La méditation

Si vous avez porté un intérêt vif pour vos soins de santé, vous avez surement entendu parler des bienfaits de la méditation et de la pleine conscience. Connaissez-vous par contre la vraie raison pour laquelle la méditation est si bénéfique? Les bienfaits les plus communs que l’on observe incluent une réduction du niveau d’anxiété, de la dépression et de la douleur. Ces données sont soutenues par plusieurs essais cliniques.^[1]

De plus, un volume croissant de recherche scientifique dans ce champ d’études combiné avec la technologie améliorée ont pu élargir notre perception de la méditation. Pratiquer la pleine conscience par le biais de la méditation améliore le fonctionnement de notre cerveau ainsi que celui du système immunitaire, réduit notre prédisposition aux maladies chroniques, voir ralentit le processus du vieillissement.

On estime qu’entre 60% et 90% des rendez-vous de soins de santé sont liés aux conditions induites par le stress corps-esprit. (2) La réaction au stress souvent interpellée de réaction de lutte ou de fuite représente la façon dont le corps gère un danger, qu’il soit réel ou imaginé. Ce danger est d’abord reconnu par l’amygdale, région du cerveau créant un relâchement d’épinéphrine et de norépinéphrine dans le flux sanguin. Ces hormones entrainent un pouls accéléré, une augmentation de la tension artérielle et de la fréquence de la respiration ainsi qu’une augmentation des taux du sucre sanguin. Il s’agit d’un état d’excitation général et d’augmentation des demandes métaboliques afin de préparer le corps à la gestion du danger. Suite à cette réaction immédiate, l’hypothalamus, une autre région du cerveau, déclenche la promotion du relâchement du cortisol. Ceci permettra au corps de maintenir l’état d’hyper alerte pendant une période de temps prolongée. Lorsque le corps est sujet au stress pendant de longues périodes, les taux du cortisol demeureront élevés dans le sang. Ceci contribue aux taux d’inflammation surélevés dans le corps, à l’augmentation du poids, à la diminution de la fonction immunitaire, aux risques plus élevés du développement des maladies cardiovasculaires ainsi qu’à un vieillissement accéléré. Qu’est-ce qui pourrait nous aider à court terme dans la gestion des conditions du stress qui peuvent vraiment nous nuire à long terme?

Des recherches approfondies sur la méditation et la pleine conscience étudient leurs effets sur la réaction au stress et les effets nocifs pour la santé qui en résultent. Les chercheurs au Benson Henry Institute, un département du Massachusetts Hospital et de la Harvard Medical School sont dévoués à la recherche dans le champ de médecine corps-esprit, plus particulièrement à la réaction de relaxation. Selon Herbert Benson directeur du Benson Henry Institute, la réaction de relaxation est un contre-effet de la réaction de lutte ou de fuite. La réaction de relaxation est provoquée par la répétition d’un mot ou d’une phrase tout en éliminant les autres pensées. Elle est accompagnée par une consommation réduite de l’oxygène, une réduction de la tension artérielle et une réduction des taux d’hormones de stress. Des recherches avancées ont tout récemment dévoilé des effets impressionnants au niveau structurel, cellulaire et génétique.

Le stress réduit l’efficacité du système immunitaire ce qui peut expliquer les maladies suite à des périodes de stress. Une étude animale s’attardait sur les effets du stress sur la guérison des lésions de brulures de deuxième degré chez les rats en isolation. Puisque cet environnement entraine le stress chez les rats, on observa des temps de guérison plus longs comparativement aux rats dans un environnement social. ^[3] De plus, lorsque les rats en isolation avaient reçu une forme de stimulation dans la cage, le temps de guérison s’est amélioré considérablement. Ceci indique que malgré que le stress réduit l’immunité et prolonge le temps de guérison des lésions, ces effets peuvent être adoucis par la modification de l’environnement et des taux du stress.^[4] Encore plus encourageant est le fait que la méditation peut aider à contrer les effets d’immunosuppression du stress et même apporter un soutien immunitaire. Lors d’une étude portant sur l’efficacité d’un vaccin pour la grippe, les sujets furent divisés en groupe expérimental qui pratiquait la méditation quotidiennement pendant huit semaines et en groupe de contrôle. Au terme des huit semaines, le groupe expérimental affichait plus d’anticorps suite au vaccin que le groupe de contrôle. Cette augmentation de réactivité du système immunitaire est une indication d’une immunité accrue chez les individus pratiquant régulièrement la méditation. Elle offre également une stratégie efficace pour contrer la dépression provoquée par le stress. ^[5] La méditation peut être employée en complément à d’autres traitements afin d’en améliorer les résultats. Le psoriasis est une condition cutanée à médiation immunitaire souvent traitée par la thérapie à la lumière UV. Les patients qui ont participé à une méditation assistée en recevant le traitement UV conventionnel avaient noté un éclaircissement de la peau plus rapide que les sujets contrôlés avec traitement UV mais sans méditation assistée.^[6]

La méditation s’avère avoir également un effet au niveau de l’expression des gènes. Les chercheurs ont analysé les profils génétiques des individus n’ayant jamais pratiqué la méditation. Le processus fut répété après la complétion d’un programme de méditation quotidienne d’une durée de huit semaines. Suite aux huit semaines, le profil génétique démontrait une régularisation à la hausse, c’est-à-dire une activité accrue de certains gènes bénéfiques ainsi qu’une régularisation à la baisse des gènes nuisibles. Les gènes régularisés à la hausse étaient notés responsables de trois fonctions importantes :

• L’efficacité améliorée des mitochondries, soit des parties de la cellule responsables de la production de l’énergie.
• La production d’insuline augmentée permettant un meilleur contrôle glycémique sanguin.
• Des télomères plus stables, facteur de ralentissement du vieillissement des cellules.

