La NEAT - Une solution méconnue de contrôle du poids

Les approches conventionnelles de contrôle du poids, et pourquoi elles tournent court

Nos sociétés sont en permanence à la recherche de solutions miracles de contrôle du poids – à la recherche du régime, de la pilule ou de l’appareil de fitness merveilleux qui éliminera l'excès de graisse et nous donnera un corps ferme et parfait. Au fil des ans, d’innombrables techniques et produits ont contribué à cette industrie multimilliardaire, alors même que le taux d'obésité et les pathologies associées continuent d’augmenter. En matière de contrôle du poids, se concentrer sur les fondamentaux d’une vie saine, loin des modes et des slogans, est toujours payant. Mais les approches les plus courantes ne sont pas toujours couronnées de succès.

La plupart des professionnels de santé, et particulièrement les naturopathes, mettent l’accent sur le mode de vie et son rôle sur la santé des patients. Dans ce domaine, l’activité physique est généralement en haut de la liste quand il s’agit de programmes de contrôle du poids. Il est pourtant parfois difficile d’établir quel est le « meilleur » exercice ou entrainement pour l’organisme, dans la mesure où des facteurs variés entrent en jeu. Lors de l’élaboration ou de la recommandation d’un programme d’activités physiques, le praticien doit tenir compte de facteurs tels qu’antécédents médicaux du patient, blessures, facteurs de risque, objectifs, condition physique actuelle, implication, ou réalisme de la programmation, pour n’en citer que quelques-uns. Un médecin naturopathe pourra également évaluer les déséquilibres structurels et fonctionnels risquant d’exposer le patient à certaines lésions, grâce à des tests orthopédiques, des examens de motilité fonctionnelle, des tests de force musculaire et des évaluations neurologiques. Ces précautions permettent la mise en place d’un programme d’activités physiques individualisé. Les personnes qui ne font pas appel à une aide extérieure pour développer un programme personnalisé obtiennent généralement de moins bons résultats. Une fois l’évaluation terminée, le programme d’entrainement peut être appliqué. Celui-ci implique en général une activité physique d’une intensité de 65 à 85% du rythme cardiaque maximal en fonction de l’âge du patient, de 30 à 60 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine, comportant une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation (1).

En second lieu, un médecin naturopathe travaillant avec ses patients à l’accomplissement de leurs objectifs de contrôle du poids insistera particulièrement sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée. Le facteur prédominant repose sur une équation simple : calories absorbées – calories dépensées = balance calorique nette. En d’autres termes, c’est la différence entre les calories absorbées dans l’alimentation et les calories brûlées par l’organisme qui détermine, sur la durée, le bilan calorique positif (prise de poids) ou négatif (perte de poids). Pour mettre les choses en relief, disons qu’une livre de masse corporelle équivalant à environ 3500 calories, une personne ayant un déficit calorique quotidien de 500 calories (soit en brûlant les calories en excès, soit en en absorbant moins) est en mesure de perdre environ une livre par semaine (1). Ce système fonctionne bien si la personne n’a pas de difficultés à suivre des habitudes alimentaires et d’activités physiques, même assez exigeantes. En outre, le système ne prend pas en compte le métabolisme du patient, les choix alimentaires et les éventuelles allergies, les pathologies perturbatrices sous-jacentes, la nature du poids perdu (muscle ou graisse), ni la promotion d'un changement de comportement durable et sain, tous éléments pouvant contribuer à limiter la permanence des résultats. La réponse du naturopathe est dans l’éducation du patient aux bons choix alimentaires, notamment un régime plutôt végétarien combiné à de bonnes graisses, des protéines maigres, et une supplémentation en vitamines et minéraux pour compenser les carences connues et/ou aider le patient à atteindre ses objectifs.

Cette approche basique du contrôle du poids, centrée sur l’exercice et la nutrition, est certes importante, mais n’apporte rien de nouveau. Bien qu’elle soit connue et reconnue, nombreux sont ceux qui luttent pour parvenir à contrôler leur poids. C’est pourquoi cet article n’explorera pas plus en détail l’exercice physique ou l’alimentation, mais s’intéressera à un autre aspect, méconnu, du contrôle du poids, qui joue un rôle important dans l’obtention et le maintien d’un organisme sain.

