Le magnésium et le corps humain

Partie I : Le magnésium et le corps humain

Les minéraux sont des éléments chimiques qui apportent structure et régularisation de l’environnement interne des organismes vivants. Bien qu’ils ne correspondent qu’à une minime fraction du corps, soit seulement 4% du poids total du corps, leur importance est manifestement sous-évaluée. En effet, la vie humaine serait impossible sans eux. Lorsque nous entendons parler des minéraux, c’est généralement le calcium, le fer ou le zinc qui volent la vedette. Le magnésium est possiblement le minéral le plus négligé, toujours mis de côté et jamais au centre de l’attention. Pourtant, les humains développent de plus en plus une carence de magnésium ce qui est problématique, car il est essentiel à plusieurs réactions chimiques, aux voies neuromusculaires et à l’entretien général d’un corps en santé.

Le corps humain accumule et concentre des composantes vitales là où elles sont requises. Dans le cas du magnésium, environ 60% se trouvent dans les os, 25% dans les muscles et le 15% résiduel dans les fluides variés et les tissus mous.⁽¹⁾ Le magnésium présent dans les tissus mous se trouve principalement dans les organes actifs métaboliquement, tels le cerveau, le cœur et le foie.⁽¹⁾ Nous pouvons donc déduire raisonnablement que les fonctions principales du magnésium sont probablement liées aux os et aux muscles et qu’il joue un rôle métabolique au sein des cellules.

Le magnésium peut être aussi important à l’intégrité structurelle osseuse et dentaire que le calcium. Le calcium est joue le même rôle pour les os, cependant un surplus de calcium peut être mauvais. Le calcium donne de la rigidité aux os, mais ne lui confère aucune flexibilité. Un os dur inflexible est équivalent à de la craie : dur, mais fragile et plus cassable. Le magnésium est essentiel pour la flexibilité osseuse par l’intégrité trabéculaire améliorée et la densité osseuse.⁽²⁾ Puisque le calcium et le magnésium sont en compétition pour leur absorption par l’intestin, le surplus de l’un peut entrainer une carence de l’autre.⁽³⁾ C’est pour cela qu’en Finlande, avec son taux extraordinaire de consommation de calcium versus le magnésium (4:1) , on obtient le taux le plus élevé d’ostéoporose et de fractures de la hanche au monde.⁽⁴⁾

Le magnésium s’accumule dans trois types de cellules musculaires : les cellules squelettiques, les cellules lisses et les cellules cardiaques. Le calcium est impliqué lors de la contraction musculaire, tandis que le magnésium agit en opposition en bloquant les canaux calciques et entrainant un relâchement musculaire.⁽⁵⁾ Les individus ayant un taux de magnésium moins qu’optimal sont donc plus susceptibles aux douleurs musculaires et aux crampes.⁽⁶⁾ Ce qui est encore plus grave, c’est que le magnésium est nécessaire pour le relâchement des muscles lisses qui revêtent les vaisseaux sanguins et du revêtement musculaire cardiaque, ce qui veut dire qu’une carence en magnésium peut compromettre la santé cardiovasculaire ⁽⁷⁾ augmentant le risque d’hypertension, d’évènements cérébraux vasculaires et de crise cardiaque.⁽⁸⁾

Le rôle final physiologique du magnésium est la production énergétique. À ce jour, il fut impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps impliquant l’ATP.⁽⁹⁾ Certains des rôles plus importants incluent la production de l’ATP dans le cycle de Krebs, la transformation des sucres pour produire l’énergie et la synthèse des composantes biochimiques importantes incluant les protéines, les acides gras et les acides nucléiques.⁽¹⁰⁾ Il n’est pas surprenant donc d’apprendre qu’une carence en magnésium est commune chez les individus souffrant de fatigue chronique et de déficits métaboliques.

