Ansia e depressione sono dovute alla mancanza di sonno?
Il legame tra il sonno e la salute mentale è stato visto e viene studiato da decenni da medici e ricercatori. Le persone che non dormono regolarmente 7-9 ore a notte hanno un rischio 10 volte maggiore di depressione e un rischio 17 volte maggiore di ansia. Per andare oltre, più frequentemente ci si sveglia durante la notte, a causa dell'insonnia, più alte sono le probabilità di sviluppare la depressione (1). Prima di prendere in considerazione i sonniferi farmaceutici, è importante considerare tutti gli aspetti della salute che possono contribuire a un disturbo del sonno.
RISCHI DEL SONNO DISTURBATO
Il sonno è in gran parte un aspetto sottovalutato del mantenimento di una buona salute. Il sonno riduce lo stress, riduce l'infiammazione nel corpo, migliora la memoria e la concentrazione, supporta la digestione e può anche portare a una perdita di peso sana. Studi sulla privazione del sonno hanno dimostrato un aumento significativo dei rischi di malattie cardiovascolari, tra cui malattie coronariche, ipertensione e aritmie. Una durata breve del sonno, prolungata per un lungo periodo di tempo, ha aumentato i rischi di diabete e obesità.
Nel 2019, e molti anni prima, è emerso uno studio che ha esaminato gli effetti della privazione del sonno e lo sviluppo della malattia di Alzheimer. Le interruzioni del ritmo circadiano compromettono la capacità del corpo di eliminare la proteina Tau e l'amiloide B. L'accumulo di queste due proteine nel cervello è stato collegato allo sviluppo della
perdita di memoria e dei declini cognitivi associati alla malattia di Alzheimer e alla demenza (2).
Per molte persone, un cambiamento nella routine del sonno è una parte necessaria per preservare il sostentamento. Infermieri, personale ospedaliero, guardie di sicurezza e altri turnisti devono affrontare un orario di lavoro-sonno incoerente. Anche le persone che viaggiano spesso attraverso vari fusi orari sono a rischio di interruzione del ritmo circadiano. Questi individui sono stati al centro di molti articoli di ricerca sugli effetti a lungo termine del sonno, dell'umore e del metabolismo. Ciò che è stato scoperto è che la breve durata del sonno suscita una risposta fisiologica allo stress sotto forma di produzione di mediatori infiammatori durante la notte. Questo stress fisiologico interrompe il sano funzionamento del microbioma intestinale. I batteri malsani crescono troppo e creano uno stato infiammatorio, che altera il metabolismo. Ciò significa che i turnisti sono maggiormente esposti al rischio di sviluppare obesità e diabete di tipo 2 (3).
PRIVAZIONE DEL SONNO E DEPRESSIONE
Il rapporto tra sonno e umore è difficile da misurare e ha così tanti fattori di complicazione che rendono ogni caso unico. Le neomamme sono private del sonno, ma si trovano anche ad affrontare un drastico cambiamento ormonale che può aggravare la depressione post-partum. La perdita di una persona cara o di un lavoro può creare un cambiamento nel sonno e nell'umore a causa del dolore. Questi effetti non possono essere misurati o confrontati.
Poiché i sintomi della depressione si sovrappongono ai sintomi dei disturbi del sonno, molti casi sono spesso mal diagnosticati. La depressione è spesso un effetto a valle dell'apnea ostruttiva del sonno, della narcolessia e della sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Ma quando questi disturbi del sonno non vengono diagnosticati, la depressione diventa più evidente ed è spesso l'unica preoccupazione che viene trattata. Uno studio europeo sull'apnea ostruttiva del sonno ha rilevato che le persone con depressione avevano cinque volte più probabilità di soffrire di disturbi della respirazione nel sonno. Coloro che hanno utilizzato un C-PAP per un anno hanno riscontrato miglioramenti dell'umore significativi e duraturi (4).
SONNO E DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE
L'inverno si rivela un'ulteriore sfida per coloro che lottano con il sonno e la depressione. Il prolungamento delle ore notturne e la mancanza di luce diurna creano uno squilibrio tra serotonina e melatonina che ci fa sentire giù. La serotonina e la melatonina sono sulla stessa linea famigliare e la serotonina ci aiuta a produrre la melatonina. In inverno, le notti più lunghe creano una maggiore domanda di melatonina. Questa richiesta preleva dal deposito di serotonina e ne riduce la quantità disponibile per l'equilibrio dell'umore. Ciò significa che abbiamo più probabilità di sentirci pigri, meno motivati e meno felici.
Sebbene dovremmo dormire di più in questo periodo dell'anno, i nostri stili di vita non ce lo permettono. Con troppe cose da fare prima della fine della giornata, finiamo per andare a dormire più tardi e fatichiamo a svegliarci la mattina.
PRIVAZIONE DEL SONNO E DEPRESSIONE INFANTILE
La malattia mentale infantile può essere la preoccupazione più significativa per la salute del XXI secolo. I bambini comunicano in modo diverso e non sono sempre in grado di trasmettere le loro emozioni agli adulti. Gli effetti combinati di un eccessivo tempo trascorso davanti agli schermi, di un eccessivo coinvolgimento in programmi di studio extracurriculari e una famiglia molto attiva, spesso, portano a un sonno e a tempi di inattività insufficienti. Molti bambini non sono in grado di rilassarsi correttamente alla fine di una giornata intensa e questo può portare a disturbi del sonno, disturbi dell'umore e scarsa attenzione a scuola. Il National Sleep Foundation American Sleep Poll del 2006 ha dimostrato che tra i bambini di età compresa tra 11 e 17 anni che hanno riferito di essere infelici, il 73% ha riportato inoltre di non dormire abbastanza (4).
