¿Es su adicción a la cafeína una medida de salud preventiva? Beba su café y también disfrútelo

¿Quién es adicto a la cafeína? "YO no", dices en tono ofendido.

En Estados Unidos, el 73% de los niños y el 87% de los adultos consumen cafeína de manera regular [13].

A lo largo de los años, se ha abusado de la cafeína y se ha modificado con azúcares, colorantes y aditivos impronunciables. El café es la forma de cafeína más comúnmente ingerida, pero hay una gran variedad de bebidas y productos que abarcan desde los psicológicamente perjudiciales a los que tienen una aplastante cantidad de beneficios para la salud.

No toda la cafeína es mala para usted.

De hecho, la cafeína en sí misma no es mala. Lo que es preocupante es la frecuencia, las cantidades y las dependencias que la gente tiene con ella. La mayoría de las personas necesitan su café para ponerse en movimiento y empezar o continuar con su día. Sin embargo, esto podría afectar las glándulas suprarrenales de alguien con unos niveles altos de estrés.

Yo explico el abuso de la cafeína a mis pacientes con este ejemplo:

Imagina que tienes un par de esponjas empapadas. Están tan llenas que en cuanto las coges rebosan exceso de agua.

Estas son sus glándulas suprarrenales sanas que rebosan adrenalina, epinefrina, cortisol y otras hormonas que producen energía y regulan el estrés.

Con cada una de las tareas que realizas en la vida empiezas a apretar las esponjas, poco a poco:

• Fiestas universitarias
• Estudiar sin descanso para los exámenes
• Encontrar trabajo en una gran ciudad
• Comprar un coche
• Empezar a vivir con tu novio
• Planear tu boda
• Planear tu luna de miel
• Devolver el dinero de tus deudas
• Tener tu primer hijo
• Conseguir una promoción
• Mudarse de ciudad, etc.

Y si no se toma el tiempo necesario para recargar sus baterías o, en este caso, volver a llenar sus esponjas, comenzarán a secarse lentamente .

Cuando sus tareas diarias empiezan a convertirse en factores de estrés importantes y cae en una mentalidad reactiva, la cafeína puede salvar el día.

La cafeína hace un trabajo fantástico apretando sus esponjas (es decir, estimulando sus glándulas suprarrenales) para liberar más agua (es decir, hormonas que producen energía y regulan el estrés).

Por desgracia, cuando está en modo supervivencia a menudo no se dispone del tiempo necesario para descansar adecuadamente y nutrir sus glándulas suprarrenales, así que sus esponjas comienzan a secarse aún más. Entonces necesitará más tazas de café para exprimir las últimas gotas de adrenalina y cortisol hasta que finalmente alcance la "fatiga suprarrenal".

Su cuerpo ya no podrá funcionar correctamente y podría colapsar físicamente. Esto se ve a menudo cuando alguien termina un gran proyecto, sale a celebrarlo y enferma de manera inmediata.

Por supuesto, los mecanismos de acción para la cafeína son mucho más complejos que todo eso.

Como muchas adicciones, cuando se abusa de la cafeína puede hacernos un gran daño. Sin embargo, sus propiedades son beneficiosas y pueden ser saludables cuando se usan adecuadamente y con el apoyo adrenal adecuado.

La cafeína es un compuesto de metilxantina que principalmente causa la estimulación neurohormonal y la activación del sistema nervioso simpático [23]. Esto da lugar a un aumento de las catecolaminas de la sangre y del cortisol, lo que permite que el cuerpo se adapte a los factores de estrés [3, 14].

En el corazón, la cafeína actúa como un antagonista de los receptores de adenosina, que comienzan reacciones que imitan los efectos de la epinefrina [23]. La secreción de epinefrina (y norepinefrina) aumenta la fuerza y la tasa de contracción del corazón, aumentando así la presión arterial y la frecuencia cardíaca [3].

Mucha gente utilízala cafeína para mejorar el estado de ánimo y la energía, mejorar el rendimiento atlético, como medicamento (es decir, como alivio del dolor de cabeza, diurético o antioxidante), aunque comúnmente se utiliza para contrarrestar los efectos de la falta de sueño.

