Des aliments riches en électrolytes pour l’été – Considérations naturopathiques

Des aliments riches en électrolytes pour l’été – Considérations naturopathiques

by Michelle Lo, ND and Melissa Cornish, HHC
www.drmichellend.com

À mesure que l’été s’écoule, les nuits étouffantes succèdent aux longues journées brûlantes, et tous ceux qui passent beaucoup de temps dehors peuvent avoir l’impression que la chaleur les persécute. Si vous avez trop chaud, il vous reste ‒ heureusement ‒ la climatisation, les coins d’ombres et les piscines bien fraiches. Assurez-vous aussi d’avoir assez d’eau à boire pour éviter la déshydratation, conduisant à l’épuisement ou au coup de chaleur.

L’épuisement dû à la chaleur se manifeste par des symptômes tels que fatigue, maux de tête, faiblesse, vertiges, nausée, crampes ou douleurs musculaires, soif excessive, pouls lent ou faible, évanouissement, confusion ou anxiété, agitation, et une transpiration abondante souvent accompagnée d’une peau froide et moite ou de chair de poule [1].

L’épuisement dû à la chaleur a deux causes principales. La première est la déshydratation. Transpirer beaucoup sans remplacer l’eau perdue, en particulier si l’on est déjà déshydraté au départ, peut rapidement entrainer une grave déshydratation et l’épuisement. La deuxième cause d’épuisement est le manque de sel et de minéraux. La sueur contenant beaucoup de sel et d’autres minéraux, une transpiration excessive peut provoquer leur carence, d’où l’apparition de crampes, d’étourdissements et de nausées [1].

Le coup de chaleur est une affection plus grave qui peut, faute d’être prise en charge, se révéler mortelle. L’épuisement dû à la chaleur peut entrainer un coup de chaleur, bien que celui-ci puisse survenir en l’absence des symptômes propres à l’épuisement. Pendant un coup de chaleur, le corps est dans l’incapacité de se refroidir lui-même, et la température interne peut monter entre 104° F/40° C et 106° F/41° C, voire plus. Les symptômes du coup de chaleur sont notamment : maux de tête (élancements) ; peau sèche, chaude et rouge ; absence de transpiration ; respiration rapide et superficielle ; pouls rapide ; vertiges et étourdissements ; nausées ; troubles psychiques tels que confusion, désorientation ou perte d’équilibre ; perte de conscience, convulsions [2].

Les facteurs pouvant favoriser l’épuisement dû à la chaleur ou le coup de chaleur sont notamment : température et humidité élevées ; effort physique intense ; hypertension ; tabagie ; usage de drogues ; alcoolisation aigüe ou chronique ; troubles hépatiques ou rénaux ; maladies cardiaques ; obésité ; affections pouvant augmenter le risque de déshydratation, telles que le diabète ou l’hyperglycémie ; certains médicaments pouvant aussi augmenter ce risque, notamment les antidépresseurs, les traitements contre l’insomnie, les allergies et les troubles de la circulation. Le risque est plus élevé chez les nouveaux-nés et les enfants en dessous de 4 ans, et après 65 ans, l’organisme ayant alors plus de mal à se refroidir lui-même [3]. Un coup de chaleur nécessite une prise en charge médicale immédiate. Il est possible de commencer à rafraichir le corps en l’arrosant d’eau froide ou en plaçant des poches de glace derrière la nuque, sous les bras et aux aines [2].

Il existe heureusement des moyens de non seulement survivre à la chaleur, mais encore de bien la supporter. En se montrant un peu prévoyant, il est possible de profiter de l’été sans risque pour soi ou sa famille. Planifiez vos activités du jour en mettant au frais dans une glacière beaucoup d’eau, d’aliments et de boissons riches en électrolytes. Vous trouverez plus bas des recommandations sur ce qu’il est bon d’emporter ‒ assurez-vous qu’il y en ait assez pour tout le monde.

Avant tout, il convient absolument de rester hydraté. Prenez le temps de boire souvent, que ce soit au travail ou pendant vos loisirs. De l’eau pure, fraiche ou froide : voilà ce dont votre corps a besoin. Lorsqu’on transpire abondamment, une boisson riche en électrolytes (ou « énergétique »), permet d’aider à remplacer le sel et les minéraux (les électrolytes) perdus. Ces boissons sont très efficaces pour aider le corps à récupérer, en particulier si vous avez l’impression que vous ne pourrez jamais boire suffisamment pour étancher votre soif. La combinaison d’électrolytes et de sucre dans de l’eau permet à votre organisme de les envoyer directement aux cellules qui vont les utiliser. Continuez à boire de l’eau entre deux boissons énergétiques pour que vos reins restent hydratés et puissent filtrer et éliminer efficacement l’excédent de sucre et d’électrolytes. Que vous achetiez des boissons aux électrolytes ou que vous les fassiez vous-même, évitez les édulcorants artificiels, l’efficacité provenant des sucres naturels. Ceux-ci comprennent le sucre, les jus de fruits, le miel et les autres sirops naturels.

