Jeûne intermittent… autre tendance ou Saint Graal de la perte de poids et de la longévité ?

Regardez autour de vous : l’obésité est devenue un problème de santé sociétal, considéré comme une épidémie des temps modernes qui affecte la santé, le bien-être et la longévité. Selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS, 2014), en 2013, 39 % des adultes présentaient un surpoids et 13 % souffraient d’obésité^[1]. Plus alarmants encore, en 2013 plus de 42 millions d’enfants de moins de 5 ans se trouvaient en surpoids ou obèses ^[1]. Au Canada, 54 % des adultes sont considérés en surpoids, et 1 adulte sur 8 est défini obèse ^[2, 3]. Comme l’obésité est corrélée avec l’augmentation de presque toutes les maladies chroniques (diabète, MCV, cancer, etc.), les gens et les praticiens recherchent sans arrêt les derniers outils, stratégies ou suppléments pour contrer cet énorme problème.

Nous savons que le mode de vie (régime alimentaire, exercice, gestion du stress) joue un rôle fondamental dans la régulation du poids à court et à long terme. Dans ce cadre épigénétique, la restriction calorique quotidienne (RCQ) s’avère peut-être la méthode prévalente la plus efficace pour la perte de poids. De nombreux régimes alimentaires restrictifs aux teneurs variables en macronutriments existent, comme le régime Atkins faible en glucides ou le régime plus équilibré du « juste milieu dans votre assiette » préconisé par le Dr Sears. Ils ont tous 2 choses en commun :
1) un apport calorique réduit,
2) et une seule phase active de perte de poids^[5]Grâce à ces stratégies, les gens atteignent en général assez rapidement une perte de poids ainsi que l’amélioration de leur profil métabolique. Mais au long terme, ces régimes amaigrissants et la perte de poids corporel associée diminuent le taux métabolique au repos, ce qui mène à des « seuils plateaux » de perte de poids, voire au regain de poids .^[5]En conséquence, les taux de réussite à long terme restent insignifiants, laissant le monde continuer cette recherche du Saint Graal de la perte de poids et des programmes de maintenance.

Le jeûne intermittent (JI) compte parmi les récentes stratégies nutritionnelles devenues rapidement populaires ces dernières années. Elle implique de passer de longues périodes de temps sans manger. Des protocoles spécifiques existent pour le jeûne, mais nous pratiquons tous une certaine forme de JI chaque jour : nous l’appelons le sommeil. En supposant un cycle Veille — Sommeil typique, votre fenêtre de JI se situe entre votre dernier repas du soir et votre premier repas du matin. La période diurne constitue à l’inverse votre fenêtre d’alimentation. Donc, si chaque jour nous pratiquons déjà un JI, pourquoi ce « nouveau » régime reçoit-il tant d’attention ?

Tout d’abord, le JI n’a rien de nouveau. L’humanité a toujours connu des périodes de restriction alimentaire pour diverses raisons (grève de la faim, pénurie alimentaire, famine, guerre, religion, etc.) ^[6]. Ce qui apparait inédit et passionnant, c’est que la recherche commence à mettre en lumière les nombreux avantages du JI pour la santé et la longévité. Durant leur évolution, les humains et la plupart des animaux domestiques mangèrent par intermittence, et de nombreuses espèces s’adaptèrent à des formes de privation selon les périodes de pénuries alimentaires. Fait intéressant : plusieurs gènes responsables du métabolisme du jeûne contrôlent également la durée de vie. Par exemple, les rongeurs qui jeûnent 24 heures tous les deux jours ou deux fois par semaine prolongent de 30 % leur durée de vie, indépendamment des variations de perte de poids et d’apport alimentaire total ^[7]. Ils bonifient aussi leur santé avec la diminution de l’inflammation et du stress oxydatif, ainsi que l’amélioration de la fonction cellulaire et des réponses au stress ^[7]. Les avantages du jeûne relèvent tous des catégories de changement physiologique en lien avec la vitalité et la longévité, et comprennent

• Un contrôle de la glycémie et une sensibilité à l’insuline, améliorés : prévention du diabète de type 2 ;
• Un meilleur fonctionnement cellulaire, moins de dommages à l’ADN et une réparation des dégâts supérieure ;
• Un cerveau plus efficace, notamment sa mémoire et sa prise de décision, avec un risque réduit de maladie d’Alzheimer et de démence ;
• Baisse de la tension artérielle et du taux de cholestérol : prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux ;
• Diminution de l’incidence des cancers de la prostate, du sein et du pancréas ;
• Augmentation du métabolisme et de la capacité de combustion des graisses — meilleure composition corporelle et physique maigre.^[4, 6–10]

