Meditación

Si usted ha tomado un interés activo en su propio tratamiento de cuidado de la salud, entonces usted probablemente ha oído sobre los beneficios de la meditación y la atención plena. Pero, ¿realmente sabes por qué la meditación regular es tan beneficiosa? Los beneficios de auto-reporte comunes incluyen una reducción en los niveles de ansiedad, depresión y dolor; estos son datos que se han sido reforzados a través de muchos ensayos clínicos. ^[1]

Sin embargo, el aumento de la investigación científica en este campo, junto con la mejora de la tecnología, ha ampliado nuestra perspectiva sobre la meditación. La práctica de la atención plena a través de la meditación mejora nuestra función cerebral, nuestro sistema inmunológico, nuestra propensión a desarrollar una enfermedad crónica e incluso ralentiza el proceso de envejecimiento.

Se estima que el 60-90% de las visitas de atención de la salud están relacionadas con las condiciones inducidas de estrés mente-cuerpo. La respuesta al estrés, también llamada la respuesta de "lucha o huida", es la manera que tiene el cuerpo de gestionar una amenaza - real o imaginaria. La amenaza primero se reconoce por una región del cerebro llamada la amígdala, lo que ocasiona una liberación de epinefrina y norepinefrina en el torrente sanguíneo. Estas hormonas causan un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, así como aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto refleja un estado general de aumento de excitación y de las demandas metabólicas, con el fin de preparar el cuerpo para manejar la amenaza. Después de esta respuesta inmediata, otra área del cerebro, el hipotálamo, se pone en marcha para promover el aumento de la liberación de cortisol, como una forma de mantener el cuerpo en un estado de hiper-alerta por períodos más largos de tiempo. Si el cuerpo está expuesto a estrés durante largos períodos de tiempo, los niveles de cortisol se mantendrán altos en el torrente sanguíneo. Niveles de cortisol continuamente elevados contribuyen a un aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo, un aumento de peso, una disminución de la función inmune, un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un envejecimiento acelerado. Así que lo que nos ayuda a corto plazo para manejar situaciones de estrés realmente nos puede hacer daño a largo plazo.

La investigación está profundizando en la meditación y la atención plena como una forma de contrarrestar la respuesta al estrés y los consiguientes efectos negativos para la salud. Los investigadores del Instituto Henry Benson, una división del Hospital de Massachusetts y la Escuela de Medicina de Harvard, se dedican a la investigación en el campo de la medicina mente-cuerpo, y específicamente en la respuesta a la relajación. Según Herbert Benson, el director del Instituto Henry Benson, la respuesta a la relajación es un contra-efecto de la respuesta de lucha o huida. La respuesta de relajación se provoca mediante la repetición de una palabra o frase, mientras que se eliminan los otros pensamientos. Se acompaña de una disminución del consumo de oxígeno, de la presión arterial y de los niveles de hormonas del estrés. Un análisis más detallado ha revelado recientemente que los efectos también han sido impresionantes en los planos estructurales, celulares y genéticos.

El estrés disminuye la eficacia del sistema inmunológico, por lo que la gente a menudo se enferma después de períodos de estrés. En un estudio en animales mirando el efecto del estrés en la cicatrización de heridas de una quemadura de segundo grado, las ratas que se mantuvieron en aislamiento, que es un medio ambiente estresante para ellas, experimentaron un tiempo de curación mucho más lento que las ratas que se mantuvieron en un ambiente social. Además, cuando a las ratas en aislamiento se les dio una forma de estimulación en su jaula, el tiempo para la cicatrización de heridas mejorado significativamente. Esto indica que aunque el estrés afecta negativamente la inmunidad y la curación de heridas, estos efectos pueden ser mitigados mediante cambios en el medio ambiente, y los niveles de estrés. Otra buena noticia es que la meditación puede ayudar a contrarrestar los efectos inmunosupresores del estrés, e incluso proporcionar un impulso inmunológico. En un estudio sobre la eficacia de la vacuna contra la gripe, los sujetos fueron divididos en un grupo experimental que practicaba meditación a diario durante 8 semanas y un grupo control. Al final de 8 semanas, el grupo experimental tenía más anticuerpos después de la vacunación en comparación con los no meditadores. Este aumento de la capacidad de respuesta del sistema inmunológico es una indicación de una mayor inmunidad en las personas que practican regularmente la meditación, y proporciona una estrategia eficaz para contrarrestar la depresión inmunitaria inducida por el estrés. La meditación también se puede utilizar en combinación con otros tratamientos para mejorar los resultados. La psoriasis es una enfermedad de la piel mediada por el sistema inmune que a menudo es tratada con terapia de luz ultravioleta. Los pacientes que escucharon una meditación guiada mientras recibían el tratamiento UV convencional tuvieron una aclaración de piel más rápida que los controles que recibieron tratamiento UV, pero sin meditación guiada.^[6]

