Exercice et Santé Mentale : Approches Naturopathiques

La Mood Disorders Society (litt. Société des Troubles de l'Humeur) du Canada a publié une statistique surprenante en 2009 : 1 Canadien(ne) sur 5 a eu une maladie mentale au cours de sa vie ^{[ 1 ]}, incluant la dépression, le trouble de l'humeur, de l'anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie, le trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité et la démence (l'anxiété et la dépression arrivant de loin en tête). Si 20% des Canadien(ne)s passent par ces états de santé, il est fort probable que vous, ou quelqu'un que vous connaissez, est ou a été affecté par une maladie mentale. Les pourcentages augmentent constamment au Canada depuis plusieurs décennies, et il est à supposer qu'ils vont continuer à augmenter ^{[ 2 ]}. Dans une génération, on estime que plus de 8,9 millions de Canadien(ne)s vivront avec une maladie mentale.

Si vous, ou quelqu'un que vous connaissez, a des problèmes de régulation de l'humeur, un trouble bipolaire ou des épisodes de dépression, il y a des chances pour que vous ayez entendu parler des nombreuses options de traitement disponibles – des produits pharmaceutiques au produits nutraceutiques, en passant par l'acupuncture. Il existe tellement d'approches pour traiter l'humeur, qu'il peut être difficile de savoir ce qui vous correspond.

Presque 10% de la population de notre pays prend un antidépresseur sur ordonnance ^{[ 3 ]}. Ce traitement conventionnel de première ligne n'est pas donné – une estimation prudente du coût de la maladie mentale au Canada en 2011 était de 42,3 milliards de dollars en coûts directs et 6,3 milliards de dollars en coûts indirects. Avec un nombre aussi important de Canadien(ne)s vivant avec une maladie mentale, et le coût des traitements correspondants, on se demande pourquoi un des outils les plus efficaces, sûrs et pas chers, pour la régulation de l'humeur, est si peu prescrit comme traitement de la maladie mentale : l'exercice physique.

Voici ce que je dis à mes patient(e)s :

"les produits pharmaceutiques (les antidépresseurs) sont les médicaments les plus souvent prescrits pour la dépression et l'anxiété, alors que l'exercice est le moins prescrit".

Il m'arrivait de m'asseoir vers la porte près d'une heure, luttant pour échapper à la contemplation et mettre mes chaussures. Mais je peux vous dire ceci : aussi forte fut l'envie de ne pas y aller, je ne me suis jamais sentie, ne serait-ce qu'une fois, moins bien après l'exercice qu'avant. Jamais. Pas une seule fois. Le bénéfice apporté par les endorphines est peut-être court et ne me soutenais pas jusqu'au matin suivant, mais je crois qu'il y a un effet cumulatif de l'exercice et si vous en faites suffisamment, chaque semaine ou chaque jour, cela peut vous aider à vous sentir mieux.

Il semble presque trop facile de penser que quelque chose d'aussi simple puisse avoir un impact réel sur la maladie mentale, mais des données probantes solides le confirment. Des études sur la neurobiochimie de la maladie mentale montrent que l'exercice est un traitement efficace pour la maladie mentale.

Exercice d'aérobie, entraînement de résistance et de force, de loisir et « exercice vert »

Beaucoup d'études examinant l'effet bénéfique de l'exercice sur la santé mentale sont menée sur l'exercice d'aérobie, en général 60 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie : jogging, vélo et autres, comme des activités à haute intensité. Les revues de recherches sur l'exercice d'aérobie montrent des baisses significatives des scores de dépression et d'anxiété, une cognition améliorée et une perception de soi améliorée; des caractéristiques fondamentales de beaucoup d'améliorations de santé mentale ^{[ 4, 7 ]}. Une méta-analyse de 2016 sur l'exercice d'aérobie régulier comme traitement de la dépression, montre qu'il est statistiquement aussi efficace que le traitement avec des antidépresseurs, sans les effets secondaires ni le coût de ces médicaments ^{[ 8, 9 ]}. Quand l'exercice est utilisé en combinaison avec les médicaments, la réponse est meilleure que l'un ou l'autre traitement seul. Plusieurs études ont aussi montré que l'exercice d'aérobie est efficace pour atténuer les symptômes psychiatriques chez les personnes diagnostiquées pour une schizophrénie, un trouble bipolaire, un trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité et un trouble obsessionnel-compulsif ^{[ 10, 13 ]}.

