Étapes Simples pour Mieux Dormir – Approches Naturopathiques

Étapes Simples pour Mieux Dormir – Approches Naturopathiques


by Abrar Negahban, ND

Les troubles du sommeil sont assez courants dans la population. Le terme « insomnie » a été utilisé comme terme général, dans la littérature et la société, pour décrire des troubles du sommeil. L’insomnie se définit comme une difficulté à dormir [1] ou à avoir un sommeil de qualité. Cette difficulté peut consister à avoir du mal à s’endormir ou à rester endormi(e), à avoir un sommeil non réparateur ou à se réveiller plus tôt le matin [1]. Environ 10 à 20 pourcents de la population souffrent d »insomnie et de manière chronique pour environ 50 pourcent d’entre eux(elles) [2]. La National Sleep Foundation (fondation nationale du sommeil) recommande sept à neuf heures de sommeil par 24 heures pour les adultes; cela peut cependant varier individuellement [3].

L’insomnie, ou la difficulté à dormir, peut être une pathologie à elle seule, on parle dans ce cas d’insomnie primaire, ou peut être un symptôme ou un signe lié à une autre pathologie, on parle alors d’insomnie secondaire. L’insomnie secondaire peut être souvent négligée. La plupart des maladies chroniques s’accompagnent d’insomnie, comme l’anxiété, la dépression, le diabète, les brûlures d’estomac, l’asthme, l’apnée du sommeil, entre autres. Gérer la pathologie première aide souvent à résoudre les problèmes de sommeil. Mais les troubles du sommeil peuvent parfois persister. Il est important d’identifier la cause profonde pour pouvoir réussir à la traiter. Certains médicaments peuvent aussi causer l’insomnie comme effet secondaire. L’insomnie peut aussi agir comme un facteur de risque pour d’autres pathologies. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner le développement de troubles mentaux, cardiovasculaires, digestifs, et peut aussi augmenter le risque d’AVC.

Que vos problèmes de sommeil soient liés ou non à une pathologie, quelques étapes simples permettent de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Hygiène du sommeil

Le confort de votre chambre à coucher peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Vous devriez vous sentir bien en termes de température, matelas et vêtements pour dormir. La conception de la chambre elle-même peut aussi affecter votre sommeil. Désencombrer et créer un espace propre et organisé s’est avéré affecter positivement le sommeil [3].

L’éclairage de votre chambre à coucher est lui-aussi important. La recherche a montré que les cellules de la rétine détectant la lumière envoyaient des messages au cerveau pour réduire la production de mélatonine, qui est nécessaire pour un sommeil réparateur, et augmenter les concentrations de cortisol, qui nous rend vigilant(e)s. Le même principe se produit quand on utilise des appareils électroniques avant de se coucher : la lumière émise s’est avérée diminuer la libération de mélatonine [5]. Si vous avez du mal à dormir, essayez de faire le noir complet dans votre chambre à coucher et évitez d’utiliser un téléphone portable ou un ordinateur pendant une heure avant d’aller au lit.

Alimentation

Nous savons que manger léger le soir aide à mieux dormir. Il est préférable de prendre de plus gros repas riches en protéines pour le petit déjeuner et le repas de midi, et un repas plus léger le soir, en évitant les stimulants comme la caféine.

D’un autre côté, une étude intéressante a trouvé un lien entre la privation de sommeil et l’apport alimentaire. Dans cette étude, les personnes privées de sommeil consommaient plus de glucides simples et d’aliments gras, et moins de légumes. Les chercheurs ont trouvé que la perte de sommeil altère les signaux chimiques liés au métabolisme et à la faim, entraînant une surchauffe, conduisant à l’obésité [6].

Gestion du Stress

Le stress peut faire des merveilles. Tout le monde est sujet au stress d’une manière ou d’une autre, car il est inévitable. Mais ce qui importe c’est comment nous gérons le stress et son impact sur notre santé. La gestion du stress est une tâche parmi les plus difficiles – pas seulement parce qu’elle est difficile à réaliser, mais parce qu’elle nécessite adhésion et constance.

Nous avons toutes et tous eu des nuits blanches, quand l’esprit est occupé. Ce n’est pas surprenant de mieux dormir quand on a l’esprit tranquille. Différentes techniques marchent pour différentes personnes. Vous devez trouver la technique qui marche pour vous et la pratiquer régulièrement, que ce soit pratiquer un exercice régulièrement ou écrire sur papier ce qui vous préoccupe avant d’aller vous coucher.

