Pleine Conscience – Qu’est-ce que c’est et que peut-elle vous apporter ?

Pleine Conscience – Qu’est-ce que c’est et que peut-elle vous apporter ?



by Nicole Henry, ND
1255 Sheppard Ave. E.,Toronto, ON, M2K 1E2

On dirait que tout le monde parle de pleine conscience aujourd’hui. Les chroniqueurs et chroniqueuses santé écrivent des articles sur la pleine conscience. Les enseignant(e)s l’introduisent dans leurs salles de classe. Même dans le monde du travail, beaucoup d’entreprises proposent des ateliers de bien-être qui parlent de ses bienfaits. La pleine conscience, parait-il, améliore l’humeur, stimule vos performances sportives et professionnelles, atténue la douleur, entre autres.

Alors quels sont les bienfaits réels de la pleine conscience ? Et que doit-on faire pour obtenir ces bienfaits ?

« Définition » de la Pleine Conscience

Comme le terme « pleine conscience » est plus ou moins fourre-tout et décrit beaucoup de pratiques et interventions différentes, elle peut être difficile à définir, sans parler de l’évaluer.

Une approche de la pleine conscience est proposée par Ellen Langer, chercheuse en psychologie sociale, qui la définit simplement comme l’opposé de la « conscience vide ». Langer écrit sur le fait qu’une information peut être interprétée différemment suivant le contexte, et comment nos états de pleine conscience ou de conscience vide affectent nos décisions et nos actions.[1]

Langer a abordé son étude de la pleine conscience du point de vue de la conscience vide, où nous sommes bloqué(e)s sur des idées spécifiques qui nous font passer à côté de ce qui se passe en fasse de nous.[1] Par exemple, dans l' »étude de la femme de chambre », Langer et ses collègues disent à un groupe de femmes qui ne font pas d’exercice physique et dont le travail implique beaucoup d’activité physique, de penser que leur travail est un exercice physique. Ils ne disent rien à l’autre groupe. À la fin de l’étude, les femmes à qui on a dit de penser que leur travail était un exercice physique ont perdu du poids et on fait baisser leur tension artérielle, alors que ce n’était pas le cas pour l’autre groupe. Les chercheurs ont attribué la différence à la manière dont les femmes considéraient leur travail.[1]

Jon Kabat-Zinn, d’un autre côté, écrit que la pleine conscience est « la conscience qui provient de l’attention volontaire que l’on porte sur le moment présent, sans porter de jugement.”[2] Cela provient d’un point de vue occidental, et implique une conscience intentionnelle de ce que l’on fait à un moment donné.

Kabat-Zinn a introduit la pleine conscience dans la pratique de la santé d’un point de vue bouddhiste (incluant la méditation et le yoga), devenue par la suite la réduction du stress par la pleine conscience (RSPC). La RSPC est habituellement pratiquée sur une période de huit semaines en séances de groupe hebdomadaires où les participant(e)s apprennent la méditation, les bienfaits de la méditation, et s’engagent à pratiquer régulièrement entre les séances (méditations assise, en marchant, conscience du corps et mouvement pleine conscience [similaire aux postures simples du yoga]). Il y a aussi en général une séance d’une journée de méditation silencieuse en fin de programme.

Le succès des programmes de RSPC a donné naissance à d’autres interventions basées sur la pleine conscience, comme la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (souvent utilisée pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété), la thérapie de conscience alimentaire basée sur la pleine conscience, l’accouchement et l’éducation des enfants basés sur la pleine conscience, entre autres.[3]

Durant les quelques dernières années, le nombre d’études sur la pleine conscience a augmenté, notamment dans les domaines suivants, entre autres :

• Anxiété et dépression;
• Troubles alimentaires;
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT),
• Stress psychologique;
• Burnout et fatigue chez les étudiants en médecine;
• Douleur chronique;
• Dysfonction sexuelle;
• Pathologies neurologiques, comme la maladie de Parkinson; et
• Perte de poids.

Pleine Conscience en tant que Trait de Personnalité

Il y a aussi eu des spéculations et des recherches pour déterminer si la pleine conscience pouvait être un trait de personnalité. Selon certains chercheurs, les gens possèdent des niveaux variables d’une chose appelée « pleine conscience dispositionnelle », un trait de personnalité existant chez certaines personnes, sans formation préalable à la méditation ni pratique de la pleine conscience.[4] La pleine conscience dispositionnelle implique quatre éléments : expérience d’observation, expérience de description, action consciente et non jugement de l’expérience.[4][5] Suivre des pratiques de pleine conscience peut augmenter la pleine conscience dispositionnelle.[6]

Quels sont les avantages de la pleine conscience dispositionnelle ? Dans une revue systématique récente (une étude combinant les résultats de nombreuses études pour avoir une meilleure idée de l’effet), les chercheurs ont trouvé qu’une plus grande pleine conscience dispositionnelle était liée aux choses suivantes :

• Symptômes dépressifs réduits;
• Modes de pensée négative, procrastination et stratégies d’évitement réduits;
• Anxiété réduite;
• Stress émotionnel réduit;
• Stress perçu réduit; et
• Bien-être psychologique augmenté.[4]

Pleine Conscience et Santé

Et si notre niveau de pleine conscience dispositionnelle n’est pas très élevé au départ ? Une intervention ou la pratique de la pleine conscience sont-elles bénéfiques ? Je vais passer en revue la manière dont la formation à la pleine conscience ou les interventions pleine conscience affectent certains problèmes de santé courants aujourd’hui : douleur chronique, obésité et dépression.

