High Intensity Interval Training (Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità) - Benefici di questo Specifico Metodo di Esercizio

L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un programma di allenamento intensivo. Sta diventando sempre più popolare come modo per ottenere alti risultati in termini di investimento nel mondo dell’esercizio e del fitness fisico. I periodi di HIIT possono andare da una durata di pochi secondi a 8 minuti e sono eseguiti alla frequenza cardiaca massima media di una persona (1). I periodi di recupero durano quanto quelli di allenamento ma sono eseguiti in modo che la frequenza cardiaca raggiunta sia molto più bassa, di solito dal 40 al 50%. Questi periodi di intensità prima alta e poi relativamente bassa vengono alternati per la durata di un allenamento completo, che può durare in media tra i 20 e i 60 minuti.

Si afferma che l’HIIT abbia numerosi benefici per la salute (2). L’esercizio aerobico ha un impatto sul rischio di malattia cardiovascolare, inclusi benefici sui profili dei lipidi, sulla pressione sanguigna e sui segnalatori di infiammazione. L’esercizio diminuisce anche il rischio di eventi di infarto, sindrome acuta alle coronarie e in generale mortalità cardiovascolare. La maggior parte dei programmi di esercizio usa un esercizio aerobico continuo come modello per la riduzione di grasso. Ad ogni modo ci sono numerosi benefici che possono essere ottenuti con l’HIIT, in particolare a confronto con l’esercizio aerobico in generale. Un articolo ha rilevato che certi benefici, soprattutto la perdita di peso, sono amplificati con l’HIIT. Gli autori hanno scoperto che l’HIIT è stato associato con maggiore consenso da parte del paziente, il che significa che la gente si è dimostrata effettivamente più favorevole a seguire il programma di esercizio. Ha anche rilevato che ci sono stati risultati di un migliore funzionamento cardiovascolare e metabolico, anche in individui a rischio di tali problemi (2). Comunque ha identificato che certi pazienti potrebbero avere bisogno di specifiche valutazioni o istruzioni prima di cominciare un programma di HIIT.

Un programma di esercizio HIIT può essere sviluppato in un numero di modi diversi, fintanto che i principi chiave siano rispettati. Alcune fonti suggeriscono di usare il talk test (test della parola) come guida. L’idea celata dietro al talk test è che l’esercizio che state facendo nel corso dell’attività ad alta intensità dovrebbe rendervi difficile parlare durante l’esecuzione della stessa (1). Comunque, mentre eseguite la parte a bassa intensità dell’allenamento, parlare dovrebbe essere agevole e dovreste essere in grado di portare avanti una conversazione. Parlando molto generalmente, questo vi dice che state svolgendo correttamente un programma di allenamento HIIT. Questo articolo discuterà l’HIIT e i suoi benefici sulla salute.

Uno studio ha esaminato se l’HIIT come esercizio di camminata potesse aumentare la forza dei muscoli delle cosce e accrescere la capacità aerobica oltre a ridurre la pressione sanguigna in modo più efficace rispetto all’allenamento di camminata continua a moderata intensità (3). In questo studio 60 uomini e 186 donne con un’età media di 63 anni sono stati divisi in 3 gruppi: nessun allenamento di camminata, allenamento di camminata continuo a intensità moderata e allenamento di camminata a intervalli ad alta intensità. Ai partecipanti al gruppo di cammino continuo a intensità moderata è stato detto di camminare a circa il 50% della loro capacità aerobica massima, usando un pedometro per verificare che facessero 8000 passi o più al giorno per 4 o più giorni alla settimana. A quelli nel gruppo ad alta intensità, che sono stati monitorati per mezzo di un accelerometro, è stato detto di ripetere 5 o più serie di 3 minuti di camminata a bassa intensità al 40% della capacità aerobica massima, seguiti da 3 minuti di alta intensità camminando al 70% della capacità aerobica massima ogni giorno per 4 o più giorni alla settimana. Inoltre sono stati misurati altri elementi, inclusa l’estensione isometrica del ginocchio e le forze di flessione, la capacità massima aerobica in bicicletta e la capacità aerobica massima nel camminare. Tutti gli elementi sono stati misurati sia prima che dopo l’allenamento.

I risultati dello studio mostrano che i bersagli sono stati raggiunti da 9 uomini su 25 e da 37 donne su 59 nel gruppo che non camminava, da 8 su 16 e 43 su 59 nel gruppo di allenamento continuo a moderata intensità e da 11 su 19 e 31 su 68 nel gruppo di allenamento ad alta intensità. Nel gruppo HIIT l’estensione isometrica del ginocchio è aumentata del 13%, la flessione isometrica del ginocchio del 17%, la capacità massima aerobica in bicicletta dell’8% e la capacità aerobica nel camminare del 9%. Sono stati tutti cambiamenti statisticamente significativi e tutti più elevati rispetto ai cambiamenti osservati nel gruppo di allenamento continuo a moderata intensità. Inoltre la riduzione della pressione sanguigna sistolica a riposo è stata più evidente nel gruppo HIIT. Gli autori concludono che l’interval walking (il camminare a intervalli), soprattutto l’HIIT, può proteggere contro l’aumento della pressione sanguigna connesso all’età e contro la diminuzione della forza muscolare delle cosce e della capacità aerobica massima (3).