Bien que toutes ces données semblent impressionnantes et convaincantes, il faut les relativiser, car on peut difficilement extrapoler aux humains les résultats expérimentaux avec les rats et les singes. En effet, on mène la plupart des études sur des animaux. Alors avant de commencer à sauter des repas ou passer des jours entiers sans manger, jetez un coup d’œil à la recherche sur l’homme, ainsi qu’aux protocoles spécifiques du jeûne intermittent.

La majorité de ces protocoles se classent dans l’une des trois catégories suivantes :

Le jeûne intermittent 1 jour sur deux consiste à alterner entre les jours de jeûne où vous consommez un seul repas composé de 25 % de vos besoins caloriques quotidiens, et les jours ad libitum ou vous mangez sans restriction ^[4].

Le jeûne hebdomadaire implique de mener 1 ou 2 jours de jeûne complet par semaine, suivis de 5 à 6 jours ad libitum. Certains programmes proposent de consommer jusqu’à 25 % des besoins caloriques quotidiens pendant les jours de jeûne (600 kcal pour les hommes et 500 kcal pour les femmes) ^[4,6].

Le jeûne quotidien nécessite d’observer le même rythme alimentaire chaque jour, avec un certain nombre d’heures allouées successivement à l’alimentation et au jeûne. Ces périodes varient de 12 à 20 heures de jeûne et de 4 à 12 heures de fenêtres d’alimentation. La plupart des protocoles de jeûne quotidien sont adaptés en fonction des types d’aliments consommés et du programme d’exercice physique suivi.

À l’instar des études sur les rongeurs, celles menées chez l’humain pour le JI1-2 à court terme (2 semaines ou moins) n’ont montré aucun changement sur le poids de sujets normaux ^[4]. Cependant, le poids corporel fut réduit d’environ 2,5 % pour les études qui ont duré au moins 3 semaines. Dans ce cas, les chercheurs ont proposé que l’effet ait pu être attribué à l’incapacité des sujets à consommer suffisamment de calories pendant leurs repas ^[11].

Une revue de sept études sur le JI1-2 conclut que les participants ont perdu de 3 à 8 % de leur poids corporel après 3 à 24 semaines de traitement. Les résultats les plus significatifs furent obtenus pour les sujets ayant reçu des repas frugaux durant leur période de jeûne ^[12]. En général, les études sur le JI1-2 révèlent une perte de poids plus rapide par rapport à d’autres méthodes de jeûne intermittent (respectivement -0,75 kg et -0,25 kg par semaine). Plus important encore à propos des facteurs de risque des maladies chroniques : cinq études sur le JI1-2 menées pendant 6 à 24 semaines permirent d’observer une réduction de 4 à 7 % du gras viscéral (autour des organes internes) ^[11]. Malheureusement, le gras viscéral fut mesuré indirectement avec le tour de taille, et pas directement avec les examens IRM ou DEXA. Cependant, la circonférence de la taille reste une mesure objective largement utilisée et fortement corrélée avec l’adiposité viscérale. Cette mesure, qui renseigne sur le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies chroniques, offre un meilleur discernement clinique. Quoi qu’il en soit, avec le JI1-2 chez les personnes normales, en surpoids et obèses, on constate systématiquement la réduction du poids corporel et de la masse grasse ^[4]. Plusieurs études sur le JI1-2 ont également mis en lumière la baisse du risque de maladies cardiovasculaires, du fait de réductions des taux de cholestérol total, de triglycérides et de cholestérol LDL (bien que ces résultats restent inconsistants).

