Mangi verdure a sufficienza? - Guardando più da vicino il vostro cibo

INTRODUZIONE

Siete stanchi di sentirvi dire che quello che prima era un alimento sano per voi ora non lo è più? È frustrante passare da un estremo all’altro della dieta costantemente preoccupati di ciò che si deve e non si deve mangiare. Avete mai notato che vi è solo una costante per qualsiasi dieta lampo, programma di dimagrimento o regime alimentare? Verdure. E in grande quantità.

• Quando mangiare carboidrati
• Come abbinare gruppi di alimenti
• Controllo delle porzioni
• Distribuzione delle calorie
• Quali alimenti da evitare
• Come effettuare le sostituzioni per le vostre ricette preferite

Ma ciò che manca in queste strategie dietetiche è l'importanza di mangiare le verdure.

• Verdure (consumo illimitato, specialmente foglie verdi e non radici vegetali)
• Acqua pura (8 bicchieri)
• Carboidrati complessi (6 porzioni o meno)
• Proteina magra (3-5 porzioni)
• Frutta (3-5 porzioni)
• Grassi sani (2-4 porzioni)
• Additivi artificiali (al minimo)

La vostra dieta giornaliera dovrebbe essere qualcosa quanto più vicino alla suddetta nuova piramide alimentare, evidenziando l’importanza del consumo di verdura. Per chiarire, un consumo di grandi quantità di verdure a foglie verdi e verdure colorate con 1-3 porzioni di radici vegetali.

Le radici vegetali contengono importanti fattori di nutrizione, ma anche amidi. Il corpo utilizza gli amidi per l’energia, proprio come i carboidrati di grano e gli zuccheri della frutta.

Amidi, carboidrati e zuccheri sono di cruciale importanza per l’organismo per ottenere energia ma quando in breve tempo vengono consumati in grandi quantità può portare a picchi di zucchero nel sangue, seguito da uno stato di ipoglicemia e infiammazione. Questo potrebbe essere il motivo per cui ci si sente assonnati dopo un abbondante pasto a base di pasta o di sentirsi confusi nel pomeriggio dopo una ciambella con tanto zucchero. Vegetali a base di amido non comprendono affatto le coltivazioni sotto terra o sotterranee: carote, patate, patate dolci, igname, ravanello rapa e taro - ma anche il mais, zucca, spremute.

Ma questo è importante per avere una visione generale.

Se dovete scegliere tra una ciambella Krispy Kreme o un sacchetto di patatine cotte al forno di radici vegetali, la scelta dovrebbe essere ovvia. Motivarsi senza impazzire con qualche piccolo dettaglio. Fate delle scelte alimentari corrette ed equilibrate e se vi concedete qualcosa di sostanzioso, fatelo con gusto, senza sentirvi in colpa. Attenersi alla regola generale del 80:20 può essere forse il programma più semplice a disposizione. Ricordate che delle diete più apprezzate è quella da seguire scrupolosamente.

80:20 La regola è semplice (ma non sempre facile). Per l’80% della durata della dieta consumare pasti nutrienti e mangiare consapevolmente. Nell'altro 20% del tempo mangiare con gusto. Durante 80% la maggior parte dei cibi sani dovrebbero essere verdure. Perché le verdure?

Le verdure sono considerate l’alimento migliore della dieta alimentare e della medicina preventiva per ogni disturbo. Soprattutto, sono convenienti e accessibili. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibra e inoltre sono ipocalorici. Molte sono preziosi antiossidante, antinfiammatori, e con proprietà immunitarie d’aiuto nella lotta contro il cancro, malattia cardiaca, disfunzione immunitaria e neuro-degenerative.

