Performance sportiva e alimentazione - Una guida completa

Il fabbisogno energetico per gli atleti

Se sei uno di quelli che prende lo sport seriamente, o conosci qualcuno che lo fa, sai già bene che gli atleti sono una specie umana un po’ diversa. Gli atleti sfidano i limiti estremi della fisiologia umana e si alimentano dell’adrenalina che essa produce. Il loro successo dipende spesso da criteri apparentemente normalissimi: secondi, grammi e centimetri. Gli atleti raramente si accontentano a lungo dei loro progressi e ogni traguardo raggiunto dà vita ad uno nuovo. Si sforzano costantemente di diventare più forti e più veloci, facendo del vecchio detto “la pratica rende perfetti” una motivazione per andare avanti. Ma a prescindere da quale sia il posto di ogni persona nello spettro che va dall’attività ricreativa a quella agonistica, la pratica costituisce sempre soltanto metà della battaglia. Un’alimentazione povera o inadeguata è spesso implicata nel declino delle performance fisiche degli atleti .^[1]

La scienza dimostra come la performance atletica cambia in base all'apporto nutrizionale. Gli atleti che raggiungono e mantengono prestazioni elevate sono sempre quelli che soddisfano meglio il fabbisogno energetico per carburare l'attività fisica (2). Queste persone sono capaci di convertire l'energia immagazzinata nella potenza e resistenza necessarie per il successo atletico. Per ottenere ciò, gli atleti devono prestare attenzione non solo al consumo delle calorie migliori, ma anche alle giuste quantità. Al suo livello fisico più semplice la forma umana è essenzialmente un enorme cumulo di energia immagazzinata. Ci nutriamo di energia in forma di calorie per alimentare tutte le funzioni necessarie alla vita: la respirazione, la circolazione, il movimento, ecc...Questa richiesta calorica aumenta proporzionalmente al numero delle calorie spese nell'attività fisica. Pertanto gli atleti, che tendono a essere molto attivi, hanno un bisogno calorico maggiore rispetto all'individuo medio. Per comprendere pienamente quello che succede, dobbiamo affidarci a una semplice nozione matematica: Calorie ingerite - calorie necessarie = calorie nette.

Quando si ingeriscono più calorie di quelle necessarie, le calorie nette sono positive, le calorie in eccesso vengono immagazzinate per il futuro sotto forma di grasso, e ingrassiamo. Quando ingeriamo meno calorie di quelle necessarie, le calorie nette sono invece negative, le nostre riserve energetiche si riducono e perdiamo peso. Qualsiasi squilibrio grave, che sia surplus o deficit, ha implicazioni metaboliche che riducono la performance atletica (3). La chiave per un'ottima alimentazione atletica pertanto risiede nell'equilibrio, dove le calorie nette sono effettivamente pari a 0, e cioè uno stato neutro in cui il numero di calorie ingerite corrisponde approssimativamente al numero di calorie richieste. La determinazione dell'apporto calorico ideale per gli atleti è molto importante, ma purtroppo esula dal campo di indagine del presente articolo. In generale, una persona consuma il corretto apporto calorico se possiede l'energia sufficiente a competere nello sport senza grandi fluttuazioni di peso. Infatti, finché la persona evita grandi deficit e surplus nei livelli energetici, il metabolismo appare in grado di auto-regolarsi ^[4] .

Mantenere uno stato energetico neutro potrebbe essere ideale per un atleta che possiede la composizione corporea desiderata, ma cosa cambia per quegli atleti che vogliono guadagnare peso, o più comunemente, perderlo? C'è bisogno di procedere con cautela per non impattare la performance atletica. Gravi restrizioni caloriche causano un abbassamento del metabolismo impegnato a preservare l'energia (5), il che implica che l'organismo si concentra sulla conservazione dei nutrienti e ostacola il dispendio energetico nell'attività fisica. Quando si pone fine alle restrizioni caloriche, l'organismo reagisce immagazzinando le calorie, causando un nuovo aumento di peso (5). Perciò le gravi restrizioni caloriche non solo impediscono la performance atletica, ma produce anche una perdita di peso soltanto temporanea. Al contrario, gli atleti che tentano di guadagnare peso consumando un numero esagerato di calorie, per quanto il loro allenamento sia rigoroso, rischiano il declino della performance atletica per un eccessivo deposito di nutrienti in forma di grasso anziché il desiderato muscolo (6). La chiave per modificare il peso e la composizione corporea sta nel farlo con un aumento o una diminuzione che non superi il 10-20% rispetto all'apporto energetico neutro predeterminato. ^[7]

La capacità di esecuzione di un atleta è determinata dalla sua abilità di mobilizzazione dei substrati di energia immagazzinati nel corpo, dando vita ad una spinta che alimenta le contrazioni muscolari. In termini di efficacia, è altamente vantaggioso avere prontamente disponibile la giusta quantità di energia nella forma corretta all'inizio dell'attività fisica. La mancanza dell'energia necessaria comporta in ultimo stanchezza prematura e una performance scadente. Un regime alimentare sportivo cerca di fornire giorno per giorno all'individuo il carburante ideale per lo sport.

