Con la primavera, arrivano alimenti locali coltivati stagionalmente e le verdure a foglia verde (VFV) diventano più desiderabili per la qualità superiore e soprattutto per i loro benefici per la salute generale. Esempi di VFV includono insalata, cavolo riccio, broccoli, cavolo nero, spinaci, senape, ecc. Sebbene ci sia una grande varietà di GLV tra cui scegliere, la maggior parte della ricerca scientifica clinica si concentra su broccoli e verdure crucifere.

Verdure a foglia verde 

Le VFV non deludono, quando si tratta di fornire benefici per la salute in presenza di diverse patologie croniche. Uno degli alimenti elencati come protettivi per il cuore dalla Heart and Stroke Foundation of Canada sono:

• VFV;
• alimenti contenenti beta-carotene (ad esempio carote, pomodori, zucca, patate dolci); e
• alimenti ricchi di vitamina C (ad es. broccoli, peperoni rossi, fragole, arance).¹

Inoltre, i nitrati dietetici presenti nel GLV (a differenza dei nitrati aggiunti negli alimenti confezionati) offrono benefici cardiovascolari attraverso la loro conversione in ossido nitrico, un vasodilatatore.

Effetti delle VFV sulla salute del cuore e sulle malattie cardiovascolari-Che cosa dicono gli studi

Una revisione degli studi di intervento umano sugli effetti del nitrato dietetico sulla pressione arteriosa e sulla funzione endoteliale ha suggerito una relazione inversa tra nitrato dietetico consumato e pressione arteriosa sistolica corrispondente. Dosi fino a 3 mmol di nitrato stavano riducendo la pressione arteriosa sistolica di 3 mmHg.²

Uno studio osservativo di 14 anni ha rilevato una relazione inversa tra l'assunzione di nitrati vegetali e la mortalità per malattie cardiovascolari (CVD), indipendentemente dallo stile di vita e dal fattore di rischio cardiovascolare negli uomini e nelle donne di età superiore a 49 anni. Tutti i quartili in gruppi superiori a 69,5 mg/d di assunzione di nitrati vegetali hanno dimostrato un rapporto di rischio proporzionalmente ridotto per la mortalità CVD.³

Un altro studio ha studiato gli effetti di uno spuntino a base di verdure a foglia verde in 222 donne di età compresa tra 14 e 35 anni. Lo studio ha rilevato che lo spuntino contenente 54,1 mg di acido alfa-linolenico (ALA) da GLV, rispetto a uno spuntino di controllo con 4,1 mg (ALA), ha portato a un aumento del 24% dei livelli di DHA eritrocitario a catena media dopo 12 settimane di integrazione e a una relazione inversa con i livelli plasmatici di omocisteina. Effetti cardiovascolari benefici simili sono stati osservati anche in uomini con insulino-resistenza che hanno integrato le verdure a foglia verde alla loro dieta ricca di grassi.⁴

Broccoli e verdure crucifere

I broccoli e i loro sottoprodotti chimici hanno un significato clinico maggiore per la chemioprevenzione, il supporto alla disintossicazione epatica e la promozione di un sano metabolismo degli estrogeni. A causa di un particolare composto ricco di zolfo chiamato sulforafano, le diete ricche di cavoli, broccoli e cavolfiori suggeriscono un effetto chemioprotettivo in alcuni tipi di⁵ cancro e hanno dato luogo a ricerche pilota.⁶

Esistono diversi studi clinici sull'uomo che hanno studiato l'impatto dei broccoli (500 mg/d), dei cavoletti di Bruxelles (250 mg/d) e di altre verdure crucifere sulla loro capacità di influenzare l'attività enzimatica del citocromo nel fegato, migliorandone così le vie di disintossicazione.⁷

Un altro beneficio dei broccoli e delle verdure crucifere si osserva attraverso la loro capacità di ridurre i radicali liberi. Questo ha implicazioni per diverse malattie che sono aggravate da danni da radicali liberi. È stato ad esempio osservato in uno studio randomizzato controllato con individui autistici, che hanno sperimentato una riduzione dei sintomi dopo 18 settimane di integrazione con l'integratore di sulforafano. I giovani adulti nel gruppo di trattamento hanno avuto una riduzione delle disfunzioni sociali e dei problemi comportamentali come osservato nella Aberrant Behaviour Checklist (ABC), nella Social Responsiveness Scale (SRS) e nella Clinical Global Impression Improvement Scale (CGI-I) (p = 0,015-0,007).⁸ Sia la rilevanza statistica che clinica sono state osservate in questo studio e in caso di interruzione dell'assunzione degli integratori, i punteggi sono saliti a livelli pretrattamento. Ciò suggerisce che è probabile che sia necessaria un'integrazione continua e suggerisce una relazione dose-dipendente.

