Dix étapes pour améliorer sa santé mentale avec la médecine naturopathique

Pour beaucoup de gens, les maladies mentales suscitent bon nombre d’interrogations sans réponse. Dans mon cas, la question « Pourquoi moi ? » est l’une de celles que je me suis posées très souvent. Elle est même devenue la question centrale de mon engagement de médecin naturopathe spécialisée en santé mentale, me demandant d’où viennent les maladies mentales. Des décennies d’expérience, sur mon propre parcours aussi bien qu’avec mes patients, m’ont convaincue de l’importance de dix facteurs clés dans le domaine de la santé mentale :

Les troubles tels que la dépression et l’anxiété sont souvent décrits comme des carences en neurotransmetteurs, mais les traitements pharmaceutiques ne résolvent pas la cause profonde qui est à l’origine du déséquilibre de ces substances chimiques. Si votre organisme ne parvient pas à produire des quantités suffisantes de neurotransmetteurs, c’est peut-être qu’il manque des éléments nécessaires ou d’autres cofacteurs biochimiques essentiels.

Si votre alimentation est pauvre, fortement traitée, pleine de caféine et de sucre, vous ne pouvez tout simplement pas fabriquer assez de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs pour vous sentir en équilibre. Les toxines environnementales comme les métaux lourds, les pesticides, et les perturbateurs endocriniens entravent aussi l’absorption des nutriments. Les mécanismes de base de l’activité cérébrale ont besoin, en quantité suffisante, des nutriments essentiels que sont le tryptophane ; les vitamines C, B6, et B3 ; le fer ; le magnésium ; la riboflavine ; le folate ; et le zinc.

L’alimentation est donc extrêmement importante, mais la façon dont on se nourrit l’est aussi. Cuisiner à la maison, partager ses repas, bien mâcher, et manger consciemment sont autant d’habitudes qui peuvent faire une grande différence. Le taux de glycémie affectant aussi l’humeur de façon significative, il importe de manger régulièrement. Il y a tant à dire à propos de l’alimentation que j’ai écrit un livre sur le sujet :The Essential Diet: Eating for Mental Health.

Des habitudes de sommeil constantes et régulières sont essentielles pour notre santé mentale, car elles nous permettent de nous reposer, de nous désintoxiquer, et de « digérer » ce qui nous arrive pendant la journée. La privation de sommeil réduit l’énergie ; augmente le stress, le niveau de cortisol, et la sensibilité émotionnelle ; nuit au système immunitaire ; et favorise la prise de poids. De plus, les médecins savent aujourd’hui que le manque de sommeil contribue directement à la pathogenèse de nombreux troubles mentaux aigus ou chroniques comme la dépression, l’anxiété, et les épisodes psychotiques.

Il ne s’agit pas seulement de quantité, mais aussi de qualité. Dormez-vous d’une traite, ou vous réveillez-vous plusieurs fois au cours de la nuit ? Êtes-vous stressé, grincez-vous des dents, ou avez-vous des rêves affreux ? Le stress augmente le taux de cortisol dans l’organisme, réduisant ainsi sa capacité à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et rendant plus difficile de passer une bonne nuit.

En fin de compte, avoir un bon sommeil est un processus multifactoriel, qui demande de travailler sur son mode vie, ses pensées, son alimentation, son activité physique, ses hormones, et ses mécanismes d’adaptation au stress. Les suppléments alimentaires et les médicaments ne peuvent pas faire tout le travail, le but étant de traiter ce qui est à l’origine du mauvais sommeil.

J’ai l’habitude de dire que l’exercice physique est l’antidépresseur le moins prescrit sur le marché. Une méta-analyse menée en 2016 sur la pratique régulière de l’aérobie comme traitement de la dépression montre qu’elle est statistiquement égale aux traitements antidépresseurs, sans leurs effets secondaires. C’est aussi valable pour la schizophrénie, les troubles bipolaires, le TDAH, et les TOC. L’aérobie n’est pas le seul exercice efficace ; des études montrent aussi les bénéfices que l’on peut tirer d’autres types d’activité. La pratique régulière de la musculation, d’un sport, ou du yoga permet d’améliorer l’humeur et de diminuer l’anxiété et la dépression, tout comme la course à pied intensive.

Les bienfaits psychologiques de l’activité physique sont encore plus importants quand on la pratique avec d’autres, et notamment dans le cas d’une activité extérieure. Rejoindre une équipe sportive qui vous obligera à sortir et à avoir des interactions sociales régulièrement, c’est faire un grand pas vers l’amélioration de votre santé mentale.

