Che bisogna sapere sui grassi

Introduzione

La confusione abbonda circa gli effetti nocivi e benèfici, dei grassi, per la salute. Basso contenuto di grassi, senza grassi, grassi buoni ... Dove si trova la verità in tutto questo? Come si potrebbe sospettare, la risposta è più complessa di quanto i sostenitori del non-grasso / basso contenuto di grasso vorrebbero far credere. I grassi costituiscono la membrana lipidica che circonda ogni cellula del vostro corpo, e le relative proporzioni di differenti grassi presenti nella membrana giocano un ruolo fondamentale nelle funzioni cellulari normali. In questo articolo, esploreremo i diversi tipi di grassi alimentari, miti comuni associati a loro, ed i grassi ideali da consumare attraverso dieta e / o l'integrazione.

Prima di iniziare, interponiamo una breve nota sulla nomenclatura del grasso. Gli acidi grassi sono costituiti da lunghe catene di atomi di carbonio (fino a 25 atomi di carbonio) con più idrogeni attaccati ad essi. I grassi saturi contengono solo singoli legami tra atomi di carbonio. Dall’altra parte, i grassi insaturi o poli-acidi grassi insaturi (PUFA) contengono almeno un legame che è un doppio legame; da qui il grasso non è completamente saturo. Questo tipo di legame è meno stabile di un singolo legame, e quindi i grassi insaturi tendono a essere un liquido a temperatura ambiente. Ad esempio, il burro è un grasso saturo, mentre l’olio d’oliva è un grasso insaturo.

I grassi insaturi possono essere suddivisi in acidi grassi omega-3, omega 6 e omega-9.. Il numero si riferisce semplicemente alla posizione del doppio legame. Per esempio, un acido grasso omega-3 ha il suo primo doppio legame situato a tre atomi di carbonio dalla fine del metile della catena di carbonio; gli omega-6 hanno il loro primo doppio legame sei atomi di carbonio prima ; e così via. Questo schema di categorizzazione è mostrato in questa figura:

La fonte più ricca di omega-3 di origine vegetale è l’olio di semi di lino, che contiene un grasso chiamato acido alfa-linolenico (ALA). L’ ALA porta specifici benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo e la pressione sanguigna. Per esempio, uno studio del 2013 ha esaminato gli effetti del seme di lino in 110 pazienti con la malattia vascolare periferica, valutando gli effetti sulla pressione sanguigna. ^[1] I partecipanti sono stati randomizzati per ricevere 30 g di lino macinato o placebo per sei mesi. I risultati hanno mostrato che la pressione arteriosa sistolica (il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna) è stata inferiore di 10 punti, e la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso) è stato più basso di sette punti nel gruppo di semi di lino rispetto al placebo dopo sei mesi. L'effetto è stato osservato solo tra i pazienti che avevano alta pressione sanguigna all'inizio dello studio, ma non in pazienti con pressione sanguigna normale.

Un altro studio ha mostrato che un consumo con alta dose di un olio ricco di ALA (3,5 g/al giorno) ha provocato una riduzione significativa della frazione di trigliceride del profilo del colesterolo nei pazienti a rischio elevato di malattie cardiache a causa di sindrome metabolica. ^[2] C'era anche un lieve calo della pressione sanguigna.