Per capire perché si raccomanda agli atleti un apporto nutrizionale specifico, bisogna innanzitutto comprendere come viene utilizzata l'energia nell'organismo. Le tre principali macromolecole sono tutte potenziali fonti di energia per i muscoli: stiamo parlando di carboidrati, grassi e proteine. In ogni momento, uno zucchero chiamato glucosio sta attraversando il flusso sanguigno per poi concentrarsi nei muscoli scheletrici. All'inizio dell'attività fisica questo zucchero che circola liberamente fornisce energia al muscolo fino al suo esaurimento in un tempo che va dai 60 ai 120 secondi (8), in base al livello di forma fisica dell'atleta. Da questo punto in poi, l'organismo deve produrre energia liberando le sue riserve di carboidrati, grassi e proteine, bruciandole per creare energia in presenza di ossigeno. Il substrato che l'organismo utilizza per l'energia varia a seconda dell'intensità dell'esercizio (9), con una maggiore dipendenza dal glucosio al crescere dell'intensità dell'esercizio (10). Per quando l'atleta raggiunge l'85% della produzione massima, è il glucosio a fornire più di due terzi dell'energia, mentre il resto è fornito dalle riserve a lungo termine di grasso .^[11]

Nel mondo sportivo si tende a porre un'enfasi ingiusta sulle proteine per il loro ruolo nella crescita muscolare. In realtà le proteine costituiscono il substrato nutrizionale meno importante per la produzione di energia, fornendo un quasi trascurabile 3-5% dell'energia totale durante le produzioni ad alta intensità (12). Il fabbisogno proteico giornaliero è stato concordemente stimato sui 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (13); il che vuol dire che coloro che consumano diete altamente proteiche che includono frullati proteici stanno probabilmente consumando una quantità di proteine eccessive. Le proteine extra non alimentano i meccanismi di crescita muscolari come si ritiene comunemente, ma vengono invece immagazzinate per il futuro, o eliminate dai reni comportando un alto aggravio metabolico (13). In ogni caso un eccesso di proteine costituisce un ostacolo, non un vantaggio, per la performance atletica. Un'atleta dovrebbe cercare di consumare approssimativamente 1,0-1,5 g/kg di proteine al giorno, che costituiscono il 10-15% delle calorie totali giornaliere .^[13]

Le vere superstar dell'alimentazione sportiva sono i carboidrati. Si tratta infatti dello substrato predominante utilizzato per la produzione di energia negli sportivi, e pertanto dovrebbe essere il componente nutrizionale predominante per uno sportivo in buone condizioni fisiche. Il fabbisogno di carboidrati giornaliero varia per ogni atleta in base allo sport che pratica e la sua richiesta aumenta all'aumentare dell'intensità della resistenza. Dato che l'ottimizzazione dell'alimentazione sportiva cerca di pareggiare al meglio gli input e gli output energetici, bisogna pianificare con attenzione l'apporto di carboidrati necessario per un atleta. Gli sport a bassa o media intensità necessitano un apporto quotidiano di 5-7 g/kg, mentre gli sport di resistenza ad alta intensità necessitano di 7-10 g/kg (14), che costituiscono il 55-70% delle calorie totali giornaliere. Assicurare un'adeguata disponibilità di carboidrati prima della competizione è il maggiore fattore di sostegno della produzione energetica massima dell'atleta. Considerate che gli atleti che hanno adottato una dieta ad alto contenuto di grassi sono stati capaci di sostenere la performance massima per 57 secondi, quelli che hanno assunto una dieta mista con grassi e carboidrati sono arrivati a 114 minuti, mentre quelli che hanno adottato una dieta con un'alta percentuale di carboidrati hanno superato tutti con 167 minuti (15). Lo sportivo "sbatte contro il muro" quando tutti i carboidrati disponibili sono esauriti, e cioè quando non c'è più energia disponibile per alimentare le funzioni muscolari e cerebrali, rendendo impossibile sia mentalmente che fisicamente la prosecuzione dell'attività.

