Pourquoi le sommeil est un remède non-négociable

Même les fleurs (pissenlits inclus) se referment le soir lorsque le soleil se couche.

Le sommeil est un élément essentiel de la vie, il fait partie intégrante de notre existence. Malgré cela, nous ne comprenons toujours pas entièrement pourquoi.¹

Nous avons bien quelques théories, et même sans avoir toutes les réponses pour expliquer pourquoi nous dormons, nous savons que c’est important pour notre santé – cela ne fait aucun doute.

Une hypothèse, parmi bien d’autres (ex : la réparation et la régénération neuronales), pour expliquer pourquoi nous dormons, a évolué grâce à des recherches récentes sur le système glymphatique. Oui, c’est bien ça : lymphatique avec un « G ». Ce système glymphatique, qui se trouve à l’intérieur du cerveau, est chargé de la mission cruciale d’éliminer les métabolites usagés de notre système nerveux central. Le volume de ce système glymphatique atteint 20 % pendant que nous dormons, alors qu’il ne représente que 13 % lorsque nous sommes éveillés.² Cela signifie que le système glymphatique fonctionne davantage lorsque nous sommes endormis.

Que nous ayons ou non une réponse concrète à la question du « pourquoi » nous dormons, nous savons néanmoins que cela est très important pour notre santé.

Un sommeil adéquat, de qualité, est essentiel pour notre santé à court et long terme et pour prévenir des maladies.

Cela est non-négociable et c’est ce sur quoi nous allons revenir tout au long de cet article, en expliquant comment le sommeil joue un rôle majeur dans de nombreux processus physiologiques cruciaux, notamment la régulation d’un grand nombre d’hormones importantes comme la TSH, la leptine, le cortisol, l’hormone de croissance, l’insuline et bien d’autres.

Notre société a du mal à dormir, c’est un fait indiscutable. Notre monde est rythmé par une cadence effrénée, nous devons faire face à un haut niveau de demandes, notre stress est en augmentation croissante et la technologie, ainsi que les écrans, font partie de notre quotidien, à partir du moment où nous ouvrons les yeux au réveil, jusqu’au moment de les refermer avant de nous endormir. Notre environnement et notre mode de vie produisent des facteurs de stress qui s’accumulent les uns autres, de sorte que le vrai repos et un sommeil de qualité sont devenus des défis compliqués, des actes délibérés pour lesquels nous devons prévoir du temps, et de l’espace, et que nous devons apprendre à faire comme s’il s’agissait de compétences à perfectionner. Ça ne devrait pas être ainsi, mais c’est pourtant le cas.

La thyréostimuline et la leptine 

Des études ayant évalué les effets de la privation de sommeil sur les hormones indiquent que le manque de sommeil – en particulier aux alentours de quatre heures de sommeil – faisait diminuer les niveaux de thyréostimuline (TSH) et de leptine.³

Quand les niveaux de leptine sont bas, notre appétit est grand, car en temps normal la leptine se charge de signaler que nous sommes repus ou rassasiés. Lorsque la leptine est basse, notre cerveau ne reçoit pas ces signaux de satiété en ce qui concerne les aliments / calories. Nous avons alors la sensation d’avoir « faim » et cela provoque l’envie de manger des aliments riches en énergie (c.à.d. en calories), et peu nutritifs – des aliments qui fournissent de l’énergie rapidement et facilement comme les glucides simples (pensez aux aliments sucrés ou transformés).

La santé thyroïdienne est complexe, mais pour simplifier, on peut dire que lorsque les niveaux de TSH sont bas, la glande thyroïdienne n’est pas assez stimulée pour produire les hormones thyroïdiennes qui circulent dans notre corps et effectuent des tâches spécifiques comme soutenir la production d’énergie dans les cellules. Il est essentiel de maintenir une santé thyroïdienne ainsi que des hormones thyroïdiennes équilibrées, car elles affectent tous les systèmes et hormones de notre corps. Il est également tout aussi important que le reste de notre corps soit globalement en bonne santé, afin de répondre correctement aux hormones thyroïdiennes en circulation – et bénéficier d’un bon sommeil est un facteur majeur pour y parvenir.

Le cortisol et l’hormone de croissance

Le sommeil est divisé en plusieurs phases et pendant ces phases différentes, notre physiologie accomplit des tâches distinctes.

