脑部健康及如何使神经元生长 - 有研究证据为本的讨论

Elena Zarifis
ND
https://www.drelenaznd.com
5 April 2020

语言简体中文

如何让神经元生长？正确，您并没有读错标题！

我们的神经系统会生产并使用某种蛋白质，可帮助神经元在大脑生长，从而帮助大脑运作得更好、更快和更强大。

在这篇文章中，我们会谈论有哪些事情我帮助提升这种蛋白质的水平，并且会提及背后的相关研究。

运动：

脑部健康及认知功能不论在什么年龄划人生阶段都是同样重要的——不论您是在学的青少年、供养家庭并身兼多职的的父母，又或者临近退休并希望健康地老去——您的认知功能都是十分重要的！

不论您出生于哪一个年代，加强认知功能都应该是您的优先次序之一。

我们都知道做运动对我们的健康有多方面的益处。

我们也知道运动使我们的身体更强壮及更敏捷。

但是您知道如何帮助自己的大脑变得更强壮、更快捷和更聪明吗？

您知道如何预防及治疗某些种类的失智症吗？

让我解释一下。

不幸的是，长者患上失智症的风险较高。全球约有3600万人患上不同程度的失智症，而根据推测，这个数字在2050年将上升至8000万人 (1)。

然而我们可采取一些行动保持脑部及身体的长远健康——我们有预防性药物，实在太好了！

有一个行动我们都可以做的，真的可以采取的行动就是：做运动！

Neurons

让我们详细地讲解做运动对大脑有什么作用！

研究已证明包括步行、跑步﹑游泳、骑单车、间断性训练在内的带氧运动，可增加神经系统中某种蛋白质的表达，从而帮助脑部达至最佳状态。

这种蛋白质称为「脑源性神经营养因子（BDNF）」。

由于BDNF能促进神经元的生长、加强神经元之间的连结和适应能力，以及血管新生（脉管系统新长出来的血管，意思是它可提升流向脑部的血液供应），因此有助提升脑部健康和功能 (2)。由于血液盛载氧气，因此血液供应上升可帮助脑部组织提供燃料，让脑部运作达至最佳状。

BDNF同时有助提升记忆力及认知能力 (1)。它有助脑部中负责学习、记忆力及高度认知能力的部分 (1)。BDNF的功用还包括整合记忆、帮助大脑透过刺激神经元的生长和功能而运作得更好，以及加强现有的神经元及神经元之间的连结 (1)。

还以下疾病的人士体内的BDNF水平偏低（以下只列出部分疾病）：

抑郁症 (3)
柏金森氏症 (3)
阿兹海默症 (1)
慢性睡眠剥夺 (1)
压力 (1)
久坐不动的生活方式：有动物研究严格限制动物使用脚部超过28天，因此可理解为模拟减少活动及久坐不动的生活方式，结果显示神经干细胞的生长减少70% (4)。

有研究在健康的人士中进行带氧运动，结果显示BDNF的水平上升 (5)。
由于进行带氧运动而提升BDNF水平，这证明BDNF对神经系统疾病的患者有潜在益处 (5)。
特别重要的一点是 - 做运动的改善引起的BDNF水平上升，似乎与剂量反应有正面关系。
换言之，若花更多时间进行运动，当BDNF的分量提升时，认知能力也得以改善 (6)。
总结：越多做运动＝改善更明显；如果运动不足＝改善便微不足道 (6)。
针对这种关系的研究证明，每星期进行2-3次带氧运动对BDNF的水平影响有限，但是如果每星期进行4-7次相同的带氧运动，BDNF的水平会明显上升 (6)。
这是另一个很好的原因可以推动我们持续进行运动。

现在让我们停一停，并回顾我们所探讨的内容：
我们留意到患某些疾病的人是体内的BDNF水平偏低，但是借着进行某些事情（如运动），便可以提升它的水平。
我们又知道由于BDNF在我们体内的运作机制，它有助维持脑部的健康和认知功能。
BDNF 对健康人士也有益处 - 让我们一同活动身体和大脑吧！
不过，我们也希望知道BDNF水平提升代表的意思，也希望讨论失智症患者如何改善身体的功能。根据科学文献，运动真的有这些功用。
有一项研究发现，外围系统BDNF水平较高的年长人士，有预防阿兹海默症的保护作用 (1)。
另有一项研究指出，抑郁症患者及柏金森氏症患者的BDNF水平偏低 (3)。然后研究也证明在柏金森氏症患者中，运动可提升BDNF和改善运动能力 (3)。这项研究的结论是，运动对治疗抑郁症状及改善柏金森氏症患者的活动能力都是有用的工具 (3)。

