegetali di proteine, è la qualità della proteina stessa. La maggior parte degli alimenti derivati dagli animali contengono quelle che sarebbero considerate proteine "di alta qualità". Ciò significa che bistecca, hamburger, ali di pollo, ecc. conterranno grandi quantità di tutti gli amminoacidi essenziali. Alcuni sostengono che le proteine di origine vegetale sono di qualità inferiore, perché sono prive o carenti di amminoacidi essenziali. Ciò che le persone non riescono a comprendere, tuttavia, è che le fonti di proteine vegetali, di solito, presentano anch'esse tutti gli amminoacidi essenziali, ma possono avere dei bassi livelli di uno o due di essi. [2] Ad esempio, la lisina è un amminoacido che tende a essere poco presente nei cereali. I legumi sono a basso contenuto di metionina.[2][3] Tuttavia, chi mangia solo cereali tutto il giorno? Quale vegano consuma solo legumi? Se si combinano i legumi, ad esempio, con altri alimenti, la qualità è "paragonabile alle proteine di origine animale". [3] Questo vale anche per le altre fonti di proteine vegetariane. Quando si segue una dieta varia, composta da alimenti a base vegetale, si otterranno tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Vale anche la pena sottolineare che la soia, la quinoa e l'amaranto contengono quantità elevate di tutti gli amminoacidi essenziali. [2] Vegani e vegetariani farebbero bene a considerare l'inclusione di questi alimenti nella loro dieta. È un mito ritenere che, poiché un individuo è vegetariano, sarà carente di aminoacidi essenziali.

Un altro argomento sollevato dalla popolazione riguarda la minore digeribilità delle proteine vegetali. Esiste un punteggio chiamato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante (PDCAAS). Questo valore valuta il cibo non solo in base alla quantità di amminoacidi, ma anche in relazione alla capacità degli esseri umani di digerire le proteine provenienti dal cibo. Quindi, detto in parole semplici, anche se un alimento è ricco di proteine, se la proteina di quella fonte di cibo non è facilmente digeribile, sarebbe in definitiva di scarso valore perché conterebbe molte proteine, ma gli aminoacidi sarebbero difficili da estrarre. Per esempio: Un contenitore pieno di caramelle ha poco valore per un bambino, se ha difficoltà a raggiungere il bancone per arrivare alle caramelle. La quantità è di poco valore, se è difficile da ottenere. Questo illustra perché il PDCAAS sia degno di considerazione e perché i critici ne sottolineano l'importanza.

Quindi, le proteine di origine vegetale hanno una digeribilità inferiore rispetto alle proteine animali? La risposta è assolutamente sì. Quando si considera il PDCAAS di carne/proteine animali, il valore è vicino o uguale a 1,0 (il punteggio più alto). Questo significa che le proteine di origine animale sono molto facilmente digeribili. Le proteine a base vegetale, d'altra parte, hanno generalmente un valore di PDCAAS inferiore, pertanto, è più facile estrarre gli aminoacidi dalle ali di pollo piuttosto che dall'insalata. L'eccezione potrebbe essere la proteina di soia, che ha un PDCAAS vicino a 1,0.

Tuttavia, l'errore che alcuni fanno è ritenere che un PDCAAS inferiore equivalga automaticamente a una "carenza di proteine". Saltano alla conclusione che, poiché il PDCAAS delle fonti di proteine vegetali è inferiore rispetto alle fonti di carne, ciò significa che una dieta vegetariana/vegana comporti una carenza di proteine. Questo è in realtà errato; si tratta infatti di un'ipotesi sbagliata e priva di senso. Solo perché il PDCAAS è più basso non significa che l'intera dieta presenti delle carenze. Significa solo che il PDCAAS delle fonti di proteine vegetali è più basso. Il PDCAAS non prende in considerazione il contesto totale della dieta quotidiana di una persona, valuta solo le singole fonti. Vegetariani e vegani possono soddisfare i loro fabbisogni proteici se consumano una dieta variegata, che comprende una varietà di fonti proteiche, e se il loro apporto calorico è adeguato.[4]

Il più recente documento di presentazione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, pubblicato nel 2016, afferma inequivocabilmente che una dieta vegetariana o vegana equilibrata può soddisfare il fabbisogno proteico. Gli autori di questo position paper affermano quanto segue:

"Le diete vegetariane, comprese quelle vegane, in genere, soddisfano o superano i livelli proteici raccomandati, quando le assunzioni caloriche sono adeguate. I termini complete e incomplete, in relazione alle proteine vegetali, sono ingannevoli. Le proteine provenienti da una varietà di cibi vegetali, consumati nel corso della giornata, forniscono una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi indispensabili (essenziali) quando sono soddisfatti i fabbisogni calorici. L'uso regolare di legumi e di prodotti a base di soia garantirà un apporto proteico adeguato per il vegetariano, oltre a fornirgli altri nutrienti essenziali".[4; corsivo nell'originale]"

Se le persone vogliono poi sostenere che le proteine animali sono più "complete" e più digeribili, va bene. Se la gente vuole dire che possiamo ottenere più proteine dagli animali, potrebbe avere un punto a suo favore. Se concludono che gli animali sono un modo più semplice per ottenere proteine, potrebbero avere ragione. Tuttavia, non andiamo in giro a dare l'impressione che vegetariani e vegani sono carenti di proteine, perché questa affermazione è falsa.

