Importance de l’exercice physique dans le diabète, la santé psychique et l’ostéoporose

Nous savons tous que l’exercice physique est un facteur déterminant pour mener une vie saine et équilibrée. Malgré cela, nous savons encore mieux nous trouver des excuses pour éviter l’effort que réclame cette activité physique. Pourtant, aucun cachet ne pourra jamais reproduire l’effet que l’exercice a sur notre corps. Alors, si c’est si important, trouvons le temps et faisons-en une priorité. L’activité physique aide à garder le contrôle sur bien des problèmes de santé – voici trois d’entre eux.

Ce diabète est une affection chronique qui touche le métabolisme du sucre dans l’organisme. Dans un corps en bonne santé, le sucre est facilement absorbé par le sang et délivré aux organes et aux muscles grâce à une hormone, l’insuline. Si notre alimentation comporte, sur une longue période, beaucoup de sucre, les récepteurs de l’insuline commencent à s’épuiser. C’est un signal d’alarme que notre corps actionne pour prévenir la suralimentation des tissus, qui peut être très nocive. On appelle cette affection la résistance à l’insuline, dans laquelle cette dernière devient une sorte de témoin impuissant. Le sucre ne pouvant plus être extrait du sang, il s’y accumule et provoque des dégâts sur les autres systèmes. Il se lie aux globules rouges, modifiant la composition du sang. Il érode les vaisseaux et les nerfs, affectant la circulation et la sensibilité dans les mains et les pieds. Le sucre attire l’eau dans le sang, provoquant des symptômes de faim, de soif, et de miction excessive [1]. À ce stade, non seulement la personne présente beaucoup de symptômes, mais elle est également mûre pour consommer une kyrielle de médicaments pour contrôler sa glycémie, réduire sa tension et son risque de maladie cardiaque et d’AVC. De nombreux professionnels de santé pensent que le diabète de type 2 est irréversible et, en fonction de sa complexité, c’est probablement le cas.

Pourtant, l’exercice physique constitue une option méconnue aidant à réduire rapidement la glycémie. Les muscles ont en effet une façon très personnelle d’absorber du sucre dans leurs cellules sans faire appel à l’insuline : il s’agit du transporteur GLUT4 indépendant de l’insuline, dont la fonction est de fournir du sucre aux muscles quand ils en ont le plus besoin [2]. Des modifications du régime alimentaire sont utiles pour réduire la glycémie, mais un plan de traitement bien conçu devra donc comporter aussi un programme d’exercices physiques.

Les affections psychiques nous concernent tous, quel que soit notre âge, notre sexe, notre origine, notre éducation, etc. L’Association canadienne pour la santé mentale estime qu’à 40 ans, un Canadien sur deux a déjà eu une expérience directe de maladie psychique [3]. Le taux de suicide chez les jeunes augmente chaque année, mais les préjugés concernant la santé mentale ne diminuent malheureusement pas au même rythme. Les cabinets des médecins sont débordés et, faute de temps pour une évaluation suffisante, les patients n’obtiennent souvent guère plus qu’une ordonnance, sans soutien réel.

D’un point de vue naturopathique, une alimentation favorisant l’inflammation et de mauvaises habitudes de vie sont des facteurs aggravants des affections psychiques. L’inflammation provoquée dans le tube digestif par une alimentation peu saine entraine une réponse inadaptée du système immunitaire sanguin. Le sang circulant dans tout l’organisme, l’inflammation se propage au cerveau, troublant nos pensées et notre capacité de concentration. Au plan scientifique, on a pu montrer que certaines cellules immunitaires inflammatoires, notamment IL-17, affectaient l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique, ouvrant une brèche dans cette barrière normalement étanche [4].

Le cerveau et la moelle épinière sont constitués de lipides essentiels. Le corps s’entretenant lui-même en permanence, les lipides présents dans l’alimentation sont absorbés par le cerveau et la moelle épinière pour remplacer ceux qui le nécessitent. Si notre alimentation est constituée de mauvaises graisses saturées, l’inflammation entrainera une certaine confusion mentale. Nous sommes, au sens propre, ce que nous mangeons.

Dans ce cadre, quel rôle peut jouer l’exercice physique ? En premier lieu, le mouvement accentue la circulation sanguine dans tout l’organisme. En favorisant la circulation du sang vers le cerveau, on favorise aussi son retour et donc l’élimination des déchets, y compris les cellules inflammatoires et les toxines. L’exercice physique brûle les tissus adipeux, libérant notre système des hormones et des mauvaises graisses qui y sont stockées. En prime, on obtient une augmentation du bien-être général et de la confiance en soi, une perte de poids et une production d’endorphines qui accentue notre dynamisme.