研究已证明带氧运动在神经系统疾病患者中，能改善行走能力、身体功能、运动能力及心肺健康 (5)。
另有研究也指出做运动能提升认知能力，这是由于BDNF的水平上升，这样对与年龄相关的认知能力下降有保护作用 (7)。

非常好！我们可以做运动，因为保持运动的习惯在许多层面能改善我们的健康，包括提升脑部功能。
不过，做运动不是改善BDNF水平及认知能力的唯一生活方式因素。
也有研究已证明有其他事情可提升BDNF水平，包括不同的生活方式因素，已知服用菇类。

让我们逐一看看：

社交

社交活动已被证明可提升BDNF的水平及改善认知能力 - 从而减少患失智症的风险 (7)。减少社交活动，特别是感到寂寞的话，事实上已被证明可提升形成阿兹海默症失智症的风险 (7)。研究显示经常进行社交活动与提升认知能力之间有正面关系 (7)。
事实上，有一项在小鼠进行的研究显示，增加社交活动可提升BDNF水平 - 这样有助扭转记忆力衰退的问题 (7)。

猴头菇

猴头菇（学名：hericium erinaceus）含有某些化合物已被证明可提升BDNF水平及神经生长因子(NGF) 的水平 (8)。由于NGF有助产生髓磷脂，因此对维持脑部健康很重要。髓磷脂可组成包着神经的外层，有助神经进行正常沟通。

在大鼠实验中，患有缺血性中风、柏金森氏症、阿兹海默症及抑郁症的大鼠中采用猴头菇萃取后，结果显示对神经元细胞死亡有保护作用 (9)。在患有神经病变痛的大鼠中采用猴头菇萃取后，可提升神经再生及帮助大鼠恢复功能 (9)。

在一项人类随机双盲安慰剂对照试验研究中，服用猴头菇萃取的参与者在认知能力方面得到改善 (8)。

Neurons

在您前往当地健康药房抢购猴头菇之前，要紧记天然产品不一定适合所有人，而且效果也不一定相同：产品的制作材料及方法也有分别。

先与您的天然疗法医生商量，这样可确保您购买适合的产品，他们也能建议您选择既优质又专业的产品和草药，又或者至少引导您选择适合的产品，这样您便大大减少选购没有功效或可能致病的不良产品。

也有研究显示其他食物来源及补充品都能提升BDNF的水平。不妨与您的天然疗法医生商量一下吧！

冥想

研究已证明每天两次，每次进行20分钟包含念诵的超然冥想，可提升BDNF水平及减少皮质醇水平？这是正确的 (1)。

您打算每天早上进行这种冥想吗？很可能不会。

别害怕 - 研究建议实行这种冥想练习很可能使皮质醇水平下降，从而对BDNF水平产生影响 (1)。

这究竟是什么意思呢？

由于皮质醇是我们主要的压力荷尔蒙，换言之研究结果强调了压力管理的重要性。他也意味着我们可以使用进行较为初级的冥想练习，因为冥想（例如正念冥想）已被证明可降低皮质醇水平 (10)。

药物

最后要介绍的，是通过提升BDNF的水平及其他途径，可以治疗某些种类的失智症及/或抑郁症的一些药物。

实用小秘方 - 快速地掌握这篇文章的重点：

再一次重生运动已被证明对我们的身体和精神健康有益。
BNDF是神经系统中的一种蛋白质，有份维持神经元及脑部的健康和生长，体内有更多这种蛋白质可提升认知功能。
做一些可提升BDNF水平的事情，不但可改善认知功能，对于某些疾病和脑部障碍也有保护作用，而且可以视它为一种预防性药物。
要维持脑部健康及提升BDNF的水平，做运动（最理想是每星期进行4-7次）、社交及压力管理是三大重要的因素。
猴头菇碎取也能有效提升BDNF、NGF的水平及改善认知能力：但是服用前要先与您的天然疗法医生商讨。

References:

(1) Ng TKS, Ho CSH, Tam WWS, Kua EH, Ho RC. Decreased Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels in Patients with Alzheimer's Disease (AD): A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2019;20(2):257. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/ijms20020257

(2) de Azevedo KPM, de Oliveira Segundo VH, de Medeiros GCBS, et al. Effects of exercise on the levels of BDNF and executive function in adolescents: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98(28):e16445. doi:10.1097/MD.0000000000016445

(3) Farzaneh Rahmani, Amene Saghazadeh, Maryam Rahmani, Antonio L. Teixeira, Nima Rezaei, Vajiheh Aghamollaii, Hassan Eftekhar Ardebili. Plasma levels of brain-derived neurotrophic factor in patients with Parkinson disease: A systematic review and meta-analysis. Brain Research.Volume 1704.2019.Pages 127-136.ISSN 0006-8993.https://doi.org/10.1016/j.brainres.2018.10.006.