Pour la perte de poids des personnes prédiabétiques, les changements nutritionnels et l’exercice demeurent des traitements de première intention. Les essais cliniques démontrent que des interventions diététiques et l’exercice peuvent prévenir complètement le diabète de type 2 chez les personnes prédiabétiques à haut risque ^[12]. Il n’est pas surprenant que ces études aient aussi montré des réductions des taux de glucose à jeun et d’insuline. Plusieurs études sur des sujets prédiabétiques menant un JI1-2 ont également évalué ces paramètres. De négligeables variations des taux de glucose à jeun furent mesurées (-3 à -7 %), ainsi que des réductions modérées (-20 à -30 %) des taux d’insuline à jeun sur 8 à 12 semaines ; les plus fortes baisses furent observées dans les études de plus longue durée ^[12]. Enfin, la revue de Barnosky et coll. (2014) a aussi comparé le JI1-2 au jeûne quotidien pour la perte de poids et de gras viscéral, et la réduction des taux d’insuline à jeun et du risque de diabète de type 2. En conclusion, les deux sortes de jeûnes présentent une efficacité semblable.

Les études sur le jeûne hebdomadaire (JH) établissent une réduction systématique du poids et du gras corporels, de même que pour le JI1-2 [4]. Fait intéressant cependant : toutes ces études ont combiné 1 ou 2 jours de jeûne (ou de jeûne modifié où les sujets consomment une petite quantité de nourriture les jours de jeûne) à une certaine restriction calorique hebdomadaire. Il ne s’agissait pas ici de maintenir l’approche ad libitum comme pour la définition originale du jeûne hebdomadaire. La perte de poids et de gras corporels n’était pas différente en comparaison avec la restriction calorique quotidienne (RCQ), méthode tout aussi efficace [4]. Au contraire, le JH a permis des diminutions significatives du poids et du gras corporels par rapport à des sujets de contrôle consommant un régime alimentaire régulier^[4].

Le JH aide également à réduire le risque de maladie coronarienne chez les femmes en surpoids et obèses, mais avec des résultats variables. De nombreuses études sur le JH rapportent des améliorations significatives de la tension artérielle, des taux de triglycérides à jeun, du cholestérol total et LDL, de la tension artérielle et de la protéine C-réactive à haute sensibilité. Les résultats se trouvaient comparables aux sujets témoins avec RCQ ^{[4, 13]}. Toutes les études n’ont pas utilisé le même nombre de jours de jeûne par semaine ou les mêmes séquences. Par exemple, les résultats des études avec 2 jours de jeûne par semaine différaient selon que les jours étaient consécutifs ou non. Toutes les études n’indiquaient pas non plus systématiquement les changements de pression sanguine ou de lipides sanguins. Tout cela limite l’exercice d’analyse et de comparaison ^[4].

À ce jour, onze études ont évalué les effets du jeûne quotidien (JQ) sur le poids corporel :

Les études qui ont évalué le JQ de 4 heures n’ont révélé aucun changement dans le poids corporel des participants, car ces derniers mangèrent ad libitum ^[14]. Parmi les trois études qui ont examiné le JQ de 7 à 8 heures, une seule a montré une réduction de 5 % du poids corporel après 4 semaines de diète, malgré des plans d’étude similaires ^[14]. Possiblement en cause ici est l’apport énergétique inférieur comparé à l’une des deux autres études qui avait aussi mesuré cet apport. Les essais portant sur le JQ de 10 à 12 heures ont démontré des réductions constantes de 1 à 3 % du poids corporel ^[14]. Cependant, il convient de noter que la majorité de ces études se déroulaient pendant le Ramadan, où la fenêtre d’alimentation était limitée, car située la nuit où 7 à 8 heures de sommeil occupaient déjà le temps de jeûne ^[14].

L’étude pilote menée par Stote et coll. (2007) sur le JQ de 4 heures fut la seule associée à la revue de Tinsley & La Bounty (2015), car elle remplissait les critères d’inclusion qui écartaient le Ramadan. Cet essai randomisé fut organisé sur deux périodes de 8 semaines séparées par une période de 11 semaines, et impliqua la consommation soit de 1 repas/jour, soit de 3 repas par jour. Pendant la phase de 1 repas/jour, les participants devaient respecter un JQ de 4 h durant la soirée. À la suite de cette phase, les résultats furent mitigés : les participants perdirent du poids et de la masse grasse tout en développant leur masse maigre [15] ; cependant, ils augmentèrent leur cholestérol total et LDL ainsi que leur pression artérielle, facteurs de risque des maladies cardiovasculaires [15]. En fin de compte, les données limitées et les résultats inégaux sur le JQ rendent incertaines les conclusions sur l’efficacité ou la sécurité du JQ.

