Votre addiction à la caféine pourrait-elle s’avérer une mesure de prévention ?

« Qui est accro à la caféine ? Pas moi », répondez-vous d’une voix offensée…

Aux États-Unis, 73 % des enfants et 87 % des adultes consomment régulièrement de la caféine ^[1]

Au fil des ans, l’industrie a dénaturé et modifié la caféine avec des sucres, des colorants alimentaires et des additifs aux noms imprononçables. Le café est la forme de caféine la plus communément ingérée, mais toute une gamme de boissons et de produits préjudiciable à la santé tant mentale que physique existe.

Toutes « les caféines » (caféine = théine, guaranine, matéine) ne vous perturbent pas

En réalité, la caféine en soi ne nuit pas. S’il était des préoccupations à avoir, la fréquence, la quantité et la dépendance induite en seraient. La plupart des gens ont besoin de leur café pour mieux fonctionner, commencer ou continuer leur journée. C’est ce que cela prend pour les glandes surrénales de quelqu’un qui a déjà poussé son stress au maximum.

J’explique l’abus de caféine à mes patients, de la sorte :

Imaginez une paire d’éponges si imbibées que simplement les ramasser vous fait éclabousser autour. Voyez ces éponges comme vos glandes surrénales saines qui distribuent l’adrénaline, l’épinéphrine, le cortisol et d’autres hormones nécessaires à la production d’énergie et à la régulation du stress. Chaque évènement important de votre vie implique que vous pressiez ces éponges petit à petit :

Si vous ne prenez pas le temps de recharger vos batteries ou, dans ce cas, de remplir à nouveau vos éponges, elles commencent à lentement s’assécher. Lorsque vos tâches quotidiennes deviennent des facteurs de stress majeurs, et que vous tombez dans un état d’esprit trop « réactif », la caféine peut sauver la mise.

La caféine travaille de manière fantastique dans la compression de vos éponges (à savoir la stimulation de vos glandes surrénales) pour libérer plus d’eau (libérer des hormones de production énergétique et de régulation du stress). Malheureusement, lorsque vous fonctionnez en « mode de survie », vous ne prenez pas souvent le temps de bien vous reposer et de nourrir vos glandes surrénales. Ainsi, vos éponges commencent à se tarir encore plus. Vous avez alors besoin de plus en plus de café pour tirer des surrénales les dernières gouttes d’adrénaline et de cortisol, jusqu’à atteindre finalement un état de « fatigue surrénalienne ».

Votre corps n’est plus capable de fonctionner correctement et vous pouvez littéralement vous effondrer. Ceci advient par exemple après que quelqu’un termine un grand projet, sort pour célébrer et puis tombe malade immédiatement.

Comme pour beaucoup de dépendances, l’excès de caféine peut provoquer de graves perturbations. Cependant, vous bénéficiez de ses propriétés lorsque l’usage est approprié, et dans le cadre d’un soutien surrénalien adéquat.

La caféine, aussi désignée sous les noms de 1,3, 7 — triméthylxanthine ou méthylthéobromine, est un alcaloïde de la famille des méthylxanthines qui provoque la stimulation neuro-hormonale, et l’activation du système nerveux sympathique ^[23]. Il en résulte une augmentation des catécholamines et du cortisol sanguins, ce dernier permettant au corps de s’adapter aux facteurs de stress ^[3][4]

Dans le cœur, la caféine agit comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine, ce qui déclenche des réactions imitant les effets de l’épinéphrine ^[23]. La sécrétion d’épinéphrine (et de norépinephrine) augmente la force et la vitesse de la contraction cardiaque, rehaussant ainsi la pression artérielle et la fréquence cardiaque^[3]

Beaucoup de gens consomment de la caféine pour améliorer leur humeur, leur énergie ainsi que leur performance athlétique. Elle est prise aussi comme médicament pour soulager des maux de tête, en tant que diurétique ou même comme antioxydant. Le plus souvent, les gens contrent les effets de l’insomnie avec la caféine ^[13]

Néanmoins comme pour tout médicament efficace, des effets secondaires potentiellement négatifs existent. Jetons un coup d’œil aux actions de la caféine :

Stimulant

Soutien cognitif et mental

Les études abordant les effets de la caféine sur l’acuité cognitive et mentale aboutissent à des données contradictoires. Plusieurs chercheurs constatent que des doses relativement importantes de caféine améliorent systématiquement la vitesse psychomotrice et la vigilance, les temps de réaction pour un choix simple et la mémoire à court terme, tout en atténuant la perception de fatigue ^[13]

