Igiene del sonno - Prospettive in Naturopatia

Una cosa che tutti abbiamo in comune è il bisogno di dormire. Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire. Dato che tutti abbiamo bisogno di dormire, abbiamo strategie e tecniche diverse al fine di garantirci un sonno riposante. L'igiene del sonno costituisce l'insieme delle abitudini che si adottano per cercare di dormire bene su base costante. [1,2,3,4,5] Milioni di individui soffrono di disturbi del sonno, inclusa l'insonnia, che colpisce il 20% della popolazione. [1,2] Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Le cause dell'insonnia sono spesso difficili e frustranti da determinare.

Le persone usano una varietà di strumenti per cercare di dormire di più, tra cui la terapia farmacologica. Molti individui desiderano disperatamente dormire e ricorreranno quasi a qualsiasi mezzo necessario per riuscirci. I farmaci, in genere, hanno effetti collaterali indesiderati e inattesi, da vertigini e sonnolenza diurna, a debolezza e dolore allo stomaco, e tendono a essere efficaci solo a breve termine. Questi effetti collaterali portano gli individui a cercare terapie e rimedi alternativi, come ausili per il sonno. Discutiamo ulteriormente alcuni suggerimenti e strategie alternative per migliorare il sonno.

I nostri corpi hanno bisogno di dormire per crescere, ringiovanire, creare ormoni, riparare i tessuti danneggiati, far crescere i muscoli e ripristinare i ricordi. Dato che il sonno è così fondamentale, ma allo stesso tempo molto difficile da ottenere per così tanti individui, si è generata la corsa alla ricerca di strategie alternative per migliorare il sonno. Ogni individuo troverà una quantità diversa e una combinazione di strategie che funziona meglio. Ciò che funziona per una persona, potrebbe non funzionare per un'altra.

Vi è una moltitudine di strategie alternative che è stata utilizzata per aiutare a migliorare il sonno. Queste strategie vanno dai vecchi rimedi casalinghi, ai trattamenti scientificamente provati. Le tipiche strategie alternative che favoriscono il sonno includono le tecniche di rilassamento, l'esercizio fisico, la nutrizione e l'integrazione, la modifica dell'ambiente circostante, nonché abitudini e rituali. [1,2,3,4,5]

Leggere la parola "relax” non ti fa sentire più rilassato? Il potere della mente è incredibile, specialmente nel mondo dell'igiene del sonno. Le tecniche di rilassamento mirano a rilassare la mente e il corpo, riducendo la tensione e fermando i processi mentali che disturbano il sonno. [1] Quattro tecniche di rilassamento comuni includono biofeedback, imagery, rilassamento muscolare profondo e training autogeno (AT).

Il biofeedback comporta l'utilizzo di una macchina per il biofeedback presso lo studio del medico o a casa. Gli elettrodi sono collegati all'individuo per misurare la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e l'attività cerebrale. Lo scopo del monitoraggio è quello di vedere come diversi pensieri o movimenti influenzano il modo in cui il corpo si tende e si rilassa. Si allena così il corpo a riconoscere e reagire di conseguenza a diverse sensazioni con un ciclo di biofeedback. [1]

L'imagery, o tecniche immaginative, è una pratica mentale di visualizzazione di immagini e scene tranquille e calmanti, al fine di aiutare a rilassare il corpo per una notte di sonno riposante. [1,4] Con le immagini si può imparare a controllare la respirazione e conferire il potere di immaginare di passare una buona notte di riposo. Le immagini sono usate anche come strategia per affrontare il dolore.

Il rilassamento muscolare profondo, o rilassamento muscolare progressivo, è una serie progressiva di tensione e rilassamento di diversi gruppi muscolari nel corpo. [1] Il processo di contrazione di una varietà di gruppi muscolari provoca anche la stanchezza dei muscoli, che aiuta a indurre il sonno.

Il training autogeno (AT) prevede un allenamento specializzato con una serie di corsi. Gli individui che utilizzano l'AT sono in grado di mostrare un maggiore controllo del rilassamento di alcuni gruppi muscolari, tra cui la respirazione e il controllo delle pulsazioni con livelli di allenamento più elevati. [1]

Usare l'esercizio fisico come alleato nella lotta per avere più sonno non dovrebbe rivelarsi una grande sorpresa. L'esercizio fisico ha dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi e a dormire più profondamente. [4] La tempistica nel giorno in cui si fa esercizio fisico è molto importante per una corretta igiene del sonno. L'esercizio fisico deve avvenire durante il giorno e deve essere evitato durante la sera, soprattutto quattro ore prima di coricarsi. [1,2,3,4]

Durante l'esercizio fisico vengono rilasciate le endorfine, che sono ottime per aumentare l'umore, ma causano eccitazione e possono tenere svegli. [2] Anche la temperatura corporea interna e la secrezione di cortisolo aumentano durante l'esercizio fisico, il che può segnalare al corpo di rimanere sveglio. [2,4] L'esercizio fisico è un ottimo strumento nella cassetta degli attrezzi per favorire il sonno, purché venga fatto presto nell'arco della giornata.