C'è un equivoco popolare, tuttavia, che il consumo di olio di lino è sufficiente come omega-3, e / o che si tratta di una buona opzione per le persone che non vogliono prendere omega-3 a base di pesce. Purtroppo, mentre l’ALA possiede certamente i suoi vantaggi unici sulla salute, i suoi effetti non sono confrontabili nello scopo o nella grandezza a quello degli omega-3 derivanti dal pesce, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Molti hanno l'impressione che l’ALA è un precursore efficace per l’EPA e il DHA, e possono essere convertiti come necessario. Purtroppo, una grande parte della scienza ha dimostrato che la conversione dell'ALA in EPA e DHA è estremamente limitata, a causa dell’inefficienza di un enzima chiave, il delta-5-desaturase. ^[3] gli enzimi delta-5-desaturase e delta-6-desaturasi, responsabili della conversione dell’ALA rispettivamente in EPA e DHA sono estremamente lenti e limita fortemente la quantità di EPA e DHA formata effettivamente. In un'eccellente recensione del tema, lo scienziato nutrizionale Leah Gillingham scrive: "Mentre gli esseri umani hanno gli enzimi necessari alla provitamina omega-3 di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA), gli studi dimostrano che... solo ~ 5% di ALA è convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e <0.5% dell’ALA è convertito in acido docosaesaenoico (DHA). ^[3] Studi in cui soggetti umani sono stati alimentati con grandi quantità di ALA proveniente dall’ olio di lino hanno mostrato solo cambiamenti molto piccoli nei livelli effettivi di EPA o DHA in vivo. ^[3] Di conseguenza, al fine di ottenere benefici specifici per la salute associati con l’EPA e il DHA, è necessario il diretto consumo di pesce o marino-derivati per i grassi omega-3.

I due importanti omega-3 derivanti dal pesce sono l’EPA e il DHA. Questi grassi sono stati oggetto di centinaia di migliaia di studi che esplorano i loro effetti sulla salute cardiovascolare tra cui il colesterolo, la pressione sanguigna e il glucosio, la funzione del cervello, l'umore, l'infiammazione, il dolore cronico, la funzione immunitaria, e il cancro. Vi è buona evidenza che mostrano i benefici specifici provenienti dall’ EPA o dal DHA in tutte queste aree. ^[4–9] Così, possiamo vedere che la gamma di benefici per la salute derivati da questi grassi particolari è molto più ampia rispetto a quelle attribuite ai vegetali omega-3. Abbiamo anche visto che il corpo non può sintetizzare adeguate quantità di EPA e DHA in vivo, rendendo l'assunzione di EPA e DHA preformato una considerazione molto importante nella dieta e nell’integrazione.

La zona di massima importanza per l'olio di pesce dal punto di vista della salute pubblica è la malattia cardiovascolare. Molto ampi studi hanno dimostrato che l’integrazione di olio di pesce riduce il rischio di infarto e ictus; in particolare, riduce il rischio di improvviso infarto fatale. In uno studio ben noto chiamato studio di prevenzione GISSI, oltre 11.000 pazienti che avevano già avuto un attacco di cuore negli ultimi tre mesi, e che assumevano tutti i farmaci standard utilizzati per il trattamento di questo, sono stati randomizzati ad uno dei quattro gruppi di trattamento aggiuntivo: 1) vitamina E, 2) 1 g EPA + DHA al giorno, 3) entrambi, oppure 4) nulla (gruppo di controllo) per una durata di 3,5 anni. ^[4] I risultati dello studio hanno mostrato che il supplemento con l'olio di pesce ha provocato una diminuzione nel rischio di morte generale del 14% e rischio di morte dalla malattia cardiovascolare del 17%, rispetto al placebo. ^[4] Vi era anche una significativa riduzione nell'infarto non fatale e nell’ ictus. ^[5]

Oltre a esiti della malattia, come infarto e ictus, si è scoperto che l'olio di pesce riduce noti fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo e la pressione sanguigna. In un recente studio, 24 pazienti con colesterolo alto sono stati randomizzati per ricevere o 1800 mg/al giorno di EPA o 10 mg/al giorno di pravastatina (un farmaco per il colesterolo) per tre mesi. ^[7] I pazienti che hanno ricevuto l’EPA hanno avuto una diminuzione dell’8,7% nella pressione sanguigna sistolica centrale, e un 8% di diminuzione della pressione sanguigna sistolica brachiale (la prova di pressione sanguigna fatta sulla parte superiore del braccio). Un altro studio pubblicato nel “The American Journal of Clinical Nutrition” ha esaminato l'effetto dell'olio di pesce su componenti di colesterolo. ^[8] L’integrazione con 3,4 g/al giorno di EPA per otto settimane ha mostrato di ridurre i trigliceridi, uno dei componenti nocivi del colesterolo totale, del 27% rispetto al placebo. ^[8] Diversamente dalla prevenzione della malattia cardiaca, dove 1 g di EPA + DHA combinato hanno benefici, almeno 2 g di EPA + DHA sono necessari per ridurre questa componente del colesterolo. L'olio di pesce non influisce sul LDL, conosciuto anche come "colesterolo cattivo", ma fa aumentare l’HDL o "colesterolo buono".