Toutefois, les chercheurs mesurent ici des capacités cognitives avant et après l’ingestion de caféine, qui peuvent refléter des effets exagérés s’il advenait que le participant n’avait pas consommé de caféine longtemps avant l’expérience ^[13]. Certains protocoles impliquent des participants non consommateurs de caféine pour pallier ce problème, mais aboutissent à des effets positifs similaires de la caféine sur la performance

D’autres études ne concluent à aucun impact significatif sur le temps de réaction, la vigilance ou la prise de décision. Elles dévoilent à l’inverse pour une consommation fréquente, des impacts négatifs à long terme sur les capacités motrices, la mémoire et l’apprentissage ^[1]

Si elle n’est pas exagérée, l’utilisation de la caféine peut vous aider comme stimulant cognitif ou pour pallier temporairement aux effets d’un sommeil insuffisant.

Stimulateur d’humeur

La caféine à une dose de 300 mg augmente l’anxiété et la tension, surtout associée à des tâches stressantes ^[4]. Les patients souffrant de panique ont une sensibilité accrue aux faibles doses de caféine. Ils montrent des signes d’anxiété, de nervosité, de peur et de tremblements ^[4]

Des expériences hallucinogènes surgissent dans certains cas avec plus de 300 mg de caféine (environ 7 tasses de café) par jour. Ceci peut être dû aux effets physiologiques de la libération de cortisol pendant les périodes de stress .^[4]

Maladie cardiovasculaire

La caféine augmente le risque aigu de fibrillation auriculaire (contraction cardiaque irrégulière) et d’infarctus du myocarde (crise cardiaque) chez les personnes atteintes de maladies cardiaques [B]. Ces cas surviennent particulièrement avec des doses élevées de caféine combinées à d’autres stimulants, comme certaines boissons énergétiques ^[2]

Des symptômes de tachycardie (fréquence cardiaque rapide) et d’arythmie (fréquence cardiaque irrégulière) apparaissent généralement au-delà de 200 mg de caféine ingérée par jour. Les effets sur la souplesse artérielle apparaissent délétères .^[4]

Les études sur la consommation régulière et pondérée de caféine ne rapportent aucune augmentation du risque de fibrillation auriculaire (FA). Quant à la consommation excessive de caféine, elle rehausse les taux sanguins de rénine, d’épinéphrine et de noradrénaline ce qui augmente la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les marqueurs électrocardiographiques de FA.^[2]

Le café et le thé contiennent par ailleurs d’importantes quantités d’antioxydants qui réduisent l’inflammation, les dysfonctionnements du tissu cardiaque, et ainsi protéger contre la FA .^[2]

Soutien pour l’exercice et la perte de gras

La supplémentation en caféine facilite la perte de gras et peut améliorer la performance athlétique, grâce à une endurance musculaire et une synthèse du glycogène (forme d’énergie) amélioré .^[5]

Les hormones surrénaliennes libérées à la suite de la consommation de caféine décuplent pendant l’exercice l’utilisation par le muscle des acides gras libres, ainsi que l’utilisation de glycogène de rechange. Cela a pour conséquence l’amélioration des performances physiques .^[3]

L’exercice en soi est un médicament antidiabétique, car il potentialise les réponses insuliniques avec pour effet la régulation du sucre sanguin .^[5]

Grain de café vert

Le grain de café vert et la caféine alimentent les dernières modes de perte de poids. Fonctionnent-ils vraiment ? Regardons la recherche :^[5]

• Le poids du grain de café vert est composé de 50 % d’acide chlorogénique et de 3 % de caféine.
• L’acide chlorogénique augmente la disponibilité du glucose sanguin au cours des épreuves d’hyperglycémie provoquée par voie orale, chez les animaux et les humains.
• La consommation post-exercice de grain de café vert n’induit aucun effet sur les taux de glucose et d’insuline.
• Cependant, des chercheurs utilisant des doses plus élevées d’acide chlorogénique (450 mg) administrées aux sportifs 30 à 60 minutes avant leur activité, ont montré une régulation significative de la glycémie due à l’effet retardé de l’acide chlorogénique.
• D’autres scientifiques ont utilisé pendant 12 semaines du café soluble enrichi en acide chlorogénique avec des participants en surpoids et obèses. Ils ont constaté un effet significatif sur l’absorption et l’utilisation du glucose de leur alimentation. Aussi, le groupe témoin qui ne buvait que du café soluble a perdu en moyenne 1,7 kg, alors que celui enrichi en acide chlorogénique a perdu en moyenne 5,4 kg .^[6]

Sommeil

La plupart des gens abusent de la caféine. Ils y cherchent le matin un effet stimulant capable de contrer le manque de sommeil. D’autres l’utilisent en milieu de journée pour lutter contre l’endormissement postprandial, l’ennui ou l’épuisement.

