Le régime cétogène - Perspectives naturopathiques

On a pu observer beaucoup d’agitation autour du régime cétogène, ce programme nutritionnel qui consiste à manger des aliments pauvres en glucides et riches en lipides ‒ de préférence de bonne qualité.

• Les laitages entiers
• La viande
• Les œufs
• Les légumes pauvres en amidon
• Certains fruits (baies, citrons, citrons verts)
• Les bonnes huiles
• Les épices
• Pas de boissons sucrées (eau, thé, café)

L’histoire du régime cétogène a ses racines dans un traitement médical des années 1920 contre l’épilepsie ; mais on trouve déjà dans le Nouveau Testament (Matthieu 17, 14-21) une évocation ce régime pour soigner un épileptique [1]. En plus d’effets secondaires ne se limitant pas à la simple perte de poids, le régime cétogène a également retenu l’attention pour ses résultats, parfois meilleurs que ceux des traitements conventionnels, chez les patients atteints du syndrome métabolique ainsi que pour diverses affections chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, le diabète, l’obésité, le cancer, les maladies auto-immunes, les troubles de la reproduction, la stérilité et les maladies cardiovasculaires [1-7].

Quel est le mode d’action du régime cétogène (ou régime hypoglucidique) ? L’alimentation occidentale standard repose principalement sur la consommation de glucides provenant souvent de fast-foods, restaurants, boissons gazeuses, sucreries et aliments industriels [4]. Savez-vous qu’une alimentation riche en glucides va de pair avec une moindre consommation de lipides [6] ? Ceux-ci sont pourtant nécessaires aux fonctions métaboliques de bases telles que la synthèse hormonale, l’absorption des nutriments, le maintien de la température corporelle et la production énergétique. En outre, une alimentation riche en sucres augmente le risque d’athérosclérose et d’autres maladies coronariennes, dans la mesure où elle favorise la résistance à l’insuline et à la leptine, augmente les troubles plaquettaires, réduit l’absorption du glucose, favorise la stéatose hépatique non alcoolique, et augmente les taux sanguins d’acide urique, de glucose et d’insuline [3].

Le fait de limiter drastiquement la consommation de glucides favorise la cétose, ce qui réduit la production d’insuline ainsi que la formation de graisse, ou lipogenèse [1,3]. La cétose se produit quand l’organisme utilise les cétones comme carburant à la place du glucose. Les effets positifs sur la santé sont une meilleure régulation glycémique, une réduction de l’appétit et des fringales, la satisfaction et la satiété alimentaires, une perte de poids naturelle, une augmentation de l’énergie et de l’acuité mentale [1-7]. Le taux d’insuline du corps étant réduit par la cétose, les graisses seront naturellement utilisées comme combustible. Une bonne chose !

Le régime cétogène présente-t-il un risque ? La première réaction de la plupart des gens à propos de l’alimentation cétogène est de penser qu’elle doit augmenter le taux de cholestérol. Or des chercheurs ont montré que les personnes ayant suivi un régime hypoglucidique présentaient un profil lipidique normal [3-6]. Les chercheurs ont aussi établi un lien entre une faible consommation de lipides et une augmentation du risque de mortalité globale, que ce soit par maladie cardiovasculaire ou non, notamment par AVC, infarctus du myocarde et diabète [3,5-7]. Le dénominateur commun des maladies chroniques et l’augmentation de la mortalité qui y est associée sont plutôt liés à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique [3,7].

La littérature scientifique a largement établi l’efficacité du régime cétogène, mais aussi sa fiabilité. Comme pour tout programme nutritionnel, il convient de suivre les conseils d’un professionnel qualifié (naturopathe, praticien en médecine fonctionnelle ou nutritionniste), qui pourra également suivre les progrès et les résultats, notamment les signes vitaux, les résultats d’analyses et les symptômes.

