適切な呼吸法の健康に対する効果
简介
实在地说，您有多常留意自己的呼吸呢？每日几次、每星期一次、一个月一次，还是从来未曾留意呢？为了健康，大多数人会进食足够的水果蔬菜、瘦肉（蛋白质来源）和健康的脂肪，同时配合运动和尝试降低压力，我们对于呼吸并不怎么着重。尽管我们每人每天都会呼吸，然而我们没有想过要花时间专注在呼吸上。我们很多人对呼吸这个重要的功能习以为常，它可是维持身体健康最重要的条件之一 。在这篇文章中，我们将集中讨论腹式呼吸法，这种方法对健康的益处，讨论我们如何开始这种有益的呼吸技巧。天然疗法医生可以引导您或提供支持机制，以帮助您改善呼吸方面的健康。
每种生物都需要呼吸。作为人类， 我们呼吸的空气来自大气层，吸入的氧会通过气管（喉咙）进入肺部（支气管、肺泡），最后进入您的血流，然后由红血球将氧气带往全身及大脑。这过程又称为呼吸或肺系统。
虽然肺部是负责交换气体的主要器官，但是若没有横膈膜肌肉的帮助，肺部并不能单独控制呼吸。横膈膜把人的心脏和肺部与腹部的器官（包括胃部、肠道﹑肝脏、胆囊和胰脏）分隔起来。横膈膜这片肌肉呈拱形，可以藉由伸展和收缩，帮助肺部扩胀及收缩，从而吸入及呼出空气，因此对您呼吸的每一口气都是很重要的。以下我们将会讨论为何肺部周边肌肉（更理想的是全身）的健康﹑是否运作畅顺及不会受阻或受限是如此重要。
呼吸主要是一种没有意识的反射作用，对我们本身而言不用费力。然而对于这个重要的功能，我们某程度上可有意识地控制它。当我们花时间集中在呼吸上，我们可以减少压力、减少焦虑，甚至舒缓抑郁（1）。当想到呼吸不用药物或补充品等额外帮助，身体便能在里面自动管理，这是相当奇妙的。再者呼吸不用花费，因此即或您及后觉得不怎么样，也不会浪费金钱。
腹式呼吸法一种借着控制横膈膜、有意识地使呼吸更有效的方法，以降低压力、改善肺容量，甚至可提升胰岛素、减少血液里的葡萄糖，以及减少活性氧类的产生（2, 3, 4）。这到底是什么意思呢？这里指出我们的呼吸习惯与我们的健康状况有直接关系。换言之，如果我们切实地尽力改善或提升呼吸，即使是循序渐进地，我们都能够开始体验健康状况得以改善。
姿态不良、怀孕及腹部脂肪过多可以降低横膈膜的活动，导致肺部不能充分扩张及影响您的呼吸能力。如果您在呼吸时未充分利用横膈膜，可能您是时候开始重新专注于自己的健康，开始这个简单而又重要的生理过程。
在开始进行深度腹式呼吸时采用正确的姿势，及配合以下 9 个步骤。本人希望您透过练习呼吸，可以达至健康的身体。因此让自己舒缓一下，放松吸入一些氧气吧！
今天就开始进行深度腹式呼吸的 9 个步骤：
- 以一个舒适的姿势坐直（避免寒背或向后靠墙）。这样可确保可以将肺部扩张至最大。
- 将肌肉放松并闭上眼睛，这样会帮助您运用副交感神经系统，并有助您单单专注在呼吸上。
- 慢慢地通过鼻孔吸入空气，您会感觉到肺部向外扩张。
- 感受横膈膜向下。当您的腹部扩张时，您便知道您做对了。
- 稍为维持吸入空气的状态。
- 通过鼻孔或口腔，将空气慢慢地呼出。
- 您会感到腹部有空气排出。
- 当您的横膈膜向上时，您会感受到肺部收缩。
- 在吸入下一口空气之前，将肺部剩余的空气全部排出（收缩腹部及横膈膜）。
就是这样了。当您认为合适，便可以随时开始这个呼吸练习。即使只进行几次深呼吸，似乎已经能够让我们的神经系统平静下来。有规律地建立这项习惯或在任何时间进行都可产生持续性的效果。当您掌握了呼吸的基本要诀，也值得尝试冥想，因为冥想同样也可以带来多种健康益处。
大多数人都采用胸式呼吸，即是说我们在呼吸时主要使用我们的胸腔和肩膀。为了确保自己在呼吸时使用横膈膜，您可以将一只手放在腹部（肚腩），而另一只手放在胸前。当进行腹式呼吸时，您在吸入空气时应该会感受到放在腹部的手向外移动，当呼出空气时这只手会向内移动，而放在胸前的手则应在大部分时间静止不动。如果您遇到困难，可尝试躺在地下，这样可使您更专注在这些动作上。
如果您未能做到针对呼吸这套动作，还有其他方法可长远维持良好呼吸习惯。举例说，我们已知有很多瑜珈动作都专注呼吸及采用不同的呼吸方法。此外瑜珈也可以提升心跳率，使您在不同的情况下专注呼吸。超初很多人都会认为专注呼吸很困难，但是继续练习下去会逐渐觉得比较容易。这是完全正常的，因此当您尝试几次后仍然觉得颇为困难，并不需要感到灰心。只管继续坚持下去。
天然疗法医生的工具箱有各种不同的疗法。他们可帮助带领您练习腹式呼吸的每一步并调整您的动作，好使您能维持更健康的呼吸方法。对于非常抗拒这种呼吸法的人士，他们也可选择接受冥想引导，因为冥想同样能专注在呼吸上。正如我们较早前提及，为了维持健康的呼吸而先去除一些障碍也是有帮助的。首先，您的天然疗法医生可在帮助您在工作间或家中设立配合人体工学的工具。这样可改善您的姿势，使您的肋骨更灵活。您的天然疗法医生也能帮助您专注于维持健康的体重，这样可减少心血管系统和代谢过程所承受的压力。
我们大多人数人不会就呼吸花上太多力气，但是呼吸其实是维持身体健康最重要的因素之一。腹式呼吸法既可帮助我们在进行深呼吸时减少压力，也可以提升肺的活动量，使我们更有效和更容易地呼吸。因此，一方面要保持健身习惯和饮食健康，但是也要花时间建立良好又健康的呼吸习惯。希望我们以后不会再轻看呼吸这个看似简的动作。
References
1. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1-neurophysiologce model. J Altern Complement Med. 2005 Feb;11(1):189-201.
2. Fernandes M, Cukier A, Feltrim MI. Efficacy of diaphragmatic breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Chron Respir Dis. 2011;8(4):237-44.
3. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. J Altern Complement Med. 2011 Jul;17(7):623-8.
4. Yamaguti WP. et al. Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr;93(4):571-7.