Heureusement, il n'y a pas que la course à pied et les exercices d'aérobie qui améliorent la santé mentale. Des études ont aussi montré le bénéfice psychologique de l'entraînement régulier de force et de résistance sans amélioration de la forme physique ^{[ 14, 15 ]}. Soulever régulièrement des poids, pratiquer le sport d'équipe et d'autres types d'exercices peut améliorer l'humeur et faire baisser les scores de dépression et d'anxiété, au même titre que la course à pied intense ^{[ 15 ]}. Ces améliorations du bien-être mental peuvent commencer à être vues à partir de 20 minutes, trois à cinq fois par semaine, de marche rapide, tennis, danse, musculation, ou tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque ou fait travailler vos muscles.

Une revue des études sur les populations des États-Unis et du Canada, raconte une autre histoire intéressante sur quel type d'exercice est meilleur pour le cerveau – quand il est pratiqué de manière récréative, l'exercice est plus bénéfique. Des données compilées comparant des groupes de personnes dépensant la même quantité d'énergie en faisant des tâches ménagères à d'autres groupes pratiquant des exercices récréatifs, ont montré que cette seconde activité était psychologiquement plus bénéfique ^{[ 16 ]}.

Enfin, pour tirer le meilleur de l'exercice, pratiquez en plein air. On sait que l'activité physique et l'exposition à la nature, séparément, ont des effets positifs sur la santé mentale. La recherche montre à présent que ces deux composantes ont un effet synergique sur des paramètres de la santé mentale, quand elles sont réunies. Leur combinaison est appelée "exercice vert" et s'est avérée être plus bénéfique que l'exercice sans exposition à la nature ^{[ 17 ]}. Une étude de 2010 montre que la verdure perçue pendant l'exercice est proportionnellement corrélée aux réductions d'anxiété ^{[ 18 ]}. En d'autres termes, plus l'environnement dans lequel vous courrez est vert, moins vous vous sentirez anxieux/anxieuse après. Une autre étude par Pretty et coll. (2005) rapporte une amélioration significative de la tension artérielle, de l'humeur et de l'estime de soi, après avoir couru dans des environnements naturels plaisants, par rapport à des environnements contrôlés (courir sur un tapis de course sans écran) ou des environnements déplaisants ^{[ 19 ]}. Une méta-analyse montre que les personnes les plus affectées par la présence de nature pendant l'exercice sont celles qui souffrent de problèmes de santé mentale ^{[ 17 ]}.

L'effet psychologique important et mesurable décrit ci-dessus est observé aussi bien chez les populations cliniques (les personnes diagnostiquées pour un trouble anxieux ou dépressif) que les populations en bonne santé, indiquant que l'exercice profite aussi bien aux personnes ayant une maladie mentale qu'aux personnes ne souhaitant pas avoir de problèmes de santé mentale ^{[ 20 ]}. Cet effet est observé pour toutes les tranches d'âge, comme le montrent des études sur des adolescent(e)s et des personnes âgées ^{[ 7, 21 ]}. Il est intéressant de noter que l'effet positif de l'exercice sur les paramètres de la santé mentale est indépendant du statut économique, de l'âge, du genre et du statut de santé physique. C'est-à-dire qu'une personne peut s'y mettre quel que soit son état – en bonne condition physique ou non, jeune ou âgée – et ressentir l'effet psychologique positif de l'exercice ^{[ 16 ]}.

Divers mécanismes sont responsables des bienfaits de l'exercice sur la santé mentale. Le premier et peut-être le plus évident des changements physiologiques se produisant pendant l'exercice, est l'augmentation de la fréquence cardiaque et du rythme de la respiration. Cela permet une meilleure oxygénation du corps, dans sa globalité, y compris le cerveau ^{[ 22 ]}. Un flux sanguin cérébral augmenté envoie des nutriments, de l'énergie, au cerveau et soutient le fonctionnement des cellules du cerveau pendant l'effort physique. Il modifie aussi les schémas d'activité neuronale après l'exercice. Par exemple, les changements de flux sanguin et de métabolisme cérébral produits par l'exercice se sont avérés altérer la réponse nerveuse symptomatique chez des adultes et enfants souffrant d'un trouble bipolaire. Plusieurs études suggèrent que l'activité physique est un nouveau traitement précoce pour cette affection ^{[ 13, 23 ]}.

