Régler Votre Horloge Interne – Approches Naturopathiques

Régler Votre Horloge Interne – Approches Naturopathiques


by Dr. Lisa Varadi
Website: www.insomniahelp.ca/aboutdrlisa.htm

Est-ce que vous vous sentez fatigué(e) en début de soirée ? C’est classique si vous venez de faire un exercice intense, si vous avez beaucoup mangé ou si votre journée a été exceptionnellement épuisante. Mais si vous vous sentez très fatigué(e) à une heure inhabituelle, vers 18h ou 19h, il se peut que vous souffriez d’un trouble du sommeil appelé syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS). Le SAPS fait partie d’un groupe de troubles du sommeil appelé troubles du rythme circadien veille-sommeil.

Contrairement à l’insomnie (qui est une difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi(e)), les troubles du rythme circadien veille-sommeil n’affectent pas la durée du sommeil. La plupart des personnes souffrant d’un trouble du rythme circadien veille-sommeil dorment sept à huit heures par nuit, la durée idéale. Ce trouble affecte le timing du sommeil. Les personnes souffrant de SAPS peuvent s’endormir à 18h et se réveiller à 4h du matin, prêtes à commencer leur journée. Ces lève-tôt n’ont pas de problème pour s’endormir; les heures de sommeil requises arrivent seulement à un moment atypique.

L’autre situation, qui est bien plus courante que le SAPS, est le syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS). C’est quand une personne s’endort très tard dans la nuit, ou aux premières heures du matin, et dort très tard. Ces personnes sont souvent appelées « couche-tard ». Ce trouble du sommeil est courant chez les adolescent(e)s, on pense donc que c’est peut-être lié aux changements survenant après la puberté [1].

Le SAPS et le SRPS peuvent créer d’énormes difficultés pour gérer les tâches et responsabilités quotidiennes. Se lever le matin pour aller à l’école ou au travail peut être extrêmement difficile pour une personne souffrant de SRPS. Passer du temps le soir avec ses proches peut être difficile pour une personne souffrant de SAPS. Les SAPS et SRPS à long terme augmentent la probabilité de développer une dépression. Le SRPS a été lié à de mauvaises performances scolaires [2]. Les troubles du rythme circadien veille-sommeil ont aussi été liés à une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires [3].

Qu’est-ce que le Rythme Circadien ?

Le rythme circadien désigne les processus biologiques qui se produisent (et fluctuent) sur une période de 24 heures. C’est un rythme biologique qui correspond par exemple aux fluctuations de la température corporelle et au cycle veille-sommeil.

Le rythme circadien est régulé dans une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (NSC). Le NSC détecte des signaux provenant des yeux, informant sur l’intensité lumineuse. La lumière est le régulateur le plus puissant du cycle veille-sommeil.

À la réception de cette information concernant la présence ou l’absence de lumière dans l’environnement extrême, le NSC envoie un signal vers une zone du cerveau appelée la glande pinéale. La glande pinéale sécrète de la mélatonine. La sécrétion de mélatonine augmente la nuit et est presque absente quand il fait jour. Un pic de sécrétion de mélatonine indique au corps qu’il est temps de dormir.

Qu’est-ce qui Perturbe le Rythme Circadien ?

L’exposition à la lumière vive à une heure atypique peut perturber le rythme circadien. Le travail posté et le décalage horaire peuvent altérer les rythmes biologiques. Un léger retard de l’horloge interne est normalement fréquent après la puberté. Certains chercheurs ont suggéré que le SRPS peut être une réponse exagérée à ce retard [1]. Trop de temps passé devant un écran la nuit peut jouer un rôle dans le développement du SRPS [4]. On pense aussi que la génétique joue un rôle pour déterminer la probabilité de développer un trouble du rythme circadien veille-sommeil [5].

Comment Sont Diagnostiqués les Troubles du Rythme Circadien Veille-Sommeil ?

Si votre docteur(e) suspecte que vous pouvez souffrir d’un trouble du rythme circadien veille-sommeil, il(elle) vous conseillera un étude de sommeil pendant une nuit. Vos concentrations de mélatonine peuvent aussi être vérifiées. Des mesures de température et autres concentrations hormonales peuvent être effectuées, car elles reflètent aussi des rythmes biologiques fluctuant sur une période de 24 heures.

Comment Sont Traités les Troubles du Rythme Circadien Veille-Sommeil ?