Pendant la phase 3 du sommeil, également appelé le sommeil lent profond, nous dormons profondément et il est difficile de se réveiller.⁴ Il est essentiel de bénéficier d’un sommeil de qualité car pendant la phase 3 du sommeil, notre corps sécrète de l’hormone de croissance, qui est importante pour des fonctions telles que la réparation physique et l’apprentissage.⁵ C’est une chose que de dormir, mais bien dormir et atteindre un sommeil profond en est une autre, car comme cela a été démontré dans des études, l’hormone de croissance augmente considérablement pendant la phase 3, en comparaison avec les phases 1 et 2 ou pendant le sommeil paradoxal (phase de mouvements oculaires rapides).⁶

Le cortisol, une de nos hormones du stress, est également une hormone déterminante dans notre cycle éveil-sommeil. Le cortisol est censé atteindre un pic dans la matinée, de façon à nous réveiller et nous faire sortir du lit avec l’esprit vif et prêts à affronter la journée. Après son pic matinal, il devrait progressivement redescendre au cours de la journée, avec un sursaut mineur en fin d’après-midi, et un niveau minimal pendant la nuit, jusqu’au matin suivant où il va atteindre un nouveau pic. Lorsque ce rythme est perturbé et que le cortisol est trop élevé dans la soirée / nuit, nous avons du mal à obtenir un sommeil réparateur ou à nous endormir.

Plus spécifiquement, le cortisol réduit la phase 3 – le sommeil lent profond⁷— ce qui va alors réduire l’hormone de croissance, que nous venons de mentionner et qui est cruciale pour la réparation physique et l’apprentissage.

Cela démontre l’importance de la gestion du stress et des comportements nocturnes pour bénéficier d’un sommeil adéquat, de qualité. 

Heureusement pour vous, les naturopathes ont beaucoup à offrir en matière de gestion du stress et de difficulté d’endormissement, et ce sont ces spécialistes que vous devriez consulter pour ces problèmes.

La gestion du poids et les dangers de la graisse abdominale

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Un bon sommeil est également très important pour la gestion du poids, et surtout, pour la quantité de tissu de graisse qui s’accumule autour des organes. Ce tissu de graisse qui s’accumule autour des organes s’appelle le tissu adipeux viscéral (TAV) et il s’accompagne de nombreux risques. Pour faire court, il peut faire augmenter les niveaux d’inflammation, le risque de maladies cardiovasculaires et il est actif sur le plan hormonal – ce qui signifie qu’il sécrète lui-même des hormones, entrainant des déséquilibres hormonaux et une série d’effets néfastes pour la santé.

Certaines personnes affirment qu’elles fonctionnent très bien avec quatre à six heures de sommeil, mais cela n’est malheureusement pas vrai (à l’exception de quelques personnes avec des chronotypes génétiques rares). Le corps humain peut très bien s’adapter à un mode de survie, mais cela ne signifie pas que c’est une bonne chose ou que cela puisse être maintenu sur le long terme.

Une étude a évalué les quantités de TAV chez des personnes dormant peu—moins de six heures par nuit—ainsi que chez des personnes avec un sommeil moyen et un sommeil long (plus de neuf heures par nuit).⁸ Celles qui dormaient moins de six heures par nuit ou plus de neuf heures par nuit accumulaient bien plus de TAV.⁹

La bonne nouvelle, c’est que celles qui étaient passées d’un sommeil court à un sommeil moyen avaient bénéficié d’une protection contre un gain supplémentaire de TAV.¹⁰

L’augmentation de tissu adipeux viscéral résultant d’un mauvais sommeil pourrait être due à plusieurs choses. J’ai vais donc exposer deux théories possibles, parmi de nombreux mécanismes qui pourraient se produire simultanément ou séparément.

Mauvais sommeil et prise de poids : le cortisol et le système nerveux

Une théorie pour expliquer le mécanisme qui a provoqué un gain de TAV dans le groupe associé à un mauvais sommeil a trait à la manière dont un mauvais sommeil peut affecter négativement la gestion du cortisol. Lorsque le cortisol reste élevé pendant trop longtemps, cela induit une distribution viscérale – autour des organes – de la graisse et, au fil du temps, cela prend la forme d’une obésité tronculaire, plus fréquemment appelée « graisse abdominale ». La recherche indique que la concentration de cortisol nocturne et l’activité du système nerveux sympathique (SNS) augmentent pendant les périodes de privation de sommeil.11 Ce qui signifie que si notre sommeil est insuffisant, en qualité et en durée, le sommeil de mauvaise qualité, ainsi que les niveaux élevés de stress, d’anxiété et de cortisol qui l’accompagnent peuvent devenir un cercle vicieux. 
Si l’activité de votre système nerveux sympathique est élevée, votre corps n’est pas dans un état de relaxation et n’est pas en mesure de faciliter ou d’initier le sommeil. Et comme un sommeil de mauvaise qualité accroit l’activité du SNS, il est encore plus difficile de s’endormir la nuit suivante – et le cycle se poursuit ainsi de suite. 

Mauvais sommeil et prise de poids : la leptine et la ghréline 

Une autre théorie pour expliquer le mécanisme qui provoque un gain de TAV chez les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité concerne l’effet du manque de sommeil sur la leptine. Des études ont démontré que le manque de sommeil avait non seulement un effet négatif sur les niveaux de leptine, comme mentionné précédemment, mais que cela provoquait également un changement comportemental résultant de ces changements dans les niveaux de leptine et d’autres hormones régulatrices d’appétit. Ce changement comportemental est une plus grande consommation de calories.^12* Dans une étude, les taux sanguins de leptine et de ghréline des participants ont été mesurés afin d’obtenir des cotes de faim et d’appétit après des périodes de privation de sommeil (quatre heures de sommeil).¹³ Il est apparu dans les résultats qu’un sommeil de seulement quatre heures avait fait diminuer la leptine et augmenter les cotes de faim et d’appétit, ainsi que les niveaux de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit).¹⁴ Plus précisément, la leptine avait diminué de 18 %, tandis que la ghréline avait augmenté de 24 %.  