L’activité physique est l’antidépresseur le plus sous-estimé. De nombreuses personnes ayant des antécédents de perte de contrôle, de dépression et d’idées suicidaires ont trouvé dans l’exercice un moyen efficace d’adaptation et de libération émotionnelle. Cette stratégie est sans doute à l’origine de plus de carrières sportives qu’on ne l’imagine !

On croit généralement que nos os sont des tissus amorphes – nous héritons d’un squelette qui ne change jamais. En réalité, l’os est une structure très dynamique. Au niveau moléculaire, le tissu osseux se décompose et se recompose en permanence. Il se densifie dans les zones les plus sollicitées et s’éclaircit là où il est peu utilisé. En cas de fracture, l’os qui se reforme est plus fort qu’avant, et peut-être plus rigide, du fait du tissu cicatriciel.

Le bon état de nos os repose sur l’équilibre entre leur dégradation et leur recomposition. En vieillissant, les dégradations augmentent, alors que le processus de réparation osseuse ne peut plus suivre le rythme. Notre tissu osseux devient nettement moins dense, ce qui accentue le risque d’ostéoporose. Les hormones jouent également un rôle important pour la solidité de nos os, qui dépend des taux d’œstrogènes et de testostérone. Avec la ménopause ou l’andropause, ces taux déclinent et nous perdons la protection qu’ils offraient à notre squelette.

Pourtant, nous l’avons dit, les os se renforcent là où ils sont le plus utilisés. Peut-être ne pouvons-nous pas reconstruire l’os que nous avons perdu, mais nous pouvons certainement renforcer les muscles qui entourent notre ossature, et limiter ainsi la perte osseuse. C’est là qu’intervient l’activité physique. Les exercices de musculation et de mise en charge (notamment la randonnée, le jogging, la montée d’escaliers) sont essentiels pour conserver un squelette robuste [5]. Plus nous commençons tôt à pratiquer régulièrement, meilleures seront nos chances de préserver nos os de la ménopause/andropause.

Le bas du dos, les poignets et les hanches étant les zones les plus exposées aux fractures, nous devons varier les exercices pour faire travailler les muscles du haut et du bas du corps, du tronc et du dos.

En dehors de ces trois affections, l’activité physique permet aussi de faire baisser la tension, de réduire le cholestérol, d’améliorer la libido et de favoriser l’équilibre hormonal. Elle peut soulager les problèmes digestifs, réguler l’appétit, et nous aider à perdre du poids. Maintenant que nous connaissons son importance, comment relever le défi de la motivation pour s’activer au quotidien ?

1. Pour commencer, essayez d’atteindre les 10 000 pas chaque jour. Si ce n’est pas possible pendant votre journée de travail, pensez à une marche le matin ou le soir.
2. Apprenez à vous connaitre ! Identifiez chaque excuse que vous vous donnez pour « ne pas y aller », puis arrangez-vous pour passer outre (mettez par exemple votre sac de sport et un goûter dans la voiture, et attaquez tout de suite après le travail, pour éviter de vous retrouver trop tôt sur votre canapé).
3. Si vous avez un abonnement dans une salle de gym, choisissez une activité qui vous plaise. Pour votre première séance, présentez-vous au prof et dites-lui que vous viendrez chaque semaine (responsabilisation !).
4. Si vous ne fréquentez pas de salle de gym, investissez dans une paire de chaussures de course et sortez de chez vous ! Les jours de pluie, vous trouverez sur YouTube des tonnes de vidéos gratuites qui vous feront bouger pendant 30 à 45 minutes.
5. Notez vos séances d’exercice dans votre calendrier. Si vous notez vos rendez-vous chez le médecin pour votre cœur, pourquoi ne pas le faire quand vous avez rendez-vous avec vos muscles ?
6. Considérez-vous comme un exemple à suivre. Vos amis, votre famille, vos enfants comptent sur vous. Encouragez-les à suivre la bonne voie, et donnez-leur l’exemple. Cela peut aussi fonctionner avec des relations d’entrainement, et augmenter ainsi vos chances de réussite.

7. Changez votre façon de voir. Ne faites pas de l’exercice pour perdre du poids – suivre son poids de trop près peut engendrer un stress qui vous empêchera d’en perdre. Vous faites de l’exercice pour :
   • améliorer votre niveau d’énergie, votre concentration, votre confiance en vous ;
   • augmenter votre productivité et obtenir l’augmentation que vous méritez ;
   • être plus épanoui(e) et développer vos relations.

Arrêtez de vous trouver des excuses ! C’est maintenant ou jamais, allez-y ! Et si vous avez besoin d’aide pour mettre au point un programme spécifique à vos problèmes de santé, parlez-en à votre médecin naturopathe.