La mélatonine et l’exposition à la lumière vive sont souvent utilisées pour traiter le SAPS et le SRPS. Car la mélatonine et la lumière sont des régulateurs clés du cycle veille-sommeil. Le timing des traitements est déterminé en fonction du trouble du rythme circadien veille-sommeil que vous avez et l’heure à laquelle vous voulez dormir. Des somnifères peuvent parfois être prescrits pour vous aider à vous endormir à une heure spécifique.
Quand la lumière vive est utilisée pour traiter un trouble du rythme circadien veille-sommeil, la clé est de s’assurer que l’exposition se produit au bon moment. Par exemple, exposer quelqu’un souffrant de SRPS à une lumière vive la nuit peut faire empirer le trouble.

Quelles Sont les Options de Traitement Naturopathique pour les Troubles du Rythme Circadien Veille-Sommeil ?

Le traitement naturopathique pour les troubles du rythme circadien veille-sommeil implique des changements alimentaires et de mode de vie qui favorisent et régulent le rythme circadien.

Alimentation:

• Prendre des repas légers, fréquents, pendant la journée.
• Éviter les aliments très sucrés et transformés.
• Éviter les agrumes, l’ail, les oignons, la menthe poivrée et les épices durant les trois heures précédant le coucher.
• Éviter la caféine durant les huit heures précédant le coucher.
• Boire principalement de l’eau.
• La mélatonine est formée à partir de l’acide aminé tryptophane. Augmenter la consommation d’aliments riches en tryptophane, comme les viandes maigres et les œufs.
• Le tryptophane requiert la présence de glucides pour entrer dans le cerveau. Augmenter la consommation de glucides non transformés comme les céréales complètes, les légumes et les fruits.
• La carence en zinc est courante chez les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, d’insomnie, de troubles du rythme circadien veille-sommeil et de TDAH. Le zinc soutient aussi la production de mélatonine. Augmenter la consommation d’aliments riches en zinc comme les noix, graines, haricots, viandes maigres et fruits de mer frais.
• Le magnésium est très calmant et soutient la production de mélatonine. Augmenter la consommation d’aliments riches en magnésium comme les noix, graines, haricots et légumes verts.
• La vitamine C soutient la production de mélatonine. Augmenter la consommation d’aliments riches en vitamine C comme le poivron, le kiwi, la goyave, les baies et les agrumes.

Compléments:

• La vitamine B6 est vitale pour la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs. La vitamine B6 aide aussi à réguler la réponse au stress. Le stress chronique et l’inquiétude fréquente le soir peuvent décaler l’horloge interne de manière importante.
• La vitamine B12 est extrêmement importante pour l’équilibre de l’humeur et le fonctionnement du système nerveux. Des études ont trouvé que la vitamine B12, quand elle est combinée à une photothérapie, peut être utile pour traiter le SRPS [6].
• Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. La supplémentation en acide eicosapentanoïque (AEP) et en acide docosahexanoïque (ADH) s’est avérée jouer un rôle pour améliorer le sommeil et soutenir les rythmes biologiques corporels. Les acides gras oméga-3 sont aussi utilisés pour traiter un certain nombre d’affections comme l’anxiété, la dépression, le trouble bipolaire, la schizophrénie, la cardiopathie et un certain nombre de maladies inflammatoires.
• La S-adénosylméthionine (SAM) est un acteur clé de la synthèse et la dégradation de beaucoup d’hormones et neurotransmetteurs, y compris la mélatonine.
• La carence en vitamine D est courante chez les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, d’anxiété ou de dépression.
• Les symptômes gastro-intestinaux (douleur, nausée, ballonnements et constipation, par ex.) sont courants chez les personnes souffrant de troubles du rythme circadien veille-sommeil. Les probiotiques peuvent favoriser un bon fonctionnement du système digestif. Les probiotiques augmentent aussi les concentrations dans le cerveau de neurotransmetteurs favorisant le sommeil.

Mode de Vie:

• Augmenter l’exposition à la lumière vive, naturelle, pendant la journée.
• Faire régulièrement de l’exercice.
• Éviter de regarder la télé, d’utiliser un téléphone, une tablette, pendant trois heures avant d’aller se coucher.
• Réserver une « heure de résolution des problèmes et de planification » au moins deux heures avant l’heure du coucher pour passer en revue tout problème ou obstacle que vous pourriez avoir.
• Faire une activité relaxante avant d’aller au lit, comme la respiration profonde ou la méditation.
• Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, même pendant les week-ends et les vacances.
• Maintenir votre chambre au calme, fraîche et obscure.
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 15 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce pour faire une activité relaxante, comme lire ou écouter de la musique calme.