Pero como ocurre con cualquier droga eficaz, también hay potenciales efectos secundarios negativos. Echemos un vistazo a las acciones de la cafeína:

ESTIMULANTE

Apoyo cognitivo y mental

Studies of caffeine on cognitive and mental acuity show conflicting data. There are many studies finding acute caffeine use consistently improves psychomotor speed and vigilance as well as simple and choice reaction times, increases alertness, improves short-term recall, and lowers perceived fatigue.^[1]

However, these studies measure cognitive abilities pre- and postdose, which may show an exaggerated effect if the participant is experiencing a period of caffeine deprivation prior to receiving a single bolas dose.^[1]

Some studies use nonhabituated caffeine users to remedy this study flaw and still experience similar positive performance enhancing effects from caffeine.^[1]

Other studies found no significant impact on reaction time, vigilance, or decision-making, and found that caffeine may in fact cause long-term negative impact in motor skills, memory, and learning with frequent use.^[1]

Overall, caffeine use as a cognitive stimulant may be beneficial if not abused or as a replacement for insufficient sleep.

Mood Stimulant

Los estudios sobre los efectos de la cafeína en la agudeza cognitiva y mental muestran datos contradictorios. Hay muchos estudios que afirman que el uso agudo de cafeína mejora de manera consistente la velocidad psicomotora y la capacidad de vigilancia, los tiempos de reacción, aumenta el estado de alerta, mejora la memoria a corto plazo y disminuye la percepción de fatiga [13].

Sin embargo, estos estudios miden las habilidades cognitivas antes y después de la dosis de cafeína, lo que puede mostrar un efecto exagerado si el participante está pasando por un período de privación de cafeína antes de recibir una dosis única [13].

Algunos estudios utilizan a consumidores no habituados a la cafeína para remediar este error del estudio y estos también experimentan efectos positivos similares de mejora del rendimiento derivados del uso de la cafeína [13].

Otros estudios no encontraron que la cafeína tuviera un impacto significativo en el tiempo de reacción, la capacidad de vigilancia o la toma de decisiones y concluyeron que, por el contrario, su uso frecuente puede tener un impacto negativo a largo plazo en las habilidades motoras, la memoria y el aprendizaje [13].

En general, el uso de cafeína como estimulante cognitivo puede ser beneficioso si no se abusa de ella o no se utiliza como un sustituto para la falta de sueño.

Estimulante del estado de ánimo

Se ha demostrado que una dosis de 300 mg de cafeína aumenta la ansiedad y la tensión, especialmente si se combina con tareas estresantes [14]. Los pacientes con trastornos de pánico tienen una mayor sensibilidad a dosis bajas de cafeína, mostrando signos de ansiedad, nerviosismo, miedo y temblores [14].

Las experiencias alucinatorias se presentan con > 300 mg de cafeína (aproximadamente, unas 7 tazas de café) al día, lo que puede deberse a los efectos fisiológicos de la liberación de cortisol durante períodos de estrés [14].

La cafeína aumenta el riesgo de fibrilación auricular (contracción irregular del corazón) y de infarto de miocardio (ataques al corazón) en aquellos que ya sufren de afecciones cardíacas [B]. Estos casos se observan principalmente con altas dosis de cafeína y en combinación con otros estimulantes, como se ha observado con algunas bebidas energéticas [23].

Los síntomas de la taquicardia (frecuencia cardíaca rápida) y arritmia (frecuencia cardíaca irregular) generalmente aparecen con > 200 mg de ingestión de cafeína y se ha demostrado que afectan negativamente a la rigidez arterial [14].

Aunque algunos estudios sobre el consumo crónico de cafeína no han informado de un aumento general del riesgo de fibrilación auricular (FA), el consumo agudo de cafeína aumenta los niveles de renina sanguínea, epinefrina y norepinefrina, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los marcadores ECG para la FA 23.

