8 tecniche di consapevolezza per l’atleta di tutti giorni - Pensa a modo tuo per avere un corpo più in forma

8 tecniche di consapevolezza per l’atleta di tutti giorni

Oggi ho deciso di pensare a modo mio per impostare una serie di addominali... Chi ha bisogno della palestra, non ho forse ragione? Purtroppo, nessun tipo di pensiero, che non sia accompagnato dall’azione, consentirà di arrivare al culmine della forma fisica.

Non c'è nulla da fare, i muscoli hanno bisogno di allungarsi, il cuore ha bisogno di pompare e il corpo di muoversi. Tuttavia, la tua mente sprigiona una forza potente quando si tratta del tuo corpo fisico e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi atletici personali, con il giusto allenamento. Quindi, forse, tu PUOI pensare a te stesso, per avere dei bicipiti più grandi!

A un livello di coscienza, diciamo ai nostri corpi di raggiungere la palestra, quali alimenti mangiare o di andare a letto. La nostra mente inconscia influenza anche le nostre azioni e la creazione fisiologica può essere altrettanto potente, quando si parla del nostro stato di salute e delle nostre prestazioni.

Il solo pensiero dei sottaceti acidi può far salivare la tua bocca. Il tuo naso si arriccia quando si parla di pannolini sporchi? Sapevi che il trattenere una penna tra i denti orizzontalmente creerà un sorriso di espressione che può effettivamente rendere il tuo umore più positivo?

La mentalità di un atleta, non importa a quale livello, deve essere allenata proprio come il corpo, sia consciamente, che inconsciamente, al fine di conseguire in modo ottimale i propri obiettivi atletici.

L’endurance allena il cuore, la resistenza allena la muscolatura scheletrica e la consapevolezza allena la mente. Usa queste 8 semplici abitudini per costruire un allenamento completo, per il corpo e la mente, che ti farà pensare a tuo modo per raggiungere la forma fisica.

1. Meditazione:Quando si tratta di allenare la mente, poche altre attività hanno un’influenza marcata tanto quanto la meditazione. Svuotare le nostre menti e regolare la nostra respirazione funziona non solo per produrre un senso di calma e rilassamento, ma ha anche potenti effetti fisiologici, come la promozione della riparazione muscolare e l'aumento della capacità polmonare. Cambiare il modo in cui respiriamo durante la meditazione, come l’utilizzo della respirazione diaframmatica, aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, senza il quale le nostre ghiandole surrenali non si riprenderebbero dai fattori di stress quotidiani [9].

   Scegliere di meditare è un modo semplice per aiutare la tua mente a influenzare il tuo corpo e non è strettamente per i maestri di yoga. Vi è una pluralità di modi per meditare; il quando e il come stanno a te. Prima di andare a letto, dopo un allenamento o prima di una competizione importante, il ricordarti di prenderti il tempo necessario per respirare e per concentrarti su te stesso favorirà una migliore salute fisiologica.

2. Il tocco umano: Forse non vuoi abbracciare la persona accanto a te sul tapis roulant dopo una corsa e una sudata, ma il contatto con gli altri può migliorare la tua salute fisiologica, modificando la segnalazione delle cellule cerebrali, attenuando la sensazione di stress e migliorando il benessere generale [10].

   L'ormone ossitocina viene rilasciato in risposta alla stimolazione a bassa intensità della pelle, come con un tocco delicato, e ha dimostrato di produrre sensazioni di benessere e di avere effetti anti-stress [10]. Questi effetti sono dovuti alla modulazione della dopamina e della serotonina, i tuoi neurotrasmettitori collegati con la ricompensa e il sentirsi bene [10]. L'ossitocina può anche ridurre la sensibilità al dolore e diminuire l'ansia [10]. Quindi inizia ad abbracciare e baciare il prossimo, più spesso, anche se magari prima è meglio farsi una doccia.

3. Le nostre percezioni: Come vediamo il nostro mondo influenza il nostro modo di pensare, di provare sensazioni e di agire verso noi stessi, nelle varie situazioni e nei confronti delle altre persone. Sei il tipo di persona che gravita attorno ai pettegolezzi? Percepisci che gli eventi del passato limitano i tuoi obiettivi personali? Ti sembra di avere "sfortuna"? In tal caso, potresti essere pre-selezionato per riconoscere e ricordare gli eventi nella tua vita in modo più negativo, rispetto a una rappresentazione più accurata della realtà.

   Invece, scegliere di vedere il tuo mondo con una luce positiva aiuta ad allenare la mente e il corpo, per raggiungere degli obiettivi che forse una volta sembravano fuori portata. Degli studi recenti mostrano che i cambiamenti di umore autoindotti sono in grado di aumentare la produzione di serotonina, influenzando positivamente la segnalazione cellulare nel corpo [11]. Un modo per promuovere il pensiero positivo è mantenere un diario della gratitudine, per rafforzare i ricordi e le esperienze positive. Oppure prova a pensare alle cose di cui sei grato, come prima cosa da fare al mattino, per allenare la mente e il corpo ad avere una prospettiva positiva.