Les stimulants pris trop tard en journée, surtout 2 heures avant le coucher, impactent gravement la quantité et la qualité du sommeil.

Même des athlètes féminines qui ont pris le soir de la caféine, 45 minutes avant un entrainement intensif de 90 minutes, ont expérimenté des troubles du sommeil ^[7]

ANTIOXYDANT

Protection contre le cancer

De nombreux chercheurs ont maintenant prouvé que le thé est un puissant agent anticancéreux, mais qu’advient-il de la caféine isolée ?

Les résultats cliniques mettent en lumière diverses propriétés de la caféine et de l’acide caféique contre le cancer du sein (hormonodépendant et non hormonodépendant), qui potentialisent la sensibilité des cellules tumorales au Tamoxifène et réduisent la croissance tumorale ^[8]

Réduction du risque de maladie de Parkinson

Selon une étude menée en 2015, la forte consommation de thé noir ou de café réduit significativement le risque de maladie de Parkinson^[1]. Cependant, les chercheurs y observèrent l’inverse, avec même une hausse de la mortalité, pour les femmes sous thérapie hormonale. Des résultats contradictoires à ceux de cette étude existent, donc la science nécessite davantage de recherches sur ce sujet.

DIURÉTIQUE

Fonction rénale

La forte consommation de caféine peut stimuler la fonction rénale avec une plus importante miction. Cela suscite des inquiétudes concernant l’équilibre des fluides, en particulier dans le cadre de l’entrainement et des compétitions sportives ^[25]. Toutefois, ces préoccupations disparaissent si les sportifs s’hydratent adéquatement avant l’exercice .^[10]

Bien que la miction augmente avec les boissons caféinées, et par la même l’excrétion de calcium, elles tendent à réduire le risque de calculs rénaux.^[11]

Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique devraient surveiller attentivement leur consommation de caféine pour éviter un fardeau supplémentaire sur leurs reins.

AUTRES MÉCANISMES

Réduction de l’absorption du fer

L’excès de caféine diminue l’absorption du fer non hémique (de sources autres que la viande). Les personnes souffrant d’anémie ferriprive, en particulier les végétaliens et les végétariens doivent donc faire preuve de prudence ^[24]. Cependant, la caféine semble affecter les niveaux de fer seulement chez les personnes qui présentent un risque d’anémie actuel ^[12]

Grossesse, enfants et caféine

La consommation de café en période prénatale impacte de manière négative l’échelle d’évaluation du comportement du nourrisson^[10]. La prudence est donc de mise, aussi pour les hommes qui consomment des boissons énergétiques et des compléments alimentaires de caféine, afin d’éviter leurs effets potentiellement délétères sur la qualité du sperme^[9]. La consommation modérée de caféine semble sans danger pour la fertilité masculine ^[14]

La recherche établit un lien entre la consommation de café et de thé chez les enfants de moins de 2 ans atteints de diabète de type 1, et un risque 3 fois plus élevé d’obésité infantile grave ^[6]. Chez les enfants et les adolescents, la caféine augmente le risque de dépression, de troubles du sommeil, d’embonpoint, de prise de substances inappropriées, et d’effets physiologiques, comportementaux et psychologiques inquiétants ^[15]

La quantité de caféine dans vos aliments et boissons dépend de sa qualité, de sa provenance et de sa transformation. Pour vous assurer de rester sous la limite quotidienne de 400 mg recommandée par Santé Canada, referez-vous à leur base de données sur la caféine (Caffeine database).

Les formes les plus courantes de caféine se trouvent dans le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes, les aliments sucrés et les médicaments.

