カフェイン中毒はヘルスケアの予防策？－コーヒーを飲みかつ楽しむ

“誰がカフェイン中毒ですって？私じゃないわ！”あなたは気分を損ねた調子で言います。

米国では、子供の73%そして大人の87%は定期的にカフェインを摂取しています^[1]。

何年にも渡って、カフェインは、砂糖、着色料や発音できないような添加物で形を変えて乱用されてきました。コーヒーは最も一般的なカフェイン飲料の形態ですが、全てを見ると、心理的ダメージをもたらすものから圧倒的に健康に良いものまで、様々な飲料や製品が存在します。 全てのカフェインが悪いわけではありません。

実際、カフェイン自体は悪くはありません。頻度、量、そしてカフェインへの依存性が最大の懸念事項です。大半の人々は、新たな一日を開始するためにコーヒーを必要とします。コーヒーは、既にストレスが最大に高まった人の副腎を犠牲にします。

カフェイン乱用を患者さんに説明する際の例え

一対の水浸しのスポンジがあると想像してください。これらは水でいっぱいなので、それをつまむと、余分な水がこぼれ出ます。これらはアドレナリン、エピネフリン、コルチゾールや、その他エネルギー生産・ストレス調整ホルモンがこぼれ出るあなたの健康な副腎です。人生の課題を引き受ける毎に、あなたはこのスポンジを少しずつ絞り始めます。

もしあなたがバッテリーを再充電するための時間を取らなければ、あるいはこの場合、あなたのスポンジに水を再充填しなければ、それらはゆっくりと乾き始めます。日々の仕事が大きなストレッサーになり始めると、あなたはそれに反応してこんな考え方に陥ります－「カフェインが助けてくれる」と。

カフェインは、あなたのスポンジを絞って（副腎を刺激して）より多くの水を出すのにかけては一流です。残念なことに、あなたがサバイバル状態にあるとき、しばしば適度に休息する時間を取りません。ですから、あなたのスポンジは更に乾いてしまいます。そしてあなたは、最後の数滴のアドレナリンやコルチゾールを搾り出してとうとう“副腎疲労”になってしまうために、もっと多くのコーヒーを必要とするのです。あなたの体はもはや適切に機能せず、身体的に崩壊してしまうでしょう。人が大きなプロジェクトを終わらせた後、それを祝うために出かけた直後に病気になるというのは良くあることです。

勿論、カフェインの作用機構はこれよりもずっと複雑です。多くの中毒と同様に、カフェイン乱用は非常に有害である可能性があります。しかし、カフェインには健康に良い面もあり、適切に用いられる際には健康に良く、副腎を適度に支えます。

カフェインは主に神経ホルモンを刺激し、交感神経システムを活性化するメチルキサンチン化合物です^[2]。これは、血中のカテコールアミンおよび体をストレッサーに適応させるコルチゾールを増加させます^[3][4]。

心臓の中では、カフェインはアデノシン受容体として働きますが、これはエピネフリンの作用に似た反応を引き起こします^[2]。エピネフリン（そしてノルエピネフリン）の分泌は、心臓収縮の力および速度を上昇させ、それにより血圧および心拍を上昇させます^[3]。

カフェインは、気分とエネルギーとを高め、運動能力を改善し、あるいは薬（例えば、頭痛薬、利尿薬、抗酸化剤）として利用されますが、一般には睡眠不足に打ち勝つために多くの人が利用しています^[1]。

しかし、効能のある全ての薬と同様に、副作用の可能性があります。カフェインの作用について詳しく見てゆきましょう。

興奮剤

認知・メンタルサポート

カフェインの認知や知的鋭敏に関する複数の研究で矛盾するデータが示されています。多くの研究によると、急激なカフェインの利用は一貫して精神運動速度、注意・集中力に加えて単純反応時間および選択反応時間を改善し、覚醒を増加し、短期記憶を改善し、疲労感を低下させます^[1]。

しかし、これらの調査ではカフェイン摂取前後での認知能力を評価しましたが、もし被験者が一回の大量投与前にカフェイン不足であるならば、これにはカフェインの作用増大が示される可能性があります^[1]。