Oltre ai disturbi dello spettro autistico, qualsiasi patologia che induce alti livelli di stress ossidativo e bassa capacità antiossidante, insieme alla sintesi depressa del glutatione, alla disfunzione mitocondriale e a una maggiore perossidazione lipidica/neuroinfiammazione, ha il potenziale di beneficiare dell'integrazione di sulforafano. Tuttavia, occorrono maggiori prove e finanziamenti per la ricerca.

I vantaggi delle VFV sulla salute ormonale

La salute intestinale e il transito sono considerazioni importanti nella prevenzione dei disturbi ormonali. Gli enzimi secreti dallo stomaco e dall'intestino scompongono i nutrienti, che vengono assorbiti in tutto l'intestino. Alcuni enzimi promuovono il sano assorbimento dei nutrienti, ma alcuni garantiscono l'adeguata eliminazione dei sottoprodotti del metabolismo, come ormoni, farmaci e altre tossine. Questi cosiddetti enzimi di disintossicazione si trovano principalmente nel fegato e nell'intestino, ma anche in altri organi.

Senza l'adeguato apporto di fibre o in presenza di cambiamenti nel microbioma, i sottoprodotti nocivi o gli ormoni che vorremmo espellere dal sistema, hanno una potenziale possibilità di essere riassorbiti. Questo è ciò che potrebbe accadere con gli estrogeni, in quanto il loro metabolismo è strettamente regolato dalla salute intestinale e dal meccanismo di scissione di estrogeni del fegato.

Gli indoli alimentari nelle verdure crucifere sono noti per indurre enzimi del citocromo P450 e hanno prevenuto i tumori in vari modelli animali. Poiché il metabolismo dell'estradiolo è anche mediato dal citocromo P450 ed è legato al rischio di cancro al seno, gli indoli presenti nelle verdure crucifere possono teoricamente ridurre i tumori umani che rispondono agli estrogeni.

L'induttore più potente, l'indolo-3‑carbinolo (I3C), è stato somministrato all'uomo (500 mg/die per una settimana). Ha aumentato significativamente l'estensione (media ± SEM) dell'estradiolo 2‑idrossilazione dal 29,3% ± 2,1% al 45,6% ± 2,1% (p < 0,001).⁹ Questi risultati indicano che l'I3C influenza il metabolismo dell'estradiolo nell'uomo e può fornire un nuovo approccio chemiopreventivo alle malattie estrogeno-dipendenti. Tuttavia, è stato osservato che gli isotiocianati e gli indoli derivati dall'idrolisi dei glucosinolati, come il sulforafano e l'indolo-3‑carbinolo (I3C), hanno un meccanismo anticarcinogenico, ma in alcuni protocolli sperimentali sono stati riportati anche effetti deleteri, tra cui la promozione del tumore, in periodi prolungati di esposizione. Studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli attraverso il consumo di verdure crucifere può ridurre il rischio di cancro, ma gli effetti protettivi possono essere influenzati dalla variazione genetica individuale (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dall'organismo. Le procedure di cottura influenzano anche la biodisponibilità e l'assunzione di glucosinolati e loro derivati.¹⁰

Insieme ai composti I3C, la quercetina è un flavonoide presente in vari tipi di frutta e verdura, tra cui fagiolini e broccoli, e ha effetti benefici per la salute. Ed infine ma non meno importante, anche il tè verde (anche se non è un vegetale verde di per sé, è verde!) e i suoi principali composti attivi, le catechine, sono stati studiati nella ricerca clinica umana per le sue capacità antiossidanti. Complessivamente, i vari composti nelle VFV mirano a percorsi multipli per migliorare la salute.

Per integrare più verdure nel tuo stile di vita, ecco un paio delle mie ricette preferite!

Frullato verde Frullato di verdure della Dottoressa Kaitlyn

• Una manciata di foglie di cavolo o spinaci
• 1 avocado maturo
• qualche cubetto di ghiaccio
• 1 banana
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero o agave per dolcificare

Broccoli saltati in padella - ricetta facile

• 1 tazza di broccoli
• Anacardi
• Olio di sesamo, salsa di soia senza glutine o tamari

Soffriggere l'aglio tritato e lo zenzero nell'olio di sesamo. Aggiungere i broccoli con un po' d'acqua. A fine cottura, aggiungere gli anacardi. Servire con riso integrale.