CAFÉ

Le café est la boisson la plus bue dans le monde, avec environ 1,5 milliard de tasses par jour .^[6]

Chez les fumeurs, anciens ou actuels, un risque accru de maladies cardiovasculaires (MCV) surgit au-delà de 6 tasses de café par jour [14]. Chez les patients diagnostiqués de MCV, une forte consommation de café (> 10 tasses/jour) est associée à un risque significatif d’infarctus du myocarde ^[4]

Néanmoins, aucune relation de cause à effet n’apparait entre la consommation modérée de café et les symptômes cardiovasculaires, même chez les patients aux antécédents d’infarctus du myocarde ^[4]

Note:

Tableau synthétique des teneurs en caféine de divers types de café (Clinique Mayo) :

La teneur en caféine du café varie aussi beaucoup selon les espèces et les types de torréfaction. Par exemple, deux tasses de café expressos d’origine différente peuvent contenir des teneurs en caféine parfois très différentes.

THÉ CAFÉINÉ

Le thé arrive en deuxième position comme boisson la plus consommée dans le monde^[8]. Il provient des feuilles, des bourgeons et des tiges délicates de plantes du genre Camellia, le plus souvent. Il contient plusieurs composés chimiques tels que les polyphénols (principalement des catéchines), la caféine (2 à 4 %), la théophylline ou encore la L-théanine. Les polyphénols définissent ses propriétés antioxydantes et anti-cancérigènes significatives du thé ^[8].

Une cuillère à thé de feuilles séchées dans huit onces d’eau bouillante donne 1 tasse de thé, apportant de 14 à 65 mg de caféine ^[24]. La teneur en caféine augmente avec la durée d’infusion, et pour les jeunes feuilles de thé^[24]

Les 3 principaux types de thés se différencient selon leur saveur, leur couleur et leur composition :

• Thé noir : fermentation complète de la plante
• Thé Oolong :Semi-fermentation
• Thé vert :pas de fermentation

Vous ne serez pas en excès de caféine avec 8 tasses ou moins de thé (indépendamment du type) par jour ; 4 tasses de thé par jour peuvent réduire de 20 % le risque de diabète de type 2 ; et au moins 3 tasses de thé noir réduisent le risque de maladie cardiovasculaire [24], avec en outre un important effet protecteur contre la maladie de Parkinson ^[9]

Le thé vert a des propriétés antioxydantes 6 fois plus fortes que le thé noir [8]. Sa consommation régulière aide à la santé de la vessie, des poumons, de l’estomac, de la prostate et lutte contre le cancer du côlon ^[16]

En plus de ses effets antioxydants notables, le thé vert présente de nombreux autres avantages pour la santé :

• Anti-inflammatoires,
• Antimicrobiens,
• et antidiabétiques.

Aussi, thé vert :

• Améliore le taux de cholestérol,
• Diminue le risque de MCV,
• Réduit le risque de maladie neurodégénérative,
• Accroît la vigilance et la concentration,
• Calme le système digestif,
• Protège le cartilage,
• et favorise la fonction rénale.

Yerba Maté

Le Yerba Maté représente la boisson populaire de l’Amérique du Sud. On utilise les feuilles d’un arbre cultivé, originaire des forêts tropicales et subtropicales d’Argentine, du Brésil et du Paraguay.

Les feuilles et les parties aériennes séchées de la plante Ilex paraguariensis contiennent la caféine (1,5 mg/g), l’acide chlorogénique (2,1 mg/g), les phénols et les saponines. Le Yerba Maté substitue au quotidien le café^[17]

Le Yerba Maté apporte des bienfaits antioxydants importants et son usage apparait parfois dans les protocoles de perte de poids chez les patients obèses

SODAS

Les sodas caféinés, non seulement causent une stimulation excessive et une dérégulation du glucose sanguin chez les enfants et les adultes, mais aussi augmentent le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiométaboliques et d’ostéoporose^[18]

En raison de leur nature acide due aux sucres, la plupart des sodas ont des effets nocifs, plus particulièrement chez les enfants. Cela réduit la quantité de calcium absorbée, impactant négativement la croissance osseuse ^[17]. Ils augmentent par ailleurs le risque de lithiase calcique ^[18] et les caries dentaires ^[20]

Tableau synthétique des teneurs en caféine de divers sodas (Clinique Mayo) :

BOISSONS ÉNERGISANTES ET « SHOOTERS »

La consommation de boissons énergisantes représente un problème de santé publique mondial, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes .^[4]

