La scienza dell'esercizio fisico per diabete,salute mentale e osteoporosi - Sviluppare una motivazione quotidiana

Molti di noi sono consapevoli che l'esercizio fisico è una parte importante nella creazione di una vita sana ed equilibrata. Eppure, molti di noi sono così veloci a trovare scuse ed evitare lo sforzo necessario per far muovere i nostri corpi. La verità è che non c'è pillola che può replicare ciò che l'esercizio fisico può fare per il corpo umano. E come tutto ciò che facciamo per occupare il nostro tempo, se è abbastanza importante per noi, lo renderemo una priorità. L'esercizio fisico è una parte importante della gestione di ogni problema di salute ed ecco tre dei miei preferiti.

Questa forma di diabete è una condizione cronica che influenza il corretto metabolismo dello zucchero nell'organismo. In un corpo sano, lo zucchero è facilmente assorbito nel flusso sanguigno e richiede che l'ormone insulina sia portato negli organi e nei muscoli. Se la dieta consiste in una grande quantità di zucchero per un periodo di tempo prolungato, i recettori dell'insulina cominciano a diminuire. Questo è un segnale d’allarme emesso dal corpo per prevenire l'alimentazione eccessiva di questi tessuti, che può essere molto dannosa. Questo crea la condizione che indichiamo con insulino-resistenza. Ciò significa in realtà che l'insulina diventa un passante occasionale. Senza alcun modo per lo zucchero di lasciare il flusso sanguigno, continua ad accumularsi e a creare scompiglio su altri sistemi. Lo zucchero si attacca ai globuli rossi, cambiando la natura del sangue. Erode i vasi sanguigni e i nervi, influenzando la circolazione e la percezione nelle mani e nei piedi. Lo zucchero attira acqua nel flusso sanguigno, creando sintomi di fame, di sete e minzione eccessiva.[1] In questa fase, non solo una persona è incredibilmente sintomatica, ma è anche sulla buona strada per dover assumere una serie di farmaci per controllare lo zucchero, ridurre la pressione sanguigna e abbassare il rischio di malattie cardiache e ictus. Molti operatori sanitari ritengono che il diabete di tipo 2 sia irreversibile e, a seconda della complessità del caso, potrebbe essere proprio così.

Tuttavia, l'esercizio fisico contiene una soluzione sottoutilizzata che può aiutare a ridurre rapidamente lo zucchero nel sangue. I muscoli hanno un modo unico di portare zucchero nelle loro cellule che non coinvolge affatto l'insulina! Si chiama trasportatore insulino-dipendente GLUT-4 ed è progettato per fornire zucchero ai muscoli quando ne hanno più bisogno.[2] I cambiamenti della dieta saranno utili per abbassare gli zuccheri nel sangue, ma è necessario includere un piano di esercizio fisico per creare un trattamento completo.

I disturbi mentali colpiscono le persone indipendentemente da età, sesso, razza, istruzione, ecc. La Canadian Mental Health Association stima che entro i 40 anni, 1 canadese su 2 avrà avuto esperienza diretta con le malattie mentali.[3] I tassi di suicidio nei giovani stanno crescendo ogni anno e, purtroppo, lo stigma intorno alla salute mentale non sta scomparendo tanto rapidamente quanto il continuo aumento di questi tassi. Gli ambulatori dei medici sono oberati e, senza il tempo per un'adeguata valutazione, le persone in difficoltà sono spesso lasciate con poco più di una prescrizione e nessun supporto.

Da un punto di vista naturopatico, le diete infiammatorie e le cattive abitudini di vita sono fattori aggravanti per le malattie mentali. L'infiammazione del tratto digerente, dovuta a cibi malsani, creerà una risposta malsana da parte del sistema immunitario nel flusso sanguigno. Poiché il sangue viaggia in tutto il corpo, il cervello è un luogo perfetto per l’accumulo dell'infiammazione, offuscando i nostri pensieri, l’attenzione e la concentrazione. Dal punto di vista scientifico, le cellule immunitarie infiammatorie, come l’IL-17, hanno dimostrato di compromettere l'integrità della barriera emato-encefalica, il che significa che la barriera un tempo sterile al cervello è ora un'autostrada aperta.[4]

Il cervello e il midollo spinale sono costituiti da grassi essenziali. Mentre il corpo si ripara costantemente, i grassi delle nostre diete vengono assorbiti nel cervello e nel midollo spinale per sostituire i grassi che necessitano di sostituzione. Se la nostra dieta è fatta di grassi insalubri saturi, il nostro cervello sarà offuscato dall'infiammazione. In modo molto reale, siamo quello che mangiamo.

Quindi come si inserisce l'esercizio fisico in questa foto? Prima di tutto, il movimento aumenta la circolazione verso tutte le parti del corpo. Se miglioriamo il flusso di sangue al cervello, stiamo anche migliorando il flusso di sangue lontano dal cervello. Ciò significa che possiamo eliminare efficacemente i prodotti di scarto, comprese le cellule infiammatorie e le tossine. L'esercizio fisico brucia il tessuto adiposo, rilasciando ormoni immagazzinati e grassi insalubri dal nostro sistema. Il vantaggio aggiunto, ovviamente, è l'aumento della fiducia in se stessi, del benessere generale, della perdita di peso e della produzione di endorfine che ci fanno sentire bene.

