Semi di lino

Parte I: Semi di lino - Un piccolo seme ma molto nutriente

I super cibi hanno recentemente guadagnato popolarità. I consumatori sono interessati ad aggiungere alimenti alla dieta che permettano loro di ottenere di più in termini di contenuto nutrizionale e beneficio terapeutico. Un super cibo con un’ impressionante gamma di vantaggi è il seme di lino. Una ricerca storica ha messo in evidenza che questo piccolo seme era coltivato già circa 30.000 anni fa ⁽¹⁾ e le ricerche mediche continuano a mostrare dei vantaggi che fanno sì che le persone continueranno a mangiare questo potente seme anche negli anni a venire.

I semi di lino contengono diversi elementi che contribuiscono ai loro benefici per la salute. Essi contengono l’acido alfa-linoleico (ALA), un acido grasso omega-3. Ci sono poche fonti vegetali concentrati di grassi omega-3 ed i semi di lino ne contengono la più alta concentrazione.⁽²⁾ I grassi Omega-3 sono essenziali nella dieta perché non possono essere prodotti dal corpo e sono solitamente rari nella tipica dieta Nord Americana. I grassi Omega-3 possiedono proprietà anti-infiammatorie.(3 Diminuire l'infiammazione è un obiettivo importante per favorire la salute globale ed è utile nel trattamento di una gamma di patologie quali le malattie cardiovascolari, l’artrite e le malattie infiammatorie intestinali.

Il seme di lino contiene anche una notevole quantità di fibra, un altro nutriente che molte persone consumano in quantità insufficiente. La fibra svolge un ruolo importante nell'aiutare le persone a sentirsi sazi, mantenendo sotto controllo il colesterolo e regolando la digestione.⁽⁴⁾

Uno dei più esclusivi componenti del lino è la sua elevata concentrazione di lignani, un tipo di fitoestrogeni. Questi vegetali composti da simili -estrogeni hanno effetti sugli ormoni all'interno del corpo umano.⁽⁵⁾

Il lino può essere aggiunto alla dieta in diversi modi, tra cui assumendolo in semi interi, macinati o in olio. L'olio di lino fornisce una fonte concentrata di acidi grassi omega-3, ma non fibra o lignani.

Ci sono molti modi per incorporare il lino nella dieta. Come tutti i frutti secchi e semi, essi possono essere facilmente aggiunti a fiocchi d'avena, cereali e yogurt. I semi possono anche essere nascosti in una varietà di prodotti alimentari quali frullati, polpette, peperoncini o salse. Durante la preparazione di un dolce, ¼ di tazza di semi di lino può sostituire a ¼ di tazza di farina. Mentre ci sono molti prodotti " arricchiti di lino," disponibili, è importante controllare la quantità di lino nel prodotto poiché alcuni contengono piccole quantità che forniscono più decoro che vantaggio nutrizionale. L’olio di lino può essere aggiunto in frullati o condimento per l’insalata, ma non deve essere usato per la cottura a causa della sua bassa tolleranza al calore.⁽⁶⁾

Nelle seguenti tre parti di questo articolo, discuteremo in dettaglio degli impressionanti benefici dell’incorporare questo piccolo seme nella vostra dieta.

Uno dei ruoli per i quali i semi di lino sono più conosciuti è per la capacità di contenere un sacco di fibre in un piccolo seme. Il termine fibra si riferisce ai carboidrati non digeribili presenti nelle verdure, nella frutta, nella frutta secca, nei semi e nei grani interi. Molte persone in Nord America ne consumano appena da 5 a 10 grammi al giorno, mentre la quantità consigliata per una salute ottimale va da 35 a 50 grammi.⁽¹⁾ Due cucchiai di semi di lino contengono quattro grammi di fibra.

La fibra ha un ruolo fondamentale in una serie di funzioni, tra cui la più conosciuta riguarda l’eliminazione degli scarti. Poiché la fibra non può essere digerita, e passa attraverso il tratto digestivo invariata, aggiungendo altri movimenti intestinali e aumentando la velocità con cui le sostanze di scarto passano attraverso l'apparato digerente. Come risultato si ottiene una più efficiente eliminazione dei prodotti nocivi di scarto che spendono meno tempo a contatto con le pareti del colon.⁽²⁾