Les boissons énergisantes alimentent un phénomène relativement nouveau. Aux États-Unis, près de 200 nouvelles marques virent le jour entre 2006 et 2007. En 2004, Red Bull a vendu 1,5 milliard de leurs canettes [14]. Pour l’année 2011, la FDA (Food and Drug Administration) annonça que les ventes de ces boissons s’élevaient à 6,38 milliards de dollars, et causaient plus de 20 000 admissions aux urgences. La même année, les Américains dépensèrent 1,3 milliard de dollars pour des shooters à base de caféine .^[21]

Une analyse des ventes sur le marché coréen montre que ce sont principalement les jeunes et les athlètes qui recherchent les boissons énergisantes. Respectivement, les adolescents et les vingtenaires représentaient 23 % et 41 % des consommateurs .^[3]

Les boissons énergisantes et les shooters tels que : Monster, Red Bull, Hot Six, 5 Hours Energy ou encore Full Throttle, contiennent des stimulants et bien d’autres substances. On y trouve des doses élevées de caféine avec taurine, ginseng, guarana, théophylline, sucres, vitamines, et diverses herbes ^[2]

Bien que les fabricants prétendent que ces boissons stimulent sainement l’énergie et améliorent les performances physiques et cognitives, trop peu de preuves scientifiques existent pour entériner ces revendications ^[4]

Aux États-Unis, la FDA ne réglemente pas adéquatement la commercialisation des boissons énergisantes. La teneur en caféine peut y varier de 50 mg à 500 mg ^[4]

Les boissons énergisantes et les shooters visaient à l’origine principalement les sportifs, afin d’améliorer leurs performances physiques. Près de 74 % des athlètes professionnels consomment avant la compétition des produits à base de caféine (avec des glucides et des protéines). Ils souhaitent ainsi décupler leur endurance, leur force, leur temps de réaction, pour améliorer l’oxydation des gras et optimiser la perception subjective de l’effort ^[21]

Plusieurs études n’ont montré aucune différence significative de la performance physique ou mentale entre boissons énergisantes caféinées et celles avec ajout de taurine ou de niacine ^[22]

Par conséquent, les bénéfices de boissons énergisantes comme Red Bull sont probablement dus aux effets de la caféine, les autres ingrédients n’offrant vraisemblablement pas d’avantages supplémentaires ^[23]

Une des raisons d’éviter les boissons énergisantes et les shooters réside dans le fait qu’elles déclenchent des arythmies cardiaques, ou encore l’augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque, pouvant conduire à la fibrillation auriculaire^[23]. Des chercheurs démontrèrent que les boissons énergisantes pouvaient déclencher l’épilepsie, contribuer aux accidents vasculaires cérébraux et causer l’insuffisance rénale ^[14]. Davantage d’études à long terme sur les effets négatifs des boissons énergisantes sont donc nécessaires.

BONBONS

Le chocolat, les pastilles aux herbes et certains nutraceutiques sont devenus une forme courante de collation caféinée. Les dosages de caféine y apparaissent souvent beaucoup plus bas que les boissons susmentionnées. Aussi, le chocolat noir (à 70 % de cacao et plus) possède de nombreux antioxydants apportant des bienfaits pour la santé cardiovasculaire.

MÉDICAMENTS

Certains médicaments contiennent de la caféine par exemple pour soulager des maux de tête (Excedrine) ou pour rétablir la vigilance mentale (NoDoz). Sachez que vous pouvez vous passer de ces médicaments grâce à un sevrage de la caféine correctement programmé (voir ci-dessous) et un sommeil suffisant.

Selon Seifert et Connor (2014), la supplémentation en caféine isolée peut améliorer la performance sportive à des doses inférieures à 400 mg/j ; mais la prendre avec des glucides et des protéines est préférable ^[21]. Les athlètes prenant avant l’exercice entre 2,5 et 3 mg de caféine par kg de poids corporel, observent de meilleures performances physiques ^[3]

