マインドフルネス実践の利点－ある自然療法的な視点から

私たちの生活は多くの“慌ただしさ”で満ちています：毎日の通勤や長距離の移動、自分および他人の面倒を見て、スケジュールを守り、仕事を終わらせ、勉強し、トレーニングし、子供を育て、子供たちを追いかけます。そして、私たちは“電気回路”を持っています：ほとんど無制限の情報の存在する巨大なインターネット電子空間、ソーシャルネットワーク、そしてインスタントメッセージ。私たちはソーシャルメディアのサイトや情報をスキャンするアプリケーションを－しばしば気晴らしや退屈しのぎのために－スクロールします。でも、あなたが本当にその瞬間を生きていると最後に感じたのはいつのことですか？あなたの頭の中を駆け巡る全ての考えを最後に静め、あなたの内にある声を静め、過去や未来を無視して、ただ現在の瞬間を楽しむことが出来たのはいつのことでしょうか？

これが起きることは、そうであるべきよりもずっと少ないのです。私たちの多くは過去の出来事や近い未来に起きようとしている出来事について、あまりにも消費されています。私たちは前もって計画し、起ころうとしている事々について心を砕き、状況を予め知ろうと努めます。またある時は、過去の経験ややりとりについあれこれ考えるかも知れません。過去に起こった出来事は未だにあなたの心に重くのしかかっているかも知れません。そしてこれらの多くの思いよって、私たちはストレスのループの囚われとなるでしょう。私たちは過去や未来を心配し過ぎて、現在に生きるのを忘れてしまいます。私は、“今を生きる”ための手段としてではなく、注意をコントロールするという意味で、“その瞬間を生きる”と言っています。このような行為はマインドフルネスとして知られています。

マインドフルネスは幾つかの方法で説明できますが、究極的には注意の自己調整であり[1]、良し悪しの判断なく現在の瞬間を受容することです[2]。仏教の静観的な伝統を起源とした、現在の瞬間を、その瞬間の全ての側面に対して好奇心と寛容さとをもって受け入れようとする意向です[3][4]。これには、思考、感情、そして感覚といったものが含まれます[1]。 通常、私たちは思考の渦巻きに囚われてしまいます。一つの思考が感情に変わり、その感情が膨れ上がりそれに思考が続きます。このように、マインドフルネスはこのように膨れ上がった感情を落ち着けて不安を和らげるのを助ける素晴らしい方法です。マインドフルネスの実践は、現在の瞬間にあるための方法です。私たちは鍛錬によって、 “起こり得る事”や未だに心配したりストレスに感じたりしている過去の出来事について、心が考えないように訓練をするのです。

あなたは過去の出来事に対してどのくらい頻繁に感情的な反応をしますか？将来の何かについてどのくらい頻繁に心配しますか？心配や後悔に関連する感情は、不安、抑うつ、そして慢性ストレスの原因となるかも知れません。一般に、これらのやらなければならない事、心に重くのしかかる事や守らなければならない締め切りについて考えたり、会いたくない人たちや、居心地の良くない状況について思ったりする時は、私たちが多くのストレスを感じる瞬間です。これらの物事を避けることはできませんが、それらに対する反応を変えることは可能です。マインドフルネスを実践することで、ストレスからの回復力が増加し、急なストレッサーに対する反応性が減少するでしょう[4]。

マインドフルネスは、注意を現在の瞬間に集中させることに加えて、良し悪しの判断（ジャッジメント）のない態度、－自分の期待を忘れてありのままを受け入れること－、を奨励しています。これは、必ずしも心配する気持ちを空にするためではなく、まずはただ心配しているということを認識するためです。こ考えや感情によって自分自身が良いか悪いかを判断せず、ただ注意を現在あなたのいるその瞬間へと引き戻すのです。