Les gènes devenus moins actifs contenaient des grappes NF-kappa-B qui jouent un rôle dans l’inflammation chronique et dans ses conditions connexes comme la tension artérielle élevée, la maladie inflammatoire de l’intestin ainsi que certains cancers. On a pu observer ces changements avant et après une seule période de méditation, ce qui a pu démontrer que la méditation peut changer notre profil génétique en quelques minutes. Les individus la pratiquant de longue date, soit de trois ans ou plus, affichaient en comparaison des profils génétiques bénéfiques au commencement, ce qui illustre les changements à long terme de l’expression des gènes. ^[7]

La pratique de la méditation peut influencer autant la structure que la fonction du cerveau. Les individus la pratiquant de longue date affichent une activité gamma accrue associée à une concentration maximale ainsi qu’aux plus importants niveaux du fonctionnement cognitif. Les augmentations de l’activité gamma ont été observées chez ceux ayant pratiqué la méditation que pendant une semaine, ce qui démontre la plasticité du cerveau. (8) Tel que mentionné auparavant, l’amygdale s’active durant la réaction au stress initiale. La méditation réduit en effet l’activité dans cette région, ce qui résulte en une excitation modérée, une perception des niveaux du stress amoindrie et une augmentation du bien-être.(9) De plus, durant la méditation, le cortex paralimbique soit la région du cerveau responsable de la gestion des émotions, de l’établissement des objectifs, de la motivation et du contrôle de soi devient plus active.(9) Une pratique régulière de la méditation peut également compenser pour le ralentissement de réaction liée à l’âge.^[10]

Il existe des différences structurelles dans le cerveau de ceux qui pratiquent la méditation en plus des changements fonctionnels. En vieillissant, le cerveau rétrécit et perd de la matière grise. Les personnes âgées de 50 ans et qui pratiquent la méditation ont une quantité égale de matière grise aux individus de 25 ans qui ne méditent pas. Cela démontre l’effet protecteur de la méditation sur le cerveau vieillissant. Les régions du cerveau responsables de l’attention sélective, de la concentration, du temps de réaction, de la mémoire, de l’empathie ainsi que de la compassion ont toutes démontré une augmentation de la taille et de la quantité de matière grise chez ceux qui pratiquent régulièrement la pleine conscience.^[11]

Comment pouvez-vous incorporer la méditation et la pleine conscience dans votre routine quotidienne afin d’en tirer des bienfaits? Il existe plusieurs centres de méditation ou des ressources en ligne ainsi que des disques compacts pouvant vous donner un coup de pouce au commencement. Hebert Benson recommande une stratégie encore plus simple dont les bienfaits sont observables suite à seulement 10 minutes de pratique par jour. ^[12]

• Choisissez un environnement approprié — Idéalement, choisissez un environnement calme et non bruyant avec aussi peu de distractions que possible.
• Trouvez un stimulus mental — Choisissez un mot, une idée, une phrase à répéter en silence ou à voix haute. Ceci permettra à briser la chaine des pensées qui peuvent vous distraire. Fermez vos yeux ou relaxez vos yeux. Tentez de coordonner votre inspiration et votre expiration tout en répétant la phrase ou le mot. Des exemples de ces mots peuvent inclure « paix », « soi », « confiance » ou des phrases comme « je suis tranquille » ou « j’inspire le calme et j’expire la tension ».
• Adoptez une attitude — Adoptez une attitude passive. Lorsque des pensées tenteront de vous distraire, vous devriez les ignorer et rediriger votre attention vers la répétition. Ne vous préoccupez pas des résultats de cet exercice ou de votre performance. Il faut adopter une attitude de « laisser-faire ». C’est la partie la plus importante du processus : nous pouvons nous attendre à des pensées. Il est important d’en prendre conscience et de réinitialiser la répétition.
• La position — Assoyez-vous ou couchez-vous en une position confortable afin de prévenir toute tension musculaire indésirable. Ceci peut inclure une position assise avec les jambes croisées ou une position couchée, mais assurez-vous de ne pas vous endormir! Se balancer peut prévenir le sommeil si vous êtes portés à la somnolence lors de cette pratique.

Il n’est jamais trop tard pour bénéficier des effets physiologiques, émotionnels et spirituels de cette pratique enrichissante. Votre corps et votre esprit vous en remercieront!