Sin embargo, el café y el té también contienen importantes fuentes de antioxidantes que pueden disminuir la inflamación y la disfunción del tejido cardíaco, y proteger contra la FA [23].

La suplementación de cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento en el ejercicio aumentando la resistencia muscular y la resíntesis de glucógeno (una forma de energía), y favorecer la pérdida de grasa [4].

Las hormonas suprarrenales liberadas con el consumo de cafeína permiten que los ácidos grasos libres sean utilizados por los músculos durante el ejercicio y evitan el uso de glucógeno, lo que mejora el rendimiento físico [3].

El ejercicio en sí mismo es una medicina antidiabética. Aumenta las respuestas de sensibilidad a la insulina inducida por el ejercicio. Sin embargo, a pesar de que la suplementación con cafeína pura mejora el rendimiento durante el ejercicio, también puede reducir la regulación de la glucosa en sangre inducida por el ejercicio [4].

Los granos de café verde y la cafeína han sido la última moda para perder peso. Pero ¿funciona de verdad? Echemos un vistazo a la investigación [4]:

• Los granos de café verde en peso están compuestos por un 50% de ácido clorogénico y un 3% de cafeína.
• Se ha demostrado que el ácido clorogénico aumenta la eliminación de glucosa en sangre durante las pruebas de tolerancia oral a la glucosa (OGTT) en animales y seres humanos.
• Un estudio no mostró ningún efecto en las concentraciones de glucosa e insulina cuando los granos de café verde se consumieron después de hacer ejercicio.
• Sin embargo, otros estudios que administraron dosis más altas de ácido clorogénico (450 mg) unos 30-60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, mostraron una disminución significativa de los niveles de glucosa en sangre debido al efecto "máximo" retardado del ácido clorogénico.
• Otro pequeño estudio utilizó café instantáneo enriquecido con ácido clorogénico con participantes con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas y encontró un efecto significativo en la absorción y utilización de la glucosa de su dieta. Si compramos con el grupo de control que sólo bebía café instantáneo, el grupo enriquecido con ácido clorogénico perdió un promedio de 5,4 kg mientras que el grupo de control perdió tan solo 1,7 kg [22].

Sueño

La mayoría de la gente abusa de la cafeína en las primeras horas de la mañana por su efecto estimulante para contrarrestar la falta de sueño. Otros la usan a mediodía para hacer frente a la fatiga resultante de la comida, el aburrimiento o el agotamiento.

Sin embargo, cuando los estimulantes se toman en las últimas horas del día, especialmente si se toman 2 horas antes de irse a dormir, la cantidad y calidad del sueño se ven gravemente afectadas.

Incluso un grupo de atletas que tomó cafeína por la noche 45 minutos antes de realizar ejercicio intenso durante 90 minutos experimentó latencia de sueño y un deterioro en la calidad del sueño [2].

ANTIOXIDANTE

Protección contra el cáncer

Muchos estudios han encontrado pruebas de que el té es un poderoso agente contra el cáncer, pero ¿qué pasa con la cafeína?

Pruebas clínicas han demostrado varias propiedades anticancerígenas de la cafeína y el ácido cafeico contra el cáncer de mama (estrógeno y no estrógeno dependientes) porque puede sensibilizar las células tumorales al tratamiento con tamoxifeno y reducir el crecimiento del cáncer de mama.

Reducción del riesgo de enfermedad de Parkinson

El alto consumo de té negro y café se asoció de manera significativa con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson [1]. Sin embargo, en mujeres que usan terapia hormonal, la ingesta alta se relacionó con un aumento del riesgo de enfermedad de Parkinson y un aumento de la mortalidad [1]. En este estudio se han obtenido resultados contradictorios por lo que se necesita investigar más.

DIURÉTICO

Función de los riñones

La ingesta aguda de cafeína puede aumentar el volumen de la orina y la función renal. Esto suscita preocupaciones en cuanto al equilibrio de líquidos, especialmente cuando se realiza ejercicio o se participa en eventos deportivos [25]. Sin embargo, estas preocupaciones son injustificadas si nos hidratamos adecuadamente antes de practicar ejercicio [25].