Le magnifique magnésium : un minéral sous-estimé

Partie II : En consommons-nous assez?
by: Michael Long, ND, BSc
Optimum Integrative Health Centre
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dr.long@ontariohealth.org

L’apport quotidien recommandé est la dose attribuée à chaque composante nutritionnelle indiquant la consommation quotidienne afin de rencontrer le minimum requis pour la santé. L’apport quotidien recommandé de magnésium varie selon l’âge et le genre, mais une quantité de 400 mg/jour est généralement acceptable chez les adultes.⁽¹⁾ Aux États-Unis, on estime que 48% de la population totale ne rencontre pas cette recommandation.⁽²⁾ De plus, dans les groupes d’âge de 14 à 18 et de 71+ ans, le taux de carence est de plus de 70%.⁽²⁾ En effet, les estimés faits au cours du siècle passé démontrent clairement un déclin progressif dans la consommation moyenne du magnésium de presque 500 mg/jour en 1900 à peu au-dessus de 175 mg/jour en 1990.⁽³⁾

Il n’est pas aussi important de savoir si une carence de magnésium pose problème, mais plutôt pourquoi ladite carence existe. Tandis que d’innombrables questionnements médicaux et nutritionnels existent, ceci n’en fait pas partie. La grande majorité des individus ont une carence en magnésium simplement, car ils n’en consomment pas assez dans leur régime alimentaire. Les épidémies de maladies chroniques telles l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète qui accablent notre population ont été créés par des habitudes alimentaires atroces et la disponibilité des aliments transformés. On retrouve le magnésium principalement dans les aliments entiers, qui sont pratiquement inexistants dans le régime alimentaire nord-américain typique, dans les sources tels les légumes et les grains entiers. De plus, les aliments sont dégarnis du magnésium lors de leur transformation. Par exemple, jusqu’à 80% de magnésium est perdu lorsqu’on enlève le germe du blé pour produire la farine blanche et les produits de pain blanc.⁽¹⁾ Le type de régime alimentaire du chasseur-cueilleur (Paléolithique) employé pendant des siècles par les premiers humains contenait probablement près de 800 mg de magnésium quotidiennement⁽⁴⁾ sans mentionner des quantités importantes de la plupart d’autres composantes nutritionnelles importantes.

Une carence de magnésium causée par d’autres facteurs qu’une absorption affaiblie par l’intestin ou les os et des pertes vers l’urine s’intensifie avec l’âge ⁽⁵⁾ ce qui s’ajoute aux problèmes associés à un faible apport diététique. Les individus souffrant des troubles de malabsorption (stéatorrhée) sont particulièrement vulnérables à la carence de magnésium, car ce dernier forme des substances savonneuses avec les acides gras libres qui sont excrétés à un taux élevé par les selles.⁽⁶⁾ Une consommation riche en calcium et en phosphore conjointement à une consommation pauvre en magnésium peut aussi contribuer à réduire dramatiquement les taux de magnésium vu la compétition pour les sites de fixation pour l’absorption par l’intestin⁽⁷⁾ ce qui contribue à l’importance d’un régime alimentaire équilibré. Les problèmes d’absorption minérale à partir d’un apport riche en fibres sont minimes ⁽⁸⁾ et ne compromettent pas les bienfaits obtenus d’un régime alimentaire riche en fibres. Il est donc recommandé aux personnes âgées et ceux souffrant de syndromes de malabsorption et de maladies du foie ou des reins d’être évalués pour les déficiences nutritionnelles, incluant celle du magnésium.

Puisque le magnésium agit sur un vaste éventail de processus du corps, les taux de déficience observables dans notre population ne sont pas traités de façon assez sérieuse. Dans les cas les plus sévères, une carence en magnésium est liée aux changements de personnalité, aux hallucinations, aux tremblements et aux arythmies cardiaques.⁽⁹⁾ Plus communément, pour ceux qui adhèrent à un régime alimentaire nord-américain standard, les taux moins qu’optimaux de magnésium se manifesteront tels une faiblesse musculaire, des crampes, de l’anxiété, un sommeil appauvri, le SPM, la dysménorrhée et/ou l’anxiété.⁽⁶⁾ Puisqu’il est important pour la minéralisation osseuse, une carence en magnésium à long terme contribue à l’ostéoporose.⁽¹⁰⁾ Il peut sembler évident de le répéter, mais chaque souffrance humaine peut être évitée par une nutrition quotidienne adéquate.

