Avec la saison printanière, les aliments de saison cultivés localement sont de retour et les légumes à feuilles vertes (LFV) deviennent plus prisés pour leur qualité et leurs bienfaits généraux pour la santé. Les LFV incluent par exemple les salades, le chou frisé, le brocoli, le chou vert, les épinards, les feuilles de moutarde, etc. Alors qu’il existe de nombreuses variétés de LFV, la plupart des recherches scientifiques cliniques se sont essentiellement intéressées au brocoli et aux légumes crucifères.

Les légumes à feuilles vertes

Les LFV savent se montrer à la hauteur en termes de bienfaits pour de nombreux problèmes de santé chroniques. Parmi les aliments listés par la Fondation des maladies du cœur du Canada comme ayant des effets protecteurs pour la santé cardiaque, on peut trouver, entre autres :

• Les LFV ;
• Les aliments contenant de la bêta-carotène (ex : carottes, tomates, courges, patates douces) ; et
• Les aliments riches en vitamine C (ex : brocoli, poivrons rouges, fraises, oranges).¹

D’autre part, les nitrates alimentaires que l’on trouve dans les LFV procurent des bienfaits cardiovasculaires (contrairement aux nitrates ajoutés dans les aliments préparés) par le biais de leur conversion en oxyde nitrique, qui est un vasodilatateur.

Les effets des LFV sur la santé cardiaque et les maladies cardiovasculaires – Ce qui ressort des études scientifiques

Un examen d’essais interventionnels humains étudiant les effets des nitrates alimentaires sur la pression artérielle et la fonction endothéliale indique qu’il y aurait une relation inverse entre les nitrates alimentaires consommés et la pression artérielle correspondante. Des doses aussi minimes que 3 mmol de nitrates avaient permis de réduire la pression artérielle systolique de 3 mmHg.²

Une étude observationnelle sur 14 années indique qu’il y aurait une relation inverse entre la consommation de nitrates provenant de légumes et la mortalité associée aux maladies cardiovasculaires (MCV), indépendamment du mode de vie et des facteurs de risque cardiovasculaires chez des hommes et des femmes de plus de 49 ans. Dans tous les quartiles des groupes ayant consommé plus de 69,5 mg/j de nitrates provenant de légumes, le rapport du risque de mortalité associée à une MCV avait diminué proportionnellement à la consommation de nitrates.³

Une autre étude a examiné les effets d’un encas à base de LFV sur 222 femmes âgées de 14 à 35 ans. Il en est ressorti que l’encas qui contenait 54,1 mg d’acide alpha-linolénique (ALA) issu de LFV, comparé à un encas de contrôle contenant 4,1 mg d’ALA, avait induit une hausse de 24 % des niveaux de DHA à longue chaine dans les globules rouges après 12 semaines de supplémentation et une relation inverse a été observée en ce qui concerne la concentration d’homocystéine dans le plasma. Des effets similaires, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ont également été observés chez des hommes ayant une résistance à l’insuline à qui on avait administré une supplémentation de légumes à feuilles vertes associée à des repas riches en graisses.⁴

Le brocoli et les légumes crucifères

Le brocoli et ses sous-produits chimiques présentent un attrait majeur pour la chimio-prévention, pour soutenir la détoxification hépatique et pour un bon métabolisme oestrogénique. Grâce un composé spécifique riche en soufre, du nom de sulforaphane, les régimes riches en chou, en brocoli et en chou-fleur semblent avoir des effets chimio-protecteurs sur certains types de cancers⁵, ce qui a donné lieu à des projets pilotes de recherche.⁶

Plusieurs essais humains ont étudié la capacité du brocoli (500 mg/j), des choux de Bruxelles (250 mg/j) et d’autres légumes crucifères à influencer l’activité enzymatique du cytochrome dans le foie, et par conséquent, à optimiser les voies de détoxification.⁷

Un autre bienfait procuré par le brocoli et les légumes crucifères est leur capacité à réduire les radicaux libres. Cela a des implications pour plusieurs maladies dont l’évolution est aggravée à cause des dommages causés par les radicaux libres. Cela a par exemple été constaté dans un essai contrôlé randomisé incluant des personnes autistes, chez qui on a observé une diminution des symptômes après 18 semaines de supplémentation en sulforaphane. Chez les jeunes adultes du groupe de traitement, on a pu observer une réduction du dysfonctionnement social et des problèmes comportementaux tels qu’évalués par le questionnaire des comportements anormaux (ABC), l’échelle de réciprocité sociale (SRS) et les scores d’impression clinique globale (CGI‑I) (p = 0.015–0.007).⁸ Ces données étaient à la fois pertinentes sur le plan statistique et clinique, et avec l’arrêt de la supplémentation, les scores ont retrouvé leurs niveaux pré-thérapeutiques. Cela suggère que la poursuite de la supplémentation est probablement requise et qu’il y aurait une relation dose-effet.   