L'olio di pesce è stato anche ampiamente studiato per i suoi effetti sull'umore. Il componente EPA è fondamentale come antidepressivo dell’olio di pesce e gli effetti stabilizzanti dell'umore. Il peso degli studi dimostra che un olio ricco di EPA è necessario per l'efficacia in questo settore. ^[10] Ad esempio, una meta-analisi di 15 esperimenti randomizzati e controllati, che ha coinvolto 916 persone, dove è stato utilizzato un olio di pesce con più del 60% di EPA, ha visto la sua efficacia nel ridurre i sintomi della depressione, misurata attraverso scale di valutazione standardizzate. ^[11] Gli integratori che contenevano meno del 60% di EPA erano inefficaci. Si pensa che l’olio di pesce inneschi una serie di meccanismi nel cervello; uno dei meccanismi principali è dovuto agli effetti antinfiammatori, mentre un altro comporta l’alterazione della segnalazione cellula a cellula dai cambiamenti nella composizione della membrana cellulare e fluidità. ^[12] L’olio di pesce ha anche dimostrato di ridurre i cambiamenti indotti dallo stress nella frequenza cardiaca e la contrazione del muscolo liscio. ^[6]

Infine, gli omega-3 derivati dal pesce sono tra i più potenti antinfiammatori naturali, ^[13] utili in condizioni come l'asma, l'artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali. L’ EPA e il DHA hanno dimostrato di inibire competitivamente la produzione di citochine proinfiammatorie quali le prostaglandine E2 e i leucotrieni. Ora, c'è anche la più recente prova che suggerisce che sono coinvolte nella produzione di molecole chiamate resolvine, il cui ruolo è da segnalare per per curare le infiammazioni. ^[13] Questa è una funzione unica che non è stata descritta per altri grassi dietetici.

Gli acidi grassi omega-6 sono quelli che si trovano negli oli vegetali come mais, girasole e olio di cartamo. Uno dei predominanti omega-6 è l'acido alfa-linoleico, da non confondere con l'acido alfa-linolenico proveniente dal lino. Oggi, gli oli omega-6 sono onnipresenti. Tradizionalmente, la dieta umana è solita contenere e un rapporto molto più basso di omega-6 e omega-3. Oggi, la nostra dieta è prevalentemente omega-6, quasi ad esclusione dell’omega-3. Su questa base, non è consigliabile integrare con omega-6 o desiderare una minima quantità consumata attraverso la dieta, poiché la maggior parte degli americani del nord già ne consumano troppo; invece, è più importante aumentare l'assunzione di omega-3 in relazione all’ omega-6. ^[14]

Ci sono anche diversi oli omega 6 che sono disponibili come integratori, come l'olio di enotera, olio di ribes nero e olio di borragine, ognuno dei quali contiene acido gamma-linolenico (GLA). La scienza preliminare suggerisce che ci /potrebbe essere un ruolo per questo grasso in circostanze molto specifiche, come ad esempio nella mastalgia ciclica (seni dolorosi prima del ciclo mestruale), dove esso ha dimostrato di essere quasi paragonabile a farmaci anti-infiammatori (FANS) per la riduzione del dolore. ^{[15, 16]}