L'esercizio fisico è davvero l'antidepressivo più sottoutilizzato. Molti individui con storie di rabbia, depressione e istinti suicidi si sono rivolti all’esercizio fisico come un efficace meccanismo di rilassamento emotivo e di coping. Questa strategia ha creato più atleti professionisti di quanto crediamo!

La maggior parte di noi pensa alle ossa come tessuti statici: abbiamo uno scheletro che non cambia mai. L'osso invece ha una struttura molto dinamica. A livello molecolare, il tessuto osseo si decompone e si ripara costantemente. Si ricostruisce più forte nelle aree che usiamo più spesso e si assottiglia nelle aree che non usiamo così spesso. Se ci spezziamo un osso, quest’ultimo ricrescerà più forte di prima e, con l'aiuto del tessuto cicatriziale, potrebbe essere un po' più rigido di prima.

L'equilibrio tra rottura e riparazione è fondamentale per mantenere le nostre ossa così come sono. Con l'invecchiamento, la quantità di rottura ossea inizia ad aumentare e i processi di riparazione non riescono a tenere il passo. Vi è quindi una netta riduzione del tessuto osseo, che aumenta il rischio di ammalarsi di osteoporosi. Anche i nostri ormoni svolgono un ruolo importante nella forza delle nostre ossa. Quando i nostri livelli di estrogeni e testosterone sono più alti, le nostre ossa sono più forti.

Ma quando invecchiamo e raggiungiamo la menopausa o l’andropausa, questi ormoni diminuiscono e perdiamo la protezione che offrono al nostro scheletro.

Tuttavia, come accennato in precedenza, l'osso si rafforza nelle aree che usiamo più spesso. Potremmo non essere in grado di far ricrescere l'osso che è stato perso, ma possiamo sicuramente rafforzare i muscoli intorno alle ossa e prevenire ulteriori perdite. Qui entra in gioco l'esercizio fisico.

L'allenamento della resistenza e l'esercizio a corpo libero (ad esempio, escursionismo, jogging, salita delle scale) sono le chiavi per mantenere uno scheletro forte.[5] Prima ci impegniamo in un esercizio regolare, meglio saremo in grado di preservare le nostre ossa per la menopausa/andropausa.

Il rischio più elevato di fratture tende a verificarsi nella parte bassa della schiena, nei polsi e nell'anca, il che significa che dobbiamo variare i nostri piani di esercizio per includere la parte superiore e inferiore del corpo, i muscoli addominali e della schiena.

Oltre a queste tre condizioni, l'esercizio fisico ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, migliorare la libido e sostenere l'equilibrio ormonale. Può migliorare le problematiche digestive, controllare i nostri appetiti e aiutarci a perdere peso. Sappiamo che è importante per noi, quindi come possiamo superare le sfide della motivazione e iniziare a muoverci quotidianamente?

1. Mira a 10.000 passi se sei appena agli inizi. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo durante le giornate di lavoro, prendi in considerazione una passeggiata mattutina o serale.
2. Impara a conoscerti! Riconosci ogni scusa che ti stai dando per non andare. Quindi, preparati in modo diverso per superare queste scuse (ad esempio, metti la borsa da palestra e uno spuntino in auto e vai subito dopo il lavoro per evitare di sederti sul divano troppo presto). Ricorda quali sono i tuoi obiettivi di salute e perché sono importanti per te. Se è abbastanza importante, troverai un modo per realizzare il tuo obiettivo.
3. Se hai un abbonamento in palestra, scegli un corso che ti potrebbe piacere. Quando vai alla prima lezione, presentati all'istruttore e digli che andrai ogni settimana (affidabilità!).
4. Se non hai un abbonamento in palestra, investi in un paio di scarpe da corsa ed esci! Nei giorni di pioggia, guarda su YouTube e troverai tonnellate di video gratuiti di 30–45 minuti che ti faranno muovere un po’.
5. Fissa degli appuntamenti nel tuo calendario per fare esercizio fisico. Se ti presenti a un appuntamento col medico per il tuo cuore, perché non fissare appuntamenti per i tuoi muscoli?

6. Pensa a te stesso come a un leader. I tuoi amici, la tua famiglia e i tuoi figli ti ammirano. Incoraggiali a vivere bene e dai l'esempio. Questo può aiutarti a reclutare alcuni compagni di allenamento, che aumentano ulteriormente le probabilità di successo.
7. Cambia mentalità. L'esercizio fisico non riguarda la perdita di peso. Infatti, lo stress di monitorare il proprio peso può invece prevenire qualsiasi perdita di peso. L'esercizio fisico riguarda:
   • migliorare l'energia, la concentrazione, la fiducia in se stessi;
   • incrementare la produttività e ottenere l'aumento che meriti; e
   • essere più felici e rafforzare le relazioni.