Costruire un clima di fiducia nella vostra postura - Abitudini facili da utilizzare

PERCORRERE UNA STRADA AFFOLLATA e notare alcuni sgradevoli atteggiamenti e posture scorrette. La maggior parte delle persone si ingobbisce, a testa china, accigliati e probabilmente intenti a scrivere sui propri cellulari. Chi sta tanto tempo seduto quasi sicuramente si ingobbirà: guidare, mangiare, parlare al telefono, andare alla toilette, lavorare ad una scrivania, studiare, ecc.

Ma all’improvviso vedrete qualcuno con una postura corretta, WOW. Si nota chiaramente come emanino sicurezza in sé stessi. Se avete mai partecipato ad una riunione importante o trovati in una situazione stressante i 4 migliori aspetti che meglio esprimono la fiducia in sé stessi sono:

• Il sorriso
• Parlare con un timbro di voce forte e chiaro
• Una solida stretta di mano
• Alzarsi in piedi/drizzarsi a testa alta

La colonna vertebrale è formata da piccole ossa chiamate vertebre impilate una sull'altra. Le vertebre sono a forma di cuneo con nel mezzo una cartilagine flessibile che assorbe un impatto moderato, consente il movimento flessibile e protegge il midollo spinale.

Il midollo spinale è formato da molte fibre nervose che raggiungono ogni parte del corpo e gli consentono il funzionamento. Ciascuna vertebra è accompagnata a destra e a sinistra da una coppia di nervi spinali che fuoriescono dalle vertebre. La colonna cervicale è speciale per il fatto che vi è un ulteriore coppia di nervi in uscita al di sotto della base del cranio o occipite e sopra la prima vertebra cervicale. Fattivamente è costituito da 24 vertebre (più il sacro e il coccige) e i loro rispettivi nervi spinali:

• Le vertebre cervicali: 7 vertebre + 8 coppie di nervi
• Le vertebre toraciche: 12 vertebre + 12 coppie di nervi
• Le vertebre Lombari: 5 vertebre + 5 coppie di nervi
• Le vertebre sacrali: 1 unità di 5 vertebre fuse + 5 coppie di nervi
• Le vertebre coccigee: 1 unità di 3-4 vertebre fuse

Quando si osserva la schiena di una persona la colonna vertebrale deve essere diritta ed essere posta al centro del corpo. Da una vista laterale, la colonna vertebrale ha un aspetto a forma di doppia onda. La normale curvatura della colonna vertebrale deve seguire le seguenti:

Curvature anomale possono dipendere da modifiche fisiche genetiche, lesione acuta, invecchiamento osseo o della cartilagine, scompenso dell’equilibrio muscolare causato da ripetuti sforzi o da una postura scorretta, un processo di invecchiamento naturale e cambiamenti di peso.

Le modifiche fisiche genetiche come la scoliosi può accentuarne la gravità. Spesso le ragazze giovani, prima della pubertà, presentano una leggera scoliosi che si risolve spontaneamente dopo il completamento del loro sviluppo. Ci sono 2 forme di scoliosi:

• Strutturale: questa è spesso la forma genetica che coinvolge la formazione asimmetrica ossea.
• Funzionale: mostra una spina dorsale curva durante la visualizzazione della persona di spalle. ma quando si piega in avanti per toccare le dita, la colonna vertebrale si raddrizza. Questo tipo di scoliosi è dovuta ad alterazioni muscolari tirando e spingendo la colonna vertebrale fuori della normale posizione. Si verifica frequentemente nello sport in cui i giocatori praticano costantemente unilaterali movimenti e intensi allenamenti.

La lesione acuta può essere grave o molto grave indipendentemente dall’intensità dell’impatto. Mio zio aveva battuto la testa lasciando trascorrere 2 giorni prima di recarsi in ospedale senza prestarvi molta attenzione. Infatti aveva subito un lento versamento di sangue nel cervello, che purtroppo gli è costata la vita. Per sicurezza, eventuali lesioni alla colonna vertebrale o alla testa richiedono l’intervento di un medico per analizzare e verificare la funzionalità neurologica e la valutazione dell’impatto strutturale:

• Cadere e battere la testa
• Colpo della frusta
• Conclusioni
• Ernia del disco che causa la sciatica un dolore nevralgico verso il basso sul lato o sul retro di una gamba
• Fratture delle vertebre
• La lacerazione del midollo spinale può causare intorpidimento e perdita della funzionalità
• Qualsiasi lesione alla testa o alla colonna vertebrale causa relativo dolore, perdita della sensibilità o sintomi cronici
• Una lesione che provoca l’incapacità di controllare i movimenti intestinali o la minzione