Nous l’avons dit, perdre du poids suppose de maintenir un bilan calorique négatif. C’est là la base des régimes basses-calories et des exercices brûleurs de calories promus par l’industrie du fitness. Mais si l’on s’intéresse au nombre de calories que chacun doit brûler en une journée, l’exercice physique… ne fait pas le poids.

Il y a trois principales composantes dans la dépense d’énergie quotidienne : 1) le taux métabolique de base – l’énergie nécessaire à l’activité cellulaire de base ; 2) l’effet thermique alimentaire – l’énergie utilisée pour broyer, absorber et stocker les aliments/combustibles ; et 3) la thermogenèse d’activité – qui se décompose en thermogenèse d’activité par exercice ou hors exercice (ou NEAT, de l’anglais non-exercise activity thermogenesis) (2-5).

Le taux métabolique de base représente approximativement 60% de la dépense énergétique d’un adulte sédentaire, les personnes avec une plus forte masse corporelle maigre ayant un taux métabolique de base plus élevé (2). L’effet thermique alimentaire contribue à environ 10% de la dépense énergétique, et varie peu d’une personne à l’autre (2).

Source : Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

En ce qui concerne la thermogenèse d'activité, il est possible de comparer l’exercice et l’absence de celui-ci. Les adeptes de l’exercice physique pratiquent en moyenne 2 heures par semaine, ce qui revient à brûler moins de 100 calories par jour (2), ce qui ne représente pas grand-chose en regard de l’absorption calorique moyenne, qui se situe entre 1500 et 2000 calories par jour (1), alors qu’une personne qui veut perdre du poids doit avoir un bilan calorique négatif. En outre, ceux qui ne prennent aucun exercice auront une thermogenèse d’exercice nulle.

Le Dr James A. Levine, médecin et chercheur, a étudié en détail la NEAT, qu’il décrit de la façon suivante (4) :

« La thermogenèse d’activité hors exercice est une dépense énergétique concernant toutes les activités physiques autres que la pratique sportive volontaire. La NEAT comprend toutes les activités qui font de nous des êtres vivants, uniques et autonomes, telles que danser, aller au travail ou à l’école, pelleter la neige, jouer de la guitare, nager ou se promener dans un centre commercial. La dépense énergétique par NEAT est quotidienne, et peut être classée en NEAT professionnelle et NEAT de loisir. »

La NEAT est différente de l’exercice en ce que celui-ci est un acte volontaire, entrepris dans le but d’améliorer ou de maintenir notre forme physique. La recherche a montré que l’activité professionnelle est le principal facteur de NEAT, au point qu’un travail intensif peut augmenter notre dépense énergétique de 1500 calories par jour (2).

Voici, pour mettre les choses en perspective, quelques exemples courants d’activités et leur impact sur la NEAT (2) :

Source: Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

Si l’on examine les composantes contrôlables et modifiables de la dépense énergétique, à savoir exercice physique et NEAT, et que l’on prend en compte l’impact relativement faible de l’exercice, il est très important d’optimiser la NEAT. Une étude conduite par le Dr Levine et son équipe a conclu que les participants suralimentés mais accentuant au maximum leur NEAT prenaient moins de graisse que ceux qui n’augmentaient pas leur NEAT (4). En d’autres termes, la NEAT joue un rôle clé pour le contrôle du poids, tout en étant un facteur sur lequel tout le monde peut agir. Cela peut impliquer de choisir une activité ou un passe-temps d’une nature plus intensive, ou simplement d’être conscient du caractère sédentaire de son activité quotidienne pour y introduire progressivement plus de mouvement.