(4) Deborah, Chiaramonte Raffaella, Bottinelli Roberto, Canepari Monica, Bottai Daniele. Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics.Frontiers in Neuroscience. 12(336). 2018. DOI=10.3389/fnins.2018.00336 https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnins.2018.00336  

(5) Mackay , C.P., Kuys, S.S., Brauer, S.G. The Effect of Aerobic Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in People with Neurological Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hindawi. Neural Plasticity.Volume 2017, Article ID 4716197, 9 pages . https://doi.org/10.1155/2017/4716197

(6) K. Knaepen, M. Goekint, E. M. Heyman, and R. Meeusen, “Neuroplasticity – exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: a systematic review of experimental studies in human subjects,” Sports Medicine, vol. 40, no. 9, pp. 765–801, 2010

(7) Miranda M, Morici JF, Zanoni MB, Bekinschtein P. Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain. Front Cell Neurosci. 2019;13:363. Published 2019 Aug 7. doi:10.3389/fncel.2019.00363

(8) Chiu, C.-H.; Chyau, C.-C.; Chen, C.-C.; Lee, L.-Y.; Chen, W.-P.; Liu, J.-L.; Lin, W.-H.; Mong, M.-C. Erinacine A-Enriched Hericium erinaceus Mycelium Produces Antidepressant-Like Effects through Modulating BDNF/PI3K/Akt/GSK-3β Signaling in Mice. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 341.

(9) Li IC, Lee LY, Tzeng TT, et al. Neurohealth Properties of Hericium erinaceusMycelia Enriched with Erinacines. Behav Neurol. 2018;2018:5802634. Published 2018 May 21. doi:10.1155/2018/5802634

(10) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P.

Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5.