幾つかの調査では、この研究の欠陥を修正するために、普段カフェインを摂取しない人を対象にしていますが、カフェインによるパフォーマンスを高める同様の肯定的な作用が認められました^[1]。

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全体として、認知を刺激するためのカフェインの利用は、乱用する、あるいは睡眠不足の代用としなければ、効果的であるかも知れません。

興奮剤

服用量300mgのカフェインは、特にストレスの高いタスクと組み合わされると不安および緊張を増加させることが示されています^[4]。パニック障害の患者さんは低容量のカフェインへの感受性が高く、不安、神経質、恐れ、そして震えの兆候を示しています ^[4]。 一日300mgを超えるカフェイン（コーヒー最大7杯）で幻覚経験が報告されていますが、これはストレスの高い時期にコルチゾールが分泌されることによる生理学的な作用が原因でしょう^[4]。

心血管疾患

カフェインは、心疾患のある人たちで、心房細動（不整脈の一種）および心筋梗塞（心臓発作）の急性リスクを上昇させます。これらはとりわけ、高容量のカフェインおよびカフェインと他の刺激剤（栄養ドリンクのような）を組み合わせた場合に認められます^[2]。

頻拍（心拍の上昇）および不整脈（心拍の不規則）の症状は一般に200mgを超えるカフェイン摂取で起こり、動脈壁の硬化に悪影響を与えることが示されました^[4]。

慢性的カフェイン摂取についての研究では、全体的には心房細動（AF: atrial fibrillation）のリスクは報告されませんでしたが、急激なカフェイン摂取は、血中レニン、エピネフリンやノルエピネフリンの値や、血圧、心拍および心房細動のECGマーカーを上昇させます^[2]。

しかし、コーヒーおよびお茶にも、炎症や新組織機能障害を減少させ、心房細動に対して保護作用のある主要な抗酸化物質源が含まれています^[2]。

運動および脂肪消失のサポート

カフェインのサプリメントは、筋持久性に加えてグリコーゲン再合成（エネルギー形態）を増加させることによって、運動パフォーマンスを改善し、脂肪消失の促進を助ける可能性があります^[5]。

カフェイン摂取に伴う副腎ホルモンの放出によって、運動中の筋肉による遊離脂肪酸や余剰グリコーゲンの利用が行われますが、これが運動パフォーマンスを改善します^[3]。

運動自体は抗糖尿病薬です。これは、運動誘発性インスリン感受性反応を増加させます。純粋なカフェインの補給によって運動パフォーマンスが高まるにも関わらず、運動誘発性血糖調整を減少させる可能性があります。

特別レポート：生コーヒー豆

生コーヒー豆とカフェインが最新の流行ダイエット法にありました。これは本当に効き目があるのでしょうか？研究を見てみましょう^[5]。

• 生コーヒー豆の重量構成はクロロゲン酸50%とカフェイン3%です。
• クロロゲン酸は、動物および人間を対象とした経口血糖耐性試験（OGTT: oral glucose tolerance testing）において血糖除去を増加させることが報告されました。
• ある調査では、運動後の生コーヒー豆摂取は、グルコースおよびインスリン濃度に何の影響もないことが示されました。
• しかし、より高容量のクロロゲン酸（450mg）を運動前30-60分前に被験者に投与した他の調査では、クロロゲン酸によるピーク遅延作用が原因で、血糖値に有意な減少が示されました。
• 小規模な別の調査では、クロロゲン酸を強化したインスタントコーヒーを、太り過ぎあるいは肥満の被験者たちに12週間、摂取してもらったところ、食事からのグルコースの吸収および利用に有意な効果があることが分かりました。インスタントコーヒーのみを摂取した対照群と比較した際にクロロゲン酸強化群では平均5.4kgの減量が認められ、これは対照群の1.7kgと比較して大きいことが分かりました。