*À noter que cela ne signifie pas que tous les glucides sont mauvais ou que le comptage des calories est une valeur absolue. Cela sert simplement à démontrer qu’un mauvais sommeil peut affecter nos hormones régulatrices d’appétit, ainsi que notre comportement, et représenter une difficulté supplémentaire pour maintenir notre mode de vie sain et nos objectifs, car cela peut nous inciter à manger davantage d’aliments industriels et à avoir un régime mal équilibré.

D’autre part, une augmentation de 32 % a également été constatée en ce qui concerne l’appétit pour des aliments à forte teneur glucidique chez les personnes ayant dormi quatre heures.¹⁵

Ces résultats nous montrent que les personnes qui manquent de sommeil consomment plus de calories à cause d’une augmentation de la faim et d’une baisse de la satiété (sensation d’être rassasié).¹⁶

L’insuline et la glycémie

Le sommeil est également important pour assurer une bonne régulation de la glycémie. Quand nous mangeons, notre glycémie augmente et de l’insuline est libérée pour acheminer ce glucose sanguin dans les cellules, ce qui permet de contrôler la quantité de sucre que nous avons dans le sang. Il a été démontré que le manque de sommeil augmentait à la fois la résistance à l’insuline et l’inflammation.¹⁷ La résistance à l’insuline fait que notre corps ne réagit plus aussi bien à l’insuline qu’auparavant et, par conséquent, le glucose et l’insuline restent élevés dans le sang, au lieu d’être utilisés par les cellules. Lorsque le rythme circadien est perturbé—ce qui inclut les personnes travaillant par roulement—il a été démontré que l’augmentation de la résistance à l’insuline était multipliée par deux¹⁸. Le contrôle de la glycémie et le maintien de la sensibilité à l’insuline sont des facteurs essentiels pour rester en bonne santé. Ces mécanismes ont une grande influence sur la santé cardiovasculaire, la santé de la peau, la régulation des humeurs, l’incidence de cancers, la santé cérébrale, la vue, la santé thyroïdienne, les niveaux d’inflammation, les déséquilibres hormonaux, le diabète, les maladies cardiaques, les maladies chroniques, etc.

La glycémie et le sommeil sont connectés dans les deux sens : la qualité du sommeil est également affectée par le contrôle de la glycémie ! Si nos niveaux glycémiques ne sont pas bien contrôlés et qu’ils chutent suffisamment bas pendant la nuit, cela peut se traduire par un sommeil agité et des réveils fréquents.

Cet article pourrait continuer indéfiniment à citer les innombrables raisons pour lesquelles le sommeil n’est pas négociable si l’on souhaite rester en bonne santé, mais ce ne sera pas le cas. Chacun des troubles du sommeil cités ci-dessous peut avoir des causes différentes, et seulement un de ces troubles peut avoir des effets néfastes sur votre santé :    

• ne pas dormir sept à neuf heures par nuit ;
• ne pas se sentir reposé le matin, ne pas se sentir revigoré le matin ;
• se réveiller en sursaut pendant la nuit, avec de l’anxiété ou fréquemment (sommeil agité) ;
• avoir du mal à s’endormir ; et
• avoir du mal à rester endormi.

Votre naturopathe peut vous aider à résoudre vos troubles du sommeil, et comme chaque personne est différente, chaque personne aura des raisons différentes de ne pas arriver à avoir un sommeil adéquat, de qualité.

Le sommeil est influencé par nos fluctuations hormonales, notre santé digestive et mentale, notre situation nutritionnelle, la douleur, notre environnement pendant la journée, notre comportement pendant la nuit, notre environnement à la maison et dans la chambre à coucher, nos traumatismes du passé, nos niveaux de stress et d’activité, les moments de la journée pendant lesquels nous sommes actifs, ce que nous mangeons et ce que nous buvons, notre précédente nuit de sommeil—et ainsi de suite.

Le sommeil n’est pas négociable : c’est un élément crucial de notre santé parce qu’il influence tant d’autres facteurs déterminants de la santé et de la maladie – la santé thyroïdienne, la santé immunitaire, le contrôle de la glycémie, les niveaux de cortisol, l’activité du système nerveux sympathique, l’accumulation de graisses viscérales, l’inflammation, les hormones, la croissance, l’apprentissage, la réparation physique, la santé cérébrale, etc.

Si vous souhaitez être en meilleure santé ou rester en bonne santé, un bon sommeil est indispensable.

Si vous avez des difficultés à bien dormir, consultez un naturopathe.