4. Intenzioni positive: Sebbene potrei avere l'intenzione di alzarmi prima che il sole sorga per andare a correre, se non lo faccio, in realtà, nessun tipo di pensiero o intenzione equivale ai miei piedi che corrono sull’asfalto. Sappiamo tutti che i pensieri non sempre portano all'azione, tuttavia, impostare delle intenzioni positive quotidiane può aumentare la produttività, la felicità, la consapevolezza e l'ottimismo generale, avvicinandoti ai tuoi specifici obiettivi sportivi.

   Uno studio ha rilevato che l’ottimismo disposizionale ha migliorato il recupero dopo un intervento chirurgico e gli sforzi di coping [9]. L'ottimismo è stato associato anche a un tasso più rapido di recupero fisico, durante il ricovero ospedaliero, e al tasso di ritorno alle normali attività. Infine, esiste una forte associazione positiva tra il livello di ottimismo e la qualità post-chirurgica della vita [9]. Avere una prospettiva positiva può influenzare la nostra capacità di riprendersi dopo delle lesioni o dei turbamenti, aiutandoci a rimetterci in gioco.

5. Un senso di realizzazione: Gli umani hanno un naturale desiderio di ricompensa immediata, sia consapevole, che inconscia. La maggior parte di noi si sente bene quando realizziamo o completiamo qualcosa e questo può attivare i nostri percorsi della dopamina cerebrale, che gioca un ruolo importante nelle sensazioni di ricompensa, piacere e motivazione.

   Mentre si potrebbe voler perdere un po’ di peso, raggiungere questo obiettivo può essere un viaggio noioso, senza un appagamento immediato. Suddividendo i compiti di grande entità (perdere 20 libbre in alcuni mesi) in passaggi più piccoli e gestibili (perdere 5 libbre a settimana), possiamo manipolare i percorsi di ricompensa della dopamina, contribuendo ad aumentare la motivazione, il successo e le associazioni positive, contribuendo a far diventare realtà i tuoi obiettivi atletici. [1, 11].

6. Cibo per l’umore: Sappiamo che il nostro corpo fisiologico è influenzato dalla qualità del cibo che mangiamo e questo non è diverso per ciò che concerne la salute delle nostre menti. Mangiare molti prodotti sani e biologici, carni e oli essenziali è fondamentale per la salute generale dell'organismo e la forma fisica.

   Di particolare interesse è la L-tirosina, un precursore amminoacido della dopamina, coinvolto nel controllo cognitivo e nella creatività [2]. Il corpo utilizza anche questo aminoacido per formare l’epinefrina e la noradrenalina, degli importanti ormoni surrenali [2]. Prova a includere nella tua dieta altri alimenti, integratori ed erbe in grado di alterare l’umore e di offrire supporto cognitivo, tra cui il pesce e l’olio di cocco, il magnesio, la fosfatidilcolina e la Centella asiatica (Gutu kola).



7. Gratitudine: Sia provare che esprimere gratitudine possono portare a una maggiore felicità percepita, alla soddisfazione della vita e al benessere generale [8]. Essere in grado di vedere il positivo in ogni situazione non è solo importante nei periodi di stress, ma può anche abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione immunitaria, promuovere la felicità e stimolare gli atti di aiuto verso il prossimo, di generosità e di cooperazione [4]. Inoltre, la gratitudine riduce il rischio di depressione, ansia e abuso di sostanze, nel corso della propria vita [4].

   Ogni mattina e notte, se puoi prenderti 5 minuti per il tuo diario e riflettere sulla tua giornata, sulla situazione della tua vita e sulla tua salute personale, farai molto bene alla tua mente e al tuo corpo.

8. Risata: Anche se non sei piegato in due da una risata profonda, che ti fa venire crampi alla faccia e alla pancia, puoi comunque ottenere un sacco di rilascio chimico positivo con una risata tra i baffi. La risata migliora la funzione immunitaria, aumenta la tolleranza al dolore, diminuisce la risposta allo stress (nota come rilascio di cortisolo) e riduce l'ansia a lungo termine, sulla base del Profilo degli stati di umore, del Beck Anxiety Inventory (Inventario dell’ansia di Beck) e del Beck Depression Inventory-II (Inventario della depressione di Beck) [3, 6].

   Anche sorridere di più può avere un beneficio positivo sul corpo. Prova questo semplice esercizio, io lo faccio sempre!

   • tenere le bacchette in bocca in modo da riprodurre un sorriso di Duchenne
   • un sorriso standard
   • un'espressione neutra

Il solo pensare di essere più sano, non ti renderà più sano, ma il potere della tua mente non deve essere sottovalutato, in quanto la motivazione e l’intenzione sono ciò che alimenta un grande atleta. Il lavoro di squadra, della mente e del corpo, migliorerà la tua forma personale e la tua prestazione atletica, quindi vai là fuori e pensa in grande!