睡眠

多くの人たちはカフェインの刺激作用を求めて乱用します。日中、食後の眠気、倦怠や疲れに打ち勝つためにカフェインを利用する人もいます。

しかし、刺激物を一日で遅すぎる時間、特に就寝前二時間以内に摂取すると、睡眠の量おおよび質に大きな影響が及ぼされます。

夕方に行われる90分の激しい運動の45分前にカフェインを摂取した女性アスリートを対象としたある調査でも、睡眠潜時が経験され、かつ睡眠の質が損なわれました。

抗酸化物質

ガン予防

多くの調査によって、お茶は強力な抗ガン剤であることを支持する科学的根拠が分かりましたが、分離カフェインはどうでしょうか？

臨床的所見によって、（エストロゲンおよび非エストロゲン優性）乳がんのタモキシフェン治療に対する腫瘍細胞の感受性を高め、乳がんの成長を抑えるような、カフェインおよびコーヒー酸の様々な抗がん作用が明らかにされています^[8]。

パーキンソン病のリスク低下

紅茶やコーヒーの高摂取は、パーキンソン病のリスク低下との有意な関連がありました^[9]。しかし、ホルモン療法を行っている女性では、高摂取はパーキンソン病のリスクおよび死亡率の上昇と相関がありました^[9]。この調査の結果は矛盾しているため、更に研究を行う必要があります。

利尿剤

腎機能

急激なカフェイン摂取は尿量を増加させ腎機能の負荷を高めます。これは、特に運動やスポーツイベント中の、体液平衡に関する懸念を生じさせます^[10]。しかし、運動前の十分な水分補給があれば、これらの心配は無用です^[10]。

尿およびカルシウム排泄に増加があるものの、カフェイン含有飲料は実際、腎結石のリスクを低下させることが示されました^[11]。

慢性腎疾患の人たちは、腎臓への過剰な負担を避けるためにカフェイン摂取を注意深く監視するべきです。

他のメカニズム

鉄分吸収の低下

過剰なカフェインは、非ヘム鉄（肉以外の食物源）の吸収を低下させることが示されたため、特にベーガンやベジタリアンの鉄欠乏性貧血の人たちでは注意が必要です^[12]。しかし、カフェインは現在貧血のリスクにある人たちの鉄のステータスにのみ影響を及ぼすようです^[12]。

妊娠、子供とカフェイン

胎児期のコーヒー摂取は、幼児の行動評価尺度に悪く影響します^[13]。栄養ドリンクやサプリメントを多用している男性は、精子へのカフェインの悪影響の可能性を避けるために注意すべきでしょう^[14]。適度のカフェイン摂取は男性のフィプロダクティブ・ヘルス上、安全であると思われます^[14]。

研究によって、二歳未満の子供のコーヒーや紅茶の摂取にはI型糖尿病および未就学期間中の重度の肥満の3倍のリスクとの関連が示唆されています^[15]。子供および青少年によるカフェインの摂取は、うつ病、不眠症、太り過ぎ、そして薬使用のリスクを上昇させ、生理的、行動上の、そして心理的な悪影響が懸念されます^[15]。

あなたが口にする食べ物や飲み物に含まれるカフェインの量は、質、加工、そして原料に依っています。カフェインデータベースは、あなたがカナダ保健省の一日当たりのカフェイン上限である400mg/日を守るために参考となる良いチェッカーです。

最も一般的なカフェインの形態はコーヒー、紅茶、ソーダ、栄養ドリンク、甘い食品、そして薬品です。

コーヒー

コーヒーは世界で一番好まれている飲み物で、一日に15億杯が飲まれています^[6]。

複数の研究によって、習慣的喫煙者や喫煙経験者では、一日7杯以上のコーヒーによって心臓血管疾患（CVD: cardiovascular heart disease）のリスクが上昇すること示されています^[4]。慢性の心臓血管疾患患者さんでは、大量のコーヒー摂取（1日11杯以上）は、突然の心臓の停止のリスクと有意な関連がありました^[4]。