La meditación también se ha demostrado que tiene un efecto en el nivel de la expresión génica. Los investigadores analizaron los perfiles genéticos de unos sujetos que nunca habían practicado la meditación, y de nuevo después de completar un programa de meditación diaria 8 semanas. Después de 8 semanas, el perfil genético mostró sobre regulación, o el aumento de la actividad, de ciertos genes beneficiosos, y la baja regulación de unos dañinos. Los genes sobre regulados codifican para 3 funciones importantes:

• Mejora de la eficiencia mitocondrial, que es el área de la célula responsable de la producción de energía.
• Aumento de la producción de insulina, lo que permite un mejor control de la glucosa en sangre.
• Telómeros más estables, lo cual es un factor en la reducción de la tasa de envejecimiento de las células.

Los genes que se convirtieron menos activos incluyen los grupos NF-Kabba-b, que están implicados en la inflamación crónica y sus condiciones relacionadas, tales como la presión arterial alta, la enfermedad inflamatoria del intestino y algunos tipos de cáncer. Estos cambios se observaron incluso antes y después de sólo una sesión de meditación, lo que demuestra que la meditación cambia nuestro perfil genético en cuestión de minutos. En comparación, los meditadores a largo plazo (tres o más años) tenían perfiles genéticos beneficiosos al inicio del estudio, lo que refleja los cambios a largo plazo en la expresión génica.^[7]

La práctica de la meditación es capaz de influir en la estructura y función del cerebro. Los meditadores a largo plazo han aumentado la actividad gamma, que se asocia con la concentración pico y mayores niveles de funcionamiento cognitivo. El aumento de la actividad gamma incluso fue visto en personas que sólo habían estado practicando la meditación durante una semana, lo que demuestra la plasticidad del cerebro. Como se mencionó anteriormente, la amígdala se pone en acción durante la respuesta inicial de estrés, pero la meditación en realidad disminuye la actividad en esta área, lo que resulta en una disminución de la excitación y los niveles de auto-percepción de estrés, y un mayor sentido de bienestar. También, la corteza para-límbica se vuelve más activa durante la meditación, esta es la parte del cerebro responsable del procesamiento de las emociones, la fijación de metas, la motivación y el autocontrol. La meditación regular también puede compensar el declive relacionado con la edad en el tiempo de reacción.^[10]

Además de los cambios funcionales en el cerebro, también hay diferencias estructurales en los cerebros de las personas que meditan. Cuando las personas envejecen, el cerebro se encoge y pierde materia gris. Sin embargo, meditadores de 50 años de edad tienen la misma cantidad de materia gris que no meditadores de 25 años de edad, lo que demuestra que la meditación tiene un efecto protector sobre el envejecimiento del cerebro. Las áreas del cerebro responsables de la atención selectiva, la concentración, el tiempo de reacción, la memoria, la empatía y la compasión todas mostraron un aumento de la materia gris y de su tamaño en las personas que practican regularmente la atención plena.^[11]

Así que, ¿cómo se puede incorporar la meditación y la atención en su día de manera que puedas comenzar a cosechar una multitud de beneficios? Hay muchas instalaciones de meditación; o recursos en línea y CDs que le ayudarán a empezar. Herbert Benson recomienda algo aún más simple, y los beneficios se ven en tan sólo 10 minutos al día.^[12]

• Escoge un ambiente apropiado — Escoge idealmente un ambiente callado y sereno con tan pocas distracciones como sea posible.
• Encuentra un estimulo mental — Elija una palabra, pensamiento o frase para repetir en silencio o en voz alta. Esta es una manera de romper el tren de pensamientos distractores que entran en tu mente. Cierra los ojos o mantén una mirada suave. Trate de coordinar su inhalación y exhalación de aliento mientras repites la frase o palabra. Ejemplos de palabras incluyen "paz", "uno" y "confianza" o frases tales como "Estoy relajado" o "Estoy inhalando calma y la exhalando tensión".
• Adopta una actitud — Adopt a passive attitude and when distracting thoughts occur, they should be disregarded and attention redirected to the repetition. Do not worry about the outcome of the exercise, or how well you are performing. Adopt a “let it happen” attitude. This is the most important part of the process — wandering thoughts are expected, and it is important that you acknowledge them and then return to your repetition.
• Posicionamiento — Siéntese o acuéstese en una posición cómoda para evitar la tensión muscular excesiva. Esto puede significar que se siente con las piernas cruzadas, o acuéstese, pero tenga cuidado de no dormirse! El balanceo puede evitar que usted se quede dormido si es que usted tiene una tendencia a hacerlo durante esta práctica.

Nunca es demasiado tarde para empezar a disfrutar de los beneficios fisiológicos, emocionales y espirituales de esta práctica gratificante - su cuerpo y su mente se lo agradecerán!