私が患者さんたちにしばしば推薦するエクササイズは、自己チェックインを少なくとも一日一回行うことです。チェックインすることを思い出してください。あなたの周りの全てのものに対する心の休憩ボタンを押して、自分に「体よ、この瞬間、あなたには何が必要なの？」と問いかけてください。この問いへの答えは、食事、水、ハグ、静けさ、靴を脱ぐ、手を洗う、そして友達、兄弟姉妹や親と話すなど、色々あるでしょう。目的は、あなた自身の体と心とに耳を傾けて、忙し過ぎたり、ストレスが高すぎたりして、あなたの基本的なニーズが満たされているか、そしてストレスを管理できているかをチェックすることです。これは一番基本的な意味でのセルフケアです。

マインドフルネスは、ヨガのように、習慣です。マインドフルネスは通常、自然に身に付くものではなく、時間がかかる可能性があります。習慣は変えるのが難しいものですが、それは可能です。タイマーやアラームをセットする、日課帳やカレンダーに印を付ける、あるいは単に「チェックインしなくては！」と、あなたの記憶を呼び起こすような場所、物、活動をリマインダー代わりにする、などを行ってください。例えば、運転、特に街中の運転にストレスを感じる人はこれに当てはまるでしょう。私はかつて、運転中に自分は常に歯を食いしばっていることに気付きました。目的地に到着すると、耳、頬、そして歯の全てが痛かったものです。私は、運転中に歯を食いしばっていることに気付き、停止しました。私はそれに早く気付くよう努めました。そして全ての赤信号や停止の標識でチェックインをして、私の注意を顎に向けました。もし私が歯を食いしばっていたら、意識して顔の筋肉と顎を弛緩させ、時には口を静かに開けたままリラックスし、そしてこれを思い出す毎に繰り返しました。思い出すことはマインドフルネスの一部です。注意を、ほんの一瞬だけでも、シフトさせることはマインドフルネスの実践です。あなたを痛めつけたり、あなたの何らかの行動（私の場合は歯を食いしばること）が良い・悪いと決め付けたりしないのもマインドフルネスの一部です。

マインドフルでいることは実に注意をコントロールすることであり、ですから、感情的調節や自覚といった自己調節が改善します[1]。不安、抑うつ、そして心的外傷後ストレス障害[4]の症状が減少するのに加えて、この認知的な自覚は痛みも軽減する可能性があることが、複数の研究によって示されています[3][5][6]。

マインドフルネスの実践方法

1. 静かに座り、あなたの感覚に注意を払う：視覚、聴覚、嗅覚、味覚、そして肉体感覚に注意を払ってください。これらの感覚の一つ一つに、良し悪しの判断を下すことなく集中してください。


2. マインドフルな呼吸：呼吸はいつもあなたと共に在り、錨として使うことが可能です。あなたは呼吸をコントロールし、ペースや深さを変え、脳に呼吸を自然に調整させることができます。通常の呼吸をし、一つ一つの呼吸にただ注意を払ってください。全ての感覚を意識してください。空気の流れが鼻から出入りするにつれて下腹が上がり下がりするのを感じてください。手を下腹に置いて、吸気で膨らみ呼気で収縮するお腹の動きを感じてください。神経システムをスローダウンするために呼気を長くしてください。不安は浅くて早い呼吸を引き起こしますが、コントロールの訓練をすることでバランスが取り戻されます。


3. マインドフルなウォーキング：これは“動く瞑想”と言われており、“地に足が着く”感じを利用することで肉体感覚を自覚するのに役立つでしょう[7]。もし天気が良ければ、このエクササイズは芝生上の裸足ウォーキングによって増強されるでしょう。この運動は身体的な動きに対する注意を、生理学的な効果と一体になって、マインドフルネスの一形態として包含しています[7]。


