8 techniques de pleine conscience pour les sportifs du quotidien : Imaginez votre forme physique

8 techniques de pleine conscience pour les sportifs du quotidien.

Aujourd’hui, j’ai décidé de m’imaginer des abdos en béton… Qui a besoin d’aller en salle de sport, après tout ? Hélas, aucune quantité de réflexion sans action ne nous amènera au sommet de la forme.

On n’y peut rien : les muscles ont besoin d’être étirés, le cœur doit pomper et le corps bouger. Mais votre esprit est un levier puissant quand il s’agit de forme physique, et il peut vous aider à atteindre vos objectifs sportifs personnels avec un bon entrainement. Alors, peut-être pouvez-vous VRAIMENT vous imaginer de plus gros biceps !

À un niveau conscient, nous disons à notre corps d’aller à l’entrainement, quels aliments manger ou quand il est temps d’aller au lit. Notre inconscient influence également nos actes et notre constitution physiologique, et peut être tout aussi puissant en ce qui concerne notre santé et nos performances.

L’idée de cornichons au vinaigre peut faire saliver à elle seule. Votre nez ne se plisse-t-il pas quand on parle de couches sales ? Savez-vous que le fait de tenir un stylo horizontalement entre les dents forme un sourire qui peut réellement améliorer votre humeur ?

Tout comme son corps, l’état d’esprit d’un sportif, quel que soit son niveau, doit être entrainé à la fois consciemment et inconsciemment pour atteindre ses objectifs de mise en forme. L’endurance fait travailler le cœur, la résistance fait travailler les muscles squelettiques, et la pleine conscience fait travailler l’esprit. Avec ces huit pratiques simples, mettez en place un entrainement complet du corps et de l’esprit qui vous fera « imaginer » votre façon d’être en forme.

1. La méditation :Concernant l’entrainement de l’esprit, peu de techniques ont autant d’influence que la méditation. Purifier l’esprit et réguler la respiration n’agit pas seulement pour nous procurer une sensation de calme et de relaxation, mais a également des effets physiologiques importants, tels que favoriser la restauration musculaire et augmenter la capacité pulmonaire. En modifiant notre façon de respirer pendant la méditation, par exemple avec la respiration diaphragmatique, nous activons notre système nerveux parasympathique, sans lequel nos surrénales ne seraient pas à même de supporter le stress quotidien .^{[ 9 ]}

   Le choix de la méditation est un moyen simple d’entrainer votre esprit à avoir une influence sur votre corps, et n’est pas réservé aux grands yogis. Il existe plusieurs façons de méditer, et le « quand » et le « comment » dépendent de vous. Avant d’aller au lit, après un entrainement, ou avant une compétition importante, prendre le temps de respirer et de vous concentrer ne pourra qu’améliorer votre état physiologique.

2. Le contact humain : Vous n’avez peut-être pas envie de faire un câlin à la personne qui transpire à côté de vous sur le tapis de course, mais le contact avec les autres peut favoriser votre état physiologique en modifiant la signalisation neuronale, en réduisant le stress et en améliorant votre bien-être global ^{[ 10 ]}.

   Une hormone appelée ocytocine est libérée en réponse à une stimulation cutanée de faible intensité, telle qu’une caresse, procurant une sensation de bien-être, avec des effets antistress ^{[ 10 ]}. Ces effets sont dus à la modulation de la dopamine et de la sérotonine, les neurotransmetteurs de la récompense et du bien-être ^{[ 10 ]}. L’ocytocine peut également atténuer la sensibilité à la douleur et réduire l’anxiété ^{[ 10 ]}. Alors embrassez-vous les uns les autres, après la douche de préférence.

3. Nos perceptions : Notre façon de percevoir le monde a une influence sur notre façon de penser, de ressentir et d’agir, que ce soit envers nous-mêmes, les situations ou les autres personnes. Êtes-vous attiré par les commérages ? Pensez-vous que les événements passés entravent vos objectifs personnels ? Vous voyez-vous comme une personne malchanceuse ? Si c’est le cas, il y a des chances pour que vous vous souveniez et que vous évaluiez les événements de votre vie de façon négative, opposée à une représentation plus exacte de la réalité.

   À l’inverse, voir le monde sous un éclairage positif permet d’entrainer l’esprit et le corps à remplir des objectifs qui semblaient jusque là hors d’atteinte. Une étude récente révèle que les changements d’humeur auto-induits peuvent augmenter la production de sérotonine, affectant positivement la signalisation cellulaire dans l’organisme ^{[ 11 ]}. Un des moyens de favoriser les pensées positives est de tenir un « journal de gratitude » pour renforcer les expériences et souvenirs positifs. Vous pouvez aussi essayer de penser, dès le réveil, à des choses dont vous êtes reconnaissant, pour entrainer votre esprit et votre corps à avoir une perspective positive.