Attualmente c’è una notevole promozione di marketing per quanto riguarda l'importanza di grassi omega-7, e ci sono una serie di nuovi prodotti orientati in questa direzione. Come gli altri oli omega, l’omega-7 è un grasso insaturo, con un doppio legame nella posizione 7 del carbonio. Purtroppo, nonostante i media e l’attenzione dell’industria, ci sono ben pochi dati umani o altri dati sugli effetti dell’omega-7. Una ricerca del database “Pubmed”, il più grande database di scienza nell’ America del Nord, non mostra le sperimentazioni cliniche sull’ omega-7. Sembra che ci sia ancora molto da dimostrare su questo agente, ed è troppo presto per attribuire ad esso un ruolo medico importante. Come minimo, sembra improbabile raggiungere il tipo di rilievo scientifico tenuto dall’ omega 3 derivato dal pesce. Per il momento, il punto sull’ omega-7 sembra essere in gran parte una tattica di marketing basata su prove molto piccole.

Infine, rivolgiamo la nostra attenzione ad un olio dietetico importante: l'olio extra vergine di oliva. L'olio extra vergine di oliva è la fonte più ricca di acidi grassi omega-9, in particolare l'acido oleico, che è un acido grasso monoinsaturo o MUFA. Oltre al suo contenuto di grassi, l’olio d'oliva è una ricca fonte di polifenoli antiossidanti, che spiegano in parte le sue proprietà terapeutiche. L'olio d'oliva è il componente "segreto" della ormai acclamata dieta mediterranea.

L'olio di oliva è considerato essere, dai medici naturopati, un "cibo di prescrizione". E 'prescritto come farmaco alla dose giornaliera di 2-4 cucchiai al giorno al fine di beneficiare i vari parametri metabolici tra cui la pressione arteriosa, la glicemia e il colesterolo. È stato anche dimostrato che l’olio d'oliva riduce l'infiammazione, un effetto che è probabilmente dovuto al suo contenuto di polifenoli. I Polifenoli dell'olio d'oliva sono più alti nell’ olio di oliva extra vergine spremuto a freddo; quindi questo è l'unico tipo che dovrebbe essere utilizzato per scopi terapeutici.

Gli studi confermano gli effetti sulla salute dell’olio extravergine di oliva (OEVO abbreviato). Uno studio su donne prediabetiche ha scoperto che usando olio di oliva in cucina si è in grado di ridurre il picco post-pasto nei livelli di insulina, che indica la migliore regolazione del glucosio nel sangue. ^[17] Un altro studio ha scoperto che il consumo di OEVO ha condotto ad un aumento nell'attività antinfiammatoria del colesterolo HDL (colesterolo buono) fra gli adulti più anziani sani. ^[18] Un terzo studio ha scoperto che il consumo di 4 g/al giorno di OEVO ha provocato una riduzione significativa nella sintesi epatica del colesterolo, indicata dai livelli di Apo-B. ^[19] Infine, un altro studio ha mostrato che il consumo di una dieta ricca di OEVO ha portato ad una riduzione di 7,9 punti nella pressione sanguigna sistolica fra i pazienti con ipertensione. ^[20] C'erano anche riduzioni nel colesterolo ossidato LDL e proteina C - reattiva, un marker di infiammazione.

Una nuova area di interesse per l’OEVO è la funzione cognitiva. Ad esempio, uno studio del 2013 su 285 soggetti ad alto rischio di malattia cardiovascolare ha scoperto che l’integrazione con olio di oliva per oltre sei anni ha portato a punteggi di prestazione significativamente migliori in tutti i domini cognitivi, e prestazioni significativamente migliori in tutta la fluidità e nei compiti della memoria. In particolare, il gruppo OEVO ha anche avuto oltre il 60% di probabilità ridotta di sviluppare il danno conoscitivo delicato durante il periodo di studio, rispetto ai pazienti che hanno consumato una dieta a basso contenuto di grassi. ^[21]

La tabella seguente mostra una sintesi delle raccomandazioni di assunzione di grasso sulla base degli elementi discussi in questo articolo.