Aunque hay un aumento en la secreción de urina y calcio, se ha demostrado que las bebidas que contienen cafeína reducen el riesgo de padecer cálculos renales [11].

Las personas con enfermedades renales crónicas deben vigilar cuidadosamente su consumo de cafeína para evitar una carga excesiva a sus riñones.

OTROS MECANISMOS

Reducción en la absorción de hierro

Se ha demostrado que el exceso de cafeína disminuye la absorción del hierro no hemo (que procede de fuentes diferentes a la carne), por lo que las personas con anemia ferropénica, especialmente las que tengan una dieta vegana o vegetariana, deben extremar las precauciones [24]. Sin embargo, la cafeína parece afectar el estado de hierro solo en personas con riesgo de padecer anemia [24].

Embarazo, niños y cafeína.

La ingesta de café prenatal se asoció negativamente con la Escala de Comportamiento del Niño [10]. Los hombres que consumen bebidas energéticas y suplementos alimenticios deben tomar precauciones para evitar el efecto potencialmente perjudicial de la cafeína en la calidad del esperma [9]. El consumo moderado de cafeína parece ser seguro para la salud reproductiva masculina [9].

La investigación sugiere una asociación entre el consumo de café y té en niños menores de 2 años con diabetes tipo 1 y un riesgo de obesidad severa de tipo 3 en la etapa infantil [6]. La cafeína en niños y adolescentes aumenta el riesgo de depresión, las dificultades para dormir, el sobrepeso, el consumo de sustancias y efectos fisiológicos, conductuales y psicológicos relacionados [6].

La cantidad de cafeína en sus alimentos y bebidas depende de la calidad, el procesamiento y la fuente. La Base de Datos de Cafeína es un buena referencia para comprobar que se está por debajo del límite diario de cafeína de 400 mg /d que recomienda Health Canada.

Las formas más comunes de cafeína son: café, té, refrescos, bebidas energéticas, alimentos dulces y medicamentos.

CAFÉ

El café es la bebida favorita del mundo entero y se estima que se beben 1,5 mil millones de tazas al día [22].

Estudios actuales muestran que existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV) bebiendo más de 6 tazas de café al día si se trata de un fumador o exfumador [14]. En los pacientes con ECV confirmada, un consumo excesivo de café (> 10 tazas/día) se asoció con un mayor riesgo de paro cardíaco súbito [14].

Por otra parte, no parece haber asociación entre la ingesta moderada de café y las afecciones cardiovasculares, incluso en pacientes con antecedentes de infarto de miocardio [14].

Nota:

Estas son las estadísticas sobre las cantidades de cafeína en el café:

Contenido de cafeína en el café (Clínica Mayo)

Incluso la misma cantidad de café filtrado (453 gr) de diferentes granos de café, preparaciones de café y tiendas contienen una variedad sorprendente de contenido en cafeína:

Comparación de tiendas de café (Crédito de la fotografía: CanadianBusiness.com)

TÉ CON CAFEÍNA

El té es la segunda bebida más consumida en todo el mundo [8].

El té con cafeína se produce a partir de hojas, brotes y tallos delicados de las plantas del género Camellia.

Contiene varios compuestos químicos como polifenoles (principalmente catequinas), cafeína (2-4%), teofilina y L-teanina. Los polifenoles son los responsables de las importantes propiedades antioxidantes y anti-carcinógenas del té [8].

Si se beben al menos 4 tazas de té al día (independientemente del tipo) se puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20% [24].

Los 3 tipos principales de té se diferencian en el sabor, el color y la composición:

• Té negro - fermentación completa de la planta
• Té Oolong - semi-fermentación [24]
• Té verde - sin fermentación

1 cucharadita de hojas secas en 8 onzas (226 gr) de agua hirviendo es 1 taza de té, equivalente a 14-65 mg de cafeína [24]. El contenido de cafeína aumenta en función del tiempo que se deja el té en el agua y la utilización de hojas de té más jóvenes [24].