En plus d’optimiser la NEAT, de pratiquer des exercices réguliers et de choisir une alimentation principalement végétarienne et équilibrée, il est possible d’améliorer les résultats grâce à divers facteurs. Le recours à la médecine naturopathique permet d'accélérer le processus en permettant une évaluation médicale approfondie, le développement individualisé du programme, la fiabilité, le soutien, la motivation et le traitement en cabinet pour surmonter les obstacles à la réalisation des objectifs. Ces obstacles peuvent être des lésions antérieures et/ou des déséquilibres musculaires ou hormonaux, des problèmes immunitaires, des troubles du sommeil, des affections digestives, des perturbations neurologiques ou du mouvement, ou encore des troubles de l’humeur. La supervision d’un kinésithérapeute homologué ou d’un entraineur de fitness qualifié permet de s’assurer que les mouvements pratiqués pendant l’exercice sont corrects et atténuent le risque de blessure. En outre, des applications de suivi et des dispositifs peuvent être utilisés pour surveiller le bilan calorique et suivre les recommandations alimentaires et d'exercice.

Enfin, une composante sous-estimée du contrôle du poids est l’image que l’on a de son corps, et l’auto-acceptation. En raison de diverses expériences et relations passées, des schémas de pensée destructeurs et répétitifs peuvent créer de nombreux obstacles. La pratique de la pleine conscience peut être utile, dans la mesure où elle implique de se concentrer intentionnellement sur le moment présent, sans porter de jugement (6). En se reliant au moment présent, la pleine conscience permet de comprendre en temps réel la façon dont le temps et l'énergie sont dépensés (par exemple la prise de conscience que l’on est assis depuis un certain temps et que l’on devrait se lever et bouger). La pleine conscience fournit également une base pour une guérison et un changement encore plus profonds grâce à la pratique de l'équanimité ou « non-jugement ». Vu sous cet angle, aucun effort n’est insuffisant. Toutes les tentatives pour améliorer sa santé sont utiles et recevables, et les troubles causés par une autocritique négative sont atténués. En plus de la pratique basique de la pleine conscience, la thérapie cognitive comportementale (TCC) permet de contribuer à un changement de mode de vie durable et utile au contrôle du poids, en facilitant la sensibilisation et les modifications de comportement. La complexité de la théorie et de la pratique de la pleine conscience, ainsi que de la TCC, va bien au-delà de la portée de cet article, mais peut être explorée dans « Full Consciousness Living » de John Kabat-Zinn et « Mind Over Mood » de Dennis Greenberger et Christine A. Padesky, ou par une consultation avec un naturopathe

L’exercice physique et une alimentation saine sont des éléments essentiels pour atteindre et conserver un bon équilibre pondéral. La santé et le bien-être ne se réduisent pourtant pas à transpirer au gymnase une ou deux fois par semaine et à mettre quelques légumes dans son assiette. Introduire davantage de mouvement dans sa vie quotidienne est un facteur crucial en ce qui concerne le contrôle du poids. Il faut noter que les bénéfices de la NEAT ne se limitent pas au poids, puisqu’une étude récente a montré qu’elle jouait aussi un rôle dans la sensibilité à l’insuline, le tour de taille, le taux de cholestérol HDL, et la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (7).

En conclusion, pour favoriser l’équilibre pondéral global, voire pour contrer l’obésité, il est recommandé d’être debout et/ou de se déplacer 2 heures et demie par jour, pour augmenter sa NEAT (3). À l'avenir, il serait souhaitable que nos sociétés repensent le travail, l'école et l'environnement familial, pour faire de la vie active une option de choix. Par la simple recommandation de bouger davantage tout au long de la journée, la recherche a démontré qu’il est possible d’avoir le contrôle de notre poids, et d’influer sur les tendances actuelles à l'obésité. Il convient pour cela d’examiner où la NEAT peut être introduite ou accentuée dans la vie quotidienne. On peut par exemple faire l’effort de prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, descendre quelques arrêts plus tôt des transports en commun, se garer à bonne distance de la destination, aller promener le chien plutôt que de le laisser dans le jardin, etc. Cette technique peut être aussi simple ou créative que l'on veut, mais l’essentiel ne change pas – il faut se bouger !