4. Les intentions positives : J’ai beau avoir l’intention de me lever avant le soleil pour aller courir, si je ne le fais pas, aucun effort de pensée ne remplacera mes pieds sur le trottoir. Nous savons tous que nos pensées ne débouchent pas toujours sur des actes, mais avoir chaque jour des intentions positives peut augmenter l’efficacité, le bien-être, la conscience et l’optimisme général, et vous rapprocher de vos objectifs sportifs spécifiques.

   Une étude a montré que les dispositions optimistes favorisent le rétablissement post-opératoire et les efforts d’adaptation ^{[ 9 ]}. L’optimisme a aussi été associé à une accélération de la guérison pendant une hospitalisation, et à un retour plus rapide à une activité normale. On observe, enfin, un lien très fort entre niveau d’optimisme et qualité de vie après une opération ^{[ 9 ]}. Le fait d’avoir une vision positive peut influer sur notre capacité à nous remettre d’une blessure ou d’un échec, favorisant notre retour dans la course.

5. Le sens de l’accomplissement : Qu’il en soit conscient ou non, l’être humain a un besoin naturel de récompense immédiate. Pour la plupart, nous nous sentons bien quand nous réussissons ou terminons quelque chose, ce qui active nos processus dopaminergiques cérébraux, qui jouent un rôle dans les sensations de récompense, de plaisir et de motivation.^[3][4] Bien que vous vouliez perdre un peu de poids, atteindre cet objectif peut être un parcours fastidieux, sans rentabilité immédiate. En fractionnant nos ambitions (perdre 20 livres par mois) en objectifs plus restreints et accessibles (perdre 5 livres en une semaine), nous pouvons manipuler le processus de récompense de la dopamine, favorisant ainsi la motivation, le succès et les associations positives, et nous aidant à concrétiser nos objectifs de mise en forme ^{[ 1,11 ]}.

6. Bien manger pour mieux aller : : Nous savons que notre état physiologique est influencé par la qualité de notre alimentation, et il en va de même pour notre état psychique. Une alimentation saine, bio, comprenant de la viande et des huiles essentielles, est cruciale pour la santé et la forme globales.

   La L-tyrosine, notamment, est intéressante. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de la dopamine, impliqué dans le contrôle cognitif et la créativité ^{[ 2 ]}. L’organisme utilise aussi cet acide aminé pour produire de l’adrénaline et de la noradrénaline, d’importantes hormones surrénales ^{[ 2 ]}. Essayez d’introduire dans votre régime alimentaire d’autres produits, compléments et plantes, tels que les huiles de poisson et de noix de coco, le magnésium, la phosphatidylcholine et le Gotu kola.



7. La gratitude : Éprouver et exprimer de la gratitude permet d’accroitre la perception du bonheur, le plaisir de vivre et le bien-être général ^{[ 8 ]}. Le fait d’être capable de voir l’aspect positif des situations n’est pas seulement important en période de stress mais permet également de diminuer la tension artérielle, d’améliorer l’activité immunitaire, d’augmenter la perception du bonheur et de favoriser les dispositions à l’amabilité, la générosité et la coopération ^{[ 4 ]}. La gratitude réduit en outre le risque de dépression, d’anxiété, et de troubles liés à l’abus de diverses substances ^{[ 4 ]}

   Accorder, chaque matin et chaque soir, cinq minutes à votre journal et en profiter pour réfléchir à votre journée, à votre situation et à votre santé, fera le plus grand bien à votre esprit et à votre corps.

8. Le rire : EÀ défaut d’être plié en deux par une hilarité authentique et profonde, un rire léger provoquera chez vous des réactions chimiques positives. Le rire améliore l’activité immunitaire, augmente la tolérance à la douleur, diminue la réponse au stress (c’est-à-dire la libération de cortisol), et réduit l’anxiété à long terme mesurée par l’Indice des états d’humeur, l’inventaire de l’anxiété de Beck et l’Inventaire de la dépression de Beck-II ^[3][6]

   Même le sourire peut avoir des effets positifs sur l’organisme. Essayez cet exercice simple, que je pratique tout le temps !

1. Tenir des baguettes dans sa bouche de façon à produire un large sourire
2. Faire un sourire standard
3. Prendre une expression neutre

Penser que vous êtes en bonne santé ne suffit pas pour être en bonne santé, mais les capacités de notre esprit ne doivent pas être sous-estimées, car l’intention et la motivation sont le carburant de base de tout grand sportif. La coopération du corps et de l’esprit ne peut que favoriser votre forme et vos performances sportives, alors sortez un peu et imaginez votre propre chemin vers l’excellence !