L’Invecchiamento osseo o della cartilagine è spesso associato all’età e alle condizioni reumatiche:

Spondilosi - Lo stress di una frattura di una vertebra (spesso lombare)

Spondilolistesi - una singola vertebre (di solito nella regione lombare) si sposta in avanti oltre la vertebra sottostante. Nella maggior parte dei casi non si hanno sintomi, tuttavia coloro che ne soffrono accusano un dolore della parte bassa della schiena e dei glutei, intorpidimento e formicolio, sciatica; atonicità muscolare o debolezza nella gamba; aumento della lordosi lombare; o andatura claudicante. Un sollievo temporaneo si può ottenere con il riposo e la condizione peggiora stando in piedi, camminando e altre attività.

Osteoartrite - una comune degradazione ossea a carico del collo e inferiormente della colonna vertebrale causato dall’avanzare dell’età e della perdita di cartilagine.

Osteopenia o osteoporosi - perdita di densità ossea dovuta all’avanzare dell'età, specialmente nelle donne dopo la menopausa.

Uno squilibrio muscolare dovuta a scorretti ripetuti sforzi o a cattiva postura è uno dei motivi più comuni di lievi dolori al collo e alla schiena. Con appropriati esercizi, di allungamento, con leggere pressioni sui muscoli e possibili manipolazioni della struttura ossea, il corpo è in grado di riallinearsi e tornare in equilibrio e senza più sintomi.

Calzature - comunemente trascurato ma colpevole di cattiva postura e dolore alla schiena. Se i vostri piedi non sono correttamente supportati possono portare al disallineamento del bacino. Se notate un’asimmetria dei fianchi e delle spalle, questo può essere un segno che il vostro corpo tenta di compensare uno squilibrio in atto.

Ci sono tuttavia alcune condizioni fisiche (cioè la lunghezza della gamba, squilibri strutturali della colonna, disparità strutturali, scoliosi, ecc.) in cui, non si può mai ottenere una simmetria fisica. La chiave per limitare ulteriori problemi sta nel mantenere correttamente la massa muscolare e l’esecuzione di esercizi preventivi.

Modifiche del peso corporeo e invecchiamento con un naturale cedimento della colonna vertebrale nel sostenere il peso corporeo. Obesità e gravidanza aumentano anteriormente il peso corporeo a metà sezione causando un aggravamento della lordosi lombare, noto anche come insellatura. Invecchiare e progressivamente incurvarsi in avanti aumenta la cifosi toracica della nostra colonna vertebrale. Queste modifiche spinali non sono necessariamente dannose a meno che non diventino dolorose o con sintomi di riflesso.

Postura anatomica stando in piedi - rivolti in avanti I piedi, i fianchi, le spalle e la testa; le orecchie, spalle, fianchi e ginocchia e caviglie rivolti in avanti formando con il corpo una linea retta verso il basso; spalle abbassate e all’indietro; e le palme delle mani rivolti in avanti sono considerate una postura corretta. Tenere le spalle abbassate e rivolte all’indietro con un’ampiezza del torace beneficia i polmoni nella respirazione.

Tuttavia, quando si tratta di mal di schiena, la postura ha poca influenza. Un numero sorprendente di persone con una postura corretta soffrono di dolore alla schiena e altri con una postura scorretta non accusano alcun dolore.

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Ergonomia - la postura durante la seduta è quella che la maggior parte delle persone assume trascorrendo tutto il tempo ricurvo in avanti, sforzando gli occhi e allungando il collo per ore ed ore. Acquistare una postazione di lavoro ergonomico e fare delle pause orarie, alzarsi e camminare può aiutare la vostra salute fisica e il benessere mentale.

La corretta ergonomia include una sedia di sostegno, Con entrambi i piedi piantati sul pavimento e con il corpo formare un angolo retto di 90˚: gomiti, anche, ginocchia e caviglie. La schermata, un libro o un oggetto nella messa a fuoco deve essere leggermente inferiore al livello degli occhi per evitare di accentuare la stanchezza del collo. Analogamente in una postura corretta, le orecchie, le spalle e fianchi devono essere allineati l'un l'altro.

Dormire - il modo corretto di dormire contribuisce molto alla qualità del sonno come pure a lenire il dolore. Per esempio, se avete dolori di schiena si dovrebbe evitare di dormire a pancia in giù per l'eccesso di pressione esercitato di una prolungata postura sul dorso. Le posture migliori per favorire il sonno è sul fianco e se non riuscite a respirare adeguatamente, sulla schiena.