L'augmentation de flux sanguin vers le cerveau sert aussi à activer des voies métaboliques qui réapprovisionnent les neurotransmetteurs diminués; la déplétion des neurotransmetteurs étant liée à beaucoup de troubles de la santé mentale. Dr. Richard Maddock, professeur du Département de Psychiatrie et Sciences du Comportement à l'Université de California Davis, explique : "d'un point de vue métabolique, l'exercice vigoureux est l'activité la plus énergétiquement exigeante rencontrée par le cerveau, bien plus intense que le calcul ou les échecs, et une des choses qu'il fait [avec toute cette énergie] est de fabriquer plus de neurotransmetteurs" ^{[ 24 ]}. Cela est directement bénéfique à beaucoup de problèmes de santé mentale. Un épisode majeur de dépression, par exemple, se caractérise souvent par la déplétion de glutamate et de GABA. L'exercice active les voies de ces deux neurotransmetteurs ^{[ 24 ]}.

L'exercice affecte non seulement le flux sanguin et le métabolisme du cerveau, mais il change aussi physiquement le cerveau. Olson et coll. (2006) ont montré que l'exercice d'aérobie régulier crée de nouveaux neurones et augmente la masse de l'hippocampe, une partie du cerveau responsable de la mémoire et la réflexion ^{[ 25 ]}. De plus, quand les cellules du corps sont stressées par l'exercice, elles libèrent des facteurs de croissance dans le cerveau, améliorant la santé des cellules du cerveau, fabriquant de nouveau vaisseaux sanguins dans le cerveau et améliorant même la survie des cellules du cerveau ^{[ 26 ]}. Deslandes et coll. (2009) ont discuté des effets protecteurs de l'exercice contre les changements physiques du cerveau associés au vieillissement, concluant que l'exercice est un élément essentiel du fonctionnement cérébral optimal à long terme, diminuant les chances de développer un déclin cognitif lié au vieillissement ^{[ 27 ]}.

Vous pouvez commencer aujourd'hui. Ce n'est pas très difficile et vous n'êtes pas forcé(e) de devenir sportif/sportive du jour au lendemain. Mais se fixer un objectif d'exercice régulier pour faire travailler votre rythme cardiaque et vos muscles, peut suffire à soutenir votre santé mentale à long terme. Si possible, faites de l'exercice en plein air dans la verdure pour que l'effet soit encore plus bénéfique. Faire une marche trois fois par semaine suffit à commencer à sentir un changement, sans effets secondaires et sans frais. Si ça vous aide, trouvez un groupe de personnes partageant votre état d'esprit et faites de l'exercice ensemble. Cela n'améliore pas seulement votre santé mentale comme nous l'avons décrit dans cet article, le sens de la communauté, de la compagnie et de l'amitié, a aussi un impact bénéfique sur l'humeur. Pour ma part, c'est le tennis qui m'a aidé à sortir d'une dépression qui a duré plusieurs mois en 2008. Un(e) ami(e) m'a demandé de jouer et nous avons commencé à jouer plusieurs soirs par semaine. Je participais à une activité sociale avec un(e) ami(e), je sortais de chez moi, prenais le soleil (et la vitamine D qui l'accompagne) et stimulais mon appétit grâce à l'exercice. 2 mois plus tard, je n'étais plus dépressive !

Assister la santé mentale est un objectif de plus en plus important pour notre avenir et celui des générations futures. L'exercice est un traitement efficace et sans danger qui ne coûte pas cher, et il doit faire partie d'un plan de traitement complet de bien-être pour les problèmes de santé mentale. Si la population de notre pays commence à pratiquer une activité physique régulièrement, cela aidera à gérer les problèmes de santé mentale de notre société présente et future.

Bio: Christina Bjorndal, B.Comm, ND, graduated from UBC in 1990 with Bachelor of Commerce Degree with honours. She was Valedictorian of her graduated class. She completed her Doctorate in naturopathic medicine from CCNM in 2005. She is one of the only licensed NDs in Canada with an expertise in the treatment of mental illnesses such as depression, anxiety, bipolar disorders, eating disorders, ADD/ADHD, OCD and schizoaffective disorders. Having overcome many challenges in the sphere of mental health, Dr. Chris is especially exceptional about sharing her motivational speeches about how to overcome barriers in life and to encourage others to achieve their full potential. She is currently completing a book on mental health. www.drchrisbjorndal.com