天然益智药 - 这样一来，我们所有人都可以补脑！
30 十一月 17
当提到能量水平、情绪、记忆力及专注力时，我们似乎都有好与及不好的时候。可是，假如状态欠佳的日子持续比状态好的日子为多，可能您的身体正在发放求救信号。
使用手机 - 对健康的五个影响
30 四月 18
每次在我转身的瞬间，就有人发布有关手机的新闻，说手机如果改变我们大脑、偷取我们的创意，使我们无法专注，而且某程度上使我们的智力下降，但是这些指控是否属实呢？
常见的头痛 - 不同的种类和自然疗法
30 6月 15
头痛有多令人困扰要视乎它的严重性，有时甚至能影响我们的日常生活。头痛有许多不同的种类，而其中最普遍的要算是紧张性头痛、丛集性头痛和偏头痛。当患上紧张性头痛，痛楚会由头后面和颈部上方开始，感觉被拉紧或有受压感。
偏头痛 - 治疗和预防的自然疗法策略
31 三月 14
在过去的十年中，偏头痛（migraine headaches）已经成为一个常见疾病。2013年的研究指出，有16.2%到22.7%的18岁以上的成年人患有阵发性或慢性偏头痛（1）。女性的发病率比男性高，特别是处于生殖年龄的女性（1,2）。美国偏头痛患病率和预防研究小组(AMPP)收集和分析了大量有关偏头痛的发病率、治疗、诱发因素、并存疾病和预防的数据；这项研究正在进行中并持续收集和汇报此类有关偏头痛流行病学的数据（1,3）。想要对数据的不同部分/小节进行分析以达到实际应用的各个研究小组都可以使用这个数据。(1,3)。偏头痛不仅盛行在女性群体中，在低收入的家庭中也有较高的发病率（3,4,5）。偏头痛已被认为是最常见的工伤索赔的原因，且由于它对医疗保健行业和政府福利造成的负担而备受关注（5）。
冥想
30 一月 15
如果您想主动管理好自己身体的健康，那么您很可能曾听过有关冥想和正念的好处。但是，您是否明白为什么定期冥想是那么好？冥想普遍的好处包括减少忧虑、抑郁和痛楚的程度；有许多临床试验的数据可以证实（1）。然而，当这领域的科学研究增加，再结合科技的进步，已使我们对冥想眼界大开。借着冥想来练习正念，可以改善我们的脑部功能、免疫系统、慢性疾病，甚至减慢衰老的过程。
胞磷胆碱与阿兹海默症 - 总览
28 二月 17
年老人口的比例正在急速增长，除此以外，我们也看到患上阿兹海默症（Alzheimer’s disease ，AD）的病人明显有上升的趋势，当中有一些情况已响起警号：一）单在2008年，每五分钟就有一位加拿大人被确诊患上阿兹海默症，二）由2008年至2030年，患有AD的病人会由将近50万人增加至125万人，三）照顾失智症病人的非治疗时间会增加超过三倍，四）这意味着相关的经济负担会变得更加沉重，现时的150亿元开支将于10年后增加一倍，如此类推，五）病人确诊AD后平均可以存活七年（1）。
提升老年人的脑部健康 - 天然疗法的角度
14 八月 19
善忘经常被认为是年纪老迈的正常现象。当我们年纪增长时，我们可能都预期记忆力、专注力、多任务处理能力及解决问题的能力会出现变化。当这些认知能力开始改变并影响我们处理日常功能时，便是患有失智症了。由于人口老化，在2020年之前，失智症将会成为全球人口失去活动能力的主要成因（4）。现时就失智症的治疗相当有限，而且成功率并不高，因此寻找预防这种与年龄相关并影响认知能力之疾病的方法，或最低限度减慢其恶化速度是极为重要的。
甘氨酸 - 提升睡眠品质
30 四月 14
睡眠有时会是件十分复杂的事！那些可以轻松获得健康有规律睡眠的人，可能会认为睡眠是最简单的生理现象。然而，约有30%的人受失眠问题困扰，除了影响生活品质外，失眠还会带来实际且严重的健康问题。即使是短期的睡眠障碍也与代谢问题，胰岛素耐受，血糖管控失衡，体重指数（BMI）上升，疼痛炎症水平上升等问题有关，甚至会增加死亡率（2）。致病性睡眠障碍可能会引起精神疾病（3）和神经退行性障碍症（4）。
眩晕 - 使用天然方法治疗头晕
30 一月 15
眩晕是当您觉得四周的事物正在移动，而事实上它们处于静止状态。眩晕的症状包括感觉到身体失去平衡，或在室内感到天旋地转。如果情况严重，可能会出现恶心或呕吐，并有机会增加跌倒的风险（1）。眩晕可以持续几分钟或几天。必须将小头晕与眩晕区分出来，前者通常是因低血压引致脑部血液不足。有小头晕也可以引致头晕眼花，并要用不同方法医治（建议您躺下来，这样有助您的血液返回脑部）。眩晕倾向在老年人身上发生，当脑内的身体平衡感觉系统不能正常地沟通。脑部会接收各种不同来源的讯息，以确定身处的空间定位。举例说，脑部使用来自视觉和肢体感觉神经的讯息。最重要的是，它也使用来自内耳的讯息。很多时候，引起问题的是功能障碍的部位。内耳细胞有专门的运动传感器，假如这些运动传感器与其他的讯息不一政，就会有眩晕的风险。
冥想如何增强免疫力？科研证据
31 三月 17
冥想一词对不同的人来说，可以有不同的意思。有人可能会联想到一名僧侣在庙宇中盘膝而坐。另一人可能简单地想到在办公桌前闭目养神，然后进行几次深呼吸。
维生素D - 冬至“抑郁”的治疗
31 一月 14