Il tessuto adiposo rappresenta la riserva energetica a lungo termine del nostro organismo. Anche gli atleti più magri hanno una grande riserva di grasso pari a 50.000-100.000 calorie , abbastanza da sostenere in teoria una persona per circa 2000 km senza rifornirsi (16). Sulla carta il grasso sembra essere la fonte di combustibile ideale per l'attività fisica, ma purtroppo esso è metabolizzato troppo lentamente per tenere il passo con le elevate esigenze metaboliche dell'esercizio fisico, e non ci sono prove che suggeriscono che una dieta ricca di grassi abbia alcun positivo effetto sulle prestazioni sportive (16). Tuttavia, con il miglioramento della prestanza fisica, il corpo di un atleta si adatta ad utilizzare meglio i grassi liberi come substrato energetico (17). Un apporto di grassi pari al 20-25% delle calorie totali è sufficiente a garantire un'ottima performance.

Una volta che un atleta ha compreso la quantità e le proporzioni energetiche necessarie per fornire l'energia ottimale per le sue attività, bisogna implementare una strategia per soddisfare questo fabbisogno. Sebbene ci sia evidenza sufficiente per dimostrare che mangiare la giusta quantità di calorie è il fattore più importante per raggiungere la massima performance (18), assumere le migliori tipologie di calorie nei tempi corretti gioca di certo un ruolo importante nell'ottimizzazione della performance. Il percorso alimentare quotidiano mira a soddisfare lo sforzo energetico dovuto all'esercizio fisico, ma richiede un attento incremento prima, durante, e subito dopo l'esercizio fisico.

Come discusso precedentemente, uno sportivo dovrebbe assumere su base quotidiana e secondo il proprio livello specifico di attività il numero corretto di calorie totali per raggiungere uno stato energetico neutro, approssimativamente nelle seguenti proporzioni: 55-70% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine. Innanzitutto bisognerebbe distribuire queste calorie uniformemente in pasti piccoli e frequenti nel corso della giornata. Uno studio ha dimostrato che le persone che distribuiscono le calorie in modo uniforme sperimentano notevoli miglioramenti nelle loro prestazioni rispetto a coloro che consumano lo stesso numero di calorie ma in pasti più grandi e meno frequenti (19). I miglioramenti notati includono energia e resistenza più alte, una crescita della massa magra e un calo del grasso corporeo .^[20]

Ci sono ancora pareri discordanti su quale sia l'apporto nutrizionale "ideale". Se chiediamo a 10 esperti diversi, otterremo quasi sicuramente dieci opinioni diverse. Tuttavia, poiché gli atleti esigono un alto tributo dal loro organismo, dovrebbe essere una priorità ricaricarlo con nutrienti più salutari possibili. Una dieta antinfiammatoria con cibi interi, simile alla "dieta mediterranea", ha dimostrato di fornire una solida base nutritiva (21), proteggendo allo stesso tempo l'organismo dai danni a breve termine e dallo sviluppo a lungo termine di patologie croniche (22). Gli atleti sono soggetti a dolori muscolari infiammatori e dolori alle articolazioni, quindi nutrire il corpo in modo da ridurre la risposta infiammatoria può apportare solo benefici. Esiste una vasta letteratura riguardo all'implementazione di una dieta antinfiammatoria. In generale tale dieta evita i cibi industriali, la carne rossa, le patate e i latticini, e promuove gli alimenti dai colori vivaci come la frutta e la verdura, carni magre e pesce, cereali integrali, olio d'oliva e di cocco, noci, semi, legumi e spezie .^[21]

Gli atleti tendono a concentrarsi più intensamente sull'alimentazione che precede immediatamente l'attività fisica, e sono meno vigili nelle loro abitudini alimentari giornaliere. Ciò può però avere delle conseguenze visto che le riserve nutritive che alimentano l'attività fisica operano al massimo dell'efficienza se riempite tra una sessione di attività fisica e l'altra e non immediatamente prima o durante (24). Molti atleti partecipano a un programma mirato di "ricarica di carboidrati" per massimizzare la disponibilità di glucosio che fornisce l'energia per l'attività, di cui è stata riconosciuta la capacità di sostenere al massimo la prestazione in molte persone (25). Ciò nonostante, le modifiche nutrizionali apportate nelle ore che precedono l'allenamento o la competizione hanno effettivamente un impatto sulla prestazione. È accomandabile consumare un pasto pre-evento 1,5-2 ore prima della competizione composto da 200-300 grammi di carboidrati facilmente digeribili al fine di saturare le riserve di zuccheri. Cibi con un alto contenuto di fibre, grassi e proteine rallentano tutti lo svuotamento gastrico, e dovrebbero quindi essere evitati fino a dopo la competizione per evitare crampi, reflusso acido, nausea e vomito durante la competizione. Cibi che ben si accordano con l'atletica includono pasta, frutta, centrifugati di verdura e pane. Inutile dire che il giorno della competizione non bisogna mai consumare cibi che non siano stati rigorosamente testati durante l'allenamento.