È noto che circa la metà dei casi di cancro al colon rettale può essere attribuita ad una cattiva alimentazione e a uno stile di vita sedentario. L’assunzione di fibre alimentari è nota per avere un effetto protettivo.⁽²⁾ Questo può essere dovuto all'aumento della velocità di movimento intestinale o alla diluizione delle sostanze nocive nelle feci. Nuovi elementi suggeriscono che i batteri del tratto digerente possono essere coinvolti nell'effetto protettivo. Questi batteri usano la fibra dietetica come una fonte di cibo e producono il butirrato come sottoprodotto. Sebbene preliminaristudi sugli animali hanno dimostrato che il butirrato inibisce la crescita cellulare del cancro e provoca la morte delle cellule cancerogene.⁽²⁾

La presenza di fibre in un pasto ha benefici per la regolazione dello zucchero nel sangue. La loro presenza nel tubo digerente rallenta l'assorbimento dei carboidrati,diminuisce il picco della concentrazione di zucchero nel sangue che c’è subito dopo aver mangiato e presenta notevoli vantaggi per la gestione del peso e del diabete.⁽¹⁾ Un piccolo studio ha aggiunto 10 g di semi di lino nella dieta quotidiana dei partecipanti con diabete di tipo 2. Dopo solo un mese, il livello di zucchero nel sangue è diminuito del 20% e l'emoglobina A1C, una misura di livelli elevati di zucchero nel sangue, si è ridotta del 16 %.⁽³⁾

Un altro beneficio di un’alta assunzione di fibra indigeribile è che essa favorisce il senso di sazietà dopo i pasti. La ricerca mostra che quando il contenuto calorico di due pasti viene mantenuto costante, il pasto con più fibre crea un maggior senso di sazietà e meno fame in seguito.⁽⁴⁾ Inoltre, quando le persone vengono lasciati liberi di mangiare quando vogliono, un aumento di 14 grammi di fibre è associato a una diminuzione del 10% di calorie consumate e una conseguente perdita di peso.⁽⁴⁾

Mentre molte persone hanno familiarità con l'idea che la fibra migliora la funzione intestinale, il beneficio chiaramente si estende a molti altri settori per il mantenimento di una buona salute.

Le malattie cardiache sono la causa principale di morte nel mondo.⁽¹⁾ Attacchi di cuore e ictus si verificano quando i vasi sanguigni che alimentano il cuore o il cervello vengono ostruiti da placche. Vi sono molti i fattori che contribuiscono allo sviluppo della formazione delle placche tra i quali il colesterolo e l'ipertensione arteriosa e alti livelli di infiammazione e ossidazione. I semi di lino sembrano produrre benefici per tutti questi fattori di rischio.

In un recente studio, alle donne in post-menopausa sono state somministrate 38g di semi di lino o di girasole in forma di pane e prodotti da forno. Entrambi i gruppi hanno registrato una riduzione del colesterolo totale ma solo il trattamento con il lino ha mostrato una riduzione del colesterolo LDL (14,7%) che causa la formazione delle placche.⁽²⁾ In un altro studio i pazienti con colesterolo alto sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo ha seguito una dieta povera di grassi, il secondo una dieta povera di grassi con aggiunta di statina (un comune farmaco per il colesterolo) e l’ultimo gruppo una dieta povera di grassi con l'aggiunta di semi di lino. Il gruppo che ha assunto semi di lino ha registrato una riduzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL con risultati simili al gruppo che ha assunto il farmaco statina.⁽³⁾

Sebbene siano poco documentati, vi sono stati studi che dimostrano che i semi di lino riducono la pressione arteriosa. Un ampio studio su donne in post-menopausa ha dimostrato che assumendo 40 grammi di semi di lino si è prodotta una significativa riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica.⁽⁴⁾, Sebbene questi effetti possono essere considerati lievi è stato osservato che la riduzione della pressione sanguigna di 3mmhg può ridurre il rischio di malattia cardiovascolare del 5 %, di infarto dell' 8 %, e di tutte le cause di mortalità del 4 %.⁽⁵⁾ Come tale, anche una piccola riduzione della pressione del sangue può avere un impatto positivo sul rischio globale di malattia cardiaca.