La recherche sur le jeûne intermittent devient prometteuse, mais se heurte aussi à beaucoup de limites. Les études sur le JI présentent de grandes variations dans les types de protocoles, les durées, les tailles des échantillons et les résultats des mesures. En conséquence, comparer l’efficacité des différents protocoles de JI s’avère difficile. En outre, évaluer si une stratégie nutritionnelle porte ses fruits à long terme pour la perte de poids, à savoir une perte de poids suivie d’un maintien, demande des essais cliniques souvent difficiles à conduire. Toute revendication sur l’amélioration de la longévité grâce à une stratégie nutritionnelle, nécessite également de suivre de grands groupes de personnes sur le long terme. On n’a pas encore mené ce type d’essai chez les humains. Cependant, le JI a montré qu’il agit au moins aussi efficacement que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et de masse grasse, ainsi que sur d’autres marqueurs de santé. Donc, pour les personnes qui trouvent les méthodes traditionnelles de restriction calorique quotidienne trop difficile, le JI peut représenter une approche alternative pour la perte de poids et l’amélioration de la santé. Hormis la recherche scientifique, les médias sociaux diffusent nombre de témoignages sur le JI relatant des succès de perte de poids, photos à l’appui. L’engouement des médias pour le JI rend cette stratégie nutritionnelle incroyablement attrayante pour le grand public. Êtes-vous convaincus par le JI ? Souhaitez-vous l’essayer ? Pas si vite...

Quelques considérations importantes complètent notre analyse : tout d’abord, quand il s’agit de succès de perte de poids à long terme, la question de l’assiduité entre en jeu. Qu’importe la montagne de preuves appuyant ses bienfaits si l’on ne peut pas suivre un régime. Aussi, le jeûne ou la restriction énergétique prolongée testera les signaux de la faim et de la satiété. Les gens pourraient alors éprouver divers effets secondaires indésirables liés aux déficits d’énergie, rendant difficile ou impossible leur adhésion sur le long terme. Tandis que la perte de poids à court terme peut se réaliser avec le JI, nombreuses sont les personnes qui ne pourront supporter ce type de régime alimentaire au long court.

Les études montrent que la plupart des protocoles de JI incluent une restriction calorique, de sorte que sur une base hebdomadaire les gens consomment au total moins de calories. Cela est correct dans un cadre d’essai contrôlé, mais les gens peuvent interpréter le JI à l’avantage de leurs vices en penchant les jours de non-jeûne vers des frénésies alimentaires de malbouffe par exemple. Le JI peut donc conduire à développer ou entretenir de mauvaises habitudes alimentaires, surtout si l’on se laisse aller à une alimentation ad libitum lors des jours de non-jeûne. Cela évidemment ne contribue certainement pas à inculquer des relations saines avec la nourriture. Si le doute de ces dérives existe, les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation préfèreront envisager une autre stratégie nutritionnelle que celle du JI à priori risqué.

La dernière chose à considérer avant d’essayer le JI est de savoir si oui ou non cette stratégie s’avère sure à court et à long terme. Chaque fois que vous limitez votre apport calorique de manière significative dans le but de perdre du poids, vous devez aussi examiner ce que vous mangez. Mille calories de beignets, de biscuits et de gâteaux n’apportent pas la même chose que mille calories de légumes, de fruits, de graisses saines et de protéines maigres, indubitablement. Vous perdrez probablement du poids dans les deux cas, mais selon les choix alimentaires pour lesquels vous opterez, vous ressentirez votre vitalité et votre bien-être bien différents. Une approche raisonnée de la perte de poids, efficace à court et à long terme doit tenir compte d’une restriction calorique sans malnutrition ni carences. Dans un cadre contrôlé tel un essai clinique, les scientifiques respectent cette précaution et déterminent les régimes, ou apportent les conseils diététiques appropriés. Les professionnels qualifiés, tels les diététiciens, les nutritionnistes, les docteurs en naturopathie ou naturopathe sauront accompagner votre jeune intermittent. Je vous recommande leurs services pour mener correctement votre stratégie de perte de poids, surtout si vous prenez une médication ou si vous souffrez de certaines conditions de santé. Perdre du poids et transformer son corps rapidement attire la plupart d’entre nous, mais n’oubliez pas que les petits changements dans votre régime, vos exercices et vos habitudes de vie garantissent le succès de votre perte de poids sur le long terme. Donc, si vous choisissez de jeûner, pratiquez lentement et agréablement !