Mis à part les troubles du spectre de l’autisme, tout état de santé caractérisé par des niveaux de stress oxydatif élevés et une faible capacité antioxydante – en plus d’une diminution de la synthèse du glutathion, d’un dysfonctionnement mitochondrial et d’une peroxydation lipidique / neuro-inflammation élevée – pourrait bénéficier d’une supplémentation en sulforaphane. Cependant, des preuves et des financements de recherche supplémentaires sont nécessaires.

Les bienfaits des LFV sur la santé hormonale

La santé intestinale et le transit sont des éléments qu’il est important de prendre en compte dans la prévention de troubles liés aux hormones. Les enzymes sécrétées dans l’estomac et les intestins décomposent les nutriments, qui sont ensuite absorbés dans les intestins. Certaines enzymes favorisent la bonne absorption des nutriments, tandis que d’autres assurent une élimination adéquate des déchets métaboliques comme des hormones, des médicaments et d’autres toxines. Ces enzymes dites de détoxification se trouvent essentiellement dans le foie et dans les intestins, même si elles sont également présentes dans d’autres organes.

Sans un apport adéquat en fibres ou en cas de changements dans le microbiome, les déchets néfastes ou les hormones dont nous devrions nous débarrasser ont une chance d’être réabsorbés. C’est ce qui peut potentiellement se produire avec les œstrogènes, étant donné que leur métabolisme est intimement lié à la santé intestinale et à la capacité du foie à les décomposer.

Les indoles alimentaires que l’on trouve dans les légumes crucifères sont connus pour leur capacité à induire des enzymes cytochromes P450 et ont eu une action de prévention sur des tumeurs dans divers modèles animaux. Étant donné que les cytochromes P450 interfèrent également sur le métabolisme de l’estradiol, qui est associé au risque de cancer du sein, les indoles que l’on trouve dans les légumes crucifères pourraient théoriquement réduire les tumeurs à dépendance oestrogénique chez les humains.

L’inducteur le plus puissant, l’indole‑3‑carbinol (I3C), a été administré à des humains (500 mg/j pendant une semaine). Il a amplifié de manière significative (moyenne ± ETM) l’hydroxylation en 2 de l’estradiol  de 29,3% ± 2,1 % à 45,6 % ± 2,1 % (p < 0.001).⁹ Ces résultats indiquent que l’I3C influence le métabolisme de l’estradiol chez les humains et pourrait offrir une nouvelle approche chimio-préventive pour les maladies à dépendance oestrogénique. Toutefois, il a été noté que les isothiocyanates et les dérivés de l’hydrolyse de glucosinolates, comme le sulforaphane et l’indole‑3‑carbinol (I3C), ont un mécanisme anticarcinogène, mais des effets délétères ont également été signalés dans certains protocoles expérimentaux, notamment une capacité à favoriser le développement de tumeurs en cas d’exposition de longue durée. Les études épidémiologiques indiquent que l’exposition humaine à des isothiocyanates et des indoles par la consommation de légumes crucifères pourrait diminuer le risque de cancer, mais les effets protecteurs pourraient être influencés par les variations génétiques individuelles (polymorphismes) dans le métabolisme et l’élimination des isothiocyanates du corps. Les procédures de cuisson peuvent également affecter la biodisponibilité et l’absorption des glucosinolates et de leurs dérivés.¹⁰

De même que les composés I3C, la quercétine est un flavonoïde que l’on trouve dans divers fruits et légumes, notamment les haricots verts et le brocoli, et qui procure des bienfaits pour la santé. On peut également citer le thé vert (bien que ce ne soit pas un légume vert à proprement parler, mais il est vert !) et ses principaux composés actifs, les catéchines, qui a également été étudié dans des études cliniques humaines pour ses capacités antioxydantes. De manière générale, les divers composés que l’on trouve dans les LFV ciblent un grand nombre d’éléments qui nous permettent d’être en meilleure santé.

Pour incorporer plus de verdure dans votre quotidien, voici deux de mes options préférées !

Smoothie du Dr. Kaitlyn

• 1 poignée de chou frisé ou d’épinards
• 1 avocat mûr
• Quelques glaçons
• 1 banane
• 1 c.à.c de sirop d’érable ou d’agave pour sucrer

Sauté de brocoli facile

• 1 tasse de brocoli
• Noix de cajou
• Huile de sésame, sauce soja sans gluten ou tamari

Faire revenir de l’ail et du gingembre dans l’huile de sésame. Ajouter le brocoli avec un peu d’eau. Ajouter les noix de cajou à la fin. Servir sur du riz brun.