Un articolo ha osservato il potenziale dell’HIIT per ridurre il rischio di malattie cardio-metaboliche (4). Oltre un terzo degli adulti in alcuni Paesi (come gli Stati Uniti) riscontrano i sintomi della sindrome metabolica, inclusi fattori cardio-metabolici come elevata circonferenza della vita, alti trigliceridi, problemi con gli zuccheri nel sangue o con la pressione sanguigna e minore HDL (colesterolo buono). Certi cambiamenti nello stile di vita sono fortemente raccomandati come un approccio di prima linea per questi fattori cardio-metabolici (4). In questo studio gli autori hanno esaminato l’effetto dell’attività fisica e soprattutto la possibilità di incorporare l’HIIT, e se questo risultasse o meno in un maggiore o uguale miglioramento dell’esercizio fisico e della salute cardiovascolare.

La premessa nell’utilizzare l’HIIT negli individui sani o malati è che segmenti di attività vigorosa promuovono maggiori adattamenti per mezzo di minore stress cellulare, mentre i periodi di breve tempo e i successivi intervalli di recupero permettono anche ad individui non allenati di lavorare più intensamente rispetto a ciò che riuscirebbero a fare per mezzo di un attività continua. Gli autori hanno osservato i risultati connessi alla salute di 24 studi separati sull’HIIT. Una minima durata di 12 settimane è stata necessaria per dimostrare il miglioramento dello zucchero nel sangue a digiuno nel 57% degli studi. Un minimo di 8 settimane sono state necessarie per miglioramenti del HDL nel 30% degli studi. Nessuno studio ha riportato che l’HIIT abbia generato un miglioramento del colesterolo in generale, del LDL o dei trigliceridi. Ci sono volute almeno 12 settimane per cambiamenti della pressione sanguigna e per miglioramenti delle misure di obesità in individui obesi o sovrappeso. È stato dimostrato che l’HIIT è sicuro ed efficace in pazienti con una gamma di disfunzioni cardiache e metaboliche. Gli autori di questo studio concludono che l’HIIT appare promuovere miglioramenti superiori nell’allenamento aerobico e miglioramenti simili in alcuni fattori di rischio cardio-metabolico se esercitato dagli utenti per almeno 8-12 settimane (4).

Messaggi da Portare a Casa

In questo articolo abbiamo discusso l’HIIT. I tipi esatti di esercizi e le esatte durate degli intervalli ad alta e a bassa intensità possono variare e dovrebbero dipendere dal vostro attuale livello fisico e da ciò che state cercando di ottenere. Ci sono alcune questioni di sicurezza da tenere da considerare con l’HIIT. Per esempio la gente che è stata sedentaria per lungo tempo ha un maggiore rischio di malattia coronaria in seguito ad esercizio ad alta intensità. Vale la pena chiarirlo al vostro allenatore prima di iniziare un qualsiasi programma di HIIT. Potreste anche voler considerare l’idea di fare dell’attività regolare per un po’ prima di passare a un regime HIIT, in modo da poter stabilire un buon livello di allenamento di base. Se vi state anche esercitando in gruppi, è importante non paragonarvi agli altri e concentrarvi solo su un’intensità che sia giusta per voi.

Abbiamo sottolineato alcuni dei benefici chiave dell’HIIT. L’HIIT può aiutare nella perdita di peso di più e oltre rispetto a quello che può ottenere un regolare esercizio aerobico. Abbiamo anche visto che può aiutare nell’allenamento, la gamma di movimento e numerosi fattori metabolici come la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e il colesterolo alto. In modo particolare se soffrite di sindrome metabolica o di una combinazione di alcuni dei fattori di rischio citati sopra, l’HIIT può essere una buona scelta per voi insieme a una dieta sana e a dei cambiamenti nello stile di vita come smettere di fumare. In termini di quanto ci sia bisogno di applicare l’HIIT per notare un beneficio, gli studi suggeriscono che almeno 8-12 settimane, facendo esercizio almeno 4 giorni a settimana, sia un arco di tempo minimo. È probabile che più l’HIIT è usato e più aumentino i benefici. Se volete saperne di più riguardo all’HIIT, vi prego di consultare il vostro Medico Naturopata.