维生素D3，也称为胆钙化醇或"阳光维生素"，是一个有一系列潜在治疗作用的新兴营养物。除了众所周知的在骨骼健康方面的作用，维生素D作为一个重要的药剂也被研究用于调节免疫功能、情绪、认知功能以及心血管风险因素并预防癌症发展。[1] 在本系列中，我们将讨论其中一些领域的最新科学成果，我们首先讨论维生素D是如何作用的并讨论“治疗的血药浓度”。
睡茄 - 综合概要
31 7月 15
睡茄也被称为印度人参，是三千多年来人类一直使用的植物。它的重要成份来自根部，成分包括类回醇类的生物碱和内脂（也被称为睡茄内脂）。
耳鸣 - 天然疗法总览
30 一月 15
耳呜是形容「耳朵内部发出声音」的医学用语。耳鸣的定义是在没有任何外在刺激下，在认知接受上仍然听到声音。耳呜是一种颇为普遍的疾病，可以持续一段时间，因此可以影日常活动和生活质量。然而听觉受损的程度可以因人而异。例如，有些人只在室内安静环境会有耳鸣，至于其他病情严重的人，日常生活可能会受到影响。耳鸣可以是主观地出现嘶嘶声、咝咝作响与或嗡嗡声。在更复杂的病例中，受影响的人士可能会指出听到音乐或声音。如果出现涉及音乐与或声音的幻听，与医疗专家会面作进一步检查是很重要的，因为可能需要确诊更严重的疾病（1）。
脑损伤 - 脑震荡的概述
30 十二月 14
脑震荡是最常见的创伤性脑损伤。每天有数以千计十九岁或以下的青年人因为运动或其他消遣活动，引致脑震荡而被送进医院的急症室。脑震荡最常见的成因是头部受重击，包括涉及私家车和电单车的交通意外或被撞伤。脑震荡的影响一般都是暂时性的，而且会出现一些使病人困扰的症状，如头痛、专注力难以集中、善忘，并可以影响身体的平衡和协调功能（1）。脑震荡也可以造成视力问题，并导致病人失去意识。发生在儿童身上的症状可能会有所不同，包括易怒、任性、过度哭泣，饮食和睡眠习惯改变。
脑震荡后综合征
30 五月 14
脑震荡(Concussion)是一种常见病，大约75%的人一生中都患过脑震荡(1)。大多数人一两周后即可痊愈，但对很多人而言，负面影响会持续几个月甚至几年(2,3) 。这些症状包括：焦虑、易怒、抑郁等心理症状；头痛、疲惫、恶心、眩晕等身体症状；记忆力衰退、犹豫不决、精力涣散等认知症状，统称为脑震荡后综合征(post-concussion syndrome, PCS)(2)。观察研究显示这些症状可持续10年以上(3)。所幸，自然疗法和其他策略可以有效治疗该疾病。
认知健康 - 电子游戏能提高脑力吗？
27 二月 14
随着认知功能的普遍下降，持久性的生活方式干预对于保持并提高认知健康来说很有必要。正如锻炼身体能够增强体质，同理心理训练也很有必要。技术的进步为心理训练提供了新的，富有前景的方式。这种方式存在于虚拟现实、电子游戏和移动设备中，带来了为满足个人需求而打造的个性化的培训体系的发展。世界上也有可能存在虚拟智能，能够存储人脑已经无法装载的东西。本文对电子游戏在认知活动、包含虚拟现实的改造课程中的应用研究以及对阿尔茨海默症情加重患者使用的智能手机（虚拟智能）应用进行了探索。
绿茶及茶胺酸 - 遇压力时对认知能力及注意力的功效
31 十二月 17
绿茶是由名为Camellia sinensis的植物制作而成的，而绿茶用于医学用途已超过四千年之久。（1）。
阿尔兹海默症
30 五月 14
阿尔茨海默症（AD）是一种进行性的大脑疾病，它会缓慢的丧失记忆并导致思考障碍。随着衰退的进行，它甚至会导致无法完成简单的任务。症状通常在60岁以后开始出现。阿尔茨海默症是老年痴呆最常见的原因，这意味着认知功能和某些行为功能的丧失（1）。科学家和研究人员认为，发病过程与整个大脑斑块的沉积有关。这些斑块会阻止神经元正常运作，直到神经元死亡。老年痴呆症的诊断通常是基于临床病史和行为观察。还可以使用一些工具，比如CT扫描或磁共振成像，但这可能只是有助于早期阶段的诊断。美国国家神经和沟通障碍和中风研究所与阿尔兹海默症协会制定了诊断阿尔兹海默症的标准，这些标准在2007年被更新（2）。该标准包括认知障碍的存在和疑似痴呆综合征，这些都已被神经心理学测试所证实。阿尔兹海默症通常影响八个领域，包括：记忆、语言、知觉、注意力、创造力、倾向、问题解决和功能性能力。
卵磷脂 - 一种多功能药物
30 十月 13
卵磷脂是一种有趣的营养物质，它对人体健康具有广泛影响却不是人尽皆知。卵磷脂是一种人体必需的磷脂类物质，它是细胞磷脂双层膜的重要组成部分，也是胆碱的重要来源，占胆碱组织的95%（1）。这点十分重要，因为胆碱有众多重要功能，包括作为脑信号传导分子如乙酰胆碱（ACh）的先质，协助肝脏代谢胆固醇，并与甲基化反应有关，如高半胱氨酸（心血管疾病的征兆）转变为蛋氨酸反应（2）。
大脑在燃烧 - 炎症和抑郁之间的关系
30 7月 13
北美地区慢性炎症流行，这是由食物供应、饮食和生活习惯的变化造成的。你可能很熟悉关节或肌肉炎症或炎症性疾病，如糖尿病，心脏疾病和关节炎，你可能没有意识到，我们所经历的炎症在我们的大脑，或者说，当我们观察焦虑背后的生物化学，炎症是造成焦虑的主要原因。因此，北美炎症疫情可能导致抑郁症和精神疾病的急剧增加。