その一方で、適度なコーヒー摂取と心血管系イベントとの関連は、心筋梗塞の病歴のある患者さんでさえも、ないと思われます^[4]。

注記：

同じ量のドリップコーヒーでも異なる豆、異なる入れ方、そして異なる店のものならば、含まれるカフェインの量には驚くほど幅があります。

カフェイン入りお茶

お茶は世界で二番目に摂取されている飲料です^[16]。

カフェイン入りのお茶は、植物、最も一般的にはツバキ属植物の葉、芽や柔らかい茎から生産されます。

お茶には、ポリフェノール（主にカテキン）、カフェイン（2-4%）、テオフィリン、そしてL-テアニンのような複数の化合物が含まれています。お茶の著しい抗酸化作用および抗がん作用はポリフェノールに帰するものです^[16]。

一日4杯以上のお茶（種類に関わらず）の飲料は、II型糖尿病のリスクを20%減少させる可能性があります^[12]。

お茶の三つの主な種類は、香り、色、そして成分に基づき様々です。

• 紅茶： 植物の完全発酵
• ウーロン茶：半発酵
• 緑茶：無発酵

小さじ一杯の乾燥茶葉を225gの沸騰したお湯に入れると一杯のお茶が出来上がりますが、これには14-65mgのカフェインが含まれています^[12]。カフェイン含有量は浸漬時間の長さとともに、そして若い葉であるほど、増加します^[12]。

カフェイン入りのお茶を一日あたり最大8杯まで摂取することは、過剰のカフェイン摂取のリスクを最小限に抑えます^[12]。

3杯以上の紅茶を摂取することは、心血管疾患のリスクを低下させ^[12]、パーキンソン病に対して強い予防作用があります^[9]。

緑茶は抗酸化作用が紅茶よりも6倍強く^[16]、緑茶の常飲は、膀胱がん、肺がん、胃がん、前立腺がん、そして結腸がんに対する強力な予防となります^[16]。

その強力な抗酸化作用に加えて、緑茶には他の多くの健康効果も備わっています。

• 抗炎症
• 抗菌
• 抗糖尿病
• コレステロール値を改善する
• 心疾患リスクを低下させる
• 神経変性疾患リスクを低下させる
• 注意力・集中力を増加させる
• 消化システムを沈静させる
• 軟骨を保護する
• 腎機能を支える

特別レポート：

イエルバ・マテ

イエルバ・マテは南アメリカで人気の飲料です。これはアルゼンチン、ブラジル、パラグアイの亜熱帯地域原産の樹木作物です。

Ilex paraguariensis（イエルバ・マテの学名）の乾燥葉および地上部には、コーヒーの代わりに日々利用されているカフェイン（1.5 mg/g）、クロロゲン酸（2.1 mg/g）、フェノール、そしてサポニン化合物が含まれています^[17]。

イエルバ・マテは著しい抗酸化作用を有しており、肥満患者さんの減量に利用されてきました。

ソーダ

カフェイン入りソーダ製品は、過度の刺激や子供および大人の不規則な血糖調節の原因となるだけでなく、肥満、糖尿病、代謝性心疾患、そして骨粗しょう症のリスクを高めます^[18]。

（一般に）ソーダポップは、とりわけ子供には有害ですが、その原因は健康的な骨の形成および成長に必要なカルシウムの吸収量を減少させる可能性のある酸性の性質です^[18]。これは、カルシウム性腎結石^[19]および虫歯^[20]のリスクも上昇させます。

表に挙げられているのは、高量のカフェインを含有する凶悪犯のソーダです。

栄養ドリンクおよびショット

栄養ドリンクの摂取は、特に青少年およびヤングアダルトの間で、公衆衛生における世界規模の問題の代表です^[4]。

栄養ドリンクは比較的新しい現象です。アメリカ合衆国では、栄養ドリンクの200近いブランドが2006年から2007年の間に立ち上がり、2004年には15億個のレッドブルのカンが売れました^[4]。2011年に栄養ドリンクは、63億8000万ドルの製品が販売され、2万件以上の救急救命室への搬送の原因となったことが、食品医薬品局によって報告されました。一方、カフェインベースのエナジーショット製品の2011年の売り上げは、13億ドルです^[21]。