Le stress, c’est l’impression que nos ressources (internes ou externes) sont presque épuisées (ou entièrement utilisées), et que nous avons du mal à faire face aux exigences de la vie. Quelle qu’en soit la cause, si notre esprit ressent un stress psychologique, notre organisme éprouvera un stress physiologique. Ce dernier est un ancien mécanisme de survie inné, destiné à nous permettre de fuir les situations dangereuses — ce qui est moins utile dans notre monde actuel…

Cette réaction de type « lutter ou fuir » entrave notre système immunitaire, arrête la digestion, et affecte notre production d’hormones, ce qui influe sur notre sommeil et nos réserves d’énergie surrénale. Tout ceci, à long terme, peut entrainer épuisement surrénalien, tension musculaire, troubles digestifs, dépression, anxiété, et insomnie.

En matière de gestion du stress, la première étape consiste à prendre conscience de ce qui le déclenche. Il est possible ensuite de travailler à réduire ou à éliminer ces facteurs de stress. Si vous ne pouvez pas les réduire, vous devez apprendre à gérer vos réactions en fonction de votre situation actuelle. Utiliser des techniques de psychothérapie telles que les « 7 R » ou le travail sur ses pensées problématiques (ce que j’aborde dans mon livre Beyond the Label), ou se servir d’outils de relaxation systématique, vous permettra de gérer votre réponse au stress.

Dans notre vie quotidienne, les produits chimiques sont partout. Il est très dommage que les instances de régulation ne nous protègent pas assez face à tant de toxines environnementales dangereuses. Hélas, ces substances insidieuses contribuent à beaucoup de problèmes de santé, y compris les troubles mentaux.

Pour savoir quelle est votre charge toxique, essayez notre questionnaire environnemental (http://naturalterrain.com/environmental-quiz/), qui prend en considération votre exposition aux plastiques, aux pesticides, aux poêles antiadhésives, aux microondes, aux parfums et colorants artificiels, au maquillage et produits de beauté, aux aliments génétiquement modifiés, au savon antibactérien, à l’alcool, et aux produits pharmaceutiques, de même que l’utilisation prolongée du téléphone portable. Il y a aussi la qualité de l’air et de l’eau là où vous habitez — les filtrez-vous ?

Avec tant de sources de pollution, il est difficile de ne pas se sentir submergé. Il n’est bien sûr pas question de vous accabler en essayant de tout changer immédiatement. Commencez par prendre conscience de vos expositions les plus fortes et les plus fréquentes, et essayez de les réduire. Soyez attentif aux initiatives comme la Liste des aliments les plus imprégnés de pesticides et de ceux qui le sont le moins, publiée par l’Environmental Working Group, ou disponible en tant qu’application sur téléphone intelligent (Think Dirty), qui vous permet de scanner vos produits ménagers pour connaitre leur toxicité et trouver des alternatives plus saines.

Toutes nos pensées ne sont pas des vérités ; ce ne sont que des idées, présentes dans notre tête. Pourtant, certaines d’entre elles sont si fortes que nous les prenons pour des faits. Il arrive que d’anciens traumatismes et conditionnements provenant de l’enfance se manifestent dans nos pensées, par exemple « je ne vaux rien », ou « je suis incapable de faire ça », ou encore « je ne suis pas digne d’amour ».

À chaque fois que nous avons ce genre de pensées négatives, nous réagissons émotionnellement comme si elles étaient vraies. Nous pouvons nous sentir blessés, tristes, abattus, démoralisés, déprimés, voire suicidaires. Ces émotions peuvent alors renforcer les pensées et les rendre encore plus « vraies ». Tout se passe comme si les émotions apportaient la preuve que nos pensées sont la vérité.

Quand nous sommes pris dans ce cercle vicieux, tout ce qu’il reste à faire est de rompre le cycle pensées-émotions. Il est possible, en procédant par étapes, de creuser l’écart entre les pensées et les émotions, et d’apprendre à séparer les faits de la fiction. Vous pouvez apprendre que les pensées et les réactions émotionnelles qu’elles provoquent n’ont pas à diriger votre vie. Vous pouvez apprendre une façon plus équilibrée de penser. Cette méthode utilise un modèle cognitif qui permet d’identifier et de gérer ce type de pensées perverses, ainsi que des techniques corporelles et respiratoires pour maitriser le système nerveux parasympathique et moduler la réponse au stress physiologique.