Avant de commencer un régime cétogène, chacun doit mettre au point son propre programme cétogène, et « définir ses macros » (macronutriments, soit glucides, lipides et protéines). La quantité nette de glucides (calculée en soustrayant le poids des fibres à celui des glucides ingérés) pourra varier légèrement d’une personne à l’autre, de même que les besoins en lipides et en protéines. Les facteurs à prendre en compte pour le calcul des macros sont notamment le sexe et l’activité physique, en plus des objectifs personnels tels que perte de poids, développement musculaire et/ou prise en charge de maladies. En commençant un régime cétogène, la plupart des personnes auront besoin, au cours des deux premières semaines, de 20 à 25 g nets de glucides par jour. Il leur faudra ensuite entre 30 et 50 g nets de glucides par jour [1]. Grâce à nos merveilleuses technologies, vous pouvez télécharger des applications gratuites pour votre smartphone qui vous aideront à calculer vos macros ! Un régime cétogène offrira le plus souvent la répartition calorique suivante : 75 % de lipides, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Une façon plus simple de présenter les choses est de parler, comme nous l’avons vu, de poids net de glucides par jour.

Une alimentation cétogène n’est pas une autorisation permanente de manger autant de charcuterie que vous voulez ! Essayez d’éviter les graisses trans polyinsaturées, notamment les huiles végétales et les huiles de graines, ainsi que la viande transformée. Les bonnes graisses cétogènes sont les graisses saturées, mono-insaturées, trans naturelles et polyinsaturées naturelles. Les graisses saturées comprennent :

• La viande rouge
• Le beurre
• L’huile de coco
• Le ghi
• La crème fraiche épaisse
• Les œufs

Les graisses mono-insaturées comprennent :

• L’avocat
• L’huile d’olive extra-vierge

Les graisses trans naturelles comprennent :

• Les viandes d’animaux nourris à l’herbe
• Les laitages entiers

Nous reviendrons bientôt sur la qualité des aliments. Voici pour finir des exemples de graisses polyinsaturées :

• Le poisson
• Les fruits à coque
• Les graines

Le régime cétogène est fondé sur un principe d’adhésion à certains groupes alimentaires, mais pour qu’il se révèle fiable et efficace il convient de respecter quelques conseils de base. Le passage à un métabolisme qui brûle des graisses et repose sur une plus grande circulation de cétones implique de boire beaucoup, au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. De même, surveillez votre équilibre électrolytique, notamment en potassium, magnésium et calcium. La plus grande erreur de beaucoup de « cétoniens » est de ne pas consommer suffisamment de lipides. Veillez à remplir vos quotas de macros et suivez de près vos progrès. Ces conseils peuvent aussi vous aider à éviter la « grippe céto », provoquée par l’eau et les électrolytes lors du passage à la cétose. Des compléments en cétones exogènes peuvent faciliter le processus. Vous pouvez trouver des groupes d’entraide près de chez vous ou sur Internet : de nouveaux amis vous attendent sans doute dans la communauté cétonnienne. Enfin, soyez organisé(e) et planifiez vos repas, ce qui vous épargnera bien du temps, de l’argent, des frustrations et des obstacles.

Revenons maintenant à la question de la qualité des aliments. Quand on choisit un programme nutritionnel pour perdre du poids, améliorer son état de santé et/ou lutter contre une maladie spécifique, il est toujours préférable d’opter pour des aliments de la meilleure qualité possible. Essayez d’avoir une approche du type « rien n’est trop bon pour moi ». Les mots-clés à retenir lorsque vous cherchez des aliments de la meilleure qualité possible sont : bio ; sans OGM ; produit local ; nourri à l’herbe ; sans hormones, sans gluten, sans produits laitiers et/ou sans allergènes spécifiques. Des expressions telles que « 100 % naturel » sur l’emballage peuvent être trompeuses, en raison de la pratique courante de l’écoblanchiment. Surveillez l’étiquetage nutritionnel et utilisez les applis alimentaires pour vous aider à identifier la qualité des ingrédients de votre alimentation. Vous pourrez ainsi associer les bienfaits d’une alimentation cétogène et d’aliments de grande qualité, dans l’intérêt de votre santé et de votre bien-être.

Pas encore convaincu par « les pouvoirs du cétogène » ? Il s’agit certes d’un concept tout à fait nouveau pour nous, si l’on tient compte que nous avons tous été élevés dans l’idée qu’un régime pauvre en lipides est bon pour le cœur et que les graisses saturées sont nos ennemies. Pourtant, quand vous aurez essayé cette alimentation, vous en viendrez à remettre en cause le mythe du régime hypolipidique, et à vous demander : « Pourquoi n’ai-je pas fait ça toute ma vie ? ». J’ai pu assister à une telle transformation, due à ce programme nutritionnel, auprès de clients, d’amis, de membres de ma famille… et de moi-même.