Si se consumen 8 o menos tazas de té con cafeína al día, se minimiza cualquier riesgo de un consumo excesivo de cafeína.

Contenido de cafeína en el té (Clínica Mayo)

Si se beben al menos 3 tazas de té negro, se reduce el riesgo de padecer afecciones cardiovasculares [24] y además tiene un efecto protector importante contra la enfermedad de Parkinson [1].

El té verde tiene 6 veces más propiedades antioxidantes que el té negro [8]. El consumo regular de té verde tiene un efecto preventivo contra el cáncer de uretra, pulmones, estómago, próstata y colon [8].

Además de sus significativas propiedades antioxidantes, el té verde también tiene otros beneficios para la salud:

• antiinflamatorios
• antimicrobianos
• antidiabéticos
• mejora los niveles de colesterol
• disminuye el riesgo de padecer afecciones cardíacas
• disminuye el riesgo de padecer enfermedades de carácter neurodegenerativo
• aumenta la capacidad de alerta y la concentración
• calma el sistema digestivo
• protege el cartílago
• favorece la función renal

Informe especial: La yerba mate

La yerba mate es una bebida muy popular en América del Sur. Es un árbol que crece en las selvas subtropicales de Argentina, Brasil y Paraguay.

Las hojas secas y las partes aéreas de la planta ilex paraguariensis contienen cafeína (1,5 mg / g), ácido clorogénico (2,1 mg / g), fenoles y saponinas que se utilizan como sustitutos del café [5].

La yerba mate tiene importantes propiedades antioxidantes y se ha utilizado para la pérdida de peso en pacientes obesos [5].

BEBIDAS GASEOSAS

Los productos de gaseosa con cafeína no solo causan una estimulación excesiva y una regulación irregular de la glucosa en sangre en niños y adultos, sino que también aumentan el riesgo de sufrir de obesidad, diabetes, enfermedades cardiometabólicas y osteoporosis [17].

En general, la gaseosa es perjudicial, especialmente para los niños, debido a su naturaleza ácida que puede disminuir la absorción de calcio que se utiliza para la formación y crecimiento de huesos sanos [17]. También aumenta el riesgo de padecer cálculos renales cálcicos [18] y caries dentales [16].

Las peores bebidas gaseosas que contienen altos niveles de cafeína son:

Contenido de cafeína en las bebidas gaseosas. (Clínica Mayo)

BEBIDAS ENERGÉTICAS Y CHUPITOS

Especialmente entre adolescentes y adultos jóvenes, el consumo de bebidas energéticas representa un problema de salud pública a nivel mundial [14].

Las bebidas energéticas son un fenómeno relativamente nuevo. En Estados Unidos, se lanzaron cerca de 200 nuevas bebidas energéticas entre los años 2006 y 2007, y en 2004 se vendieron 1500 millones de latas de Red Bull [14]. En 2011, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) informó de que se habían vendido un total de 6,38 mil millones de bebidas energéticas y se habían producido más de 20 000 visitas a la sala de emergencias. Por otra parte, los productos energéticos tipo "chupitos" con cafeína recaudaron un total de 1,3 mil millones de dólares en ventas durante el año 2011 [21].

Un análisis de ventas coreano demostró que las bebidas energéticas gustan principalmente a los jóvenes y a los atletas; de hecho, los adolescentes y los jóvenes de veintitantos años representaron, respectivamente, el 23% y el 41% de los consumidores de este tipo de bebidas. [3].

Las bebidas energéticas y los chupitos como Monster, Red Bull, Hot Six, 5-Hour Energy y Full Throttle contienen estimulantes y otras sustancias, incluyendo altas dosis de cafeína además de taurina, ginseng, guaraná, teofilina, azúcares, vitaminas, aminoácidos y hierbas [23].

Aunque los fabricantes de bebidas energéticas afirman que estas bebidas son beneficiosas porque pueden contribuir a un aumento de la energía, mejorar el rendimiento físico y aumentar el rendimiento cognitivo, no hay suficiente evidencia científica para apoyar estas afirmaciones [14]..