PRIVAZIONE DEL SONNO E ADHD
Bambini e adulti mostrano la sonnolenza in modo molto diverso. Mentre gli adulti sembrano rallentare quando sono stanchi, i bambini tendono a sovracompensare e ad accelerare. La privazione del sonno può manifestarsi sotto forma di cambiamenti dell'umore, emozioni esplosive e aggressività nei bambini. Molti di questi bambini possono spesso essere diagnosticati con l'ADHD. Sebbene l'ADHD sia collegato con una varietà di disturbi del sonno, è difficile determinare quale sia venuto prima. I bambini con l'ADHD hanno tassi più elevati di sonnolenza diurna, rispetto ai bambini che non ne sono affetti. Il 50% dei bambini con ADHD ha mostrato disturbi respiratori e altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo (5). Forse la gestione dei problemi del sonno potrebbe essere sufficiente per eliminare o ridurre significativamente i sintomi dell'ADHD negli adulti e nei bambini.
PRIVAZIONE DEL SONNO E ANSIA
L'ansia può causare problemi del sonno e la mancanza di sonno può esacerbare un disturbo d'ansia. Nel corso della giornata, produciamo l'ormone cortisolo in risposta a eventi stressanti. In un modo molto primordiale, i nostri corpi percepiscono il pericolo e ci tengono in tensione creando l'ansia. Affinché la nostra melatonina aumenti alla fine della giornata, il cortisolo deve diminuire. Ciò significa che le ore serali prima di andare a letto sono opportunità cruciali per ridurre la risposta allo stress, eliminare il cortisolo in eccesso e calmare il sistema nervoso per dormire. Se non siamo in grado di calmare adeguatamente la risposta allo stress la sera, finiamo per avere un sonno irrequieto, a svegliarci frequentemente e ad aver un'attività mentale eccessiva.
Come accennato in precedenza, un sonno inadeguato comporta un rischio 17 volte maggiore di ansia clinica. La serie di falsi allarmi che sperimentiamo sotto forma di stress e ansia durante il giorno, porta a uno stato di eccitazione disfunzionale. Ciò significa che anticipiamo sempre un evento stressante e siamo sempre in modalità di "attacco o fuga". Dato che questo modello persiste, siamo più inclini ad avere difficoltà di sonno-veglia e disturbi del sonno.
IPERSONNIA
Oltre a non dormire abbastanza, anche dormire troppo può indicare un disturbo dell'umore. L'ipersonnia, o eccessiva sonnolenza diurna, è fortemente legata alla depressione e ad altri disturbi dell'umore. È caratterizzata dal dormire più di 11 ore in una giornata di 24 ore, per un arco di almeno 3 mesi. Questa eccessiva sonnolenza può essere confermata mediante polisonnografia ed è generalmente un sonno non-ristorativo. Sebbene sembra esserci un certo legame metabolico genetico che è a più alto rischio di
ipersonnia, la maggior parte dei casi sono temporanei e spesso associati a fattori legati allo stile di vita. La ricerca emergente mostra che l'ipersonnia può essere il risultato di una serie di fattori, tra cui alterazione del circuito si stimolo circadiano, effetti collaterali dei farmaci e alti livelli di infiammazione nell'organismo (6).
Quanto sonno è considerato adeguato?
Ad oggi, le attuali linee guida sul sonno suggeriscono che gli adulti necessitano di 7-9 ore di sonno a notte. La maggior parte dei bambini richiede più di 10 ore di sonno a notte, ma le raccomandazioni variano in base all'età del bambino. Durante l'invecchiamo, la quantità di sonno richiesto diminuisce, ma non di molto. Si raccomanda comunque agli adulti più anziani di dormire 7-8 ore a notte e non più di 9 ore a notte (7).
Molti libri, podcast e documentari forniscono storie che cambiano la vita sull'importanza del sonno e sugli effetti negativi del non dormire a sufficienza. Qui, abbiamo toccato gli effetti della privazione del sonno sull'umore. In realtà, gli effetti del disturbo del sonno si estendono al tratto gastrointestinale, al sistema immunitario e al sistema riproduttivo. Irritabilità, frustrazione e tristezza sono segni comuni di mancanza di sonno. La mancanza di sonno abbassa i livelli di energia, squilibra gli ormoni e altera le voglie di cibo. Indipendentemente da una condizione di salute mentale preesistente, anche piccoli livelli di privazione del sonno possono causare un declino della felicità nel tempo. L'impatto profondo che il sonno può avere sulle relazioni è difficile da ignorare e non dovrebbe essere sottovalutato.
Bibliografia:
- National Sleep Foundation (2020). The Complex Relationship Between Sleep, Depression & Anxiety. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety
- Wu, H. et al. (2019). The role of sleep deprivation and circadian rhythm disruption as risk factors of Alzheimer’s Disease. Frontiers in Neuroendocrinology. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2019.100764
- Reynolds, A. et al. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss, circadian misalignment and metabolic disease. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
- National Sleep Foundation (2020). Depression and Sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep
- National Sleep Foundation (2020). ADHD and sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/adhd-and-sleep
- Plante, D. (2015). Hypersomnia in Mood Disorders: a Rapidly Changing Landscape. Curr Sleep Med Rep. 2015 June ; 1(2): 122–130. doi:10.1007/s40675-015-0017-9
National Sleep Foundation (2015). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