La competizione è il momento in cui l'atleta raccoglie i frutti del suo duro lavoro. Per gli sport di breve durata la strategia nutrizionale pre-evento è sufficiente a sostenere una produzione energetica ottimale. Tuttavia, per un esercizio spossante, potrebbe essere necessario integrare un rifornimento supplementare di carboidrati ed elettroliti, sotto forma di gel o bevande sportive. Dopo l'esercizio, gli atleti hanno esaurito i propri zuccheri e necessitano di una ricarica. Per mancanza di appetito, però, la maggior parte degli atleti ritarda di 2,5 ore l'adeguato recupero post-evento (26), peggiorando il dolore il giorno dopo. Il pasto post-esercizio ideale contiene sia carboidrati sia proteine, e serve a ricaricare le riserve esaurite di zuccheri e migliorare il recupero muscolare (27). Bisognerebbe cercare di consumare un pasto composto da 1,0 g /kg di carboidrati e 0,1 g/kg di proteine dopo l'esercizio fisico non appena l'appetito riesca a tollerarlo .^[28]

Tutti sanno che l'acqua è necessaria per la vita. L'acqua è fondamentale per quasi tutti i processi fisiologici dell'organismo che rendono possibili l'attività fisica. Essa mantiene il volume del sangue consentendo il passaggio di ossigeno e nutrienti ai muscoli, lubrifica le articolazioni e i polmoni e impedisce il surriscaldamento. Tuttavia, la maggioranza degli atleti non ne assumono una quantità adeguata prima, durante e dopo l'esercizio fisico (29). È così vitale per l'attività fisica che anche un calo apparentemente insignificante in termini di volume d'acqua può ostacolare seriamente le prestazioni. Con una minima riduzione d'acqua, pari al 2%, viene infatti compromessa la nostra capacità fisiologica di esecuzione a causa dell'indebolimento della portata cardiovascolare e del sistema di regolazione della temperatura corporea (30). Ovviamente il livello di declino si intensifica all'aumentare della rilevanza della disidratazione.

Il problema della disidratazione nello sport deriva dalla mancanza di un sistema di deposito d'acqua a lungo termine e dalla mancata comprensione dello stimolo della sete. Avere sete non è un segno di una disidratazione incombente, come comunemente si crede, ma piuttosto il segno di una disidratazione vera e propria. I recettori raccolgono le informazioni corporee, come ad esempio un calo della pressione sanguigna per un ridotto volume sanguigno, interpretandolo come disidratazione, e stimolano il cervello a rilasciare "il segnale della sete". Poiché gli atleti consumano le riserve d'acqua ad un ritmo molto più elevato rispetto a quando uno è a riposo, nel momento in cui sentiranno lo stimolo della sete, potrebbero non essere più in grado di reidratarsi senza fermarsi. Gli atleti devono abituarsi ad assumere acqua in modo da non essere mai troppo o poco idratati durante una competizione. L'effettivo fabbisogno d'acqua dipende soprattutto da bisogni inividuali e dallo sport che si pratica, rendendo difficile stabilire delle linee guida generali per l'idratazione. Tuttavia, tutti gli atleti dovrebbero consumare grandi quantità di liquidi prima della competizione per essere completamente idratati, consumare liquidi alla stessa velocità in cui vengono persi durante l'esecuzione, poi reidratare con 500-600 ml di acqua per ogni libbra persa durante l'esercizio .^[31]

Il tema più controverso nella nutrizione sportiva è sicuramente l'uso di integratori, o aiuti ergogenici, per aumentare la capacità delle prestazioni negli atleti. L'industria degli integratori spende tantissimo denaro per convincere gli atleti a utilizzare il loro prodotto. L'effettivo livello di evidenza per gli integratori sportivi è molto più scarso di ciò che l'industria vorrebbe farci credere, e si attribuiscono un sacco di benefici al fatto che gli atleti ingeriscono meno calorie di quelle necessarie (32) e gli integratori permettono di operare a livelli energetici più vicini all'ideale. Inutile dire che ci sono opzioni molto più economiche dei costosi regimi a base di integratori in grado di soddisfare i fabbisogni energetici .