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Partie III : S’assurer d’un apport adéquat de magnésium
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La majeure difficulté dans le traitement des déficits nutritionnels résulte du fait que les séquelles sur la santé prennent lieu lentement, durant une longue période. Ceci indique un manque de conséquences négatives immédiates pour les mauvaises habitudes alimentaires puisque nous n’associons pas la santé d’aujourd’hui aux dommages cumulés depuis des années. Si un régime malsain apportait des nuisances immédiatement, notre population se nourrirait surement différemment qu’aujourd’hui. Lorsqu’on s’attarde sur le magnésium en particulier, sa fonction biologique est bien établie et les taux rampants de carence sont très apparents. Nous devons mettre l’emphase sur une identification clinique de la carence afin de prévenir des troubles de la santé à long terme et sur l’application de la nutrition afin de corriger cette carence.

Malgré qu’une analyse approfondie du régime alimentaire et des symptômes de la santé puisse généralement indiquer une carence de magnésium, un vrai diagnostic demande des mesures objectives obtenues d’un examen sanguin. Ce qui est intéressant, c’est que malgré l’examen sanguin, plusieurs individus ne sont pas identifiés déficients en magnésium. La méthodologie des tests la plus souvent utilisée est peu représentative des taux de magnésium réels. Dans le sang, nous savons bien que la majorité du magnésium (99%) se retrouve à l’intérieur des cellules et qu’une minime fraction est présente à l’extérieur des cellules (1%). ⁽¹⁾ La plupart des laboratoires ne mesurent que le sérum, soit la partie liquide du sang, lors des examens du sang pour le magnésium. On sait d’emblée qu’un test n’affichera pas de bons résultats lorsque l’échantillon soumis aux tests ne contient pas ce que l’on recherche. La première étape dans l’identification d’une carence de magnésium devrait donc être un examen de l’intérieur des cellules, là où il réside. Les individus, surtout les personnes âgées, devraient passer un dépistage avec un examen intraérythrocyte plutôt qu’un examen du sérum. ⁽²⁾

Les personnes en bonne santé ne doivent pas chercher plus loin que leur consommation alimentaire quotidienne afin de s’assurer qu’ils reçoivent toutes les composantes nutritionnelles, incluant le magnésium. Hormis des problèmes de malabsorption, un régime composé d’aliments entiers (non transformés) incluant les légumes, les fruits, les fèves/légumineuses, les gras santés et les protéines à faible teneur en gras devraient apporter tous les vitamines et minéraux nécessaires. L’adhérence à ce type de régime alimentaire méditerranéen s’est avéré efficace pour la prévention des déficiences nutritionnelles.⁽³⁾ Les meilleures sources de magnésium dans les aliments sont les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et les légumes feuillus verts.⁽⁴⁾ Le régime alimentaire nord-américain standard tend à être pauvre en sources de magnésium, tels les viandes et les aliments transformés.

Les individus souffrant de problèmes d’absorption peuvent requérir de l’assistance additionnelle afin d’emmagasiner le magnésium. Premièrement, il est prudent de s’assurer que les taux de vitamine D sont adéquats, car cette dernière augmente l’absorption du magnésium. ⁽⁵⁾ Si cette intervention ne corrige pas la carence, une supplémentation de magnésium sera probablement indiquée.

Les suppléments de magnésium sont disponibles en un éventail de formats, certains étant meilleurs que d’autres. Le magnésium élémentaire n’est pas absorbable par l’intestin et doit donc être lié à une molécule de transport. ⁽⁶⁾ Les suppléments les de magnésium les plus disponibles sont liés à une substance inorganique, un acide aminé ou un intermédiaire du cycle de Krebs. Premièrement, le magnésium lié à une substance inorganique (par exemple à un oxyde ou un chlorure) est le supplément le moins coûteux et le plus répandu sur le marché. Malheureusement, avec la biodisponibilité de seulement 4%, très peu est absorbé et il entraine rapidement une diarrhée ce qui le rend plus efficace comme laxatif qu’un supplément nutritionnel. Deuxièmement, le magnésium lié aux acides aminés (un taurate ou un glycinate) offre une biodisponibilité moyenne à grande, mais il est tolérable et donc recommandé aux individus ayant des intestins sensibles. Finalement, le magnésium lié aux intermédiaires du cycle de Krebs (le citrate, le fumarate, le malate et le succinate) affiche la plus haute biodisponibilité, soit 90% ⁽⁷⁾ et détient l’avantage de livrer directement au cycle de Krebs afin de produire l’ATP, qui s’est avéré améliorer l’énergie et combattre la fatigue. ⁽⁸⁾

