La cétose et le régime cétogène - Perspectives naturopathiques

La cétose et le régime cétogène, qu’est-ce que c’est ? Y a-t-il des bienfaits à en retirer ou serait-ce encore un autre effet de mode qu’on aura oublié dans quelques années ? Dans cet article, nous essaierons de répondre à ces questions et nous étudierons les preuves dont nous disposons, afin de voir ce que nous pouvons en retirer.  

Tout d’abord, nous allons commencer par expliquer ce qu’est la cétose. La cétose est un état métabolique, c’est à dire que cela correspond à un moment donné où le corps fait quelque-chose de spécifique ou fonctionne d’une manière spécifique. En temps normal, pour produire de l’énergie, le corps utilise des sources de ravitaillement comme le sucre (glucose), en particulier le cerveau, qui a des besoins importants en ravitaillement. Mais lorsque les sources de ravitaillement habituelles ne sont pas disponibles, les graisses peuvent alors être utilisées et transformées en corps cétoniques (1).

Des corps cétoniques, tout le monde en a. Ce sont des substances chimiques produites par le foie, qui sont ensuite envoyées dans le système sanguin pour être consommées par les muscles et le reste du corps. Dans le cas de personnes atteintes de diabète et qui ne produisent pas suffisamment d’insuline, il arrive parfois que les quantités de ces corps cétoniques soient encore plus importantes, étant donné que le corps essaie de trouver d’autres sources de ravitaillement que le glucose, qui n’est pas absorbé. Il est toutefois possible que cela puisse être problématique avec des pathologies comme le diabète, car les corps cétoniques et le glucose peuvent s’accumuler dans le sang, donnant au corps la sensation d’être affamé, alors que ce n’est pas le cas et cela peut entrainer de sérieuses complications. Mais qu’en est-il pour ceux d’entre nous qui n’avons pas de problèmes métaboliques ?

Normalement, les corps cétoniques se forment lors d’un processus que l’on appelle la cétogenèse. Les graisses, en particuliers les acides gras, sont décomposées. Ce processus a pour origine le fait que nos ancêtres étaient souvent amenés à faire face à des périodes pendant lesquelles la nourriture se faisait rare. Ce processus permettait donc de stocker de l’énergie et de pouvoir l’utiliser pendant ces périodes. Aujourd’hui, nos corps fonctionnent toujours de la même manière. En fait, la cétose se produit naturellement pendant la grossesse mais également pendant la petite enfance. 

Bien que souvent abordée dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides, la cétose peut en fait se produire dans des conditions variées. La première condition est effectivement lorsque les glucides et les sucres ont été complètement éliminés, mais certains affirment que cela causerait des déséquilibres hormonaux. La deuxième condition est le jeûne, qu’il soit intermittent ou régulier. Dans ce cas, le problème est un potentiel dérèglement du cortisol (l’hormone du stress) et une perte osseuse, deux situations qu’il vaut mieux éviter. La troisième condition se produit pendant que nous faisons de l’exercice et que nous augmentons notre niveau d’activité physique. De manière similaire, cela peut causer des dérèglements du cortisol et une perte osseuse. Pour terminer, la cétose peut également se produire en cas de déficit calorique généralisé, c’est à dire lorsque tous les macronutriments sont en quantités réduites (moins de protéines, moins de glucides, moins de graisses).

Quels sont les bienfaits supposés de la cétose ?

Une étude qui remonte à plusieurs années a permis de découvrir que la cétose alimentaire améliorait la mémoire, en cas de trouble cognitif léger (2). 23 adultes d’un âge avancé avec un trouble cognitif léger ont suivi de manière aléatoire un régime à faible ou forte teneur en glucides. Au bout de six semaines, des tests ont été effectués afin d’évaluer les performances en termes de mémoire verbale, ainsi que le poids, le tour de taille et la glycémie à jeun. Des améliorations ont été constatées dans tous les domaines. Les auteurs ont conclu qu’une faible consommation de glucides pouvait être bénéfique chez des adultes présentant un risque accru de maladie d’Alzheimer.

Certaines personnes craignent que la cétose puisse entrainer des problèmes au niveau des fonctions cérébrales. Mais une autre étude a démontré qu’il se produit deux choses pendant un état de cétose (3). Premièrement, une plus grande quantité de glucose est acheminée dans le cerveau afin de maintenir un équilibre. Deuxièmement, les corps cétoniques sont utilisés par le cerveau. Dans l’ensemble, il semblerait donc que, malgré certains ajustements nécessaires à court-terme, la cétose soit globalement bénéfique pour les performances mentales.