この市場についての韓国による売り上げ分析では、栄養ドリンクは大半が若い人たちや運動選手－うち10代および20代が消費者のそれぞれ23%および41%を占めていることが、示されました^[3]。

栄養ドリンクおよびエナジーショット－Monster、Red Bull、Hot Six、5 Hour Energy、そしてFull Throttleのような－は刺激剤および高容量のカフェインと共にタウリン、朝鮮人参、ガラナ、テオフィリン、ブドウ糖、ビタミン、アミノ酸、そしてハーブといった他の物質を含んでいます^[2]。

栄養ドリンクの製造業者は、これらの飲料はエネルギーに加えて身体能力を高め、認知能力を改善するという利点があると主張していますが、これらの主張を支持する十分な科学的根拠はありません^[4]。

米国食品医薬品局による、米国内の栄養ドリンク市場の規制は適切ではありません。これらの栄養ドリンクのカフェイン含有量は50mgから500mgの範囲があります^[4]。

栄養ドリンクおよびエナジーショットは主に運動選手が身体能力を増加させることを目的に作られました。74%のエリートレベルの運動選手は競技前にカフェイン入り製品（炭水化物源およびたんぱく質源と一緒に）を摂取して、持久運動能力、強度能力、反応時間、そして脂肪燃焼の改善に加えての主観的自覚的運動の減少といった数々の効果を得ています^[21]。

しかし、幾つかの研究によって、カフェインをタウリンやナイアシン入り栄養ドリンクと比較した際に、身体的あるいは精神的な能力に有意な改善がないことが分かりました^[22]。

ですから、Red Bullのような栄養ドリンクの効果は十中八九がカフェインの作用で、他の栄養素はそれ以上の効果をもたらさないということです^[23]。

栄養ドリンクやエナジーショットを避けるべきもう一つの理由は、不整脈の引き金となり、血圧や心拍を高め、心房細動を引き起こすと報告された急激な副作用です^[2]。他の調査では、栄養ドリンクは一回目の発作を促進し、卒中に寄与し、利尿作用からの腎臓機能障害の原因となる可能性があることが示唆されました^[4]。栄養ドリンクの副作用については、更に長期的な調査が必要とされています。

菓子類

チョコレート、刺激性ハーブ、そして特定の栄養補助食品は、甘いカフェイン入りのスナックの一般的な形態となりました。カフェインの量は通常、これまで検討してきた飲料よりもずっと低く、ブラックチョコレート（カカオ70%以上）では多くの抗酸化物質を含み、心血管の健康に良いでしょう。

薬

特定の薬には、頭痛薬として（エクセドリンなど）、また精神的敏しょう性を回復する働きを持つとして（NoDozなど）、カフェインが含まれています。これらの薬は、カフェイン離脱（以下参照）の注意深い管理および十分な睡眠によって避けることが可能です。

運動パフォーマンスを改善するためには、400mg/日以下の分離カフェインのサプリメント服用が有効かも知れませんが、炭水化物およびたんぱく質と一緒に摂取するのが最善です^[21]。体重あたり2.5-3mg/kgの範囲のカフェインを運動前に摂取する運動選手では、身体能力が改善することが分かりました^[3]。