Il existe beaucoup d’excellents aliments qui permettent de rester hydraté en fournissant des électrolytes sous une forme facilement assimilable par l’organisme. Les fruits sont par exemple un vrai délice estival apportant de l’eau, du sucre naturel (fructose), des antioxydants et des minéraux importants (les électrolytes).

La pastèque ne contient pas seulement beaucoup d’eau, elle est également riche en électrolytes ‒ et est bien sûr délicieusement sucrée. Pour disposer d’un petit en-cas, coupez une pastèque en dés avant de sortir de chez vous, et n’oubliez pas d’emporter le sel si vous l’aimez sucrée-salée. L’ananas est un autre exemple de fruit excellent pour se rafraichir lorsqu’on a chaud et qu’on est fatigué. Bien sucré et juteux, il contient aussi de la broméline, une enzyme qui aide à lutter contre la fatigue musculaire et l’inflammation. Comme pour la pastèque, il est préférable de préparer à l’avance des morceaux prêts à consommer. Les oranges et les autres agrumes, riches en électrolytes, sont également rafraichissants ; on peut les manger en quartiers ou pressés dans de l’eau. Le kiwi, lui, est riche en potassium, un important électrolyte. On le prépare en frottant sa peau avec une brosse sous l’eau courante, et il peut se manger entier ou coupé en tranches. Sa peau apporte des fibres, qui aident à stabiliser la glycémie [4].

Un certain nombre de légumes peuvent aussi aider à lutter contre la chaleur et la déshydratation. Les concombres sont un aliment rafraichissant, que ce soit dans l’eau ou mangé en rondelles. Le céleri, composé à 95 % d’eau, contient des électrolytes comme le potassium, le sodium, le magnésium, le calcium et le phosphore. Essayez les bâtonnets de céleri trempés dans du beurre de cacahuètes ou un autre beurre de noix, ou dans de l’houmous pour absorber encore plus d’électrolytes (en plus de protéines énergétiques et d’une bonne graisse végétale). Une salade regorgeant de légumes divers (salade verte, carottes, tomates, champignons…) est un bon reconstituant pour se rafraichir à la mi-journée. Ajoutez-y des graines de tournesol grillées et salées, des raisins ou des olives pour donner encore plus de goût [4,5]. Les électrolytes seront au complet si vous mélangez le tout avec une sauce à base de vinaigre de cidre. Si préparer une salade ne vous emballe pas, essayez d’utiliser des feuilles de laitue pour enrouler vos wraps, à la place de pain.

En plus des boissons énergétiques du commerce, vous pouvez aussi consommer vos propres boissons riches en électrolytes, dont la préparation ne nécessite que quelques ingrédients. On trouve beaucoup de recettes sur Internet, mais en voici une très simple :

• ¼ tasse de jus de citron
• ¼ tasse de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de sel
• 1 orange pressée (ou 1 canette de jus d’orange congelé)
• 1 litre d’eau

Astuce : si le résultat est un peu trop acide pour vous ou pour les enfants, ajoutez du miel ou du jus d’ananas [6].

L’eau de coco est bourrée d’électrolytes, et naturellement sucrée, ce qui la rend tout de suite rafraichissante. Le vinaigre de cidre, contenant du potassium et du magnésium, est également un reconstituant rapide. Vous pouvez en mélanger une cuillère à soupe dans un verre d’eau sucrée avec une cuillère à café de miel. Le jus d’aloe vera est bon non seulement pour refroidir une peau trop chaude, mais permet aussi de rafraichir l’organisme par voie interne. Pour lui enlever de son amertume, mélangez une cuillère à soupe de jus avec de l’eau citronnée adoucie au miel [7].

Une fois à l’abri de la chaleur, vous pouvez consommer des produits laitiers bio provenant de vaches nourries à l’herbe. Lait, fromage, yaourt ou kéfir sont de bonnes sources d’électrolytes [8]. Nous vous conseillons de ne pas consommer de produits laitiers si vous avez vraiment chaud, au risque de provoquer des nausées.

La première chose à faire pour prévenir tout malaise lié à la chaleur est de s’assurer d’être bien hydraté avant de sortir pour affronter la chaleur. Évitez l’alcool et la caféine, l’un et l’autre étant des diurétiques. Une forte consommation d’alcool avant, pendant ou après l’exposition à la chaleur peut aussi épuiser vos réserves d’électrolytes. En plus d’une hydratation préalable bien entretenue, il convient d’éviter de porter des vêtements trop lourds ou trop ajustés, et de passer trop de temps dans des endroits où l’air circule peu, comme les véhicules ou les bâtiments mal ventilés [9].

Lorsque la température et le taux d’humidité grimpent, pensez à faire des pauses, asseyez-vous ou allongez-vous à l’ombre, et buvez beaucoup d’eau. Guettez chez vos proches, surtout les enfants et les personnes âgées, tout signe de surchauffe. Si vous êtes seul(e), surveillez vos sensations et votre transpiration. Enfin, si vous avez l’occasion de vous rafraichir en plongeant dans l’eau ou grâce à la climatisation, allez-y, vous ne le regretterez pas ! Passez un bon été, sans risque inutile !