Benché la pressione sanguigna e il colesterolo siano alcuni dei più noti fattori di rischio per le malattie cardiache, la ricerca sta scoprendo un ruolo significativo dell’infiammazione e dell'ossidazione nella formazione delle placche. E’ stato scoperto come i lignani presenti nei semi di lino agiscano da potenti antiossidanti.⁽⁶⁾ Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per avere un’azione antinfiammatoria che inibisce la formazione della placca. Gli studi hanno dimostrato che il lino diminuisce la produzione di diversi marcatori dell'infiammazione e delle molecole responsabili dell'adesione delle placche alle pareti dei vasi sanguigni .⁽⁶⁾

I processi nel corpo che contribuiscono alla comparsa di malattie cardiache sono numerosi e complessi. Sebbene la ricerca sia preliminare, essa ci suggerisce che i componenti dei semi di lino abbiano la notevole capacità di interferire con molti di questi cambiamenti e possono avere un ruolo significativo nel mantenimento della salute cardiovascolare.

L’estrogeno è un ormone prodotto dalle ovaie che svolge ruoli importanti per la salute riproduttiva, nonché numerose altre funzioni all'interno del corpo. La quantità di estrogeni presenti nel corpo devono essere mantenuti all'interno di un delicato equilibrio – averne troppo pochi ha un impatto negativo sulla salute delle ossa e sul bilancio del colesterolo e averne troppi aumenta il rischio di cancro al seno e alle ovaie, come si è visto nelle donne che hanno le mestruazioni per più anni nella loro vita o che assumono una terapia ormonale sostitutiva. Gli estrogeni promuovono la crescita cellulare attraverso la stimolazione dei recettori degli estrogeni in questi tessuti. Questa crescita è appropriata per molte funzioni, ma può risultare inadeguata, ad esempio, nel caso del cancro.⁽¹⁾ Il lino consente di ridurre al minimo gli effetti negativi dell'eccesso di estrogeni attraverso diversi meccanismi.

I semi di lino contengono fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni prodotti nel corpo. I fitoestrogeni hanno un effetto inibitorio sulla produzione degli estrogeni.⁽²⁾ Essi sono anche in grado di interagire con i recettori degli estrogeni ma producono un effetto più leggero di un estrogeno vero e proprio. Se i livelli di estrogeno sono bassi nel corpo, i fitoestrogeni possono avere un effetto stimolante, come se il livello di estrogeni fosse alto, e il loro effetto sarà più debole sui recettori per gli estrogeni.⁽²⁾ Di conseguenza, l'effetto complessivo dei fitoestrogeni è l'equilibrio.

Il lino ha ripercussioni anche nel modo in cui gli ormoni vengono smaltiti mediante il corpo. Quando le molecole degli estrogeni vengono eliminate dal corpo e passano attraverso una reazione nel fegato che produce diversi prodotti di scarto da estrogeni, tra i quali gli idroxy estrogeni 2-, 4- e 16. Il 2 ha l’attività meno estrogenica del composto originale, mentre il 16 la maggiore. E' noto che le donne con i livelli più elevati dell’estrogeno 16 e quelli più bassi dell’estrogeno 2 hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno e alle ovaie.^{(3,4 )} I lignani dei semi di lino hanno dimostrato di avere un effetto benefico sul rapporto di estrogeni prodotti aumentando la quantità d'idroxy estrogeno 2 .⁽⁵⁾

Un altro modo in cui il lino influisce sull’equilibrio ormonale è nell'apparato digerente. Dopo che gli ormoni sono stati metabolizzati nel fegato, vengono trasportati nel tubo digerente per l'escrezione nelle feci. Tuttavia, gli ormoni del tratto digerente possono essere riassorbiti e tornare in circolazione nel corpo. Aumentando la velocità con cui le sostanze di scarto si muovono attraverso il tubo digerente, il riassorbimento degli ormoni è diminuito, in modo che diminuisca la quantità di estrogeni attivi nel corpo.⁽⁶⁾

Oltre a normalizzare i livelli di estrogeno e la loro attività nel corpo, il quale ha un effetto protettivo contro il cancro al seno e alle ovaie, il lino dirige anche le azioni inibitorie sul cancro. I fitoestrogeni possono agire sulle proteine della cellula che sono responsabili del controllo della proliferazione e morte cellulare. Diversi studi condotti sugli animali hanno dimostrato la capacità di ridurre la frequenza delle alterazioni cellulari precancerose, dei tumori e delle ricadute del tumore.⁽²⁾

Mantenere un adeguato equilibrio degli ormoni nel corpo può proteggere da alcuni tipi di cancro. I semi di lino agiscono in vari modi per regolare la produzione, l'attività e l'eliminazione degli estrogeni e inoltre inibiscono direttamente le cellule tumorali.