La maniera più nutriente di mangiare la verdura è cruda con la buccia. Questo modo consente l’assorbimento della quantità massima di nutrienti e di fibra, tuttavia alcune persone possono avere difficoltà a digerire le verdure crude e di conseguenza la soluzione migliore potrebbe essere cotte al vapore o stufate. Vi sono altre persone che sono ipersensibili ad alcuni prodotti alimentari (comprese le verdure) o sono in condizioni fisiche aggravate da specifici tipi di alimenti. Per esempio, la cistite interstiziale (IC o vescica iperattiva) peggiorata da alimenti acidi come ad esempio pomodori. Parlate con il vostro medico naturopata se pensate che determinati gruppi di alimenti potrebbero riguardarvi. Molti vegetali sono anche super alimenti e super verdi perché sono cibi densi altamente nutrienti.

I Super Alimenti sono alimenti naturali soprattutto ad alto contenuto nutritivo per porzione. Sono molto energetici potenti nella lotta alla malattia e quasi tutti includono le verdure e la frutta. Questi sono gli alimenti su cui concentrarsi quando si organizzano i pasti per te e la tua famiglia. Il meglio dei super alimenti e il loro contenuto nutrizionale comprende:

1. Grano germogliato - elevate quantità di clorofilla (70%) aumentano l’apporto di ossigeno, i livelli di ferro nel sangue a supporto della tiroide, sono digestivi e normalizzano il livello di glucosio nel sangue
2. Broccoli e broccoletti - ricchi di aminoacidi, vitamina K e proprietà anti-cancro.
3. Spinaci – Potente fonte di vitamine e minerali, in particolare di ferro e magnesio.
4. Kale - Questo alimento ad alto contenuto di fibre e leggermente amaro a foglia verde è ricco di vitamine, di minerali, di calcio ed è un efficace anti-ossidante.
5. (Alghe wakame, nori, dulse, kelp) - Un alcalino anti-ossidante con una forte capacità di chelare e purificare il sangue, per non parlare dell’alta fonte di iodio.
6. Mirtilli - forte antiossidante, anti-infiammatorio e con alto contenuto di vitamina C.
7. Salmone e omega 3 oli di pesce - elevati livelli di EPA in omega-3, gli oli di pesce sono un ideale antinfiammatorio nonché supporto cognitivo-comportamentale e cardiovascolare.
8. (Tè verde o nero) - forte antiossidante, anti-infiammatorio, anti-microbico, anti-diabetico e supporto metabolico e delle attività neurologiche. Conosci la differenza tra i vari prodotti contenenti caffeina?
9. Bacche di Goji - ad alto contenuto di vitamina C con proprietà antiossidanti.
10. Cacao grezzo- forte anti-ossidante ad alto contenuto di magnesio e ferro non EME.
11. Curcuma - potente antinfiammatorio ed anti-agente microbico utilizzato in molti Paesi come un cuore di spezie protettivo e come naturale conservante alimentare.
12. Il Cocco (giovani) – L’acqua di cocco, il latte e gli oli sono tutti molto nutrienti. L’Acqua di cocco è un potente sostituto elettrolitico e di acidi grassi a media catena per una cucina sana, come supporto cognitivo-comportamentale o come un naturale lubrificante, anti-microbico e come protezione solare.
13. Cioccolato fondente (>70%) - Il cacao è un forte antiossidante e può abbassare la pressione sanguigna.
14. Miele e propoli non pastorizzati - ricchi di proteine e naturali anti-microbici da utilizzare esternamente e internamente (tranne i bambini e le donne in stato di gravidanza)

Come si può notare un certo numero di questi cibi vegetali sono super alimenti per il loro contenuto altamente nutriente. Ora diamo uno sguardo alla consistenza di sostanze nutrienti verdi:

Super verdi sono comunemente concentrati di verdure o alghe in polvere. Io amo il loro utilizzo come aggiunta integrativa alla mia dieta. È particolarmente utile alla mia giornata lavorativa quando potrei non riuscire a fare un pasto ben bilanciato e mi preparo ad una sana e attiva giornata con il mio super verde. Alterno i miei alimenti verdi in contenitori per essere sicura di ricevere una varietà di apporto nutrizionale. Le mie radici preferite sono:

• La clorella - alga di acque dolci con una proteina completa, con proprietà benefiche che rinforzano il sistema immunitario e cardiovascolare.
• Spirulina - micro-alga ad elevato contenuto di proteina e con proprietà anti-diabetiche.
• Grano germogliato - elevate quantità di clorofilla (70%) che aumentano l’apporto di 'ossigeno, livelli di ferro nel sangue a supporto della tiroide, con proprietà digestive e normalizzano il livello di glucosio nel sangue.
• Erba di orzo - alto contenuto di calcio, di ferro non-EME e vitamina C.
• Alghe selvatiche azzurre-verdi - un organismo unicellulare ad elevato contenuto di proteine che rinforzano il sistema immunitario.

Anche I germogli sono un buon alimento perché molto nutriente. I germogli sono i semi germogliati che generalmente si sviluppano in piante, legumi, sementi, cereali e ortaggi. Questo significa che i nutrienti della pianta si concentrano nel seme germogliato. Le maggiori proprietà nutritive dei germogli includono:

• Clorofilla-ricca di magnesio: grano di frumento, girasole, la lattuga di grano saraceno, germogli di piselli bianchi.
• Piccoli semi di ortaggi: erba medica, trifoglio, rucola, broccoli, cavolo riccio, verza, fieno greco
• Chicchi e semi: amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno, segale, farro, teff
• Legumi: lenticchie, fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli chiazzati, ceci, fagioli indiani, fagioli Adzuki

Per ricavare il maggior nutrimento dai germogli, assicurarsi che la piantina germogli e mangiarli crudi. Tuttavia è necessario prestare attenzione alla qualità di germogli, poiché alcuni di essi possono trasmettere una quantità di batteri nocivi, come la Salmonella ed Escherichia coli. Acquistare in ogni caso i vostri germogli da provenienze sicure, conservare in frigo e consumare entro pochi giorni.

Una variegata dieta a base di vegetali tuttavia non è sufficiente a sostenere uno stato ottimale dell’organismo; perché mancante di proteine e grassi sani. Soprattutto se siete un Vegetariano o Vegano, ottenere una quantità sufficiente di aminoacidi dagli alimenti a base di proteina è di vitale importanza per la rigenerazione del tessuto (muscoli, tendini e legamenti, ecc.), la salute mentale, anti-ossidazione e la funzionalità immunitaria. Gli alimenti che sono fonte di ottime proteine comprendono:

• Carne magra (pollo, tacchino)
• Pesce
• Uova
• Fagioli, lenticchie, legumi
• I gherigli (mandorle, noci pecan, soia, ecc.)
• (Semi di canapa, lino, ecc.)
• Le alghe (azzurre-verdi, spirulina, clorella)

Le fonti proteiche sopra elencate mancano di una sostanza importante per l’organismo:

Ferro - si trova nella carne rossa ed è necessario all’organismo per produrre sangue e per veicolare l’ossigeno. Molti ortaggi a foglia scura contengono ferro-non-EME ma non sono facilmente assimilabili dall’organismo. Se si consuma poca o nessuna carne rossa bisogna assicurarsi di attuare come di seguito:

1. Controllare i vostri livelli di ferro per capire se l’integrazione sia necessaria
2. Assumere gli alimenti ricchi di ferro o integratori di vitamina C
3. Munirsi di alimenti non troppo dolci.
4. Assumere fosfato ferrico (6x) Sali di cloruro ferrico
5. Contemporaneamente controllare i livelli di vitamina B12 poiché molti pazienti carenti di ferro sono anche carenti di vitamina B12. In Entrambi i casi una persona anemica soffre di stati di affaticamento, letargia e bassa pressione sanguigna.

Grassi sani – a base di proteine, possono anche rientrare nell’elenco degli alimenti di cui sopra, tuttavia alcune delle migliori fonti di grassi sani si trovano nelle verdure e frutti come avocado, noce di cocco e le olive. I Grassi sani sono molto importanti per lo sviluppo mentale e per le proprietà anti-infiammatorie che aiutano in molte malattie degenerative.