Tuttavia distesi su un fianco, dovreste avere un cuscino più alto sotto la testa per colmare il divario tra la spalla e la testa. Mentre se dormite sulla schiena, usare un cuscino più sottile sotto la testa. Il vostro obiettivo è quello di mantenere una posizione neutrale della spina dorsale (cioè come quando sei in piedi con una postura corretta e non perfettamente in piano).

È inoltre necessario utilizzare cuscini in più sotto le vostre ginocchia per mantenere la postura neutrale. Mentre chi riposa sul fianco dovrebbe mantenere la larghezza tra le ginocchia e i gomiti molto più stretta rispetto i fianchi e le spalle. Il posizionamento di un cuscino tra le ginocchia e le braccia richiederà una pressione sulle articolazioni dell'anca e la parte bassa della schiena. Quando si dorme sulla schiena, mettere un cuscino sotto le ginocchia per rilassare dallo stress la parte bassa della schiena. Se si deve dormire a pancia in giù, mettere un cuscino sotto l’addome e i fianchi diminuirà l'estensione della parte bassa della schiena diminuendo il dolore alla schiena, ma non del vostro collo irrigidito dalla eccessiva rotazione.

Materassi che hanno al loro interno comuni molle. Quando il peso del tuo corpo preme verso il basso sulle molle queste sono in grado di inibire il flusso di sangue a quelle zone del corpo e può inavvertitamente svegliarvi dal vostro sonno profondo, la fase REM.

Vi suggerisco materassi in lattice, che sono realizzati con la gomma naturale dell’albero. Sono spessi, flessibili e sufficientemente morbidi per conformarsi all’anatomia del vostro corpo e consentire il corretto supporto senza limitare la circolazione del sangue. Questo consente una più rapida ripresa dalle lesioni, una maggiore durata del sonno in una posizione e un continuato sonno ristoratore.

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Una posizione eretta e forti muscoli posturali conferiscono una maggiore fiducia in sé stessi, migliorano la respirazione, migliorano l’andatura o e limitano continui danni all'organismo. Un assetto posturale ideale è mantenuto non solo dalla forza muscolare della schiena (schiena dritta, la grande dorsale, il trapezio, il romboide, il deltoide posteriore e centrale) ma anche una maggiore flessibilità articolare e articoli a sostegno del piede.

Allungamento e torsione del collo e delle spalle – E’ buona pratica ogni mattina roterare il collo (come se si volesse disegnare una collana si abbassa il mento verso il petto) e roteare le spalle in avanti e indietro.

Esercizi per il doppio mento - Distendere la schiena e cercare di spingere la parte posteriore della testa verso il pavimento. In questo modo si crea l’effetto del "doppio mento' e si rafforza anteriormente il collo mentre i muscoli posteriori riposano. È possibile farlo restando sdraiati a pancia in giù, da seduto o anche eseguendo una serie di esercizi fisioterapici per una maggiore tensione, ma è importante mantenere la schiena in posizione neutra.

Allungamento del torace - trovare una porta e mettere un piede davanti all'altro. Collocare una sola mano e il gomito sul telaio della porta e con il gomito formare un angolo di 90˚ (evitare di usare entrambe le braccia contemporaneamente perché i muscoli pettorali è più probabile che si contraggano per proteggersi da una possibile caduta in avanti). Inclinate il vostro peso in avanti verso la gamba anteriore facendo roteare un pò il corpo delicatamente fino a sentire il torace allungarsi.

La retrazione Scapolare, a Y e T - è possibile completare questi esercizi distesi a pancia in giù o in piedi piegati in due con la schiena ad angolo piatto. Sollevare le braccia a formare un angolo di 45˚ ("Y") ripetere per 10-15 volte poi ad angolo di 90˚ ("T") e ripetere per altre 10-15 volte. Mantenere la posizione superiore per 5 secondi con le spalle verso il basso, scapola retratta o tirata indietro e il busto impegnato.

Rinforzare il busto - imparare a tenere dritto il vostro busto .

Esercizi per rafforzare il Trapezio inferiore e il Grande dorsale - contribuiranno a stabilizzare le spalle.

I muscoli del trapezio compongono uno schema a forma di diamante che parte dalla base del collo dietro le spalle e giù fino a metà schiena. Il muscolo del grande dorsale sono le "alette" della schiena, girando da sotto le ascelle lungo i fianchi fino in basso.

• Seduti o in piedi utilizzare le bande elastiche o una macchina con i cavi.
• Inclinare le fasce elastiche in giù o usare la corda.
• Le macchine isotoniche - impugnature di diverse grandezze.