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos no regula adecuadamente la comercialización de bebidas energéticas en los Estados Unidos. El contenido de cafeína en estas bebidas energéticas varía entre 50 mg y 500 mg [14].

Las bebidas energéticas y los chupitos fueron diseñados principalmente para que los atletas aumentaran su rendimiento físico. De hecho, se ha demostrado que un 74% de los atletas de élite que ingieren productos con cafeína (con fuentes de carbohidratos y proteínas) antes de la competición obtienen numerosos beneficios, tales como una mejora del rendimiento físico, una mayor resistencia, una mejora del tiempo de reacción, un aumento de la oxidación de grasa y una reducción en el esfuerzo subjetivo percibido. [21].

Sin embargo, varios estudios han concluido que no hay una mejora significativa en el rendimiento físico o mental cuando se compara la cafeína con bebidas energéticas con taurina o niacina [15].

Por lo tanto, probablemente los beneficios de las bebidas energéticas como Red Bull se deben a los efectos de la cafeína y es muy posible que los otros ingredientes no ofrezcan beneficios adicionales [19].

Otra razón para evitar las bebidas energéticas y los chupitos son los efectos negativos de los que informan algunos estudios, puesto que pueden desencadenar arritmias cardíacas y aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca que, a su vez, causan la fibrilación auricular [23]. Otros estudios han sugerido que las bebidas energéticas pueden causar la aparición de crisis epilépticas, contribuir a los accidentes cerebrovasculares y producir insuficiencia renal a consecuencia de los efectos diuréticos [14]. Sin embargo, se requieren más estudios a largo plazo sobre los efectos negativos de las bebidas energéticas.

Contenido de cafeína en las bebidas energéticas. (Clínica Mayo)

Sweets

Chocolate, stimulating herbs, and certain nutraceuticals have become a common form of sweet caffeinated snacks. The dosages of caffeine are often much lower than the previous beverages we’ve discussed, with dark chocolate (> 70% cacao) having many antioxidant and cardiovascular health benefits.

DULCES

El chocolate, las hierbas estimulantes y ciertos nutracéuticos se han convertido en una forma común de refrigerios dulces con cafeína. Las dosis de cafeína son a menudo mucho más bajas que las de las bebidas que hemos mencionado anteriormente y cabe señalar que el chocolate negro (> 70% de cacao) tiene muchos beneficios antioxidantes y para la salud cardiovascular.

Contenido de cafeína en dulces (Clínica Mayo)

MEDICAMENTOS

Ciertos medicamentos contienen cafeína para aliviar los dolores de cabeza (por ejemplo, Excedrin) y para restaurar la alerta mental (por ejemplo, NoDoz). Estos medicamentos pueden evitarse mediante una gestión cuidadosa de la abstinencia de cafeína (ver más abajo) y un sueño adecuado.

Contenido de cafeína en los medicamentos (Clínica Mayo)

La suplementación con cafeína aislada puede ser útil en dosis <400 mg/d para mejorar el rendimiento al practicar ejercicio, pero es mejor tomarla en combinación con carbohidratos y proteínas [21]. Se ha demostrado una mejora en el rendimiento físico en atletas que han tomado entre 2,5-3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal antes de entrenar [3].