Lo sapevi che una dieta corretta è utile per avere una notte di sonno riposante? Proprio come la tempistica in cui fare esercizio fisico, è importante anche la tempistica nell'alimentazione e nel bere per avere un sonno ottimale. Si dovrebbe cercare di finire la cena diverse ore prima di coricarsi e rimanere abbastanza idratati per non svegliarsi assetati o avere bisogno di utilizzare il bagno. [3,4] Anche uno spuntino leggero, una tazza di camomilla o un bicchiere di latte caldo, che contiene triptofano che induce il sonno, possono aiutare a rilassarsi prima di andare a letto. [3]

Evitare alcuni stimolanti circa 4-6 ore prima di coricarsi, come cibi piccanti, nicotina, caffeina e alcol, aiuta a migliorare la qualità del sonno. [1,2,3,4] Anche alcuni farmaci e antidolorifici dovrebbero essere evitati prima di andare a letto, insieme alla voglia di consumare un pasto pesante.

Una varietà di integratori a base di erbe sono stati utilizzati come ausili alternativi per il sonno. La più comunemente nota è la melatonina, che viene tipicamente rilasciata nel cervello circa quattro ore prima della sensazione di sonnolenza o quando la luce è naturalmente ridotta. [2,5] Questa segnalazione può però confondersi con la luce proveniente da schermi e abitazioni. Gli integratori di melatonina sono disponibili come farmaci da banco. È stato dimostrato che il succo di amarena aiuta nella produzione di melatonina e supporta cicli del sonno sani. [2]

Il magnesio è un minerale vitale per la salute del cervello e del cuore, oltre a fornire effetti rilassanti sulla muscolatura liscia. Aiuta inoltre con la produzione della melatonina, aumenta i livelli della sostanza calmante denominata acido gamma-aminobutirrico (GABA) e la relativa scarsità è stata collegata alla scarsa qualità del sonno. [5] L'approvvigionamento alimentare moderno è carente di magnesio a causa dell'impoverimento del suolo. L'integrazione di magnesio è essenziale, ma deve anche essere effettuata al momento giusto, preferibilmente circa un'ora prima di coricarsi per ottenere effetti ottimali.

Molte erbe e fiori sono stati evidenziati per aiutare con il sonno, come radice di valeriana, lavanda, camomilla e fiore della passione. [5] Altre vitamine, minerali e amminoacidi che sono stati individuati per contribuire a modelli di sonno sani includono glicina, triptofano, ginko biloba e L-teanina. [5] Consulta il medico prima di iniziare un nuovo regime di integrazione, al fine di prevenire potenziali interazioni con altri farmaci e/o integratori che stai attualmente assumendo.

Ognuno ha una preferenza diversa per quanto riguarda la temperatura durante il sonno; tuttavia, gli estremi in termini di caldo o freddo non favoriscono un buon sonno. Inoltre, assicurati che la camera da letto sia buia e silenziosa, poiché la luce e il rumore interferiscono con il sonno. [1,2,3,4] Rendi l'ambiente confortevole in base alle tue esigenze. Tieni tutti i cuscini e le coperte che desideri o indossa una maschera per dormire o tappi per le orecchie, se necessario. Assicurati di avere attorno persone e animali domestici che favoriscono un ambiente riposante. Un ultimo consiglio per una buona igiene del sonno è quello di spegnere la televisione, il computer e gli schermi dello smartphone. [3,4] Il letto deve essere riservato solo per due attività: il sonno e il sesso.

Ognuno ha una serie diversa di abitudini e rituali necessari per dormire. Un bel bagno caldo prima di andare a letto può essere rilassante. [3] Se hai difficoltà ad addormentarti, cerca di addormentarti solo quando hai effettivamente sonno. Cerca anche di non fare il cronometrista. Un diario del sonno può aiutarti a scrivere qualsiasi sentimento o problema in modo da poterli elaborare e alleviare la tua mente. [3,4]

I pisolini sono ideali per recuperare il sonno perso. La durata dei pisolini deve essere breve, ad esempio 20 minuti o meno, e devono avvenire nel primo pomeriggio. [1,3,4] Se si dorme troppo a lungo o nel momento sbagliato, è infatti possibile che si interrompa il ciclo sonno-veglia . Cerca di mantenere costante la durata del sonno, in quanto i modelli sono fisiologicamente più facili da seguire.

In conclusione, trovare il regime di igiene del sonno adatto a te può comportare qualche prova e qualche errore. Consulta il tuo medico per trovare ciò che funziona meglio, se hai difficoltà a dormire.