Per assicurarsi di ottenere 8-12 + porzioni di verdure al giorno occorre tanto fare delle scelte attente. Il modo migliore per mantenere il vostro apporto nutrizionale significativo e di qualità è quello di acquisire le seguenti sane abitudini:

1. Iniziate la vostra giornata con un frullato di super verdi = 2-3 porzioni
2. Assumere almeno 2 porzioni di verdure a pranzo e cena = 4 porzioni
3. Assumere almeno 1 snack vegetali al giorno = 1 porzione
• Spuntini di Alghe secche
• carote, sedano, cetriolo, broccoli, cavolfiori, etc crudi
• Guacamole e verdure
• Succo di verdura o un bicchierino di erbe di grano
4. assumere almeno 1 super alimento o verdura verde al giorno = 1 porzione
5. Pretagliare le verdure - La domenica tagliare prima le verdure e conservarle in un capiente contenitore o della Tupperware pronte da prendere
6. Provare durante la settimana una nuova varietà di verdura a foglia verde o colorate.
7. Rendere gustose le insalate che non sempre lo sono. Il mio preferito sono gli involtini di riso alle nocciole. Provare la ricetta riportata qui sotto e fammi sapere i tuoi preferiti abbinamenti di verdure i:

Questo è uno dei miei piatti preferiti da preparare a casa. Sentitevi liberi di eliminare la carta di riso e avvolgere gli stessi ingredienti con la foglia di lattuga verde. Si possono inoltre facilmente sostituire gli ingredienti con tutto quello che avete nel vostro frigorifero o con il prodotto di stagione nella zona in cui si vive.

• La carta di riso per avvolgere (è possibile trovarla in diversi Paesi Asiatici e in Inghilterra dei negozi di generi alimentari)
• Vermicelli di soia - 1 piccola manciata a persona
• Verdure verde scuro (cioè la lattuga, cavolo cotto a vapore o di spinaci) - da 4 a 8 dosi a persona
• Le verdure tagliate a fette (cioè la carota, cetriolo, avocado, sedano, broccoli, pomodoro, il coriandolo) - 2 manciate di grandi dimensioni (2 porzioni) a persona
• 1 mango
• Fonte proteica (cioè i gamberi, carne di manzo e di pollo, salmone) - Una porzione a persona della grandezza di un palmo
• Salsa di arachidi - 4 cucchiai di olio naturale, burro di arachidi, uno spruzzo di soia e salsa piccante q.b.

1. Far bollire l’acqua e immergere i vermicelli di soia. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per 5 minuti o fino a che non diventano morbide. Scolare e porre su un piatto di portata.
2. Tagliare la vostra fonte proteica a fettine sottili e friggere a fuoco basso con un poco di olio di oliva
3. Tagliare le verdure e il mango a fettine sottili di circa 3 - 4 cm di lunghezza proporzionate alla grandezza della vostra carta di riso da arrotolare
4. immergete la vostra verdura a foglia scura, lavate ripetendo per dieci minuti e tagliate in porzioni della grandezza di un palmo
5. Fare la tua salsa di arachidi riscaldando burro di arachidi al naturale in una padella fino a che non si ammorbidisce. Continuare a mescolare. Aggiungere la quantità preferita di salsa di soia calda assaggiare e mescolare. Estrarre dal fuoco e versare su un piatto o una piccola ciotola.
6. Preparo i miei involtini di riso uno alla volta per evitare che la carta di riso si incolli mentre mangio. In questo caso, si serviranno a cena aggiungendo alcuni in acqua bollente. Posizionare un singolo foglio di carta di riso in acqua per 10-30 secondi. Più calda è l'acqua minore è il tempo richiesto per lasciarlo in immersione.
7. Godetevi il vostro involtino. Iniziare con la vostra carta di riso e poi aggiungere la lattuga, le verdure, il mango e la salsa proteica. La carta di riso è fragile, quindi assicuratevi di non riempire troppo!