• El límite diario de ingesta de cafeína es de 400 mg
• Las bebidas con > 0.15 mg/mL de cafeína son bebidas altamente cafeinadas y deben ser evitadas por todos aquellos sensibles a la cafeína, como por ejemplo, los niños y las mujeres embarazadas [3]
• Health Canada recomienda que la ingesta diaria de cafeína para los niños sea <2,5 mg/kg de peso corporal [6]
• Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de café a <3 tazas/día (<300 mg de cafeína) para evitar el riesgo de aborto espontáneo o de crecimiento fetal deficiente [22]
• Las personas con deficiencia de hierro deben limitar su consumo de cafeína [24]
• Beber cantidades moderadas (3-4 tazas /día) de café filtrado y té con cafeína puede conllevar muchos beneficios para la salud [14, 24]
• Evite los productos de cafeína antes de acostarse
• Evite altas dosis de cafeína si tiene antecedentes de complicaciones cardíacas, presión arterial alta, taquicardia, ansiedad, ataques de pánico, convulsiones, enfermedad renal grave o antecedentes de uso de tabaco
• No beba bebidas energéticas, no son más beneficiosas que la cafeína y pueden causar potenciales efectos negativos [19, 21]
• Vigile cuidadosamente su salud si consume a menudo bebidas energéticas o altas dosis de cafeína
• Manténgase hidratado con agua pura mientras consume cafeína
• Si se toma antes de hacer ejercicio, la cafeína puede mejorar la función neuromuscular, y puede reducir la glucosa en sangre y la pérdida de grasa
• Y lo que es aún más importante, HAGA EJERCICIO para perder grasa
• El consumo de cafeína> 3 mg/kg de peso corporal tuvo como consecuencia efectos secundarios como dolor de estómago, ansiedad, hipersensibilidad y latidos cardíacos más rápidos [3]
• Las dosis más grandes > 10g han sido fatales y han resultado en casos graves de rabdomiólisis e insuficiencia renal aguda.

Cómo evitar los síntomas de la abstinencia de cafeína

Si alguna vez ha pensado en dejar su adicción a las bebidas energéticas o empezar a reducir su ingesta diaria de café, puede ser que haya notado algunos síntomas derivados de la abstinencia de la cafeína, como por ejemplo:

1. Headache A caffeine headache usually starts behind the eyes and then moves up the front of the head.
2. Sleepiness This just isn’t your normal tiredness, this is sitting up straight but still can’t keep your eyes open tiredness.
3. Irritability Everyone and everything gets on your last nerve. It’s best just to lock yourself in your room during this stage.
4. Lethargy Forget about productivity at this stage because you’ll be unmotivated to do anything from the feeling of the lack of energy.
5. Constipation Caffeine stimulates the bowel, so without its daily dose the colon gets a little cranky too.
6. Depression Caffeine withdrawal can take away all hope for living. Temporary blues are one thing, but if you already struggle with depression this could be a big issue.
7. Muscle Pain, Stiffness, Cramping If you normally have some caffeine prior to exercise then during caffeine withdrawal you could feel as though your muscles have weights strapped to them.
8. Lack of Concentration Forget school, studying, brain surgery, or jet engine repair during this stage of withdrawal.
9. Flu-like symptoms Stuffy nose, blocked sinuses, and sinus pressure have all been reported by people withdrawing from caffeine.
10. Insomnia Some people actually can’t sleep when going through caffeine withdrawal.

Estos son algunos consejos importantes que puede tener en cuenta mientras se libera de su adicción a la cafeína:

• Reemplace su consumo de cafeína actual con té (negro, verde, yerba mate), café o suplementos.Esto mantendrá los niveles de cafeína más regulados y evitará dejarlo de manera drástica.
• Reduzca lentamente el consumo de productos con alto contenido de cafeína. No pase de beber 10 RockStars al día a una taza de té verde en una semana.
• Preste atención a sus glándulas suprarrenales antes y durante cualquier acontecimiento estresante. Utilice hierbas adaptogénicas como ashwaghanda, rhodiola, astragalus y eleuthrococcus.
• Proteja su corazón y su mente con una comida saludable y equilibrada llena de verduras de todos los colores, proteínas magras y grasas saludables (por ejemplo, pescado, coco, aceite de oliva, frutos secos y semillas).
• Comience una rutina de sueño practicando una buena higiene del sueño antes de ir a dormir, yéndose a la cama a la misma hora todos los días y descansando unas 7-9 horas cada noche.
• Beba más agua para mantenerse hidratado y concentrado.
• Practique ejercicio y haga que su cuerpo libere hormonas que le harán sentirse bien, y sude practicando actividades a diario.
• Mantenga un estado de mente sano con prácticas regulares como la meditación, ejercicios de respiración profunda y escribiendo un diario de la gratitud.