Divers exercices de pleine conscience se sont avérés utiles pour la santé, et la qualité du sommeil n’est pas exclue. Il existe beaucoup de moyens pour parvenir à la pleine conscience. Une étude a montré que la méditation pleine conscience améliore les paramètres du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. D’autres activités de pleine conscience, comme tenir un journal avant d’aller au lit, se sont aussi avérées utiles [7]. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) est un outil très bénéfique pour la gestion du stress et beaucoup de maladies mentales. C’est un outil habituellement enseigné par un(e) professionnel(le) des soins de santé formé(e). Une étude a trouvé que la TCC améliorait l’insomnie, avec des résultats à long terme [8].

Acupuncture

L’acupuncture est un autre outil que vous pouvez utiliser pour vous aider à mieux dormir. Ce traitement peut prendre entre 15 et 30 minutes. Le nombre et la fréquence des séances dépendent de votre cas particulier. Les plans de traitement sont personnalisés à vos besoins spécifiques.

Beaucoup d’études ont montré que l’acupuncture est bénéfique aussi bien pour l’insomnie primaire [9] que pour l’insomnie causée par d’autres états de santé comme la ménopause [10].

Tisanes

Un autre moyen d’améliorer votre sommeil est de consommer des tisanes chaque jour quelques heures avant de se coucher. Des plantes médicinales présentes dans beaucoup de produits en vente libre – comme la passiflore, la camomille et la valériane – sont connues pour aider en cas d’insomnie, et beaucoup d’études le prouvent.

La passiflore, de son nom scientifique Passiflora incarnata, utilisée depuis de nombreuses années pour ses effets sédatifs, aide en cas d’insomnie et d’anxiété. Elle impacte positivement les récepteurs de GABA de notre corps, responsables de la relaxation de notre cerveau et de nos muscles, faisant donc baisser l’anxiété et la dépression, et améliorant la qualité du sommeil [11]. Elle est aussi connue pour ses autres propriétés, c’est un analgésique, un antispasmodique et un antiasthmatique [12].

La camomille, Matricaria chamomilla, a des propriétés très similaires à celles de la passiflore, et elle est connue pour ses propriétés analgésiques et spasmolytiques. Comme elle a aussi des propriétés sédatives, elle est bien connue pour être une option efficace et sans risque pour améliorer le sommeil chez les personnes âgées [13] et les femmes venant d’accoucher [14].

La racine de valériane, Valeriana officinalis, agit aussi sur les récepteurs de GABA, et favorise la relaxation [15].
Les plantes mentionnées dans cet article se trouvent en vrac ou en sachets de tisane. Faites tremper dans l’eau une cuillère à café ou un sachet de la plante pendant 10 minutes et buvez une ou deux heures avant d’aller vous coucher. Si vous utilisez un produit en vente libre contenant ces plantes, assurez-vous d’en parler au préalable avec votre professionnel(le) des soins de santé pour vous assurer qu’il vous convient. Les plantes et produits naturels peuvent avoir des effets indésirables s’ils sont pris sans consultation, surtout quand ils sont combinés avec des médicaments.

Compléments

La mélatonine, comme nous l’avons dit plus haut, est nécessaire au sommeil réparateur. La mélatonine est une hormone naturellement produite dans le corps, mais elle peut aussi se trouver dans des aliments tels que les fruits, les légumes et les céréales. Vous pouvez aussi la trouver sous forme de complément. Elle régule le rythme de sommeil/éveil et favorise le sommeil. Elle s’est avérée réduire la durée d’endormissement et augmenter la durée du sommeil [16].

Le magnésium est un autre complément relativement sûr utilisé pour aider à atténuer les perturbations du sommeil. Il s’est avéré améliorer l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil, l’endormissement et le réveil matinal, par son impact positif sur les récepteurs de GABA [17].

Pour conclure, cet article passe en revue quelques moyens relativement sûrs d’améliorer votre sommeil. Toutefois, si les perturbations du sommeil persistent ou si vous remarquez d’autres nouveaux symptômes, il est important d’en parler avec votre professionnel(le) de la santé.