4. ストレッチとバランスの姿勢（ヨガ）：マインドフルなウォーキングと同様に、注意を集中させた体の流れと動きとが、体の動きや感覚の自覚を促します[8]。ヨガは、一つ一つの姿勢や動きが呼吸および体への注意と合わさっており、更にバランスには常にコントロールと集中とが必要であることから、マインドフルネスの素晴らしい一例です。多くの異なるタイプのヨガが存在しますが、ヨガが初めての人は、怪我を避け、より丁寧な呼吸法の手引きを受けるために、初心者クラスや“はじめてのヨガ”クラスから始めてください。ヨガスタジオに行くお金がありませんか？非常に多数のビデオを利用できますが、オンラインで無料のものもありますので、あなたの訓練の費用効果はより高くなるでしょう。


5. ボディ・スキャン瞑想：ボディ・スキャンは、体と心を結びつける素晴らしい方法です。この種類のマインドフルネスの訓練は、臥位で体の筋肉を最も弛緩させた状態で行うのが最良です。このプロセスをガイドする多数のオーディオファイルやアプリケーションが存在します。もしオーディオガイドを使いたくなければ、あなた自身でスキャンの練習をすることが可能です：幾つかのマインドフルな呼吸から始めて、次に注意を足とつま先とに向けてください。足から上がって骨盤と臀部、下腹部、胸、そして背中まで、次に指先から腕を上がって肩、首、顎、顔、そして頭まで、ゆっくりと一回に一つの体の部位に集中してください。あなたの注意がゆっくりと一つの部位から次の部位に移る際に、感じる全ての感覚に集中してください。全ての緊張の場所を意識し、そしてそれが溶け去ってゆくのを想像してください。再度、数回の呼吸に注意を向けて終わりです。


6. マインドフルな食事：私たちの多くは一日に何回か食事を取りますが、これはマインドフルネスを毎回の食事やおやつで行えることから、実践するのに素晴らしいタイミングです。私たちはしばしば、食事中にテレビや電話、仕事などで注意が散漫になります。マインドフルな食事は私たちをスローダウンさせるため、消化不良を防ぐのに良く、（食べ過ぎを防ぐことから）体重管理を改善し、そして自分たちの体の中に入れるものに対する繋がりをより深めます。あなたの食事にただ全神経を集中させてください。食べ物を見て、香りを嗅ぎ、口の中でその香りと舌触りを楽しんでください。ゆっくり噛んで、飲み込む前にゆっくり時間をかけて一口一口を楽しんでください。




7. マインドフルなリスニング：誰かと会話をしている最中あなたは何回、自分自身の考えに没頭しますか？誰か他の人が話している間に口を挟みたくてうずうずしたことはありますか？あるいは、あなたの心がさまよい始め、会話は上の空になったことがあるかも知れません。マインドフルなリスニングでは、あなたの全神経を話し手である相手の人に集中させて、相手が完全に話し終えるまで割って入ることをしてはいけません。あなたの心がさまよい始めたかどうかに注意し、それを自覚し、あなたの注意を聞く事に戻してください。他の人が話すのを止めたら、反応する前に一呼吸置いてください。


8. マインドフルな感情：“考え、思い、行動”のチャートを作ってください。あなたが感じている感情が何なのか、注意を一瞬払ってください。記述的になって“感情”に関するワードバンク（Googleサーチから簡単に見つかります）を利用して、正確にあなたが何を感じているのかを記述してください。次に、これらの感情のきっかけになった、あるいは悪化させた考えについて書いてください。どのような考えが浮かんだのでしょうか？そして最後に、それらの考えが原因であなたが取った行動を書き出してください。それは肯定的あるいは否定的なものでしたか？これらの行動をどうやって変えたら良いでしょうか？そして代わりに何ができるでしょうか？

マインドフルネスの目的は自覚することです。物事がどのようにあなたに影響を及ぼすかを自覚し、より良い問題解決者になって、状況に取り組む異なる方法に気付いてください。この種類のマインドフルネスによって、無意識下の行動（パニック、慌てる、など）からの解放が促され、難しい感情や状況に対する認知的方法によるアプローチが取られます[7]。