Douleur Chronique

Une revue systématique de 2017 a trouvé que, comparé à un groupe témoin (c’est-à-dire sans traitement actif), les personnes souffrant de douleur chronique ayant participé à des interventions de méditation pleine conscience ont des niveaux de douleur inférieurs.[7] Mais certaines études étaient de mauvaise qualité, limitant l’impact des résultats.

Obésité / Perte de Poids

Une autre revue systématique a étudié l’effet des interventions de pleine conscience sur la perte de poids.[8] Les quantités de poids perdu et les changements de poids avec la pleine conscience étaient mitigés, certaines études rapportant une perte de poids et d’autres pas. Certaines études ont même montré une augmentation de poids avec la pleine conscience, mais c’était le cas aussi bien pour le groupe d’intervention que pour le groupe témoin. Les auteurs de la revue n’ont pas trouvé de lien clair entre la perte de poids et le niveau de pleine conscience des participant(e)s.

Dépression

Il semble y avoir un ensemble de données probantes solides sur les interventions basées sur la pleine conscience pour les personnes ayant des symptômes de dépression. L’effet positif sur les symptômes dépressifs (atténuation de ces symptômes) a été constaté dans des études évaluant les interventions basées sur la pleine conscience pour plusieurs problèmes de santé,[7][9] et dans des études sur la dépression.

La dépression peut être récurrente, certaines personnes vivent plusieurs épisodes de dépression au cours de leur vie. Un moyen d’éviter la rechute pour les patient(e)s souffrant de trouble dépressif caractérisé, est de prendre des médicaments. Certaines études ont indiqué que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut être une option viable d’éviter la rechute pour ces patient(e)s.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un processus de psychothérapie qui aide les personnes à examiner les façons dont leurs pensées (« cognition ») et leurs émotions impactent leurs actions (« comportement »). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est dérivée de la TCC et intègre des éléments de méditation pleine conscience. Une étude de 2015, analysant les résultats regroupés de plusieurs études, a trouvé que, chez les patient(e)s souffrant d’épisodes dépressifs suivi(e)s pendant 60 semaines, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience diminuait le risque de rechute, comparé aux patient(e)s prenant un traitement actif (médicaments et/ou éducation cognitivo-psychologique).[10] Beaucoup de personnes, dans cette étude, avaient déjà eu au moins trois épisodes de dépression, et une tendance a émergée : les personnes ayant eu des symptômes dépressifs plus prononcés au début de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, ont constaté de meilleures améliorations que les personnes ayant des symptômes plus bénins.[10] Une chose à retenir, cependant, est que les auteur(e)s des études prises en compte dans cette revue, sont tou(te)s favorables à la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Une autre chose à noter est que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience semble être aussi efficace que la psychothérapie ou les médicaments pour éviter la rechute, elle semble donc être une option de traitement que les patient(e)s et les professionnel(le)s de la santé peuvent prendre en compte pour trouver un traitement efficace.

Pratiques de Pleine Conscience

Comme la pleine conscience requiert l’attention, beaucoup d’activités peuvent être des pratiques de pleine conscience. Certaines pratiques classiques comprennent le yoga et le tai chi, ainsi que la méditation assise ou en marchant. Une manière d’introduire la pratique de la pleine conscience est d’effectuer un exercice qui consiste à manger lentement un raisin sec, en exacerbant son attention sur les sens de la vue, du toucher, de l’odorat et du goût. La pratique de base la plus classique est peut-être la respiration consciente, où il s’agit de faire attention à sa respiration pour un temps donné, et de refocaliser l’attention d’une personne sur sa respiration quand celle-ci s’en éloigne.

Les pratiques de pleine conscience informelles peuvent comprendre la préparation et la consommation d’une tasse de thé, laver la vaisselle ou prendre une douche. Toute activité ou presque peut être une pratique informelle de pleine conscience, car l’objectif principal est de focaliser l’attention et les sens sur la tâche en cours.

Il est possible que des états profonds de concentration sur une activité – que ce soit jouer, travailler, ou faire du sport, parfois décrits comme l’état de « flow » de Mihaly Csikszentmihalyi [11] – soient aussi des pratiques de pleine conscience. Prier, s’immerger dans un sujet ou une activité, passer un bon moment avec des amis et en famille, ou dans la nature, peut aussi produire des expériences conscientes et améliorer notre qualité de vie.

Risques Liés à la Pratique de la Pleine Conscience

Quelques études ont été menées sur les changements physiques et psychologiques difficiles chez les personnes effectuant des formes spécifiques de méditation pleine conscience.[12] Les chercheurs ont interrogé trente adultes pratiquant la méditation et ont parlé avec des instructeurs de méditation expérimentés à propos de ces expériences difficiles. Ces difficultés peuvent être décrites comme rares, et il est trop tôt pour savoir si ces effets sont spécifiques à une pratique spécifique de méditation, ou s’ils peuvent être généralisés à d’autres formes de pratiques de la pleine conscience. La méditation est généralement décrite comme sûre, mais elle peut toutefois déclencher ou faire empirer des symptômes chez les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression, ou autres problèmes psychiatriques.[13]

Conclusion

La pleine conscience et les interventions basées sur la pleine conscience deviennent de plus en plus populaires, et les recherches dans ce domaine sont de plus en plus nombreuses. Actuellement, les données suggèrent que les symptômes dépressifs sont affectés positivement par ces interventions, mais la recherche sur la douleur chronique et l’obésité est encore insuffisante. Il y a plusieurs façons d’intégrer plus de pleine conscience dans votre vie, comme les pratiques de pleine conscience informelles. La recherche commence à se pencher sur les dangers des pratiques de pleine conscience, bien que ces dangers semblent rares.