Qu’en est-il des performances physiques ? Eh bien, il semblerait qu’avec le temps, le corps s’adapte bien à l’état de cétose. Notre étude a examiné des coureurs extrêmement endurants (4). 28 triathlètes de longue distance ont effectué un test physique. Un groupe mangeait habituellement plus de glucides, tandis que l’autre groupe en mangeait habituellement moins. Les résultats de l’étude ont démontré que ceux avec un régime à faible teneur en glucides présentaient des taux d’oxydation des graisses bien plus élevés (ce qui signifie qu’ils utilisaient mieux les graisses comme source d’énergie). D’autre part, le glycogène (le glucose que l’on a en réserve) et les tendances en matière de déplétion après les tests étaient similaires pour les deux groupes, ce qui indique qu’ils n’ont pas souffert sur d’autres indicateurs.

Un autre article a examiné la capacité des athlètes à accéder à l’énergie stockée sous la forme de graisse (5). Un facteur de dégradation des aptitudes physiques pendant une activité physique très intense est une réduction des glucides disponibles, doublée d’une incapacité à utiliser efficacement des sources de graisse alternatives pour en faire de l’énergie. Le déclin physique est associé à l’épuisement du glycogène, même lorsque le corps dispose d’abondantes réserves énergétiques sous la forme de graisse. Le fait d’utiliser des quantités importantes de glucides avant et après l’exercice peut entraver la capacité du corps à utiliser les graisses. Pour accélérer la capacité du corps à oxyder les graisses, une solution efficace consiste à réduire sa consommation de glucides, ce qui va avoir pour effet d’augmenter l’absorption des graisses pendant plusieurs semaines. Le corps s’adapte ensuite à cet état et parvient alors à mieux utiliser les graisses pendant l’effort.

Il a également été démontré par des études que les personnes qui suivent un régime cétogène perdaient du poids, en comparaison avec un régime contenant peu de graisses et peu de calories. La sensation de faim diminue et les gens se sentent plus rassasiés, probablement à cause de la cétose. La cétose est également étudiée pour de nombreux autres bienfaits potentiels sur la santé, notamment les maladies cardiaques et le cancer, qui comptent parmi les principales causes de mortalité dans les pays développés. Ses effets sur la maladie de Parkinson et sur l’acné sont également étudiés.

La cétose s’accompagne-t-elle d’effets indésirables ?

Oui ! Surtout si on ne s’y prend pas correctement ou lorsqu’on le fait pour la première fois. La transition métabolique peut agir comme un facteur de stress sur le corps. Les problèmes majeurs sont la perte d’eau et d’électrolytes, car ces éléments se perdent lorsque le corps se concentre sur la combustion des graisses (6). Les symptômes ressentis peuvent inclure des maux de tête, de l’irritabilité, un affaiblissement et de la fatigue. Sans surprise, ces symptômes sont similaires à ceux que l’on observe lorsque le taux de sucre sanguin est faible, c’est à dire en cas d’hypoglycémie.

Comment parvenir à un état de cétose ?

La façon la plus courante de parvenir à un état de cétose consiste à réduire sa consommation quotidienne de glucides à moins de 50 g ou encore moins pour certaines personnes. En revanche, vous souhaiterez probablement remplacer ces calories par des graisses et des protéines. Il pourrait donc être important de surveiller sa consommation en calories.

Certaines personnes recommandent de manger deux tasses de légumes cuits deux fois par jour, sous la forme de soupe, cuits au four, à la vapeur, sautés ou encore froids dans une salade verte. Les légumes cuits contiennent plus de fibres que les légumes à feuilles verts, le concombre et le céleri. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et font baisser l’insuline.

Les protéines sont importantes. D’ordinaire, on recommande 1,6 g de protéines par kilo de masse corporelle ou plus (2,2 g) si l’on souhaite gagner de la masse musculaire ou osseuse. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sans graisses et sans glucides amylacés[PD2] , ce qui vous permettra de maintenir votre cétose après le jeûne de la nuit passée. Envisagez l’ajout d’épices car elles peuvent faire diminuer l’insuline, les inflammations et accélérer le métabolisme tout en réduisant les envies de grignoter.

Conclusion

La cétose est un état métabolique naturel auquel on peut parvenir en sélectionnant les bons aliments à consommer. S’y habituer peut prendre un certain temps, mais de manière générale, le corps semble être capable de s’adapter. Cependant, la cétose peut présenter des risques. Les personnes atteintes de pathologies, notamment de diabète, surtout s’il n’est pas bien contrôlé, devraient faire preuve de vigilance. La cétose semble présenter de nombreux bienfaits pour la santé notamment pour la perte de poids, les capacités d’endurance ainsi que pour la santé mentale.

L’état de cétose ou le régime en lui-même peuvent être assez difficiles à mettre en place lorsqu’on essaie de le faire seul. De nombreuses ressources sont disponibles sur internet pour obtenir de l’aide (par exemple, perfectketo.com), mais même en étant aidé, il pourrait être difficile pour beaucoup de gérer les préparations culinaires et maintenir cette alimentation sans faire d’écarts. Il est donc souvent recommandé de faire appel à un médecin naturopathe qui sera en mesure de vous assister, à la fois pour votre sûreté mais aussi pour vous aider à vous y prendre correctement et ne pas provoquer d’effets négatifs sur vos hormones du stress ou votre masse musculaire.