Chez certains, les émotions sont furtives, difficiles à cerner ; chez d’autres, elles seront nettes, accablantes, continues. Elles peuvent aussi être différentes chez la même personne selon la période. Le travail émotionnel que je fais avec mes patients suit un processus de compréhension de ce qu’ils ressentent, de façon très directe et très franche, puis d’abandoner les résistances et d’accepter ces émotions. J’enseigne comment identifier ses propres degrés de sensibilité émotive, comment poser des limites, et comment prendre conscience du moment présent. Ce processus va de pair avec le travail sur les pensées, les comportements, et la réactivité émotionnelle.

Les troubles mentaux connaissent souvent des cycles de comportements qui les renforcent : s’isoler, dormir trop ou trop peu, passer par des phases d’excès ou d’absence d’émotion, manger trop ou trop peu, etc. Pour corriger cela, à la suite du travail sur les pensées et les émotions, vient la pratique du changement de comportement.

À mesure que l’on apprend à dilater le temps qui sépare les pensées des émotions, se développe aussi la possibilité d’agir et non pas simplement de réagir. Il est réellement possible d’apprendre à choisir un comportement équilibré, plutôt que de réagir dans l’instant pour se protéger.

S’il nous vient une pensée négative, par exemple, nous avons la capacité de marquer un temps d’arrêt et de nous dire : « Je suis en train d’avoir une pensée négative ». En faisant cela, nous accentuons l’écart entre la pensée et l’émotion, et nous savons reconnaitre exactement quelle est cette émotion. Nous avons alors l’opportunité de choisir, sans hâte, comment y répondre. Nous pouvons choisir d’agir de façon équilibrée et positive, pour ne pas alimenter les pensées ou les sensations négatives qui accompagnent les troubles psychologiques. Nous choisissons d’agir pour sortir du cycle des pensées et des émotions, et nous transporter hors de la dépression, de l’anxiété, et autre engrenage psychologique.

Les troubles mentaux sont souvent perçus comme un déséquilibre biochimique. J’ai consacré ma vie à explorer les autres facteurs qui contribuent, en dehors de la biochimie, aux problèmes de santé mentale, dont la psychologie, les traumatismes, la physiologie, et l’environnement — mais il y a un autre facteur à explorer : l’aspect spirituel de la santé mentale. Je définirai ici la spiritualité comme le fait de croire, ou d’être connecté, à une puissance supérieure à soi.

Mon opinion est que le trouble mental est un moyen par lequel notre esprit essaye d’attirer notre attention sur le fait qu’un aspect de notre vie (école, travail, relation…) ne va pas dans le sens de ce que nous sommes. Avec du recul et en prenant le temps dans le silence, d’être présent, de parler aux autres, et d’accepter ce que nous ressentons, il est possible de corriger les motifs profonds de la dépression, de l’anxiété, de la dépendance, des troubles bipolaires, et des autres problèmes qui ont leur source dans le domaine spirituel.

Ma conviction personnelle est que se placer sur un plan spirituel, quelle que soit la pratique que vous choisissez, est essentiel et même vital pour vous guérir vous-même et l’état actuel de la planète.

En dernier ressort, ce sont nos sentiments et la façon dont nous nous traitons nous-mêmes qui déterminent notre santé mentale et notre bienêtre. Je demande à tous mes patients à quel degré ils s’aiment eux-mêmes, sur une échelle de un à dix, et il est rare que j’obtienne une réponse supérieure à cinq. Il est désolant pour moi d’entendre quelqu’un parler de lui-même si durement — bien qu’il me soit arrivé de donner une réponse semblable. Posez-vous la question : si vous parliez à votre meilleur ami de la façon dont vous vous adressez à vous-même, l’accepterait-il ? Beaucoup de ceux qui luttent pour leur bienêtre mental cachent ces échanges intimes, et vivent dans la honte.

Le don incroyable que je peux partager avec mes patients est de savoir apprendre à s’aimer et, finalement, comment étendre cet amour au reste du monde. Grâce à des techniques comme le « travail du miroir », la reprise de contact avec son corps, l’affirmation de soi, la gratitude, l’autocompassion, et la communication non violente, l’amour est une compétence qui peut être apprise et améliorée.

Les troubles mentaux sont des affections multiformes pour lesquelles il n’existe pas d’expérience ni de manifestation universelle. Je crois fermement qu’il n’existe pas de solution simple et miraculeuse à des problèmes aussi complexes. Pour guérir vraiment, vous devez traiter chaque aspect : alimentation, sommeil, activité physique, gestion du stress, détoxification environnementale, pensées, émotions, comportements, spiritualité, amour, et acceptation. Faites cela, attaquez-vous aux causes profondes du trouble, et vous rétablirez votre santé mentale. Retrouver votre santé mentale est possible, et vous en êtes capable. Commencez par faire le premier pas !