• 一日あたり最大カフェイン摂取量は400mgです。
• カフェイン0.15 mg/mL以上の飲料は、極めてカフェイン高含有の飲料ですので、子供や妊婦のように、カフェインに敏感な人は避けるべきです^[3]。
• カナダ保健省の一日あたりカフェイン摂取推奨量は、子供で体重あたり2.5mg/kg未満です^[15]。
• 妊婦さんは、自然流産あるいは胎児の成長障害のリスクを回避するためには、コーヒー摂取を3杯/日未満（カフェイン300 mg未満）に制限すべきです^[6]。
• 鉄分欠乏症の人たちは、カフェイン摂取を制限すべきです^[12]。
• 適量の（3-4杯/日）のフィルターコーヒーやカフェイン入りお茶は健康に良いでしょう^[4][12]。
• 就寝前のカフェイン製品を避けてください。
• 心臓合併症、高血圧、頻脈、不安神経症、パニック発作、脳卒中やてんかんの発作、重度の腎疾患の病歴や喫煙の経験があるならば、高用量のカフェインを避けてください。
• 栄養ドリンクを飲まないでください。栄養ドリンクはカフェイン以上に良いことはなく、悪影響を及ぼす副作用の可能性があります^[21][23]。
• もしあなたが栄養ドリンクや高用量のカフェインを頻繁に摂取しているのならば、あなたの健康を注意深く監視してください。
• カフェインを摂取している間は純水による水分補給を怠らないでください。
• 運動前にカフェインを摂取すると、神経筋機能を改善し、血糖を低下させ、脂肪を燃焼させる可能性があります。
• しかし更に重要なことは…、脂肪を落とすために運動してください！
• 体重あたり3 mg/kgを超えるカフェイン摂取は、胃痛、不安神経症、過敏症、そして心拍上昇のような副作用を引き起こします。
• 10gを超える大量のカフェインは命にかかわります。稀なケースでは、横紋筋融解症および急性腎不全を引き起こします。

カフェイン離脱症状トップ10

1. 頭痛：カフェインによる頭痛は通常、目の奥から始まり、額へと移動します。
2. 眠気：この疲れは通常ものではなく、直立しても目を開けていられないほどの疲れです。
3. 苛立ち：全ての人や事があなたの気に障ります。この段階の間はただ部屋に閉じこもっているのが最善策です。
4. 無気力：この段階では生産性については忘れてください。それというのも、何をするにもやる気が起こらず、エネルギーが足りない感じがするからです。
5. 便秘：カフェインは腸を刺激するため、毎日のカフェイン摂取がなくなれば腸も多少鈍くなります。
6. 抑うつ：カフェイン離脱症状は全ての生きる望みを奪い去る可能性があります。一時的な憂鬱は一つですが、もし既にうつ病に苦しんでいるならば、これは重大事になる可能性があります。
7. 筋肉痛、強張り、痙攣：もし運動前にカフェインを摂取する習慣があるならば、カフェイン離脱中は筋肉に重りがくっついているように感じるかも知れません。
8. 集中力の欠如：離脱のこの段階では、学校、勉強、脳外科手術やジェットエンジンの修理は忘れてください。
9. インフルエンザのような症状：鼻づまり、鼻腔閉塞、鼻腔圧は全てカフェイン離脱中の人々によって報告されています。
10. 不眠：カフェイン離脱を行う際には、実際に眠れなくなる人たちもいます。

もしあなたが栄養ドリンクの常習をやめよう、あるいは毎日のコーヒーを減らそうと決心したことがあるならば、右の表で説明されているような主なカフェイン離脱症状の幾つかにお気付きかも知れません。

次は、あなたのカフェイン常習から抜け出す際に覚えておくべき重要なヒントです。

• 手始めとして、現在のカフェイン摂取をお茶（紅茶、緑茶、マテ茶）、コーヒーやサプリメントに置き換えてください。これによって、あなたのカフェインのレベルはより整えられ、劇的な禁断症状が避けられるでしょう。
• カフェイン高含有製品の消費はゆっくりと減らしてください。一日10本のRockStarsから週一回の緑茶へと行くようなことはやめてください。
• ストレスの高い出来事に先駆け、アシュワガンダ、イワベンケイ、レンゲやエゾウコギのような強壮ハーブで副腎を支えてください。
• 心臓および精神を、彩の鮮やかな野菜、脂肪分の少ないたんぱく質や健康的な脂肪（例えば、魚油、ココナッツ油、オリーブオイル、ナッツや種子類）がたっぷりの健康的でバランスの取れた食事で予防してください。
• 就寝前の健康的な睡眠衛生を実践し、一定の時間に就寝し、一晩7-9時間の睡眠を取るような睡眠習慣に努めてください。
• より沢山の水を飲むことで水分補給を怠らず、集中力を保ってください。
• 運動し、気持ちを良くするホルモンを体に分泌させ、毎日の活動で汗をかいてください。
• 瞑想、深呼吸や感謝日記を付けるといった定期的な習慣によって健康的な心の状態を保ってください。