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Partie IV : Un rôle pour la supplémentation?
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Certaines composantes nutritionnelles apportent des bienfaits supplémentaires, lorsque consommés en grandes quantités. Une différence considérable peut avoir lieu entre une posologie de maintien de la bonne santé et une posologie qui modifie une fonction physiologique. Ceci est souvent le cas lors d’un traitement d’un processus de maladie. Pour le magnésium, la posologie requise pour le maintien d’une fonction santé chez les adultes est d’environ 400 mg par jour, cependant une posologie intraveineuse allant jusqu’à 2000 mg peut être indiquée pour le traitement certaines conditions. ⁽¹⁾ La limite de tolérance du magnésium est d’environ 750 mg par jour oralement chez les adultes en bonne santé. ⁽²⁾ Obtenir un tel apport requiert souvent une supplémentation. Le citrate de magnésium devient le supplément de choix pour plusieurs professionnels de la santé, vu sa grande biodisponibilité, une bonne tolérance et son coût raisonnable. ⁽³⁾

Le bienfait thérapeutique du magnésium est directement relié à son activité physiologique normale. Il provoque un relâchement de tout type de muscle du corps, ce qui veut dire qu’il peut contrer ou estomper toute condition causée par un muscle hyperexcitable. Par exemple, l’administration intraveineuse de magnésium à l’intérieur de la première heure d’arrivée à l’hôpital suite à un infarctus aigu du myocarde (crise cardiaque) diminue les complications à court et à long terme et réduit le taux de mortalité. ⁽⁴⁾ Le magnésium agit en relaxant les muscles lisses des artères coronaires permettant une dilatation, ce qui améliore le flux du sang et de l’oxygène au muscle cardiaque. ⁽⁵⁾

L’effet calmant du magnésium sur les muscles est utile pour plusieurs applications cliniques. Chez les asthmatiques, le revêtement musculaire lisse des poumons devient contraint et le magnésium permet son relâchement, permettant aux bronchioles de se dilater et d’absorber plus d’oxygène.⁽⁶⁾ Il aide à détendre les tensions musculaires et la vasoconstriction qui sont à la base du développement des maux de tête et des migraines.^(3,4) Il calme les crampes et les spasmes du muscle utérin chez les femmes souffrant de la dysménorrhée.⁽⁷⁾ La même logique peut être appliquée pour expliquer l’effet thérapeutique du magnésium dans bien d’autres conditions tels l’hypertension, l’angine et les accidents vasculaires cérébraux.

Les individus ayant un antécédent de formation des pierres calciques aux reins devraient considérer une supplémentation de magnésium. La solubilité (la capacité de dissoudre dans l’eau) du calcium est grandement augmentée par le magnésium, permettant l’évacuation par l’urine et réduisant grandement la prévalence et la sévérité de la formation des pierres. ⁽⁸⁾

La fibromyalgie est une autre condition qui s’améliore avec une supplémentation de magnésium. Les individus souffrant de fibromyalgie ont souvent des symptômes reliés aux douleurs musculaires et à la fatigue chronique. Le malate de magnésium est la forme de supplément la plus souvent employée pour la fibromyalgie. Le malate, un intermédiaire du cycle de Krebs est considéré capable d’accéder directement au cycle de Krebs lorsqu’il est consommé sous forme de supplément. Ceci aide à augmenter la production de l’énergie et d’améliorer la fatigue associée à cette condition. Les essais cliniques démontrent que le malade de magnésium fut capable de réduire la tendreté musculaire et d’améliorer la fatigue chez les individus souffrant de fibromyalgie. ⁽⁹⁾

Le magnésium joue un rôle bien compris et vital dans le maintien d’une bonne santé. Il est aussi très efficace pour le traitement de plusieurs maladies. Malgré cette importance si évidente, la magnitude de la carence de magnésium présente dans notre population ne cesse de s’empirer avec le temps et personne ne semble s’en rendre compte. C’est pour cela que le magnésium est le minéral le plus sous-évalué.