Anche dopo aver dimostrato che un vegetariano può comunque soddisfare il suo fabbisogno proteico, i critici inevitabilmente tireranno fuori gli esempi di cui sono a conoscenza. È comune per i critici sottolineare che le persone che conoscono, che hanno seguito una dieta vegetariana, hanno capito che non funzionava per loro. L'implicazione, sia dichiarata verbalmente che ovviamente implicita, è che le storie di insuccesso sono una sorta di "prova" che l'approccio non funziona. L'impressione che viene data è: "Capisco quello che dici dei vegetariani, ovvero che assumono abbastanza proteine, ma i miei esempi sembrano trionfare sulle prove". Quindi, dall'esempio, si traccia una conclusione generale, come per dire: "Ecco perché non dovresti diventare vegetariano."

Tuttavia, ci sono diversi errori in questa corrente di pensiero:

Le eccezioni individuali non negano la scienza generale: Anche se possiamo apprezzare le sfide effettive che alcuni potrebbero affrontare nell'attuare un cambiamento dei modelli alimentari, le eccezioni comunque non prevalgono su ciò che la scienza suggerisce a livello generale. Cioè: Un vegetariano può ottenere abbastanza proteine e può comunque vivere una vita sana e vigorosa.
Si incolpa automaticamente la dieta, non l'individuo: Anche se non vogliamo essere insensibili, bisogna comunque sottolineare che il successo di qualsiasi modello di stile di vita dipende generalmente da un'interazione tra l'individuo e lo stile di vita stesso. In alcuni casi, il modello di stile di vita è così estremo che non si può ragionevolmente pretendere che possa essere adottato, indipendentemente dalla tenacia e dalla perseveranza dell'individuo. Un esempio calzante può essere una dieta a base di frutta o di succo. Tuttavia, a volte, lo stile di vita è ragionevole e pienamente all'interno dei limiti della possibilità, ma l'individuo e altre variabili possono essere il fattore determinante che porta al fallimento. Quindi, sebbene ci siano esempi di persone che non hanno trovato la dieta vegetariana utile o hanno avuto problemi, non si dovrebbe concludere automaticamente che la colpa è della dieta vegetariana; infatti, possono entrare in gioco molte variabili differenti. Dei ricercatori polacchi suggeriscono qualcosa su questa stessa linea, nella loro revisione delle diete vegetariane, quando dicono:

"Ulteriori studi hanno sottolineato che solo una dieta vegetariana adeguatamente equilibrata è benefica per la salute. Ogni volta che una dieta vegetariana è inefficace, è probabile che siano stati commessi errori alimentari durante la sua adozione."[5]

Per ogni storia di insuccesso, ci sono molte storie di successo: Molti vegetariani vivono vite attive. Gli studi sui vegetariani stanno dimostrando che stanno gettando le basi per aumentare le possibilità di vivere una vita più sana. Gli ampi studi condotti sulla popolazione mostrano che i vegetariani hanno rischi significativamente inferiori di contrarre e di morire a causa di molte delle principali malattie croniche di oggi, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione e persino alcuni tipi di cancro.[6] Se si guardano le aree geografiche note come "Zone Blu" (aree con una maggiore percentuale di centenari), la Zona Blu della California, Loma Linda, presenta una grande percentuale di vegetariani e vegani. [7] Inoltre, anche all'interno di questa Zona Blu, i vegetariani sopravvivono alle loro controparti non vegetariane.[8]

L'adozione di diete vegetariane e vegane è in aumento. Da ciò deriva la preoccupazione che l'eliminazione della carne animale possa comportare delle carenze nutrizionali. Sebbene alcune preoccupazioni possano essere ben fondate, è opinione di questo autore che la preoccupazione comunemente sollevata legata alla carenza di proteine sia spesso esagerata e troppo frequentemente rimaneggiata facendola diventare un fatto, nonostante la scienza sia contraria. Certamente, potrebbero esserci individui per cui una dieta vegetariana o vegana non è adatta. Tuttavia, l'idea che non si possano ottenere proteine, a meno che non provengano da fonti animali, non regge se posta sotto indagine. È giunto il momento di gettare il mito delle proteine nel dimenticatoio.