• L’apport quotidien en caféine se limite à 400 mg.
• Les boissons présentant plus de 0,15 mg/ml de caféine sont dites à forte teneur en caféine, et devraient être évitées par les personnes sensibles à la caféine comme les enfants et les femmes enceintes .^[3]
• Santé Canada recommande que la consommation quotidienne de caféine chez les enfants soit < 2,5 mg/kg de poids corporel^[15]
• Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de café à 3 tasses par jour (soit moins de 300 mg de caféine), afin d’éviter le risque d’avortement spontané ou d’altération de la croissance fœtale .^[6]
• Les personnes anémiques devraient limiter leur consommation de caféine .^[12]
• Boire des quantités modérées (3-4 tasses/jour) de café filtré ou de thé peut bénéficier à votre santé .^[4][12]
• Évitez de consommer de la caféine avant le coucher.
• Évitez les fortes doses de caféine si vous avez des antécédents de complication cardiaque, d’hypertension artérielle, de tachycardie, d’anxiété, d’attaque de panique, de convulsion, de maladies rénales graves ou d’antécédents de consommation de tabac.
• Ne buvez pas de boisson énergisante. Elle n’apporte pas plus de bénéfices que la caféine et engendre potentiellement des effets secondaires négatifs .^[21][23]
• Surveillez attentivement votre santé si vous consommez fréquemment des boissons énergisantes ou des doses élevées de caféine.
• Hydratez-vous avec de l’eau pure avec l’ingestion de caféine.
• La caféine peut : améliorer la fonction neuromusculaire, lorsque prise avant l’exercice, éventuellement soutenir la glycémie et aider à la perte de gras.
• Plus important encore : restez actifs si vous voulez perdre du gras !
• La surconsommation de caféine (au-delà de 3 mg/kg de poids corporel) entraîne des effets secondaires tels que douleur à l’estomac, anxiété, hypersensibilité, tachycardie ^[3]
• Un surdosage (au-delà de 10 g) peut être fatal, et entraîna de rares cas de rhabdomyolyse et d’insuffisance rénale aiguë ^[24]

Comment éviter le retrait de caféine

Si vous avez renoncé à votre dépendance aux boissons énergisantes, ou commencé à réduire votre consommation quotidienne de café, vous pourriez avoir vécu quelques symptômes du sevrage de la caféine. Voici ceux les plus couramment observés :

Top 10 des symptômes de sevrage de la caféine :

1. Maux de tête. Une céphalée due à la caféine commence habituellement derrière les yeux, et se déplace ensuite vers le haut de la tête.
2. Somnolence. Clairement, ce n’est pas une fatigue normale : assis droit, vous ne pouvez garder vos yeux ouverts...
3. Irritabilité. Tout vous tape sur les nerfs... À ce moment-là, il est préférable de vous enfermer dans votre chambre.
4. Léthargie. À ce stade, oubliez la productivité, car vous êtes sans motivation pour quoi que ce soit.
5. Constipation. La caféine stimule l’intestin, donc sans sa dose quotidienne le côlon devient lui aussi un peu grincheux.
6. Dépression. Le retrait de la caféine peut affecter son gout pour la vie. Le Blues passager est une chose, mais si vous luttez déjà avec la dépression, retirer la caféine pourrait compliquer le problème.
7. Douleur musculaire, raideur, crampes. Si vous buvez un peu de caféine avant l’exercice, vous pourriez lors du sevrage vous sentir comme si vos muscles redoublaient de poids.
8. Manque de concentration. Oubliez l’école, les études, la chirurgie du cerveau ou la réparation de moteurs à réaction pendant cette phase de sevrage.
9. Symptômes ressemblant à la grippe. Le nez bouché, les sinus bloqués et la pression des sinus sont des symptômes observés lors du sevrage de la caféine.
10. Insomnie. Certaines personnes ne peuvent plus dormir.

• Pour commencer, remplacez vos sources de caféine par des thés (noirs, verts, blancs), du Yerba Maté, du café ou éventuellement des suppléments. Cela permettra de maintenir vos niveaux de caféine et d’éviter ainsi des symptômes inconfortables.
• • Réduisez progressivement la consommation de produits à haute teneur en caféine : ne passez pas de 10 RockStars par jour à une tasse de thé vert par semaine.
• Soutenez vos glandes surrénales avant et pendant les évènements stressants avec des plantes adaptogènes telles que l’ashwaghanda, la rhodiola, l’astragale et l’eleutherococcus.
• Protégez votre cœur et votre esprit avec des repas sains et équilibrés remplis de légumes colorés, de protéines maigres et de graisses saines (poissons, noix de coco, huile d’olive, noix et graines).
• Établissez votre routine de sommeil avec des pratiques d’hygiène de sommeil avant d’aller au lit, une heure d’endormissement régulière, et une durée suffisante de sommeil de 7 à 9 heures par nuit.
• Buvez plus d’eau pour rester hydraté et concentré
• Entraînez-vous et permettez à votre corps de transpirer et de libérer de saines hormones.
• Maintenez un état d’esprit sain avec des pratiques calmantes telles que la méditation, la respiration profonde ou encore un journal de gratitude.